Та жингээ алдах төлөвлөгөөний нэг хэсэг болгон алхаж болно, гэхдээ дасгалыг тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй. Чихрийн тавгуурын калори нь 3-5 миль явганаар шатаж буй хүмүүстэй тэнцүү байна. Том Mac нь хамгийн багадаа хоёр цагийн турш шатах болно. Өдөрт өдөрт илүүдэл илчлэг хэрэглэж байгаа хоолны дэглэмд орсон бол өдөрт 30-60 минутын зөвлөснөөр жингээ хасахгүй болно.
Тогтвортой жингээ хасахын тулд өдөрт цөөн калори хийх хэрэгтэй. Энэ тоо нь хувь хүнээс хамаарна. Жин алдах илчлэг тооцоологчтой хүнтэй танилцаарай:
Та хэр их хоол иддэг вэ?
Ихэнх хүмүүс өдөрт хэр их иддэгийг мэддэггүй. Долоо хоногт хоол хүнсээр өдрийн тэмдэглэл дээрээ эсвэл MyFitnessPal эсвэл Fitbit-ийн хоолны байршуулагч гэх мэт аппликешныг ашиглаарай. Өдөрт калори хэрхэн нэмэгдэх талаар илүү их ухамсарлах болно. Та латта дахь илчлэгийг уух эсвэл эрдэнэ шишийн чипсийг шатаахын тулд хэдэн миль байхыг мэдэхгүй байж магадгүй юм.
Өөрийнхөө хоолыг идэж, калорийн илчлэгийг дасгалжуулж, таны дасгалын аль алиныг нь шатааж, бодисын солилцооны түвшингийн нэг хэсэг болгож тооцоолно. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийдэг бол таны өдөр тутмын илчлэгийг идсэн калоритай харьцуулж болно. Та идэх аргаа өөрчилөх хэрэгтэй байж болох юм.
Долоо хоногт нэг фунт жин хасахын тулд өдөрт дунджаар 500 калорийн илчлэгтэй калори хэрэгтэй болно. Дасгал нь энэ талын нэг хэсэг байж болно, гэхдээ та юу идэхээ бодож байх болно.
Юуг, хэр их хоол идэх вэ?
Өдөр тутмын өөрчлөлтүүд нь таны калорийн хэрэглээг хянахад тусална. Эдгээр зөвлөмжийг үзээрэй:
- Өөрийн дуртай хоолыг идэх боловч жижиг хэсгүүдэд ид.
- Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ бүхий зууш хоолыг орлуулах.
- Өдөрт жимс, хүнсний ногооны 5-10 нэгжийг идээрэй.
- Рестораны эзэлхүүн нь нэг хоолны үед хоёроос дөрөв дахин их байх ёстой. Илүү бага идээрэй, хоол хийх үед талхныхаа талыг гэртээ авч яваарай.
- Амьдралын үлдсэн хугацаанд амьдрах боломжтой өөрчлөлтүүдийг хий.
- Шинэ хоол, шинэ жороор үзээрэй.
Эрүүл хооллолтыг сонгох
Жин хасахаас гадна биеийнхээ тэжээллэг чанартай өтгөн тэжээлээр тэжээх хэрэгтэй . Хэрэв та бага калориор хооллож байгаа бол тэдгээрийг эрүүл мэнд, эрүүл мэндэд тустай зүйлсийн хэрэгцээг хангах хоол хүнсээр хангахыг хүсч байна. Та хоолны дэглэмийн хувьд илүү сайн бүтэцтэй байж болох юм.
Эдгээр нь хоол тэжээлийн янз бүрийн калорийн түвшинд тохирсон хоол хүнсээр тодорхойлогддог. Ингэснээр бие махбодийн хэрэгцээ, уураг, шилэн, витамин, эрдэс бодис зэрэг олон төрлийн тэжээллэг бодисуудыг агуулдаг. Өдөржингөө хоол хүнс, зуушны хооронд хоол хүнсээр хангагдана. Жагсаалтууд нь өдөрт байна.
