Та кettlebell сургалтыг интернет дэлгүүрүүд, видео бичлэгүүд, тэр ч байтугай биеийн тамирын дасгалынхаа дараагийн том зүйл гэж сонссон байж болох юм. Энэ нь сонирхолтой харагдаж байна - хачирхалтай харагдах хүнд жингээ эргэн тойрон хөдөлгөдөг, гэхдээ та яг юу хийж чадах вэ? Кеттлеллетын сургалт нь дундаж дасгалжуулагчид хүртэл ур чадвартай тамирчдаас хэн нэгэнд ашигтай байж болно.
Хэдийгээр энэ нь байнгын карио эсвэл бат бөх сургалтыг заавал хийх шаардлагагүй боловч энэ нь тус бүрийн элементүүдийг агуулдаг.
Динамик, ихэвчлэн баллистик хөдөлгөөн нь бүхэл бүтэн биеийг хамардаг бөгөөд тэнцвэр , зохицуулалт, эрчим хүчний хөгжил гэх мэт салбарт уламжлалт сургалтанд адил анхаарал хандуулдаггүй. Хамгийн шилдэг нь, хөгжилтэй, дасгал хөдөлгөөнийг сэргээж, сайжруулж чадна.
Kettlebell сургалтыг хэрхэн ашиглаж болох вэ?
Kettlebell сургалтыг тамирчны хувьд хүч чадал, хүч чадлыг бий болгоход туслах янз бүрийн аргуудыг ашиглаж болно. Эхлээд дасгал хийж эхлэх эсвэл дасгал хийхэд тань илүү сонирхолтой болгоход тусална.
Хэрвээ та өндөр эрчимтэй сургалттай бол кетлбеллийн дасгалууд нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, илчлэгийг шатаахад ихээхэн нэмэр болно.
Өөрийн дасгалууддаа Кettlebells хэрхэн ашиглах талаар
- Таны дасгалууд дээр нэмэлт болгон - Кардибеллетын үндсэн дасгалуудыг кардиогийн дасгалын эхэнд эсвэл төгсгөлд нь дасгалын дасгалуудаа нэмээд үзээрэй.
- Таны дасгалын нэг хэсэг - Өөр нэг санаа бол kettlebell дасгалуудыг таны ердийн журманд нэгтгэх явдал юм. Жишээ нь, цэвэрхэн, түлхэх, хэвлэлийн ажлыг мөр мөрөн дээрээ хийж, хүнд хазгай ажилд орохоосоо өмнө дүүжина.
- Хөндлөн суралцах дасгалын хувьд - Та кettlebell сургалтыг ердийн хэвшилээсээ идэвхитэй амраахын тулд хийдэг бие даан дасгал хийж болно. Залгаад, ээлжлэн нугалж , өндөр татах , дарах , үхсэн цохиур , цохиур , мөр зэрэг дасгалын энгийн цуврал дасгалууд нь биеийн бусад дасгалуудаас өөрөөр бие махбодийн дасгалыг гүйцэтгэдэг.
- Кettlebell-ийн сургалт нь зөвхөн зүрхний дасгал хөдөлгөөнийг хийдэггүй бөгөөд хэрэв та тахал гэх мэт уламжлалт сургалтаас зайлсхийвэл kettlebells оролдох нь таны байнга дасгал хийх хэрэгтэй сэдэл юм. Кettlebell сургалтыг туршихын өмнө та дасгалын өмнөх бүсээ дасгал хийх ёстой.
Кettlebells-г сонгох
Kettlebells нь янз бүрийн стиль, жинтэй, 5 фунт жинтэй, 5 фунт стерлинг, 100 фунт хүртэл нэмэгддэг.
Өөрийнхөө жинг сонгох гол түлхүүр нь хэт их ачаалал өгөхгүйгээр таныг сориход хангалттай хүнд байгаа эсэхийг шалгах явдал юм. Зөв жинг олохын тулд зарим нэг туршилт, алдааг авч болох бөгөөд янз бүрийн дасгалууд өөр ачаалалтай байх болно гэдгийг олж мэднэ.
