Үүнийг хэрхэн яаж ажиллуулах болон алхах талаар суралцах
Энэхүү дөрвөн долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөр нь 1.6 миль (1600 метр) үргэлжилж, 1 миль орчим үргэлжилж байхыг хүсч байгаа нийт эхлэн гүйгч / явган хүмүүст зориулагдсан. Хэрэв та метроны системийг ашиглан зайгаа хэмжих бол энэ нь танд сайн програм юм.
Энэ програм нь тасралтгүй ажиллах програмд ажиллах / алхах явдал юм. Долоо хоног бүр та зайгаа бага багаар нэмэгдүүлж, алхах зай багасах болно.
Дөрвөн долоо хоногийн төгсгөлд та 1600 метрийн гүйлтийг зогсоох боломжтой болно.
Хэрэв та эхлэгч бол, хэрвээ та илүү бага сорилттой зүйл хайж байгаа бол 8 долоо хоногийн төлөвлөгөөг 30 минут тасралтгүй үргэлжлүүлэх эсвэл эхний 5K
Эхлэхээсээ өмнө, гүйж эхлэхэд зориулсан Үнэмлэхүй эхлэгчдийн гарын авлага, гүйлгэх , хэрхэн өмсөх, хэрхэн амьсгалах гэх мэт үндсэн зарчмуудаас суралцаарай.
Сургалтын хуваарьын тухай тэмдэглэл
Хэмжих зориулалтаар эдгээр дасгалуудыг зам дээр 400м (400м) ихэвчлэн хийдэг. Сургалт бүр нь замтай тэнцүү байх тул хэр хол явж, явж байх ёстойг та мэднэ.
Та гүйх бүрийг 5-10 минутын дулаанаар алхаж эхлэх хэрэгтэй. 5-10 минутын турш хөргөнө .
Та тодорхой өдрүүдэд өөрийн гүйлтийг хийх шаардлагагүй; Гэсэн хэдий ч та хоёр өдөр дараалан гүйлгэхийг хичээх хэрэгтэй. Сургалтанд дасан зохицохын тулд амралтын өдрүүдээ өнгөрөөж эсвэл давтамжтай дасгал хийх нь илүү дээр юм.
Загалмайн сургалт нь алхаж, дугуй унах, сэлэх, эсвэл бусад зуйлс (ажиллуулахаас бусад) зугаатай байж болно.
Хэрвээ та энэ хөтөлбөрийг түргэн хугацаанд явуулж байгааг олж мэдвэл дараагийн долоо хоногт шилжихээс долоо хоногийн өмнө давтаж болно.
1 дэх долоо хоног:
Өдөр 1: 100м-ийн гүйлт, 300м-ийн алхах - 4 удаа давтана (Замтай тэнцэх: 1-р тойргийн гүйлт, дөрөвний гуравны нэгийг алхаж 4 удаа давтана)
2 дахь өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг
3 дахь өдөр: 100м-ийн гүйлт, 300 метр алхах - дахин 4 удаа давтана. (Үүнд: 1/4-ийн тойрог, дөрөвний гуравны нэгийг 4 удаа давтана)
Өдөр 4: Амрах
Өдөр 5: 100м-ийн гүйлт, 300м-ийн алхах - дахин 4 удаа давтана.
6 дахь өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг
7 дахь өдөр: Амрах
2 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 200м-ийн гүйлт, 200м алхах - дахин давтах 4 удаа (тэнцэх зам: 1 1/2 хормой, 1-р тойргийн алхах 4 удаа давтах)
2 дахь өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг
Өдөр 3: 200м гүйж, 200м алхах - 4 дахин давтана (Замтай тэнцэх: 1 1/2 тойрог гүйж, тойргийн 1/2 алхаар 4 удаа давтана)
Өдөр 4: Амрах
Өдөр 5: 200м-ийн гүйлт, 200м алхах - 4 дахин давтана.
6 дахь өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг
7 дахь өдөр: Амрах
3 дахь долоо хоног:
Өдөр 1: 300м-ийн гүйлт, 100м алхах - дахин 4 удаа давтана. (Үүнд: 3/4-р тойрог гүйж, 4-р тойрог алхаж 4 удаа давтана)
2 дахь өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг
Өдөр 3: 300м-ийн гүйлт, 100м алхах - 4 удаа давтана (Замтай тэнцэх: 3/4-ийн тойрог гүйж, дөрөвний гуравны нэгийг алхаж 4 удаа давтана)
Өдөр 4: Амрах
Өдөр 5: 300м-ийн гүйлт, 100м алхах - 4 удаа давтана (Замтай тэнцэх: 3/4-р тойрог гүйж, дөрөвний дөрөвний нэг алхаар 4 удаа давтана)
6 дахь өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг
7 дахь өдөр: Амрах
4 дэх долоо хоног:
Өдөр 1: 1600м гүйх (Үзсэн эквивалент: 4 laps = 1600m or 1.6K)
2 дахь өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг
3 дахь өдөр: 1600 метрийн гүйлт (4 экран: 1600м эсвэл 1.6к)
Өдөр 4: Амрах
5 дахь өдөр: 1600 метрийн гүйлт (4 тойрог = 1600м эсвэл 1.6к замтай тэнцэх)
6 дахь өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг
7 дахь өдөр: Амрах
Дараагийн сорилтод бэлэн үү? 5K уралдааны бэлтгэлийг хангахын тулд эхлэн 5K сургалтын хуваарийг үзээрэй.
Гэхдээ та эдгээр зөвлөгөөгөөр зогсохгүйгээр нэг миль гүйж эхлэхийг хүсч болно.