Таны оргил ачааллын гүйцэтгэлд хүрэх
Та улс орон даяар явж байгаа эсвэл ахмад тамирчин өөр улирлын туршид эргэн ирж байгаа бол уралдааныг бэлэн болгохын тулд ажилд орох хэрэгтэй. Зайн гүйгч нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох, түүнчлэн оюун санааны бэлтгэл, уралдааны стратегийн талаар ажиллах ёстой. Зорилтот хугацааны турш бүрэн хүчин чадлаараа ажиллахын тулд эдгээр зөвлөмж, дасгалуудыг дагах хэрэгтэй.
Үндсэн байрнаас эхэл
Хажуугаар нь өнгөрч байгаа улс орны уралдаан тэмцэгчдийн хувьд, улс хоорондын уралдаанд бэлтгэхийн тулд ямар ч хямрал байхгүй. Хөндлөнгийн орны тамирчид эхлэхээс өмнө хэд хэдэн долоо хоногт бэлтгэл сургуулилтаа эхлэх ёстой. Зарим улс орон даяар гүйлт (эсвэл бусад спортоор хичээллэх) тоглохыг хүсдэг.
Долоо хоногт 3-4 долоо хоногийн зайтай 2-4 миль замыг сурж эхлэх. Суурь барилгыг барих явцад таны тав тухтай, харилцан ярианы хурдаар ажилладаг . Зарим гүйлтийн замыг ажиллуулах нь зөв байдаг ч гаднах гадуур явах, ялангуяа шороон зам, зам, бусад гадаргуу дээр ердийн хөндлөн огтлолын курс шиг төстэй байдаг. Таны бие гадаргуу дээр ажиллахад дасан зохицож эхэлнэ. Үүнээс гадна, улс хоорондын уулзалт нь бүх цаг агаарын бороо , дулаан, хүйтэнд янз бүрийн хэлбэртэй явагддаг тул элементүүдийг сургах, өөрийгөө уралдаанд бэлтгэх эхлэлийг тавина.
Өөрийн багтай хамт сурцгаая
Боломжтой бол өөрийн улс даяараа дасгалжуулагчаа багийнхаа хамт хий. Бусад хүмүүстэй хамт ажилласнаар дасгал хөдөлгөөн хийх үедээ өөртөө илүү их түлхэц өгөх болно. Хэрэв та зун улсынхаа багтай бэлтгэл хийж чадахгүй бол өөрийн ажиллаж чадах орон нутгийн группийг хайж олоорой .
Өөрийн милитийг нэмэгдүүлж, хурдны ажлыг нэмнэ үү
Суурь сургалтыг гурван долоо хоногийн турш хийж дууссаны дараа долоо хоногт дунджаар 10 хүртэлх хувиар өсч, 4-5 өдрөөс эхлээд сургалтын өдрөө буулгаж болно. Долоо хоногийн хамгийн удаан хугацаанд ихэнх тамирчид 6 эсвэл 7 миль хүрдэг. Зарим дэвшилтэт тамирчид сургалтад 10 милийн зайтай байдаг боловч ихэнхдээ үүнээс илүү ажиллах шаардлагагүй байдаг.
Энэ үеэр долоо хоногт нэг эсвэл хоёр өдөр хурдны ажил, уулын бэлтгэлийг нэмэх нь аюулгүй байдаг (хоёр өдөр дараалан хурдаар ажилладаггүй). Хэрэв та ажилаа түргэсгэхийн тулд шинэ юм бол эдгээр зөвлөгөөг шалгаж үзээрэй. Ингэснээр та бэртэхгүй болно. Зарим нэг хурдтай дасгалуудыг энд туршъя:
1. Төгсгөлийн дасгал
Ачаалал ихтэй дасгал сургуулилт нь хөгжилтэй арга юм. Та (цаг) "шат" -ыг давтаж, дараа нь буцааж хийнэ. Та гүйлтийн зам, зам, зам, зам дээр энэ дасгал хийж болно.
Үүнийг яаж хийх вэ: 10 минутын турш дулаанаар хялбархан эхлэх хэрэгтэй. Дараа нь нэг минутын турш 5 км-ээс бага хурдтай аваад дараа нь нэг минутын хялбар гүйлтийн сэргэлтийг авна. Шатны үлдсэн хэсэг нь иймэрхүү байна:
- 2 минутын турш 5 минутаас бага зэрэг хурдан гүйж, 1-2 минутын турш гүйх боломжтой
- 3 минутын турш 5 минутаас бага хурдтай гүйж, 2-3 минутын турш гүйх боломжтой
- 4 минутын турш 5 км-ээс бага хурдтайгаар 3-4 минутын турш гүйх боломжтой
- 3 минутын турш 5 минутаас бага хурдтай гүйж, 2-3 минутын турш гүйх боломжтой
- 2 минутын турш 5 минутаас бага зэрэг хурдан гүйж, 1-2 минутын турш гүйх боломжтой
- 1 минутын турш 5 км-ээс бага хурдтайгаар 1 минутын турш 1 минутын турш гүйх боломжтой
- 5 минут хөргөх хурдыг хялбараар аваарай
2. Завсрын дасгалууд
Интервалын дасгалууд нь хурд, тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, хурдан хөл эргэлт хийхэд ашигладаг хөлтэй болгох гайхамшигтай арга юм. Тэд мөн уралдаан, ур чадвараа дээшлүүлэхэд туслах болно.
