Өөрийн амьдрал, дасгалуудаас илүү ихийг олж аваарай
Хэрэв та жингээ хасах гэж оролдвол хамгийн түрүүнд хамгийн их илчлэгийг шатаах арга зам хайх хэрэгтэй. Кардио , бат бөх сургалт , мэдээжийн хэрэг, эрүүл бага иддэг хоолны дэглэм нь илчлэгийг шатаах, жингээ хасах тодорхой арга замууд юм. Гэхдээ таны мэдэхгүй зүйл бол таны бие калори шатаах нууц аргуудтай байдаг. Та доорх нууц жингийн алдагдал зэвсгийн талаар олж мэдээд, жингээ алдах , эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд дасгал, амьдралаа хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар ярилцъя.
1. дасгал хийх бус Thermogenesis (NEAT)
Биеийн дасаагүй дасгалын үед термогенез нь бие махбодод зарим хачирхалтай бодисын солилцооны үйл явц мэт сонсогддог боловч энэ нь үнэхээр энгийн гэсэн үг юм. Та босож, хөдлөх бүрдээ аяндаа идэвхтэй үйл ажиллагаанд оролцож, өөр юуг мэддэг вэ? Та мөн калори шатаж байна.
Хүмүүс бүтэц зохион байгуулалттай дасгал хөдөлгөөн хийж, зүрхний цохилтын бүсэд ерөнхий үйл ажиллагаа нь жин хасах асар их хувь нэмэр болохоо мартдаг.
Нэг янзын түвшний жингийн янз бүрийн түвшинд яаж янз бүрийн түвшний үйл ажиллагаанд хэрхэн нөлөөлж байгааг тодорхойлохын тулд биеэ даасан 20 буйдан суудаг төмс судлах судалгааг авч үзье. Судалгаанд нэг бүлэг сайн дурынхан дунджаар 23 удаа BMI, бусад 10 эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дундаж BMI 33 (хөнгөн таргалалттай) байв. Судлаачдын олж мэдсэн зүйл маш сонирхолтой байсан:
- Тарганат бүлэг нь туранхай бүлэгээс өдөрт 164 минутын турш сууж байв.
- Хөх тарган хүмүүс тарган хүмүүсийг бодвол 153 минутын турш босдог байв.
- Нас барсан бүлэг өдөрт дунджаар 350 калори илчлэг (жилд 36 фунт) шатааж, өдрийн турш илүү их шатаж байв.
Хэдийгээр групп аль ч зохион байгуулалттай дасгал хийдэггүй ч, туранхай бүлэг нь илүү их хөдөлгөөн хийх замаар илүүдэл илчлэгийг шатаажээ.
Үүнийг ихэсгэх
NEAT-тэй шатаах илчлэгийнхээ хэмжээг ихэсгэхийн тулд та зүгээр л нүүх хэрэгтэй:
- Боломжтой бүх боломжоо зогсоо.
- Хаа сайгүй явах. Гар утсандаа хурдтай байхдаа тэдэн рүү и-мэйлээр явуулж, өөрөөр хэлбэл топометр ашиглахын оронд хамт ажиллагсдаа зочилно уу
- Дэлгүүрт байгаа үед та ямар нэг зүйл худалдаж авахаасаа өмнө гурван тойрог хийх хэрэгтэй.
- Машины зогсоолыг байрлуулахдаа барилга руу орохоосоо өмнө машины зогсоолын эргэн тойронд бүрэн тойрог болгоно.
- Хүнсний бүтээгдэхүүнийг авч явахдаа уутыг нэг удаа нэг уутанд хий.
- Хэрвээ удаан хугацааны туршид удаан сууж, байр сууриа солих, суудал солих эсвэл изометрийн дасгал хийвэл гараа хумигтун, биеэ үнэлэх, хуруугаа шахах гэх мэт.
- Хөдөлгөөнт бөмбөгөн дээр суугаад компьютер дээрээ телевизор үзэх буюу ажил дээрээ гүйх.
