Хурдан, үр дүнтэй дасгалууд зүрхний болон хүч чадал дасгалуудтай
Өндөр эрчимтэй хэлхээний сургалт (HICT) нь ижил дасгалын үед зүрх судасны болон эсэргүүцлийн аль алиныг нь хослуулах явдал юм. Энэ нь дээд, доод биед шилжихээс гадна өндөр эрчимтэй, бага эрчимтэй дасгалууд юм. Энэхүү санаа нь хүнд жингийн алдагдал хүлээхэд хүргэдэг биеийн нийтлэг дасгал юм.
HICT-ийн гол давуу тал нь та дараа нь таны биеийн жинг нэмэгдүүлдэг - дасгалынхаа дараа таны биеийн үргэлжлүүлэн шатаж буй калорийн тоо.
Хүчилтөрөгчийн хэрэглээ (EPOC) -ийг дараа нь дасгалын дараах эсвэл хүчилтөрөгчийн хэрэглээ (EPOC) гэж тооцдог. Ингэснээр таны бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь жингийн алдагдалд тустай байж болох юм. CrossFit болон Orange Theory Fitness нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх зорилготой өндөр хүчдэл бүхий хэлхээний төрлийн дасгалууд юм.
High Intensity Circuit Training нь үр дүнтэй
Дасгалын стандартын удирдамж нь ихэвчлэн хоёр өөр төрлийн дасгалыг багтаадаг: кардион нь долоо хоногт 150 минутын туршид, дараа нь өөр өдөр давтан хийх хүч чадал сургалтын тусгай дасгал . Эрүүл мэнд, биеийн тамирын дасгал хийхэд хичнээн хичнээн дасгал хэрэгтэй ч олон хүн өдөр бүр дасгал хийдэггүй. Мэдээжийн хэрэг, дасгал хийхэд хүч чадал, кардиатай хослуулах арга байдаг боловч энэ нь цаг хугацаа шаардана. Картио хийхийн тулд эхлээд таны хүч чадлын сургалт үр дүн багатай болох уу, үгүй бол эсрэгээр мэтгэлцэх болно.
Хүч чадал, кардиатай хослуулсан эдгээр хэлтсийн сургалтын дасгалын судалгаа нь хэлхээний сургалт, өндөр хүч чадлаараа ажиллаж байгааг харуулж байна. Та илчлэгийг шатааж, хүч чадлыг нь барьж, бүгд ижил дасгал хийдэг. Энэ нь танд үр дүнтэй дасгал хийхэд цаг хугацаа, эрч хүчийг хэмнэх болно.
HICT Workout
HICT-ийн дасгалжуулалтыг зохион бүтээсэн судлаачид үр дүнг нь шалгахын тулд дараах үзүүлэлтүүдийг ашиглав:
- Есөн-12 дасгалууд нь кардио, биеийн жин дасгалыг хослуулсан. Сургалтыг сонгохдоо тэд дараах зүйлийг хайж байсан:
- Тэд булчингийн бүлгүүд болон эрч хүчийг хооронд нь ээлжлэн сольсон. Жишээ нь, дээд биеийн дасгал (дасгал) нь доод биеийн дасгал ( уушгин ), дараа нь өндөр эрчимтэй дасгал (биржүүд) дараа бага эрчимтэй дасгал (өвдөгний өргөлтөнд бөмбөгөөр) дагалддаг. Энэ нь булчингийн бүлгүүд болон эрчим хүчний системүүдийн хооронд зарим амрах боломжийг олгодог.
- Эрчим хүчийг хамгийн их байлгахын тулд субъект бүр дасгалыг 15-20 орчим буюу 30 секундын туршид хийдэг.
- Хамгийн их үр ашигтай байхын тулд дасгалуудын хооронд үлдсэн хэсэг нь богино, 15 секундээс бага байна.
- Доорх жагсаалтыг дор жагсаав. Эдгээр нь долоо минутын урт байсан бөгөөд дасгалжуулагчид 20 минутын турш дасгалынхаа туршид гурван удаа давталтыг давтан хийхийг зөвлөсөн.
HICT-ийн дасгалын загвар
Судалгааны зохиогчид дараахь дасгалуудыг хийж гүйцэтгэж, тоног төхөөрөмж шаарддаггүй 12 дасгал хийлгэж, биеийн бүх булчинг ажиллуулж, хаана ч хамаагүй хийж болно. Дасгал хийх бүрдээ 30 секунд, 10 секундын турш амрах ба нэгээс гурван удаа давтана.
- Жак руу үсэрч байна
- Ханын суудал
- Суниалт
- Ball crunches
- Алхам -Ups
- Squats
- Дипс
- Планк
- Өвдөгний өвдөгний өндөр
- Уушиг
- Талбайн хажуу руу түлхэх
- Side Plank
Энэ нь зөвхөн дээж, илүү нарийвчилсан дасгалууд жинг нэмэх, илүү нарийн дасгалуудыг турших замаар эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийг хүсч болно.
HICT-ийн ашиг тус
Судлаачид HICT-ийн хэд хэдэн давуу талыг олж илрүүлсэн:
- Энэ нь жингээ хасах , биеийн өөхийг шатаах хурдан бөгөөд үр ашигтай арга юм.
- HICT нь таны биеийн жингийн хэмжээг нэмэгдүүлж, таны дасгалын дараа шатаж буй калорийн тоо.
- Эдгээр дасгалууд нь гэдэсний өөхөнд илүү анхаарах болно.
- HICT дасгал нь богино, илүү үр дүнтэй байдаг.
- Эдгээр нь VO2max болон таны биеийн хүчийг нэмэгдүүлдэг.
HICT-ийн анхааруулга
Энэ төрлийн сургалтыг өндөр эрч хүчээр хослуулах нь уламжлалт дасгалуудаас илүү эрчим хүч шаарддаг. Яагаад гэвэл та хурдан хөдөлж байгаа тул дасгал хийхэд тань маш сайн танил байх болно. Бямба дасгалыг бясалгахын тулд амралтаа бясалгаж үзээрэй.
Дасгал хийхэд хэтэрхий өндөр эрчимтэй сургалт явуулах нь ямар ч хамаагүй, хэтэрхий давтамжтай , гэмтэлтэй, эсвэл бүр шархтай байдалд хүргэж болзошгүйг анхаарах хэрэгтэй. Эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт хоёр удаа үргэлжлүүлэн хийж үзээрэй. Кузио, йог, эсвэл Пилатс зэрэг бусад үйл ажиллагаануудаар булчингаа янз бүрийн аргаар хийхийг бодоорой.
Эх сурвалж:
> Клика Б, Йордани C. Биеийн жинг ашиглах өндөр нягтралтай дугуйны сургалт: Хамгийн бага үр дүн бүхий хөрөнгө оруулалтын үр дүн. ACSM's Health & Fitness сэтгүүл , 17 (3), 8-13. 2013 оны 9-р сарын 8.