Хүчийг сурталчлахын өмнө карио уу?

Дасгалын дараалал нь илүү илчлэгийг шатаахад тусална

Хэрвээ дасгал хөдөлгөөн хийснээр жингээ хасах хүсэлтэй бол та дасгал хөдөлгөөн их хийдэг гэдгийг мэднэ. Үнэн хэрэгтээ АНУ-ын Спортын Анагаах Ухааны Зөвлөлөөс гаргасан зааврыг долоо хоногт арван нэгээс дээш дасгал хийлгэхийг зөвлөж байна.

Энэ бол таван хөдөлгөөнт дасгал , гурван дасгалын бэлтгэл , гурван уян хатан дасгалын дасгал юм.

Таны хийсэн дасгалын тоо нь таны зорилго, дасгалын түвшин, хуваарь, дасгалынхаа эрч хүчний түвшнээр хялбархан өөрчлөгдөж болно.

Өндөр давтамжийн сургалт (HIIT) дээр ажиллахад илүү хэцүү, дасгал хөдөлгөөн нь богино байдаг. Хэрэв та бага эрчимтэй дасгал хийж байгаа бол жин хасах үр дүнг харахын тулд долоо хоног хүртэл дасгал хийх хэрэгтэй болно.

Нэгэн долоо хоногт дасгал хийхийг оролдох нь ихэнхдээ боломжгүй мэт санагддаг. Бидний ихэнх нь дасгалыг нэгтгэх цорын ганц арга зам юм. Загваруудыг нэгтгэх нь цагийг хэмнэж, биеийн тамирын дасгал, дасгал, биеийн тамирын бүх салбарт ажиллах боломжийг олгодог.

Энэ нь нас ахихад хүргэдэг: Эхлээд та юу хийж, кардио эсвэл хүч чадал хийдэг вэ?

Хариулт нь байнга огтлогддоггүй, хатаадаггүй боловч үүнийг харах нэг арга бий: Хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах, дасгал сургуулилтаа дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийг хүсдэг бол кардиог эхлээд хийх хэрэгтэй.

Сургалтыг хүчирхийллээс өмнө зүрх судасны үр ашиг

Хэрэв та кардио эсвэл хүч чадал сургалтыг эхлээд хийх эсэх талаар эргэлзэж байгаа бол та ганцаараа биш. Мэргэжилтнүүд энэ асуудалд өөр өөр байдаг бөгөөд зарим нь зүрхний жинг өргөхийн тулд биеийг дулаацуулахын тулд урьдчилан зөвлөгөө өгдөг. Дулааны булчингууд нь илүү сайн ажиллаж, биеийн дулаан, бэлэн болбол гэмтлийн эрсдэл бага байдаг.

Зарим нь эсрэгээр нь кардио булчингаа ядрааж болох тул жингийн сургалтыг үр дүн багатай болгодог. Үүнтэй адил аргумент бас байж болно.

Тэгэхээр, хэн зөв вэ? Үнэхээр зөв хариулт байдаггүй бөгөөд эцсийн эцэст таны зорилго, хүссэн зүйлд тулгуурлана.

Гэсэн хэдий ч хэрэв таны зорилго жин хасах юм бол карио нь бат бөхийн өмнө таны хамгийн сайн бооцоо байж магадгүй юм.

• Өөрийн калори шаталтыг ихэсгэх - Ижил дасгал хийсний дараа кардио хүч чадал, хүч чадал хийх нь зөвхөн илчлэгийг шатаахад тусална. Кардио хийх нь дасгалын калори зарцуулалтыг ихэсгэх бөгөөд энэ нь дасгалын бэлтгэлээс илүү их калоригаар шатдаг тул дасгалын калори зарцуулалтыг ихэсгэх болно.
• Хийх чадвараа нэмэгдүүлнэ - Кардио хийх нь эхлээд дасгалын хүчилтөрөгчийн хэрэглээ (EPOC) , эсвэл таны биеийн дасгалын дараа таны биеийн үргэлжлүүлэн шатаж буй калорийн хэмжээг ихэсгэдэг. Гурван төрлийн сургалтыг амжилттай төгссөн 10 эрийг дараах байдлаар батлав.
  • Жингээ сургах дасгал ажил
  • Жингийн сургалт / дасгал хийх
  • Ажиллаж байгаа / жингийн сургалт
  Үр дүнгүүд? Өсөлт нь жин / жингийн дасгалын дараа хамгийн сайн байсан. Тэд мөн жинг эхлээд жинг дээшлүүлснээр гүйдэл хийхэд илүү хэцүү байсан. Мэдээжийн хэрэг, доод бие нь гүйж явахад маш ихээр оролцдог тул та эхлээд өргөх юм бол хөл чинь илүү ядардаг гэсэн үг.

Эдгээр нь эхлээд зүрх судасны үйлдлийг хийхэд бүх сайн шалтгаан боловч булчингаа барих талаар өөр нэг асуулт бий. Картио хийх нь эхлээд таны биеийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх чадварт сөргөөр нөлөөлөх үү?

Гурван сарын хугацаанд оролцогчдыг судалж үзсэн нэг судалгаагаар хүч чадал сургалттай ижил дасгал хийсний дараа карцин хийх нь булчингийн хүч чадал, тэсрэх чадвар, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд ороогүй болохыг тогтоожээ . Хэрэв та булчингаа хүчирхэгжүүлэхийг хүсвэл энэ нь чухал юм.