Дасгалыг өөрийн амьдралд оруулах илүү олон арга замыг хайж олоорой эсвэл бүтээлч байх хэрэгтэй. Өдөр бүр бага зэрэг идэвхтэй үйл ажиллагаа бүр ялгаатай байж чадна.
Эх сурвалж:
Жеймс А. Левин, Лоррайн М. Лананхам-Фостер, Шелли К.Маккради, Алиси Кризан, Лесли Р. Олсон, Пол Хэ Кэйн, Майкл Д. Женсен, Маттью М.Кларк нар. "Шуудангаар хуваарилах хоёрдогч өөрчлөлт: Хүний таргалалтад үзүүлэх нөлөө". Шинжлэх ухаан 2005 оны 1-р сарын 28: Боть. 307. үгүй. 5709, хуудас 584 - 586. 2007 оны 3-р сарын 20.
2. Нэмж булчингаа нэмнэ
Бид булчин нь өөх тосыг бодвол илүү идэвхитэй байдаг гэдгийг бүгд мэднэ. Миний асуултанд, хэдэн калори нь булчинг үнэхээр шатаах вэ? Өдөрт нэг фунт нэг цагт 5-10 калори илэрсэн бол бусад мэргэжилтнүүд, доктор Лен Кравиц шиг өдөрт нэг фунт 12-15 калорийн үнэтэй гэж тооцоолсон. 10 калори, 15 калори байгаа эсэхээс хамааран булчинг ялгаж чадна.
Ихэнх хүмүүс бат бөх сургалтаас булчингийн 2-5 фунт булчин авах бөгөөд фунт нь өдөрт 15 калори шатдаг. Энэ нь өдөрт 30-75 нэмэлт илчлэг шатсан, бараг 8 фунт байна.
Үүнийг ихэсгэх
- Өсгөвөртөө булчингаа долоо хоногт хоёр удаа давтан сургах хэрэгтэй .Хэрэв та биеийн жин, биеийн жинг анхаарч байгаа бол булчингийн бүлгүүдэд 2-3 удаа хуралдаж, бясалгалын үеэр хоёр өдөр амрахын тулд булчингаа сэргээх . Жи Сургалтын талаар илүү ихийг мэдэж аваарай 101
- Булчингаа сорох . Ихэнх хүмүүс булчингийн эдийг бүтээхэд шаардлагатай булчинг нөхөхөд хангалттай жингээ өгөөгүй байдаг. Зөвхөн хүсч байгаа тооны төлөөлөгчийг зүгээр л өргөх боломжтой жинг сонгоорой.
- Нийлмэл хөдөлгөөнийг ашиглах . Хамгийн үр дүнтэй бат бөх хөдөлгөөн нь олон булчин, олон үеийг хамардаг. Эдгээр нийлмэл хөдөлгөөнүүд (жишээлбэл, squats, lunges, pushups гэх мэт) нь илүү их жинг нэмэгдүүлж, илүү их калори шатаах боломжийг олгодог учраас та биеийн том булчинг ашиглаж байна.
- Програмаа өөрчлөх . Бие махбодь таны хийж байгаа зүйлдээ дасан зохицох болно. Гэхдээ та үүнээс зайлсхийж, дасгалынхаа янз бүрийн элементүүдийг өөрчилсөөр байх болно. Та үүнийг дасгалын аргыг өөрчлөх эсвэл дасгал, даалгавар, багц, эсэргүүцлийн төрлөөр солих замаар үүнийг хийж болно.
Ямар ч хөтөлбөр, хуваарь таны сонгох хуваарьт дасгал хийдэг.
Миний Workout төв дээр янз бүрийн дасгалын сан олж болно.
3. Түлэнхийн дараа
Өөр нэг нууц арга бол бие махбодийн илчлэгийг шатаах явдал юм. Эсэргүүцэх дараахь хүчилтөрөгчийн хэрэглээ (ЭПОК), эсвэл бидний ихэнх нь шаталтын дараа ордог. Бид дасгал хийхдээ бие махбодийг эмх замбараагүй байдлаар хаядаг. Семинар дуусмагц бие махбодио дасгалын өмнөх дасгал сургуулилтаа буцааж авахын тулд илчлэг хэрэглэдэг.
