Maximum Effect for Your Walking Workout-г өөрчил
Та өдөр бүр хамгийн ойрхон алхдаг уу? Чи фитнес сайжирсан уу? Та алхах уралдаан, буухиа, марафонд бэлтгэхийг хүсч байна уу? Жолоодлогын төрөл бүрийн цагийн хуваарьтай цаг.
Энэ долоо хоногт санал болгосон хуваарийг Dave McGovern-ийн аргаар эмчлүүлэх клиникүүд нь фитнес жолооч, эмч нар гэх мэт бүх төрлийн алхагчдад зориулагдсан юм.
Та доорх дасгалуудыг хольж, тааруулж болно. Долоо хоногт Эдийн засгийн дасгалын нэг өдрийн хурдыг барих, аэробикийн гүйцэтгэлийг бий болгохын тулд Бентлейн ажлын хоёр өдөр, хол зайд нэг өдөр багтаах ёстой. Эдгээр дасгалуудын хоорондох амралтын өдөр эсвэл амар хялбар алхах өдөр байх ёстой.
Долоо хоног тутмын Walkout Workout Plan
Даваа: Амралтын өдөр. Алсын зай, эрч хүчийг хөдөлгөдөггүй.
Мягмар гарагт: Эдийн засгийн ажлын байр. Хялбар хурдаар 10 минутын турш халаа. Дараа нь 30 секунд эсвэл 200 метр (ихэнхи хотууд дахь хоёр хотын блок) хурдан алхаарай. 30 секундын дараа 2 минутын турш хурдаар унана. 30 секундын хурдыг давтах / 2 минут 8-12 удаа амрах. 10 минутын турш хурдтай алхаарай.
Лхагва: сэргээх. Таны зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 65% -иас 70% -тай байдаг. Энэ бол харилцан яриаг хялбархан хадгалж чадах хэдий ч амьсгалахаасаа илүү амьсгалж байна.
Пүрэв: Босго ажил 1-р байр - Хурд. 10 минутын турш явган алхахдаа дулаарах хэрэгтэй.
85% -д 8 минут буюу 1 километр хурдтай явна уу. Дараа нь 2 минутын турш хурдтай гүйх болно. Үүнийг 3-аас 4 дахин давтан хий. Хялбар хурдтай 10 минутын турш хөргөнө. Босго хурд нь хүчтэй, гэхдээ та 10 км / 6 милийн уралдааны турш хадгалж чадна.
Та маш хүнд амьсгалж, зөвхөн богино өгүүлбэрээр ярих чадвартай байх болно.
Баасан гариг: Сэргээх. Таны зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 65% -иас 70% -тай байдаг.
Бямба: Босго ажил 2-р байр: Тогтвортой төлөв байдал эсвэл хэмнэлийн дасгал. Хялбар хурдаар 10 минутын турш халаа. Хамгийн их зүрхний цохилт 85% -д 20-30 минутын турш яваад дараа нь 10 минутын турш хялбархан хөргөнө.
Ням гараг: Зайны сургалт. Хамгийн их зүрхний цохилтын 70-75% -д 8-12 км (5-7 миль). Энэ бол харилцан ярианы хурд юм.
Долоо хоногийн Замын хөдөлгөөний төлөвлөгөө
Эдгээр дасгалын гол түлхүүр нь лактатын босго хэмжээнээс хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ нь маш хүчтэй ажиллаж, бие нь булчинд сүүн хүчлийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь таны зүрхний цохилт 90% эсвэл түүнээс дээш хугацаанд 50 минутаас дээш хугацаанд дасгал хийдэг. Ихэнх зүрхний цохилтыг мэдэрч, зүрхний цохилтот хяналтыг ашиглаж байгаа бол та янз бүрийн дасгалынхаа төлөө зөв ажиллаж байгаа эсэхийг баталгаажуулж чадна.
Энэхүү дасгалын олон янзын дасгалууд нь өөх тосолгооны дасгал хөдөлгөөнийг удаашруулж, аэробик карбын дасгалуудыг хийж , булчингаа тэжээх, дасгал хийх , анодоб дасгал хийхээс зайлсхийх болно.
