Хуучин насанд хүрэгсдийн удирдамж, 50 наснаас архаг өвчлөлийн талаархи удирдамж
65 наснаасаа эрүүл мэндийн эрсдэлийг бууруулахын тулд хичнээн дасгалын зохистой үйл ажиллагаа явуулах вэ? Америкийн биеийн тамирын коллеж, Америкийн зүрхний холбоо нь 65-аас дээш настай хүмүүст зориулсан удирдамж, 50-64 насны артриттай архаг өвчтэй хүмүүст зориулсан удирдамж юм.
Дунд болон хүчтэй аэроб (тэсвэрлэх) дасгалыг сонгох
Зүрхний цохилтыг нэг дор 10 минутын турш өсгөнө.
Удирдамжууд нь биеийн тамирын дасгал хийхэд дунд зэргийн хүчтэй эсвэл хүчтэй дасгал хийж чадна. Та дуртай үйл ажиллагаагаа сонгохдоо бүжиглэх, хурдан алхах , дугуй унах, усанд сэлэх. Долоо хоногийн турш өөр өөр үйл ажиллагаа эрхлэхэд хөгжилтэй байдаг.
Дунд зэргийн аэроб дасгал 30 минут, долоо хоногт таван өдөр
- Хэр удаан : Аэробикийн дасгалын хамгийн бага хугацаа нь өдөрт 30 минут байдаг. Гэхдээ та богино хугацааны дасгалуудаа дор хаяж 10 минутын турш эвдэж болно. Энэ нь хамгийн бага гэдгийг анхаарна уу. Та АНУ-ын Эрүүл мэндийн яам, Хүний үйлчилгээний яамны мэдээлснээр энэ дасгалыг хоёр дахин ихэсгэж эрүүл мэндийн ашиг тусаа өгөх болно.
- Хэр олон : Долоо хоногт ядаж 5 өдөр
- Дунд зэргийн аэроб дасгал нь ямар мэдрэмж төрдөг вэ? Таны амьсгалах, зүрхний цохилт мэдэгдэхүйц өсөхөд дунд зэргийн эрчимтэй байна. Та бүхэн яриа хэлцэлтэй хэвээр байж болно, гэхдээ илүү хүнд амьсгалж, хөлрөх болно. 10 цэгийн хувьд тэг нь амралтын төлөвтэй, дундаж нь 5 эсвэл 6 байна.
- Дасгал сургуулилтын төрлүүд : Удаан алхах, гүйлт хийх, гүйлтийн зам, эллипсийн дасгалжуулагч , унадаг дугуй унах, сэлэх, бүжиглэх.
- Тооцоогүй зүйл : Та алхах алхаар алхаж болох боловч илүү хүнд амьсгалахгүй байж болох алхмын зайтай дунд зэргийн энергийн бүсэд байхгүй. Та зүрхний цохилтыг дунд зэргийн бүсэд нэмэгдүүлэхийн тулд алхаж буй хурдыг дээшлүүлэх эсвэл дээшээ дээшээ алхах хэрэгтэй.
- Хэрхэн алхахаа эхлэх вэ : Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийхээр явж байгаагүй бол хэрхэн эхлэх, хэрхэн алхах цагийг 30 минутын турш тааламжтай байлгахын тулд хичээ.
- Долоо хоног тутмын алхмын ажлын хуваарь : Энэ дасгалын төлөвлөгөөг ашигласнаар алхаж буй дасгалуудынхаа эрч хүчийг өөр өөрөөр өөрчил.
Эсвэл долоо хоногт гурван удаа 20 минутын турш аэробикийн дасгал хий
- Хэрхэн урт : 20 минут
- Хэр олон : Долоо хоногт ядаж 3 өдөр
- Аэроб дасгалыг хүчтэй гэж юу вэ? Хүчтэй эрч хүчээр та хурдан амьсгалж, бүрэн яриа, богино хэмжээний хэллэгийг хялбархан хийх боломжгүй болсон. Таны зүрхний цохилт нэмэгдэж, та хөлсөө хугалж магадгүй. 1-ээс 10 хүртэлх хуваарийн дагуу хүчтэй дасгал 7 эсвэл 8 байх болно.
- Аэробикийн дасгалын хэлбэрүүд : Ахмад настнуудын биеийн тамирын янз бүрийн түвшинд дасгал хийхэд зарим нь хурдтай явган алхах хүчтэй хөдлөх болно. Зарим нь хүчээ сайжруулахын тулд гүйж явах буюу дугуй унах хэрэгтэй.
Долоо хоногт 2-3 долоо хоногийн хүчийг бэлтгэх
Чадварыг бэхжүүлэх нь ахмад насанд хүрэгсдэд булчингийн масс, ясны нягтшил алдагдахаас урьдчилан сэргийлэх, илүү сайн ажиллах чадвартай байх ёстой.
- Хэр олон : 8-10 хүч чадал бүхий сургалтын дасгалууд, тус бүрт 8-12 давталт хийдэг.