Дасгалын дараа дасгал хийсний дараа хичнээн калорийн хэмжээгээр шатаах нь хэцүү байдаг, гэхдээ нийтлэлийн дараа дасгалын дараах дасгалыг хийдэг: Судалгааны шинэчлэлт, зохиолч Доктор Лен Кравиц, Чанал А.
Велла архаг түлэгдэлтэй холбоотой хэд хэдэн судалгааг хянаж, VO2-ийн хамгийн ихдээ 70% ( хамгийн их зүрхнийхээ 80% -ийг 30-60 минутын кали нь 30-120 калоритай) хувь ).
Энэ нь зөвхөн шархыг үүсгэдэг бодис биш юм. Өндөр нягтралтай эсэргүүцэх сургалт болон хэлхээний эсэргүүцлийн сургалт (доор тайлбарласан) мөн түүнчлэн шатах гардаг. Үр дүн нь жендэр болон дасгалын төрлөөс хамаарч өөр өөр байж болох боловч ерөнхийдөө хүнд (илүү урт) дасгал хийхэд илүү үр дүнтэй байдаг.
Үүнийг ихэсгэх
Интервал сургалт
Интервал сургалт нь тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэх, илүү их калори шатаах, өндөр хүч зарцуулалтыг бүрэн зарцуулахгүйгээр илүү их ажиллах болно. Энэ нь таны биеийг хэт их ачаалахын тулд богино хугацаанд хийхээс илүүтэйгээр ажиллах ёстой гэсэн үг юм. Дараа нь та амралтын завсар бүрэн эдгэрч, дахин хийхэд бэлэн боллоо.
Та миний нийтлэл дэх завсрын сургалт, Интервалын Сургалтын тухай дэлгэрэнгүй мэдээллийг олж болно. Дараахь дасгалууд нь интервалын дасгалуудыг жишээ болгон өөрийн туршиж үзэх боломжтой:
- Эхлэх интервалын дасгал
- Эхлэх интервалууд - Түвшин 2
- Завсрын / Нарийвчилсан дасгалжуулагчийн завсарлагаа хийх
- Жолоодлогын завсарлагаа хийх
Өндөр нягтралтай дасгал
Калорийн түлэгдэлтийг нэмэгдүүлэх өөр нэг арга бол өндөр эрчимтэй дасгал хийх , эсвэл аэробикийн бүсийн хувьд хамгийн их зүрхний цохилтын 80% -д тасралтгүй сургалт явуулах явдал юм. Өөрөөр хэлбэл та тайтгарлын бүсээс хол байхыг хүсч байгаа ч, амьсгалаа барих боломжгүй юм. Энэ нь Хэлбэр Хөдөлмөрийн Хуваарилалт дээр 6-7-р түвшингийн тухай юм. Хэрэв та эхлэгч бол 30-60 минутын туршид аажим аажмаар ажиллана. Та долоо хоногт нэг удаа өндөр эрчимтэй дасгал хийхийг оролдож болно.
Цахилгаан хэлхээний сургалт , Хүнд эсэргүүцлийн сургалт
Шаталтын дараа илүү ихийг санал болгох бусад үйл ажиллагаа нь хэлхээ эсэргүүцэх сургалт болон хүнд эсэргүүцэх сургалт юм. Тууний жинг нэмэгдүүлж, булчингаа барих нь танд илчлэгийг шатаахад туслана. Гэхдээ өндөр эрчимтэй сургалтанд анхаарлаа төвлөрүүлснээр дараа нь шатах тослох чадвараа нэмэгдүүлнэ. Гэхдээ хэт их ачаалалтай болох туршлагатай дасгалжуулагч байх хэрэгтэй. Эхлэн сурагчдын хувьд эрч хүчээ нэмэгдүүлхийн өмнө хэдхэн долоо хоногийн туршид эхлэгчдийн бат бөх дасгалыг эхлүүлээрэй.