Хэрвээ та эхэлж байгаа бол илүү олон баллистик хөдөлгөөнүүд (swings эсвэл push press гэх мэт) таны хувьд бага зэрэг хачирхалтай байх болно, тиймээс хөнгөн жинтэй эхэлж таны маягтыг төгс болгох хэрэгтэй.
Жингээ сонгоход хэрэглэх зарим ерөнхий удирдамжийг доор харуулав. Эдгээр нь зөвхөн санал юм, хэрвээ та итгэлгүй байгаа бол арай хөнгөн талаасаа алдаа гарна:
- 5-10 фунт - Кettlebell сургалтанд шинэ эмэгтэйчүүдэд зориулсан
- 10-15 фунт - Кетлеллетын сургалт эсвэл кетлеллетын сургалтад хамрагдахад тохиромжтой эмэгтэйчүүдэд тохирно
- 20-25 фунт - Kettlebell сургалт эсвэл кактлбэлийн талаар мэддэг эрэгтэйчүүдэд тохиромжтой
- 30 фунт ба түүнээс дээш - Өмнөх kettlebell туршлагатай хүмүүстэй таарах
Хэрэв та тогтмол кettlebell сургалтанд хамрагдахаар төлөвлөж байгаа бол дасгалынхаа онцлогоос шалтгаалан янз бүрийн жин хэрэгтэй болно. Хэрвээ эргэлзээтэй бол хөнгөн жинтэй бөгөөд жингээ хөдөлгөж эхлэхээс өмнө хөдөлдөг.
Та хамгийн их спорт барааны дэлгүүр эсвэл хөнгөлөлтийн их дэлгүүрүүдэд кетлбреллийг олж болно, эсвэл онлайнаар захиалж болно. Тэд үнэтэй байж болох ч уламжлалт бат бөх сургалтанд зориулж кетлбреллүүдийг ашиглаж болно гэдгийг санаарай.
Kettlebell дасгалууд
Ихэнх кактлеллетын дасгалууд нь янз бүрийн хөдөлгөөнийг хамардаг. Гэхдээ ихэнх нь хоёр ангилалд хуваагдана. Үүнд: Grinds нь удаан, хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөнүүд, харин баллистик дасгалууд нь хурдан дүүжин болон / эсвэл хурдасгууртай байдаг.
Нураах хөдөлгөөн
Дараах жишээнүүд нь цөөн тооны үндсэн кетлеллелийн нүдийг үзүүлэв. Уламжлалт бат бөх дасгалуудтай адилхан эдгээр хөдөлгөөнүүд нь баллистик дасгалуудын үндэс суурь болдог.
Хэрэв та хүч чадал сургалтанд хамрагдсан бол бусад төрлийн тоног төхөөрөмжүүдтэй эдгээр алхмуудын ихэнхийг гүйцэтгэсэн байх. Хэрэв та сургалт, кетлбрелл сургалтыг хүчирхэгжүүлэх шинэ бол эдгээр хөдөлгөөнийг дадлагажуулах, баллистик дасгал сургуулилт руу явахаасаа өмнө тэдэнтэй тав тухтай ажиллах болно.
- Өвдөлт намдаах ажиллагаа
- Strength Leg Deadlift
- Скат
- Нүүрний хонгил
- Салхин тээрэм
- Нэмэлт хэвлэл
- Түлхүүрүүд
- Burpee
- Мөр
- 8-р зураг
- Туркийн хэлснээр
Баллистик дасгалууд
Баллистик хөдөлгөөн нь нэрээр илэрдэг бөгөөд илүү тэсрэлт, хүчирхэг хөдөлгөөнийг бий болгодог. Энэ нь таны дүүжлүүр эсвэл гараа дээш өргөхтэй адил юм шиг санагдаж болох юм. Гэхдээ энэ хөдөлгөөнүүд нь ташуу түлхэх чадвартай бөгөөд жингээ хөдөлгөснөөр хөлнийхөө хөл, хөлний хүчийг гаргах боломжийг олгодог.