- Хэр олон: Долоо хоногт 2-3 өдөр
- Хүчийг сургах дасгал гэж юу вэ? Өргөх, түлхэх, татах дасгал нь булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоно. Та гимнастикийн дасгалын машин, эсэргүүцлийн хамтлаг, дамббелл, barbells, эмийн бөмбөг зэрэг чөлөөт жинг ашиглаж болно. кетлбелла. Үүнээс гадна, хэрэв та цэцэрлэгч бол, чи ухах, өргөх, хүч чадлын дасгал хийдэг.
- Хүчний сургалтын гарын авлага : Хүчний бэлтгэлийн үндсийг сурч, хэрхэн эхлэх талаар суралц.
Хэрэв та Уналтанд учрах эрсдэлтэй бол тэнцвэртэй дасгал хийнэ үү
Аливаа дасгал хөдөлгөөн хийх нь унах эрсдэлийг бууруулахад тусална. Балансын дасгалыг долоо хоногт 3 удаа нэмэх нь уналтын эрсдлийг бууруулдаг.
ЭМЦБ-ийн удирдамж нь арын алхалт, явган алхах, явган алхах, хөлийн хуруугаар явах, суудлаасаа босох зэрэг дасгалуудтай тэнцэх сургалтыг зөвлөж байна. Та эдгээр тэнцвэрийг өдөр тутмынхаа алхамд нэмж, хоёр үйл ажиллагаанд сэтгэл хангалуун нэмж болно. Tai Chi болон йог нь тэнцвэрийг хөгжүүлэхэд тусалдаг.
Сунгах зэрэг уян хатан дасгалуудыг нэмнэ үү
Гол булчин, шөрмөсний бүлгийг сунгахын тулд дасгал өдөр бүр 10 минутын турш нэмэлт зай ав. Залруулга тус бүрт 10-30 секунд авч, гурваас дөрөв дахин сунгах тус бүрийг давтана. Уян хатан байдал нь өдөр тутмын үйл ажиллагаанд тань туслах болно.
Бусадтай харьцуулах удирдамж хэрхэн хэрэгждэг вэ?
ACSM / AHA удирдамж нь АНУ-ын Эрүүл мэндийн газар болон Хүний үйлчилгээ 2011 удирдамжаас ялгаатай. ЭМЦБ-ийн удирдамжид долоо хоногт дунджаар 150 минутын биеийн тамирын дасгал хийхийг шаарддаг. Энэ бол яг адилхан дасгал юм, гэхдээ долоо хоног даяар хэрхэн хуваарилагдаж байгаа нь илүү өргөн цар хүрээтэй. Байгууллагууд нь ЭМЭМБ-ын удирдамжийг батладаг гэж үздэг.
Үйл ажиллагааны төлөвлөгөөг өөрчлөх
Эрүүл ахмад насанд хүрэгчид өөрсдөө эхэлж болох боловч эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгч эсвэл сургагчтай ажиллахыг хүсч, аюулгүй бөгөөд зохистой дасгалын төлөвлөгөө боловсруулахыг хүсч болно. Хэрэв та архаг нөхцөлтэй бол эмчтэйгээ эсвэл өөр эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй хамтран эрүүл мэндийн нөхцөл, эрсдэл, эмчилгээний хэрэгцээг харгалзах үйл ажиллагааны төлөвлөгөөг боловсруулах. Та дасгал хийж чадах хамгийн их дасгалыг гаргана.
Илүү сайн бол илүү сайн эхэлж байна
Та хамгийн багадаа дасгалын хуваарийг жагсааж зогсоох шаардлагагүй. Илүү ойр ойрхон, урт хугацааны дасгал сургуулилт нь эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулж, жин нэмэгдэхээс сэргийлдэг.
Гэсэн хэдий ч зарим ахмад насанд хүрэгчид хязгаарлалттай бөгөөд хамгийн багадаа хангах боломжгүй байдаг. Аливаа дасгалын хэмжээ ямар ч байсан тийм ч сайн байгаагүй тул эхлүүлэх түлхүүр нь юм. Та идэвхгүй байдлаас зайлсхийх хэрэгтэй. Аливаа үйл ажиллагааг эхлүүлэх.
Эх сурвалж:
> ACSM, AHA Холбооны физик ажиллагааны удирдамжийг дэмжих. Америкийн анагаах ухааны коллеж http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, бусад Аль. Хуучин насанд хүрэгсдийн биеийн тамирын болон нийгмийн эрүүл мэнд: Америкийн биеийн тамирын коллеж, Америкийн зүрхний нийгэмлэгээс гаргасан зөвлөмж . Дугуй . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Америкчуудад зориулсан биеийн хүчний үйл ажиллагааны удирдамж, Бүлэг 5: Настай насанд хүрсэн хүмүүс. Өвчний өвчинөөс урьдчилан сэргийлэх, эрүүл мэндийг дэмжих газар. https://health.gov/pages/guidelines/chapter5.aspx.