Хүнд эсэргүүцэлтэй тэмцэх ерөнхий зааварчилгаанд:
- 8-10 дасгал (жишээлбэл, вандан хэвлэлийн , лабораторийн, хэвлэлийн даралт , barbell bicep curls , tricep pushdowns, squats, хөл өргөтгөлүүд болон хөлний curls гэх мэт)
- 3-8 хувь нь 2-4 багц
- Та зүгээр л хүссэн тооны төлөөлөгчийг дуусгах боломжтой хангалттай жинтэй бай
- Багц хооронд 2-3 минут амрах
Дамжуулах эсэргүүцлийн сургалтанд зориулсан заавар нь:
- 6-10 дасгалууд (тухайлбал, хөлийн даруулга , вандан хэвлэлийн, хөлний хугарал , үдээсийн дамнуурга , хэвлий хумс , мор хэвлэлийн, гурвалсан түлхэлт , босоо эгнээ , хөлөө сунгаж , суудал)
- 2-3 дасгал сургуулилалт, дасгалуудыг нөгөө нэг араас нь гүйцэтгэдэг
- 10-12 хувь нь дасгал бүрийн дунд жингийн жинг хэрэглэдэг
Өөрийн дасгалуудыг хуваана
Нэг дасгал хийх үед зүрхний шигдээс болон хүч чадал хийх нь шатсаныхаа дараа хоёр дахин ихэсч болохгүй ч дасгал хөдөлгөөнийг чинь хувааж болно. Хэрэв таны хуваарь зөвшөөрсөн бол (мөн та өдөрт нэг удаа дасгал хийхийг хүсч байвал), өглөө нь карио хийж, тэр өдрийн дараа (эсвэл эсрэгээр) дасгал хийдэг.
Аюулгүй ажиллагаа
Ослоос сэргийлэх, гэмтээхээс зайлсхийхийн тулд эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхэд аюулгүй байх нь чухал юм. Аюулгүй, үр дүнтэй дасгалын эдгээр зөвлөмжийг ашигла:
- Эрчим хүчээ аажмаар нэмэх. Хэрэв та эхлэгч эсвэл өндөр эрчимтэй хөдөлгөөнтэй зүрх судасны дасгалын дасгал хийхэд ашигладаггүй бол аажмаар хурд эсвэл эсэргүүцэл / цаг хугацааны хязгаарыг нэмэгдүүлснээр та үүнийг хэт их хийдэггүй.
- Өндөр эрчимтэй дасгал хийх. Мэргэжилтнүүд долоо хоногт 1-2 удаа давтамжтай эсвэл кардионы дасгал хөдөлгөөн хийхийг зөвлөж байна.
- Илүү дулаахан цаг нэмнэ үү. Өндөр эрчимтэй дасгалууд бие махбодод хэцүү тул бие махбодоо дулаацуулж, бие махбодоо шаргуу хөдөлмөрлөхөд бэлэн байх хангалттай цагийг өгдөг. Сайн 10 минутын туршид зүрхний цохилтыг дээшлүүлж , булчингаа дулаацуулаарай.
- Дээшийг нь тайлах хэрэгтэй. Биеийн цагийг удаашруулах, өндөр эрчимтэй дасгал хийхээс сэргийлж чадвал аюулгүй байдлыг хангах, дасгал сургуулилтаа дуусгахад чухал ач холбогдолтой.
Эх сурвалж:
Мерфи, Эммэт, Шварцкоп, Роберт. "Хүчилтөрөгчийн хэрэглээний дараахь дасгалын стандарт хэмжүүр ба дугуйны жингийн сургалтын үр дүн". Хүч ба шинжлэх ухааны судалгааны сэтгүүл: Vol. 6, № 2, хуудас 88-91. 2007 оны 3-р сарын 18.
Велла, Чантал А., Кравиц, Лен нар. "Дасгалын дараах дасгал: Судалгааны шинэчлэлт." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 2007 оны 3-р сарын 15.
