Олимпийн архитектурын арга нь алхах маш онцгой хэлбэр юм. Ажиллаж байгаа эсвэл тогтмол алхахаас ялгаатай нь энэ нь биеийн хөдөлгөөний ердийн хэв маяг биш бөгөөд та энэ аргыг сурах хэрэгтэй болно. Явуулын дасгалжуулагч Жүди Хеллерээс та баруун хөлөөрөө эхэлж болно.
Эдгээр хичээлийг уншиж, видеонууд үзэж, дасгалжуулагчидтай зөвлөлдөх эсвэл эмчилгээгээ зөв явуулж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд эмчлүүлэх эмнэлэгт хандаарай. Муу техник нь хурд багатай, үр ашигтай байхыг хэлнэ. Racewalking нь харьцангуй гэмтэлгүй, харин буруу хийсэн тохиолдолд энэ хичээлд заасан булчин өвдөлт, омог, нурууны өвдөлт үүсгэж болно. Та LinkedIn-ийн тусламжтайгаар эмч нарыг хайж болно.
Энэхүү мэдээлэл нь эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг сайжруулахад туслах зорилготой юм. Ямар нэг дасгалын хөтөлбөрийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөж, эсвэл таны эрүүл мэндийн нөхцөл байдлын талаар асуух зүйл байвал.
1 - Авралын сургалтанд бэлтгэх
Дадлага хийх бүрийг 5-10 минутын турш явган алхаж эхэл. Явган замаар явах нь янз бүрийн булчингуудад байнга алхдаг тул та сэрүүн байх үед 5-10 минутын сунгах, уян хатан дасгал хийхийг хүсч болно.
Таван минутын турш тайвширч, 5-10 минутын зөөлөн дасгал хийж дасгалаа дуусга.
2 - Явган зорчигчийн техник: Толгой, шуудан
- Толгойн төвшин, нүдний урд тал нь ойролцоогоор 20 метрийн зайтай.
- Хүзүүгээ тайвшруулаарай. Таны эрүү тайван байх ёстой.
3 - Авто засварын техник: Арматур
- Арматурыг тохойгоороо 85-90 градуст авна.
- Гараа сул, хүчтэйгээр мөргөх хэрэгтэй.
- Гараа ойрхон байлга, гарынхаа хэвгий нь ясны гэдэснийх нь өсгийгөөр угаа.
- Таны гарыг босоо, хэвтээ хөндлөн огтлолын шугамыг гаталж болохгүй.
- Урд талын дүүжлүүр дуусах үед таны дээд гар нь таны тэлэлттэй зэрэгцэн орших ёстой. Урагш нь дүүжлүүр дээр гараа дээшээ чиглүүлдэггүй.
- Та нуруугаараа халаасанд нь алчуур хийхээр төсөөлөөд үзээрэй. Гараа сунган хөдөлгөөн хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Энэ нь байрлалыг дээшлүүлэх, амьсгалыг хязгаарлахад хүргэдэг.
- Гараа тайвшруулаарай - эрхий хуруугаараа нээгддэг нуруу нь хамгийн үр дүнтэй арга юм.
- Тогтвортой гар, хөлийн арга нь маш хүчирхэг их бие, хөл техникийг бий болгох, хадгалахад маш чухал бөгөөд хурдан, хяналттай хурдыг бий болгодог.
4 - Авто засварын техник: Торго
- Биеийн байрлалыг тайван, шулуун байлгах. Өөрөөр хэлбэл, өндөр алхах.
- Хажуугаар нь нуугаад буцаад сууж болохгүй. Энэ нь эрх мэдлээ алдах болно.
- Хэвлийн доод булчингуудыг төвийг сахисан хэвээр байлгахын тулд хэвлийн булчинг бэхжүүл. Хэвлийн хэтэрхий чангаралт нь доод түвшний таагүй мэдрэмжийг үүсгэдэг. Хэвлийн хөнгөвчлөх хэсгүүд нь "буцаж эргэх" тохиолдол байдаг.
- Мөр нь тайван байх ёстой. Энэ нь таны хүзүү, мөрний бүсэд хурцадмал байдлыг үүсгэх тул "мөргөдөг" байхаас зайлсхийнэ.
