Суудлын цээжний даралтыг хэрхэн ашиглах вэ?

Levered эсвэл Cable-and-Pulley models ашиглах талаар зөвлөмжүүд

Суудлын цээжний хэвлэлийн машин нь стандарт хэвтэж буй вандан хэвлэлийн машины босоо хувилбар юм. Хүчтэй ачааны доор байрлуулсан гар цээжнээс түлхэгдэж, байр сууриа өөрчилсөн байна. Цээжний даруулга нь цээжний булчинг бий болгож, бетаф, девтоид, лассисимус нурууны булчинг бий болгоно.

Энэ дасгалыг barbell эсвэл хос dumbells болон кабелийн машин ашиглан нэг вандан дээр гүйцэтгэж болно.

Суудлын цээжний хэвлэлийн машинуудын төрөл

Энэ нийтлэлд зориулж энэхүү дасгалыг "Наутилус" хэмээх стандартын дагуу үзүүлэв. Энэ нь хөдлөх жингийн ялтсуудыг ашигладаг levered төхөөрөмж юм. Хуучин машин нь нэг жинтэй тэрэгтэй бөгөөд хоёр баар хооронд тэнцүү хуваарилдаг.

Шинээр хөдлөх загварууд нь баар бүрийн тэргэнцэртэй бөгөөд бие даасан хөдөлгөөн нь цээжний хоёр талыг илүү тэгш болгодог.

Бусад машинууд нь жингийн хавтан дээр наалддаг кабель-ба-хурдны систем дээр ажилладаг. Жингээ тохируулахын тулд та зөөврийн хавтангаа сонгосон хавтан руу зөөх болно. Хөдөлгөөнгүй системүүдийн хувьд кабелийн болон дугуйны машин нь бие даасан эсвэл бие даасан баартай байж болно.

Хэрэв та эдгээр машинуудын талаар мэдэхгүй бол гимнастикийн туслахаас асуугаарай.

1 - Суудлын дарцагийг яаж хийх вэ?

1. Хажуугийн өргөнийг хөл дээрээ тавиад хөл дээрээ тав тухтай суу. Хэрэв энэ машиныг анх удаа хэрэглэж байгаа бол жинтэй ачааны хөнгөн ачааллыг байрлуулна уу.
2. Бариулыг барьж, гадна талыг сунгаж, харин тохойг түгжээгүй.
3. Толгойг нь босоо дэвсгэр болон хүзүүн дээр нь тогтвортой байлгахыг хичээ. Хүчин чармайлт болон сэргээн босгоход амьсгалах.
4. Та хэвтээ түлхэлтийн эсрэг ихээхэн эсэргүүцэлтэй тулгарах ёстой. 10 удаагийн давталтад удаанаар түлхэж, суллаж болох хүртэл янз бүрийн туузыг туршиж үзээрэй. Сүүлчийн давталт нь үргэлж бага зэрэг хэцүү байдаг.
5. 10 шүүгчийн гурван багцыг үзээрэй. Хэрвээ та гэмтэхээс зайлсхийхийн тулд бага багаар эхэлнэ үү. Багц хооронд хэдэн минутын турш үлд.

2 - Зөв зохистой хэлбэрийг хэрхэн хадгалах

1. Хэрэв таны машин тохируулгатай суудал өндөртэй бол, таны гар суналт хийх үед хэвтээ байрлалд гараа сунгаж байдгийг тогтооно.
2. Гараа атгахдаа тохойноосоо хойш хэтэрхий сунжирч мөрөн дээрээ бүү сунга. Зүгээр л жаахан юм, гэхдээ handgrips нь таны биеийн урд талд үргэлж байх ёстой. Осол гэмтэл нь дунд зэргийн жинтэй байх үед мөрөнд гиперхутгана.
3. Баарыг түлхэх үед хөдөлгөөн хэзээ ч тэсрэх бодис байх ёсгүй. Хөдөлгөөнийхөө хөдөлгөөнийг тогтвортой байлгаж, хөдөлгөөнийг нь сулла. Шаардлагатай бол "one-two" гэж оруулаад, түр зогсоож, дараа нь "нэг хоёр" тоогоор нь тоолно. Яарах хэрэггүй.
4. Хэрвээ та түлхэх үедээ нуруугаа арагшаа харвал хэт их жин хэрэглэдэг. Жингээ багасгахын тулд хүчин чармайлтаа түлхэж болох боловч нурууг архивлахгүй.