Завсрын дасгалын түлхүүр нь таны ажил болон сэргээх завсартай адил байх ёстой.
Жишээ нь, та эхний хэдэн завсарлагаар үнэхээр хүчтэйгээр эхлэхийг хүсэхгүй, дараа нь сүүлд нь их юм уу эсвэл илүү их сэргээх цаг шаардагдах болно. Хэрэв тийм бол энэ нь ажлын завсарлагаас хэт хэцүү гэсэн үг юм.
Богино завсарлага: Энэ интервалын дасгал нь зам, зам дээр байгаа гадуур хийх зугаатай зугаа юм, гэвч энэ нь бас гүйлтийн зам дээр хийгдэж болно. Сэргээх завсарлага авахын тулд хурдаар гүйх, удаан гүйлж явах эсвэл алхах гэсэн үг:
- Халуун хүртэл: 5 минутын хялбар гүйлт
- Run: 30 секунд, бүрэн хурдтай спринт
- Дахин сэргээх: 1 минутын хурдаар хялбархан
- Дасгал / сэргээх мөчлөгийг нийт 20 минутын давтан гүйцэтгэх.
- Хөргөх: 5 минутын хялбар гүйлт
Төгсгөлийн зайг дуусгах: 800 км-ийн зайтай 5 км-ийн хурдтайгаар 400 метрээс сэргийлнэ. Үүнийг хийснийхээ дараа 400 км-ийн зайтай 5 км-т 4 400 м-ийн давталт хийх боломжтой. Хэрвээ та эцсийн цохилтод оролцож, барианы шугаманд өрсөлдөгчөө ялж чаддаг шиг хатуу завсарлагааны үед өөрийгөө оролдож үзээрэй.
3. Fartleks
Хурдан сегмент, удаан гүйлтийн хоорондох харилцан үйлчлэлд байдаг Fartleks нь хурдны замыг хөнгөвчлөх таатай арга юм. Ялангуяа улирлын өмнөх бэлтгэл ажил нь бүтэц зохион байгуулалтгүй, таны ажил амрах завсар таны мэдрэмж дээр суурилсан байх болно. Фарткел бол уралдааны үеэр яаж уралдах, эсвэл урагшаа урагшлахыг хүсч буй өрсөлдөгчидтэй тулалдаж байгаа тул та бүхнийг уралдаант улсын сургагчдад зориулсан маш сайн сургалт юм.
Үүнийг хэрхэн хийх вэ: Фартелийн дасгал хийхэд хялбар, 5 эсвэл 10 минутын гүйлт эхлэх, 20 ба түүнээс дээш секундын хурд, хурдыг аваарай. Дараа нь хэсэгчлэн буцааж, дахин
Эдгээр хурдны оргилууд нь 100-аас 400 метр урттай байж болно. Түүнчлэн та тэдгээрийг цаг хугацаанд нь барьж эсвэл мод, телескоп зэргийг ашиглаж болно. Таны интервалууд хавтгай эсвэл уулархаг зам дээр байж болно. Хурдан сегментүүдийн хурд таны дээд хурд эсвэл 5K хурдтай байж болно.
Fartlek ажиллуулах нь бүлэг болгон хийхэд хөгжилтэй байж болох бөгөөд хүн бүр дараагийн тэмдэглэгээ эсвэл цаг завийг сонгон эргүүлээд ээлжлэн хийдэг. Удирдагчид өөрсдийн багийг интервалыг сонгосон уу, эсвэл тэднийг гайхшруулахыг хүсч байгаа эсэхийг шийднэ.
4. Практик уралдаан
Зуны туршид 5 км-ийн замын уралдаан тэмцээн уралдаанд үргэлжлүүлэн оролцож, тогтмол сургалтанд хамрагдах боломжтой. Амралтын өдрүүдэд амралтын өдрүүд бүр 5 км-ийн уралдаан тэмцээнд оролцохгүй байхын зэрэгцээ зуны туршид хоёр хүнийг хийдэг.