Бодит түлхүүр бол таны зорилгуудаар явах явдал юм. Хэрэв таны гол зорилго бол том булчинг бий болгохын тулд жинг өргөх нь үргэлж эхнийх байхын тулд бүх хүч чадал, энергийг энэ зорилгод хүргэх боломжтой.

Чи ч гэсэн зүрхний шигдээстэй байхыг хүсэхгүй байж болох ч, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд HIIT зүрхний дасгалын богино дасгал хийлгээрэй.

Үүнийг хий

Удирдамжтай байх нь сайхан хэрэг, гэхдээ дасгал сургуулилтаа хэрхэн хуваарилах нь янз бүрийн зүйлээс хамаарна:

• Зорилго: Хэрэв таны зорилго ерөнхий жин хасагдах юм бол дасгалын хугацааг ихэсгэхийн тулд эхлээд кардио хийж болно. Хэрэв та тодорхой зорилго эсвэл спорттой бол та үүнийг эхлүүлэхийг хүсэх болно. Жишээлбэл, хэрвээ та марафон сургалтанд хамрагдах юм бол дасгалынхаа дасгал дээрээ хамгийн сайн эрч хүчээ төвлөрүүлж, хүч чадлын дасгалаа өдөр өдрөөр төлөвлөхийг хүсэх болно.
• Таны давуу талууд : Хэрэв жинг эхлээд сайн мэдрэх юм бол, чи үүнийг өөрчлөх шалтгаан байхгүй. Энэхүү санаа нь амьдралын хэв маягийг зөв зохистой, тэнцвэртэй дасгал сургуулилтын дэглэмтэй байлгах явдал юм.
• Таны хуваарь : Төгс ертөнцөд та нар хүч чадал, зүрхний дасгал хийж чадна, гэхдээ бидний ихэнх нь иймэрхүү цаг хугацаа байдаггүй. Тэр цагт дасгал хийж , чадах бүхнээ хий.

Картио болон дасгалын дасгалыг салгах шаардлагагүй гэдгийг санаарай. Үнэндээ эдгээр өдрүүдэд бүгд ижил дасгал хийхэд янз бүрийн арга замууд байдаг.

Metabolic conditioning нь таны зүрх судасны системийг эрчим хүчээр хангадаг эрчим хүчний систем юм. Энэ нь өндөр эрчимтэй, биеийн бүх хөдөлгөөн, жингийн хувьд ихэвчлэн хүч чадлыг бий болгоход тусалдаг байхад таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг.

Та нэг дасгалаас дараагийнх руу явдаг бөгөөд хурд нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг, түүнчлэн нийлмэл дасгалууд юм. Энэхүү 10 минутын Met Con Workout нь энэ төрлийн дасгал хэрхэн ажилладагийг харуулж байна.

Өөр нэг хувилбар нь уулзалт, өндөр давтамжтай сургалттай төстэй. Холимог контактын нэгэн адил HICT нь ижил дасгалын үед кардио болон хүч чадал сургалтын аль алиныг нь хослуулан хэрэглэдэг. Жишээлбэл, та нэг минутын турш гүйж очоод дараа нь шахалтанд дарж, дараа нь дараагийн хуудсаар гүйж болно.

Энэ төрлийн дасгалыг долоо хоногт нэг удаа эсвэл нэг удаа хоёр удаа туршаад үзээрэй. Ингэснээр та илүү их калори шатаж байх үед фитнесийн бүхий л чиглэлээр ажиллах болно.

Бүх зүйл тохирох нь

Үүнийг бүгдийг нь санаж байна уу? Хэрэв та кардио болон хүч чадлыг нэгтгэж байгаа бол энгийн дасгалын хуваарь ямар байх вэ?

Картио / бат бэхийн дэглэмийг бий болгох маш олон арга зам байдаг, бүгдийг нь хамрах аргагүй юм. Гэсэн хэдий ч, та бүх дасгал сургуулилтанд хэрхэн нийцэх талаар нэг жишээ авах болно. Энэ нь таныг нэг цаг орчим ажиллаж байна гэж үздэг.

Картио / Хүчний долоо хоногийн дасгалын календарийн жишээ

Таны амьдралд учирч буй үйл явдлаас шалтгаалан долоо хоногоос долоо хоног хүртэл өөрчлөгдөж болно. Үнэн хэрэгтээ та долоо хоногоос долоо хоногийн хооронд дасгалын ижил дасгалыг хийх шаардлагагүй. Дасгалыг хооронд нь хольж, дасгал хийх өөр өөр аргуудыг туршиж үзэх нь сайхан хэрэг юм.

Чи эхлээд хүчээ хийх дуртайг мэдэж байгаа байх. Эсвэл та өдөрт 2 удаа дасгал хийлгэх, кофег өглөө эрт дасгал сургуулилт хийх дуртай байж магадгүй.

Гол түлхүүр нь бүх зүйлийг хялбархан байлгах, чадах бүхнээ хийхэд оршино. Ямар ч ном бичиг байхгүй, дасгал хийх буруу зүйл байхгүй. Өдөр болгон ямар нэг зүйл хийх нь үнэхээр сайхан байх болно.

Эх сурвалж:

> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, бусад. Булчингийн хүч чадал, эрчим хүчний хөгжилд үзүүлэх саад бэрхшээл ба саад бэрхшээлүүдийн сургалт. Хүч чадал ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.

> Dalleck, L. "Таны үйлчлүүлэгч зөв дасгалын зөв хэлбэрийг гүйцэтгэдэг уу?" ACE: Олон нийтийн: Гэрчилгээжүүлсэн мэдээ: 2011 оны 3-р сар.