Өдөр бүр 1200 Calorie Diet
- 3 стакан туранхай мах / уураг
- Үр тарианы 4 унц, хагас нь үр тариа
- Жимс 1 аяга (ялангуяа бүхэл жимс)
- Хүнсний ногооны 1 1/2 аяга (эсвэл навчит ногоон тоог хоёр дахин)
- Сүүг 2 1/2 аяга (бага өөх тос илүүдэлтэй)
Өдөр бүр 1400 Calorie Diet
- 4 унци туранхай мах / уураг
- Үр тарианы 5 унц, хагас нь үр тариа
- Жимсний 1 1/2 аяга (ялангуяа бүхэл жимс)
- Хүнсний ногооны 1 1/2 аяга (эсвэл навчит ногоон тоог хоёр дахин)
- Сүүний 2 1/2 аяга
Daily 1600 Calorie Die
- 5 унци туранхай мах / уураг
- Үр тариа 5 унц, хагас нь үр тариа
- Жимсний 1 1/2 аяга (ялангуяа бүхэл жимс)
- Хүнсний 2 аяга (эсвэл навчит ногоон тоог хоёр дахин)
- Сүү 3 аяга (бага өөх тос илүүдэлтэй)
Хүнсний бүлэг бүрийн сервисүүд ба адилтгах зүйлс
Зарим тохиолдолд унц, аяга нь хэр их идэхийг хялбархан орчуулдаггүй.
Таныг удирдан чиглүүлэх зарим нэг зүйл байна:
- Protein : Тэжээлийн мах, шувууны болон далайн хоолноос унци хэмжилтийн ажил хийдэг. 1 унцитай цагаан хоолонтой нэг өндөг, 1 халбага самар цөцгийн тос, 1/4 аяга чанасан шош эсвэл бусад буурцагт ургамал, эсвэл самар, үрийг 1/2 унци.
- Үр тариа : 1 унц нь бэлэн идэх үр тариа бэлтгэх боловч нэг зүсмэл талх, эсвэл хагас аяга будаа, гоймон, үр тариа.
- Жимс : Түүхий болон чанасан жимс болон 100 хувийн жимсний шүүсийг аяга хэмжих ажил. Харин хатаасан жимстэй тэнцэх нь 1/2 аяга байна.
- Хүнсний ногоо : Түүхий болон чанасан ногоо, 100 хувь ногооны шүүсийг аяга хэмжих ажил. Гэхдээ та бусад ногооны 1 аяга тутамд 2 аяганд хийж чадна.
- Сүүн : Сүү, шар буурцагны сүү, тарагны аяга хэмжих ажил. Бяслаг нь бяслаг нь 1 1/2 унци, бяслаг, 2 унцитай бяслаг юм.
Хэзээ идэх вэ
Хүн болгоны хувьд хамгийн сайн үр дүнд хүрэх идэш болох хандлагатай байдаг. Хэрэв та идэж байгаа калорийн тоо хэмжээг багасгаж байгаа бол өлсгөлөнгийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, өөрөөр хэлбэл эхний долоо хоног, эсвэл хоёр дахь үедээ өөр өөр хэв загварыг хэрэглэхийг хүсч болно. Олон хүн гурван жижиг хоол, хоёр жижиг зууш идэх нь хамгийн тохиромжтой байдаг гэж үздэг.
Бага дасгал хийхийн өмнө жижиг зууштай байх нь ухаалаг хэрэг юм. Энэ нь урт хугацааны дасгал хийснийхээ дараа хоол идэхийн аль нэг нь таны булчинг дүүргэхийн тулд идэх юм.
Хэрэв та чихрийн шижинтэй бол хоолны дэглэм, дасгал, хоолны дэглэм зэргийг эмч эсвэл хоолны дэглэмтэйгээ ярилцах хэрэгтэй.
Үг нь
Жин алдах нь идэх нь том өөрчлөлт байж болно. Хэрэв та бага зэргийн илчлэгээр хоол тэжээлээ сайжруулах өөрчлөлтийг хийж чадвал биеийн жингээ алдахаас илүүтэй хийх болно. Дасгал нь биеийн жингээ хэвийн хэмжээнд байлгаж, эрүүл мэндээ алдахаас сэргийлж, биеийн жингээ алдахад хүргэдэг. Долоо хоног бүр богино хугацаанд 150 минутын турш дасгал хий.
Эх сурвалж:
> Хоол тэжээлийн удирдамж 2015-2020. Өвчний урьдчилан сэргийлэх, эрүүл мэндийг дэмжих газар.
> Жин хасах. Америкийн Зүрхний Холбоо.
> MyPlate Daily Checklist. АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам.