Хүмүүст жин алдах үед бидний ихэнх нь энгийн томъёог дагадаг: илүү их илчлэг шатаах + цөөн калори илчлэг = жин хасах. Дасгал бол бидний илчлэгийг шатаахыг хичээдэг нэг арга юм. Тиймээс бид биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд хүрч, эсвэл хоёр жинг авч, бид арагшаа тоогоороо тоогоо харна. Харамсалтай нь энэ нь үргэлж иймэрхүү ажил биш, шинэ дасгалжуулагчийг мохоох явдал юм.
Хэрэв та энэ бүх дасгал хийж байгаа бол жингээ хасах хэрэгтэй , тийм үү?
Үнэн хэрэгтээ дасгал бол төвөгтэй бизнес бөгөөд таны хичнээн их хэмжээний илчлэг шатахад нөлөөлдөг олон зүйл байдаг. Тэдгээр нь юу болохыг мэдэх нь таны бодитой зорилтуудыг тавьж , дасгалынхаа ихэнхийг авахад тусална.
Хэрэв дасгал хөдөлгөөнөөр жингээ хасахыг хичээвэл та хэдэн калори шатаж байгааг тодорхойлохын тулд үйл ажиллагааны тооцоолуурыг ашиглаж болно. Жишээлбэл, хэрэв та 165 фунт бол 30 минутын турш гүйж гүйх юм бол энэ тооцоолуур нь 371 калори шатаж байгааг харуулж байна. 30 минутын дасгал хийхэд муу биш гэж бодож болох юм, гэхдээ та бүхэл бүтэн түүхийг олж авдаг уу? Яг тийм биш. Сургалт болон жингийн алдагдлыг тооцоолох өөр хэдэн зүйлс байдаг.
1. Цэвэр калориос болон нийт калори
Ихэнх тооны калибраторууд таны дасгалын үргэлжлэх хугацаа, дасгалын үргэлжлэх хугацаа, таны жинг шатааж буй калорийн тооцоолол , эсвэл нийт калорийн хэмжээг шатаах зэргийг ашигладаг.
Хэрэв бид дасгал хийдэггүй байсан бол цэвэр калори гэж нэрлэгддэг байсан калориудын талаар бид юу мэддэгээ мартсан байдаг. Хэрвээ та ТВ-ыг тогтмол үздэг бол энэ нь илүү их калори шатаж байгаа ч илүү нарийвчлалтай тооцооллыг авахын тулд ТВ үзэх үедээ шатаасан илчлэгийг хасах хэрэгтэй.
Энэ нь бага зэргийн ялгаатай мэт санагдаж болох юм. Үүний дараа та 300 калоритой гүйж, телевизор үзэх 40 калори байдаг. Энэ ялгаа нь жингийн алдагдалыг урьдчилан таамаглахыг оролдож байх үед чухал ач холбогдолтой. Эдгээр 40 калори илэрсэн тохиолдолд алдагдсан цөөхөн фунт хүртэл нэмдэг.
Та юу хийж чадах вэ : Хэрэв дасгал хөдөлгөөнөөр шатсан калориаг хянаж байгаа бол илүү нарийн тоог гаргаж авах болно. Хэрэв та ажиллаагүй бол шатаасан калоруудыг хасах болно. Жишээ нь, та 200 калори шатаж, 20 минут алхаж, компьютер дээрээ суусан бол 50 калори шатаж байсан бол цэвэр калори нь 150 болно. Та калорийн тооцоог тооцоолох боломжтой .
2. Дасгалыг хэрэгжүүлэх
Түргэн жаргалаар явах нь илчлэг их хэмжээгээр шатаахад хүргэхгүй гэдгийг та мэдэж болно. Чи хичнээн их ажил хийж байгаа нь таны шатаж байгаа калорийн хэмжээ ихтэй байдаг. Зарим тооны машинууд , ялангуяа токарийн машин , зууван дасгалжуулагч зэрэг зүрхний аппаратын хувьд хурд, эсэргүүцэл, налуу зэрэг зүйлсийг тооцдог. Бид мөн хэд хэдэн үйл ажиллагааны харьцангуй эрч хүчийг мэддэг боловч энэ мэдээллийг ашиглан хичнээн хэмжээний жин хасах нь хүндрэлтэй байдаг.
Жишээлбэл, та долоо хоногт 2,000 калори илчлэг хийж байгаа бол 10 долоо хоног дасгалын дараа 6 фунт стерлинг алдаж магадгүй юм. Асуудал нь, та долоо хоногт яг 2000 калори шатаж, 6 фунт өөх нь яг 6 кг биеийн жинг үүсгэдэг гэж үздэг бөгөөд энэ нь үргэлж тийм биш юм.
Та юу хийж чадах вэ : дасгалын эрчмийг тооцоолоход хэрэглэдэг томъёо, шатаасан калор нь 100% үнэн зөв биш юм. Эдгээр тоонууд дээр зөвхөн найдвартай биш байхын оронд ярианы тестийг ашиглан эрч хүчээ хянаж сурах, хүч чармайлт болон / эсвэл зүрхний цохилтыг хүлээнэ. Та хичнээн хэцүү ажиллаж байгааг хянахын тулд өөрийн хязгаарыг олох болно.
Та дасгалынхаа хамгийн ихийг олж авах боломжтой:
- Таны эрч хүчийг өөрчилдөг : Та илүү хэцүү ажил хийдэг, илүү их калориор шатдаг, гэхдээ бүх дасгал сургуулилалт нь өндөр эрчимтэй байгаа бол та хэт давчуу , гэмтэл учруулах эрсдэлтэй байдаг . Эрчим хүчний янз бүрийн түвшнийг хослуулан өөр өөр энергийн системийг эрчимжүүлж, хэтэрхий өндөр эрчимтэй дасгал хийснээр бие махбодоо амраах болно. Интервал сургалт нь илүү их амарч, амралтаа авч амждаг.
- Зүрхний цохилтыг хянах : Зүрхний цохилтыг хянах нь зүрхний цохилтыг дасгалын туршид хурдтай байлгахын зэрэгцээ хурдыг хэмнэх хамгийн сайн арга юм. Олон мониторууд дасгалынхаа туршид шатсан калорийн хэмжээг үзүүлж, өөр өөр дасгалууд болон өөр өөр түвшинг харьцуулахын тулд энэ дугаарыг ашиглаж болно.
3. Таны хийсэн дасгалын төрөл
Ямар нэг дасгал нь бие махбодид сайн байхад зарим үйл ажиллагаа бусдаас илүү илчлэгийг шатдаг. Ажил гүйдэл, аэробик эсвэл алхах зэрэг жинтэй үйл ажиллагаа нь илүүдэл илчлэгийг шатаах тул таталцал нь таны биед илүү их ажиллахыг шаарддаг. Тогтмол бус дасгал хийхэд дугуй эсвэл усан сэлэлтийн дасгал хийхэд булчинд татах таталцал тийм ч их биш бөгөөд энэ нь цөөн калори зарцуулдаг гэсэн үг юм.
Та юу хийж чадах вэ : Татгалзах үйл ажиллагаа нь давуу талтай. Тэд үе мөч нь бага дарамттай байдаг бөгөөд жинтэй үйл ажиллагаагаар шатсан калоритийн зөрүүг ихэсгэх боломжтой болдог. Гэсэн хэдий ч, нөлөөллийн үйл ажиллагаануудтай давхцах сургалт, хэрэв та үүнийг хийж чадвал зөвхөн бие махбодоо өөр өөр арга замаар ажиллуулж зогсохгүй, илүү хүчтэй яс, холбогч эдийг бүтээхэд тусалдаг.
4. Механик үр ашиг
Үйл ажиллагаа нь сайн байх нь цөөн тооны илчлэгийг шатаах гэсэн үг биш гэж бодож байж болох юм. Эхлээд гүйлтийн тийрэлтэт хөдөлгүүр эсвэл бусад кардион машиныг туршиж үзээрэй. Чи магадгүй эвгүй санагдаж, төмөр зам дээр гараад унаж магадгүй гэдэгт санаа зовж байна. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам хөдөлгөөн маш их болсон болохоор та үүнийг цаашид бодох шаардлагагүй байсан. Таны бие илүү үр дүнтэй болж, эрчим хүчийг хөнгөвчлөх шаардлагагүй бөгөөд энэ нь цөөн калори шатдаг.
Та юу хийж чадах вэ : Механик үр ашиг нь үнэндээ сайн зүйл юм. Илүүдэл хөдөлгөөнийг багасгаснаар таны бие илүү үр ашигтай ажиллаж, гэмтэл бэртлээс хамгаалж чадна.
5. Нөхөн олговор олгох
Бидний байнга анхаарал хандуулдаггүй зүйл бол дасгал хөдөлгөөн нь бидний үлдсэн өдрийн үйл ажиллагаанд хэрхэн нөлөөлдөг . Хэрэв та хатуу дасгал хийж , дараа нь унтаж амрах эсвэл үдээс хойш алхвал ердийн зүйл хийхгүй бол цөөн калори шатаж байна. Дасгал дасгал нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, илчлэг их хэмжээгээр идэж, жингээ алдах зорилгоо цуцлах боломжтой .
Та юу хийж чадах вэ : Хэрэв та дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлбэл хоол хүнс, үйл ажиллагааны журналыг хадгалахын тулд өдрийнхөө хэвийн санааг олох хэрэгтэй. Илүү их амарч, идэх нь бидний хийдэг дасгалын талаар мэдэхгүйгээр хийдэг зүйлүүд юм. Таны үйл ажиллагааны энгийн бүртгэл хөтлөх нь дасгалынхаа дараа ч гэсэн адил хэмжээний үйл ажиллагаа явуулахад тань тусална. Хэрэв та дасгал ажил хийснийхээ дараа ядардаг бол энэ нь хэтэрхий давчуу байна. Та ихэнх дасгал хийснийхээ дараа саванд бага хэмжээний хий байлгахыг хүсч байна.
6. Биеийн масс
Жин хасах өөр нэг индонез бол чи илүү хүнд байх болно, илүү их дасгал хийх болно. Жишээлбэл, 200 фунт стерлинг хүн шатаар 30 минутын турш 400 калориор шатааж чаддаг бол 125 килограмм хүн 250 калориор түлдэг. Та жингээ хасах үед таны бие эргэн тойронд биеийнхээ хөдөлгөөнийг багасгахын тулд бага энерги хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь жингээ хасах болно гэсэн үг юм. Энэ нь сүүлийн хэдэн фунт стерлинг алдахад хүргэх нэг шалтгаан болдог.
Юу хийж болох вэ : Нэгдүгээрт, турах нь удаан хугацааны туршид жин хасах гэсэн үг юм. Хоёрдугаарт, жингээ хасахын хэрээр таны калориор хэчнээн хэрэгтэй байгаа, хэдэн калори шатаж байгааг дахин тооцоолох хэрэгтэй. Тоо хэмжээгээ тохируулах нь жингээ алдахаас сэргийлж танд тав тухтай байлгахад туслах болно.
7. Генетик ба жендэр
Хэдийгээр бид туранхай жинтэй холбоотой олон хүчин зүйлийг хянаж байдаг ч эцэг эхдээ ген болон жендэрт ямар нэг зүйл буруутгаж болох юм. Бидний генүүд нь бодисын солилцооны хурд , булчингийн төрөл , генетикийн хариу үйлдлийг янз бүрийн хоолонд хийдэг. Биеийн төрөл нь жингээ хасах чадвар, таны амьдралын хэв маягийн нэгэн адил үүрэг гүйцэтгэдэг.
Жендэр нь жингийн алдагдалд нөлөөлдөг. Эмэгтэйчүүд ихэвчлэн эрэгтэйчүүдээс илүү их биетэй өөх тос байдаг ба тэдний биеийн дасгалууд өөрөөр дасгал хийдэг бөгөөд энэ нь жингийн алдагдалыг өөрчилдөг.
Та юу хийж чадах вэ : Жин алдахдаа яаж хурдацтай генетикийн хүчин зүйлс байж болохыг та анзаарна уу. Эцэг эхчүүдээсээ тодорхой генийг өвлөн авахын хэрээр хооллож, дасгал хийдэг дасгалууд нь ялгаатай байж болно. Таны бие махбод үнэхээр чаддаг гэдгийг мэдэх цорын ганц арга бол оролдох явдал юм. Бүрэн дасгалын хөтөлбөрийг дагаж , калориор үзэх нь таны бие үнэхээр юу хийж чадахыг мэдэх хамгийн сайн арга юм.
Чи дасгал хийж эхэлж байхдаа хүлээж буй үр дүндээ сэтгэл хангалуун бус байдаг. Та нар буруу зүйл хийсэн гэж үү? Өөр бусад хүчин зүйлсийг мэдэх нь таныг илүү бодитой болгоход тусалдаг бөгөөд магадгүй таны хөтөлбөрт өөрчлөлт оруулахыг дэмждэг. Хэрвээ та алдаа гаргадаггүй, тооцооллоороо сэтгэл дундуур байгаа бол энэ нь зөвхөн тоо юм гэдгийг санаарай. Тэд илүү сайн мэдэрч, илүү их энергитэй байх эсвэл өдөр тутмын амьдралдаа илүү сайн байхын бодит мэдрэмжийг тусгадаггүй.
Эх сурвалж:
> Жакици >, Жон М., бусад Илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүдэд 24 сарын жин хасах дасгалын үр нөлөө. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Жакикик, Жон М., бусад "Жин алдах, насанд хүрэгчдэд зориулсан Жингээ сэргээхэд зориулсан хөндлөнгийн оролцооны стратеги" ACSM байр суурь . Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан, 2001.
> LaForge, Ральф. " Жин алдах дасгалжуулагчийг тодорхойлох ." ACE Certified News, 2006 оны 8/9-р сар, 3-6.