Хурд, тэсвэр тэвчээр, аэробикийн чадавхийг бий болгох
Та араг ястай аргаар сурч мэдсэнийхээ дараа алхах дасгал, дасгал сургуулилт хийж болно. Таны алхаж буй дасгалуудыг янз бүрийн байдлаар өөрчлөхийн тулд хурдыг сайжруулж , аэробикийн бодисын солилцоо, V02 максимумыг сайжруулж , булчин болон гүйцэтгэлийг сайжруулна.
Сургалтын үр нөлөө
Racewalking нь байнгын алхалтаас илүү булчингийн бүлгүүдийг ашигладаг бөгөөд энэ нь дасгал хийхтэй адил аргаар дасгал хийхэд илүү өндөр дасгал хийх чадвартай гэсэн үг юм.
Энэ бол эрчимтэй эрчимтэй үйл ажиллагаа бөгөөд хурдтай алхалт нь дунд зэргийн эрчимтэй үйл ажиллагаа юм. Таны зүрх, уушгинд шаргуу ажиллах болно.
Сургалтыг хөнгөвчлөх гол зорилго нь лактатын хэмжээнээс хэтрэхгүй байх бөгөөд ингэснээр бие махбодь нь булчинд сүүн хүчлийн хүчийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь таны зүрхний цохилт 90-ээс дээш буюу 50-аас дээш минутын хугацаанд тохиолддог. Ихэнх зүрхний цохилтыг мэдэрч, зүрхний цохилтот хяналтыг ашиглаж байгаа бол та янз бүрийн дасгалынхаа төлөө зөв ажиллаж байгаа эсэхийг баталгаажуулж чадна.
Сургалтын ажлын хуваарь гаргах
Энэ долоо хоногт санал болгосон хуваарийг Dave McGovern-ийн хар салхитай эмнэлэгт санал болгов. Энэ нь таны ур чадварыг хурд, тэсвэр тэвчээр, аэробик фитнессийн бүх талыг хамарна. Зориулалтын дасгал хийсний дараа таны араг яс, байрлалыг анхаарч үзээрэй .
Хүнд дасгалын өдөр болгоныг сэргээх өдөр эсвэл амрах өдөр дагалддаг тул таны бие шинэ булчин, булчинг тэжээхэд шаардлагатай цусны хангамжийг бий болгох цаг хугацаа бий.
Та энэ цагийн хуваарьт амьдралын хэв маягаа хамгийн сайн тохируулахын тулд өөрчилж болно, гэхдээ хатуу өдөр, хялбар өдрүүдийг өөр өөрөөр хий.
- Даваа: Амралтын өдөр. Алсын зай, эрч хүчийг хөдөлгөдөггүй.
- Мягмар гарагт: Эдийн засгийн ажлын байр . Энэ бол хурдны байрны дасгал юм. Дэйвын хэлснээр хурдан явахын тулд хурдан явах шаардлагатай болно.
- Лхагва: сэргээх. Өөрийн биеийг шинэ булчин, эрчим хүчний системийг бий болгоход хялбар болгоорой.
- Пүрэв гариг: Босго ажлын байр . Энэ дасгал нь таны аэробикийн хүчин чадлыг бий болгож, танд хязгаар тавих болно.
- Баасан гариг: Сэргээх
- Бямба: Босго дасгал. Та мягмар гаригт ижил босго дасгалыг ашиглаж болно, эсвэл завсарлагатай, тогтвортой улсын дасгал хийж болно.
- Ням гараг: Зайны сургалт . Урт удаан уралдаанд бэлтгэлтэй байх.
Зам засварын ажил
Эдгээр дасгал сургуулилтыг халаахад ашиглаж болно. Эхлээд зөв хөдөлгөөн хийхэд аажмаар хийх хэрэгтэй. Хожим нь тэд илүү хурдан хийж болно. Доод тал нь таван минутын алхаж, дараа нь 30-40 секундын турш дасгал хий. Олон удаа давтаж болно.
- Мөрний эргэлт: алхаж байх үедээ гараа мөрөндөө мөрөн дээрээ хэвтээ ба параллель байрлуулна. Гараа эргүүлэх хөдөлгөөнөөр эргүүлэх.
- Армаар тойрог: алхаж байхдаа нэг гараа баруун талдаа барьж, нөгөөгөө эргүүлж (усанд сэлэх шиг). Дугуйны гарны хажуу тийшээ сунах бүрэн мэдрэмжийг мэдэр.
- Cross-Хип: Хажуугаар алхаж байх үедээ шат бүрийн шатанд биеийн төвийн шугамыг давах. Гэдэсний дээд хэсгийг чимээгүй байлгахын тулд гуяны уян хатан (тохой) хэмжээг ихэсгэнэ.
- Гэсэн хэдий ч Дээд байгууллага: 90 градусын гараа наа. Биеийнхээ хажуу талыг баруун гараа барьж, гарын дуунууд бие биентэйгээ зэрэгцэн оршино. Гар аргаар зэвсэглэе.
- Буцах хөлний өргөтгөл: Чиний араас урт уртасгасан уралдааны замыг хөл дээрээ хөл дээр аль болох урт байлгах хэрэгтэй. Бага зэрэг туранхай түрхэнэ. Хөлөнд анхаарлаа хандуулаад, хөлийг нь газарт үлдээхээс өмнө хөлийнхөө хурууг эргүүлнэ.
- Түргэн алхам: Хэт хурдан, 20-30 метр зайтай хурдан үсэрч яваа алхам хийх. Богино хугацааны алхмуудын тоог нэмэгдүүлэхийн төлөө ажиллана.
Энэхүү дасгал сургуулилт нь Ero Fit Northwest Racewalk Clinic-ээс дасгалжуулагч Жүжи Хеллерээс Walking Wonders of the World кинонд тоглосон.