Хэрхэн хийх вэ: Хэрэв та өмнө нь 5K уралдааныг хэзээ ч хийж байгаагүй бол юу хүлээх талаар зөвлөгөө аваарай. Уралдаанд оролцож, уралдаанд хоёр удаа уралдаж, 5K уралдааны талаархи ойлголттой бол уралдааны төлөвлөгөөг урьдчилан боловсруулахын тулд ухаалаг уралдаан, уралдааныг бүрэн хүчин чадлаар нь ажиллуулаарай. Зарим дадлага хийхэд 5К уралдаан тэмцээн уралдааны ур чадвараа дээшлүүлэхэд тусална. Та өөрийн орон нутгийн гүйлтийн дэлгүүрээ шалгаж эсвэл идэвхтэй байгаа сайтуудыг хайж болно .
Хилл Сургалтаар Ажиллуулахаа сайжруулах
Улс орныг даван туулах шилдэг замуудын нэг нь хүч чадал, хурд, итгэл найдварыг дээшлүүлэх явдал юм. Ихэнх улс хоорондын уралдааны курсууд нь зарим чиглэлийг агуулдаг тул сургалтыг толгодоор ажиллуулах нь уралдааны ур чадвараа дээшлүүлэхэд туслах болно.
Та толгодыг хялбар зам дээрээ байрлуулж болно, гэхдээ та долоо хоногт нэг хурдны дасгалын тусгай толгойн дасгал хийж болно. Эндээс сонгож болох зарим дадлагын газрууд:
1. Уруудах дасгал хий
Уруу газар ажиллуулах нь хөндлөн өрсөлдөгчдийн хувьд маш чухал ур чадвар юм. Уруудах талбай нь ихэвчлэн тамирчдыг цаг хугацаа өнгөрөөж, томоохон стратегийн алхам хийхэд хүргэдэг. Энэхүү дасгал сургуулилт нь танд хүч чармайлтаар уруудах замыг дадлагажуулах боломжийг танд олгоно.
Үүнийг яаж хийх вэ: 10 минутын хялбар халаалтыг эхлээрэй. Дундаж градиент бүхий богино толгодыг сонгоно уу. Дугуй дээр хялбархан алхаарай. Дараа нь доошоо түлхэж, таны 5K хурдтай хүчин чармайлт дээр гарна. Хэдийгээр та үүнийг түлхэж байгаа ч гэсэн та хяналтандаа байлгаж, хэт хяналт тавихгүй байх ёстой. Хөл нь та нарын өмнө биш харин ташаан доороо буух ёстой. Дээшээ алхаж эсвэл толгод дээр буцаж гүйх. 6-10 удаа давтана уу.
2. Хашаа нь түлхэцээр давтана
Энэ толгодын бэлтгэл нь бэхжиж, агааржуулалтанд сайнаар нөлөөлдөг.
Үүнийг яаж хийх вэ: 10 минутын хялбар халаалтыг эхлээрэй. Ойролцоогоор 50-75 м өндөртэй уул толгодыг хайж, 80-85 хувь хүртэл хүчин чармайлт гаргана. Та толгод дээр буухгүй байх ёстой, гэхдээ та өөрийгөө сорих ёстой. Уулын орой дээр 10 түлхэлт босгоно. Дараа нь явган уруу гүйх. Энэ дарааллыг давтах (түлхэлтийг оролцуулаад!) 6 удаа давт. Долоо хоног бүр та 10 давтах хүртлээ өөр толгойг нэмж болно. Хэрвээ та зоригтой байгаа бол та түлхэх тоог нэмэгдүүлэх боломжтой.
3. Hill Repeats дээр цуурайтах
Эдгээр толгодын давталтууд нь улс даяар уралдаан тэмцээний үеэр толгодтой байх үед танд тохиолдож болох өөрчлөлтүүдийн өөрчлөлтийг бэлтгэхэд тань туслах болно. Зүүн тийш эргэхээс буцахаасаа илүү толгодыг туулсны дараа та урагшлахдаа адил түвшинд үргэлжлүүлэх болно.
Хэрхэн хийх вэ: Дээд тал руугаа нэг л удаа гарч ирдэг толгодыг олох. Доод талаас нь 5K хүчин чармайлт дээр ажиллуулаарай. Уулын орой дээр хүрч очтол ижил хүчин чармайлтаар үргэлжлүүлэн гүйж, хурд хэрхэн нэмэгдэхийг ажигла. Энэ хүч чармайлт дахиад нэг минутын турш гүйн очиж, доошоо уруудах болно. Дөрвөн удаа давтаж эхлэх ба дараа нь 6 дахин давтах хүртэл долоо хоног бүр өөр нэг толгой нэмнэ үү.
Үг нь
Хэрвээ та улс орон даяар гүйж байгаа бол хамгийн сайн хийж чадах зүйлсийн нэг бол хөлийн төрөл, гүйлтийн зам дээр тохирсон хос гутал ажиллуулах явдал юм. Зөвлөгөө авахын тулд орон нутгийнхаа дэлгүүрийн зогсоож, гутал сонгох зөвлөмжийг эндээс аваарай.