4. Зүрхний дасгал хийх
Илүү их илчлэгийг шатаах бас нэг арга бол жинтэй үйл ажиллагаануудад оролцож, булчингийн утаснаас илүү хамааралтай байдаг. Жин дараах төрлийн үйл ажиллагаа нь:
- Алхах
- Ажиллаж байна
- Хоолны тавцан
- Теннис
- Хөлбөмбөг
- Алхам-аэробик
- Kickboxing
- Бүжиглэх
- Явган явах
Хүчтэй дасгал хийхэд таталцал нь таны биеийг шаргуу ажиллуулахыг шаарддаг бөгөөд ингэснээр илүү их эрчим хүч зарцуулдаг.
Үүнтэй адил бүхэл бүтэн биеийг хамарсан үйл ажиллагаа (улс хоорондын цанаар гулгах зэрэг) нь ихэвчлэн булчингийн бүлгийг ашигладаг үйл ажиллагаанаас илүү их хэмжээний илчлэг шатаах явдал юм (унадаг дугуй эсвэл дугуй curl хийх гэх мэт). Илүү ихийг мэдэхийн тулд 5 арга замыг тодруулах .
Энэ нь усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт жингүй дасгалууд хэрэггүй гэсэн үг үү? Үгүй ээ. Эдгээр төрлийн үйл ажиллагааны үед та илчлэг бага зарцуулдаг хэдий ч, зарим төрлийн урамшуулал байдаг бөгөөд энэ нь таны биед ийм төрлийн бэлтгэлийг илүү сайн тэвчиж чаддаг тул үе мөч болон удаан хугацааны дасгал хөдөлгөөнд давтагддаггүй.
Зүрхний дасгалын тухайд дасгалын бүх түвшинд Cardio Workouts жагсаалтыг үзээрэй.
Эх сурвалж:
Ла Фуш, Ральф. "Жин алдах дасгалжуулагчийг тодорхойлох." ACE Certified News: 2006 оны 8-р сар / September. 2007 оны 3 сарын 18.
Баярлалаа
Энэ хамгийн сүүлчийн нууц зэвсэг нь биеийн дасгалын дараа биеийн дасгалынхаа дараа хийдэг үйл ажиллагааны үүрэг биш юм. Үүнийг мэдэхгүйгээр дасгал хөдөлгөөн хийхэд ихээхэн түгээмэл байдаг бөгөөд энэ нь анхаарал тавиагүй бол жингээ хасах оролдлого эвдэгдэж болно. Бид хамгийн их өрсөлдөх хамгийн түгээмэл аргууд бол:
- Илүү их илчлэг идэх . Та дасгал хийж эхлэхдээ эрчим хүчний зарцуулалтыг нөхөхийн тулд илүү их илчлэг хэрэглэж болно. Зарим хүмүүс үүнийг өлсгөлөн, бусад хүмүүс өөрсдөө хүсдэг зүйлээ идэж, өөрсдийгөө шагнах боломжтой гэж үздэг учраас үүнийг хийдэг.
- Илүү их амрах . Бидний сэтгэл ханамжгүй өөр нэг арга бол дасгалын дараа бага багаар хөдөлдөг. Дахин хэлэхэд энэ нь та үүнийг мэдэхгүйгээр хийж болно.
Үүнийг ихэсгэх
Өөрийн дасгалынхаа ихэнхийг авахын тулд өдрийн үлдсэн хэсгийг юу хийснийг анхаарч үзээрэй:
- Хүнсний тэмдэглэл хөтлөх . Таны хооллолт, илчлэгийг хянах нь таны дасгалуудыг тэнцвэржүүлэхийн тулд илүү их идэх шаардлагагүй энгийн арга юм.
- Дасгалын бүртгэл хөтлөх . Та дасгалынхаа өдрүүдэд хэр зэрэг идэвхитэй байгаа талаар ойлголттой байхын тулд дасгал, дасгалаа хянах боломжтой.
Зорилтот дасгал хийхэд хялбар байдаг бөгөөд бид өдөр бүр хийж чадах олон жижиг зүйлийг амархан мартаж, заримдаа илүү их илчлэгийг шатаахад тусалдаг учраас жин хасах зорилтыг биелүүлж чадна.
Гол түлхүүр нь бага хэмжээний өөрчлөлтүүдийг нэгтгэх, бидний цаг хугацаа болон дасгалуудаас гарах хамгийн их боломжтой зүйлс юм.