5 - Авто засварын техник: Алхам
- Нэг хөл нь газартай байнга холбоотой байх ёстой. Хөлийн хөл нь холбоо барих хоцрохоос өмнө холбоо барих шаардлагатай.
- Маш их урагшлах нь хэт их урагшилж, үр ашиггүй техникийг хурдасгах, "зөөлөн өвдөгний" шалтгаан болж, улмаар iliopsoas (groin) болон поплит (өвдөгний ард) булчингийн гэмтэл учруулах магадлалтай. Уулын тэгш газар дээр хэвлий болон гялтангийн булчинг гэмтээж болно.
- Газар шороо, шагайндаа газар хөдөлж буй хөдөлгөөнтээ орно. Шулуун урд талын голд нь урагш, хажуугийн төгсгөлөөс таслана. Шагайнд уян хатан үед хуруугаа өргөхгүй байх нь шагайны дээд хэсэгт шөрмөсийг онцолж чадна.
- Хөлийн хөлийг хуруугаар нь гулссаны дараа шагайгаа тайрч, хөлийн хуруугаа газар дээр нь чиглүүлж хөлийг нь сунгаж, шагай нь өсгийт ургамлын бэлтгэлд бэлтгэхэд уян хатан болж эхэлнэ.
- Анхны юialis (шинь) хатуурах, түлэгдэх, эсвэл өвдөлт ( shin splints ) эхэнд тохиолдож болох тул эдгээр булчингуудыг суллах хүртэл хялбар болгоно.
6 - Авто засварын техник: Хип
- Flex (эргэх) аарцагт урагшаа урагшаа чиглүүл. Энэ үйл явдал нь 1960-аад оны эхээр "Twist" бүжигтэй төстэй.
- Тохой ташуу (хажуугийн хажуугийн) булчингууд нь энэ үйлдлийг гүйцэтгэхэд гол түлхэлт болдог.
- Глютусын зуунд болон булчингийн булчингийн гэмтлийг үүсгэж болох тул хэт хажуугийн (хажуугийн хажуу талын) хөдөлгөөнийг хориглодог.
- Өвдөгний урд зүг рүү чиглэж, биеийн төв рүү чиглүүлэх нь аарцагыг авчрахад тусална. Flex (эргэх) аарцагт урагшаа урагшаа чиглүүл.
7 - Шүүгчийн техник аргачлал: Хөл ба гогцоо
- Явж буй хөлний өвдөгний зүг газартай харьцах үед хөлний өвдөгний хөдөлгөөнийг чангална.
- Өвдөгнөөс доош урагшаа урагшаа урагшлуулаарай.
- Эхлээд хөлийг аажмаар хөдөлгөж, дараа нь аажмаар хөлийн хурдыг өсгөнө.
- Илүү хурдан хүрэх зөв арга бол хөлийн хурдыг нэмэгдүүлэх, хэт их ачаалал өгөхгүй байх явдал юм. Бие махбодийн урт уртасгах хугацааг хадгалж, минут тутамд гарсан алхмуудын тоог нэмэгдүүлнэ. Аажмаар минут тутамд 160 алхамыг хүртэхийн тулд аажмаар ажиллана. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та минутад 180-1200 алхмаар хүрч болно. Гэсэн хэдий ч, таны уртын урт нь cadence нэмэгдэхийн хэрээр эхний хугацааг богиносгож болно.
8 - Шүүгчдийн дүрэм зааж сур
Та одоо техник технологийн үндсүүдтэй болсон бол та албан ёсоор racewalking бол хоёр дүрмийг дагах хэрэгтэй болно:
- Нэг хөл газар дээр байх ёстой. Хэрвээ шүүгч аль аль нь газрын гадаргууг харж чадвал та өргөх хүчийг зөрчих болно.
- Өвдөгнөөс доошоо урагшилтал өвдөгний доод хэсэг нь шулуун дээр хүрч байх ёстой. Шүүгч өвдөгний өвдөгний үзүүрийг харвал алхагчийг хасна.