1 - Folate яагаад хэрэгтэй вэ
Folate нь ДНХ, РНХ-ийг боловсруулахад зайлшгүй шаардлагатай B-комплекс витамин юм. Тиймээс хэвийн эсийн репликац, хуваахад хэрэгтэй. Фолийн хомсдол нь мегалобластик цус багадалттай цус багадалт үүсгэдэг бөгөөд таны цусны эсүүд их байдаг бөгөөд таны биед хангалттай хүчилтөрөгч авч чадахгүй. Түүнчлэн жирэмсэн болох магадлалтай жирэмсэн эмэгтэй нь spina bifida хэмээх төрөлхийн гажиг үүсэх эрсдэлийг бууруулахын тулд folate хэрэгтэй.
Насанд хүрсэн хүн өдөрт дунджаар 400 микрограммаар фолийн хүчил шаардагддаг (жирэмсэн эмэгтэйд өдөрт 600 микрограмм хэрэгтэй).
Өглөөний цай, цагаан будаа, зарим төрлийн жүржийн шүүс, цагаан гурилаар хийсэн бүтээгдэхүүнүүд нь хэд хэдэн витамин, эрдэс баялаг, фолийн агууламжтай байдаг ба үүнийг хоол хүнсний нэмэлт болгон хэрэглэж болно. Гэхдээ фолийн байгалийн баялаг ихтэй хэд хэдэн хоол байдаг. Слоурийн дамжуулалтыг даван туулахын тулд folate-ийн дуртай арван эх сурвалжуудын талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл аваарай.
2 - Chicken LIver
Тахианы элэг идэх нь танд олон тооны фолат, А амин дэм, бусад B-цогц витаминыг өгнө. Тахианы элэг бүр 47 калори, 7 грамм уураг байдаг бөгөөд өдөр тутмын хэрэгцээт өвчний 38 хувийг танд өгнө.
3 - Sunflower Seeds
Sunflower үр нь хэд хэдэн эрдэс бодис, витамин Е болон фолатид өндөр байдаг. Үрийг нэг халбага танд өдөр тутмын хэрэгцээний 5% -ийг, өдөр бүр Е витамины хэрэгцээний 21%, магнийн 9% -ийг танд өгнө.
4 - Asparagus
Аспарагус нь калоритын хэмжээ бага боловч витамин, эрдэс бодисоор дүүрдэг. Чанартай спаржакийн нэг аяга нь өдөрт дунджаар 3 килограмм фолийн хоол иддэг бөгөөд өдөрт 40 калори илчлэг агуулдаг.
5 - Chickpea
Нибан нь таны биед эрүүл байх шаардлагатай уураг, шилэн, эрдэс баялаг өндөртэй байдаг. Тэд бас фолийн өндөр байдаг. Далайн чанасан вандуй аяга дээр таны өдөр тутмын хэрэгцээний 39 хувийг хамардаг. Эдгээр нь калоритийн хэмжээ бага биш бөгөөд аяга нь 295 калоритой байдаг ч эрүүл хоолонд ургамлын гаралтай уургийн эх сурвалж болдог.
6 - Эрхий мэргэн
Шилдэг элсэн чихэр нь фолиат , эслэг, кальци, магни, А амин дэм, витамин зэрэг хэд хэдэн чухал тэжээллэг чанар өндөр байдаг. Энэ фолийн тухай? Нэг аяга нь таны өдөр тутмын хэрэглээний 42 хувийг хангана.
7 - Бууцай
Бууцай нь төмс, кальци, кали, витамин, А, С, К зэрэгцэн, фолийн хүчил зэрэг фолийн өндөртэй ногоон навчит хүнсний ногоо юм. Түүхий бууцны нэг аяга нь таны өдөр тутмын фолийн хэрэглээний 15 хувийг эзэлдэг бөгөөд энэ нь зөвхөн 7 калори илчлэгтэй байдаг. Чанартай бууцайны нэг аяга нь таны фолатын шаардлагыг 65% хангаж, зөвхөн 40 калоритой байна.
8 - Peanuts
Folate, витамин Е, эрүүл моно-ханаагүй өөх тос, витамин Е, олон тооны ашигт малтмалын хувьд эрүүл зууш байна. Нэг унци (32 орчим хясаа) танд өдөр тутам фолийн хүчилтөрөгчийнхээ 9% -ийг санал болгосон. Түүнчлэн 165 калори байдаг тул үдшийн зууш шиг төгс байдаг.
9 - Брюссель нахиа
Брюссель нахиалдаг ихэнх витамин, хэд хэдэн ашигт малтмалын хувьд өндөр байдаг ба тэдгээр нь хоол тэжээлийн эсэд өндөр байдаг. Нэг аяга нь зөвхөн 56 калори илчлэгээр өдөрт хийсэн зөвлөмжийн бараг дөрөвний нэгийг өгдөг.
10 - Төгсгөл
Ногоон навчит ургамлуудтай энэ чиг хандлагыг авч үзье. Миний дурьдаагүй зүйлүүд (кейл, корпус гэх мэт) нь сайн эх сурвалж юм. Энэ нь таньд өдөрт 6 калори илчлэгийнхээ хэрэгцээний 9% -ийг өгөх сайхан ногоон байна. Та мөн А, K амин дэм, олон төрлийн амин дэмээр амтлана.
11 - Black-Eyed Peas
Хар нүдтэй вандуй нь уураг, шилэн, олон тооны ашигт малтмалаар дүүргэдэг. Энэ нь бараг л төгс төгөлдөр бөгөөд 223 калорийн илчлэг өндөртэй биш юм. Чи фолийн хэрэглээнийхээ 60% -ийг нэг аягаар авна.
Эх сурвалж:
АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Яам Хөдөө Аж Ахуйн Судалгааны Үйлчилгээ Үндэсний Шинжлэх Ухааны мэдээллийн сан Стандарт лавлагаа гаргах 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.