Энэ нь гарт дасгалыг мэдрэхгүй байх ёстой гэсэн үг - үнэндээ kettlebell хөдөлгөөний дээд талд жингүй байх ёстой. Хэрвээ тийм биш бол туухайны жинг дүүжлэх эсвэл жингээр нь авч үзвэл боолтыг жолоодох.
Хэрвээ жин хэтэрхий хөнгөн байвал хажуугийн цохилт нь ялгаагүй юм. Хэрвээ хэтэрхий хүнд байвал хажуугийн цохилт нь жинг даван туулахад хангалтгүй байж болно.
- Swing
- Swing солилцоо
- One Arm Swing
- Нэг гараа татах
- Өндөр зангилаа
- Хоёр гараа татах
- Цэвэр
- Clean, Push and Press
- Орос хэл Twist
Кетлеллейлийн сургалтанд орохдоо мэргэжлийн дасгал хийлгэхийн тулд мэргэжлийн дасгал хийлгэх нь хамгийн сайн арга юм. Хэрэв та kettlebell анги эсвэл сургалтанд хамрагдаагүй бол Төмөр Гол Кетлеллел эсвэл Ultimate Kettlebell Workouts-ийн талаархи видео бичлэгийг үзээрэй.
Хэрэв та өөрийн дасгал хийж байгаа бол дээр дурдсан дасгалуудыг дээр дурьдсан сургалтын зааварчилгааг ашиглана уу:
- Эрчим хүч : Хөшүүргийн уртыг өөрчилснөөр дасгалыг өөрчлөх буюу өөрчлөх (биеийн жинг ойр ойрхон барих) эсвэл хөдөлгөөний хурдыг өөрчлөх (жишээлбэл, аргыг удаан хөдөлгөж чадна)
- Жин : Хөнгөн жинтэй бөгөөд янз бүрийн жинг тохируулахыг анхаарч эхэл. Журам бүрт янз бүрийн туухай шаардлагатай байж болно
- Төлөөлөгч : 8-16
- Sets : 1-3 багц
- Давтамж : Долоо хоногт 1-2 удаа
- Амрах : багц хоорондын 15-60 секунд
Kettlebell аюулгүй байдал, арга техник
Кетлеллетын сургалтанд гэмтэл учруулах эрсдэл багатай боловч эрсдэлд өртөмтгий байдаг бөгөөд энэ нь хамгийн бага нь өрөөнд жингээ шидэх эсвэл хуруугаа угааж болох магадлалтай. Өөрийн дасгалуудыг аюулгүй, үр дүнтэй байлгахын тулд дараах зөвлөгөөг ашиглаарай:
- Өөрийгөө хангалттай зай аваарай - Зарим хөдөлгөөн нь жинг дээш өргөх, хажуу тийш эргүүлэх, эсвэл дээш өргөх гэх мэт. Хөдөлгүүрийг хөдөлгөөнгүй хөдөлгөж байгаа эсэхийг шалгана уу.
- Осол гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд дасгалын өмнө сайтар дулаарах хэрэгтэй.
- Энгийн эхлэх - Та туршлагатай дасгалжуулагч байсан ч гэсэн дараагийн түвшинд хүрэхийн өмнө үндсэн дасгалуудаа эхлүүлэхийг хүсэх болно.
- Хөнгөн жинтэй эхэлж - Хэт хөнгөн байгаа ч дасгалыг сайн хэлбэрээр хийж, улам хүндрэхээс өмнө булчингийнхаа санах ойг сайжруулж чадна.
- Бээлий өмсөж, алчуурыг хялбархан байлгах - Хөлстэй гар нь гулсуулж, жингээ хасахад хүргэдэг.
Эх сурвалж:
> Бишоп, Е; Коллинс, М; Lanier, A. Cardiorespiratory Kettlebell Сургалтын дасгалын хариу арга хэмжээ. Med. Шинжлэх ухаан. Спорт дасгал. 37 (5): S51. 2005.
> Робертс, Келли. Kettlebell-ийн үзэл баримтлал: Нийт биеийн KB-ийн тэсрэлт. IDEA World Fitness 2009.