Зургаан алхах дасгалууд
Өөрийн алхаж буй дасгалуудыг өөрчилснөөр биеийн тамирын дасгалын янз бүрийн асуудлыг бий болгоход туслах болно. Үүнд: хурд, тэсвэр тэвчээр, аэробикийн хүчин чадал.
Зорилго бүрийг 10 минутын дараа зогсоож, амархан сунгаж болно. Зүрхний дээд хурдны 70% -иас илүү дасгалын хувьд 10 минутын турш хурдтай явган алхаж, хурдыг хурдасгаж, санал болгосон хурдыг хурдасгана. Шуурхай алхаж дуусахад 10 минутын турш хурдтай яваад сунжирна.
Хэрвээ та сайн алхахын тулд 15 минутын зайтай бол 15 минутын алхмаа хамгийн их байлгахын тулд эдгээр зөвлөмжийг ашиглаарай.
1. Easy Health Walk: MHR-ийн 50% -60% -ийг өдөрт 30 минут. Энэ бол зорилготой боловч тав тухтай. Урт хугацааны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг бий болгох.
2. Жин Хянах Жолоодлого : Өдөрт 45-60 минутын MHR-ийн 60% -70% -ийг өдөр тутам шарах .
Энэ бол амьсгал мэдэгдэхүйц хурдтай яваа боловч та яриа үргэлжлүүлж болно. Энэ харьцангуй хурдтай удаан хугацааны туршид илчлэгийг шатааж, өөх тосыг нь хадгалдаг эрч хүчээр цаг хугацаа өгөх болно.
3. Зай / тэсвэрлэх алхах : ХАБ-ын 65- 80% 5-10 миль зайтай. Долоо хоногт нэг удаа. Тэвчээрийг бий болгодог. Хэрэв та 5K эсвэл 10K уралдаанд оролцохоор төлөвлөж байгаа бол зайны зай нь урагшлах зайгаас хоёр миль байх ёстой. Орон нутгийн өрсөлдөх чадваргүй 10к воксспортоор явах нь энэхүү дасгалын багтаах төгс арга юм.
4. Аэробикийн алх : MHR-ийн 70% -80% 20-60 минутын турш өдөр бүр. Өдөртөө эрүүл жинтэй алхах эсвэл жинг хянах алхмыг хийдэг. Энэ нь амьсгал мэдэгдэхүйцээр амьсгалж байгаа боловч амьсгалахгүй байж болно. Аэробийн дасгалыг сайжруулна.
5. Athletic Performance Walk (Босго) : 50 минутаас дээшгүй MHR-ийн 80% - 92%. Долоо хоногт гурван удаа нэг удаа, амар хялбар эсвэл амрах өдрөөр үргэлж байдаг. Эдгээр алхмуудад зориулж зарим форматаар доорх доорх санал болгосон долоо хоногийг үзнэ үү. Энэ нь маш хүнд амьсгалын замаар явж байгаа бөгөөд та зүрхний цохилтыг олохын тулд racewalk technique буюу гүйж байх хэрэгтэй.
6. Эдийн засгийн функцууд : Энэ дасгал нь 30 секундын турш хурдан алхаж, 2 минутын турш удаан, 8-12 удаа давтана. Арга хэмжээний хувьд хурдны чадвар, техникийг бий болгодог. Долоо хоногт нэг удаа.
Хамгийн их зүрхний цохилт (MHR)
Та зөв цагтаа ажиллаж байгаа эсэхийг шалгахын тулд MHR-гээ мэдэх хэрэгтэй болно. Таны хамгийн их зүрхний цохилтыг таны генетикийн хувирал, хүйс, насаар тодорхойлно. Эрхий хуруунд томъёолсон томъёо нь олон хүний хувьд ажилладаг боловч ганцхан зөв арга нь зүрхний эмчээр эсвэл физиолист дасгал хөдөлгөөнийг гүйлтийн төөнүүрийн тестээр эсвэл туршлагатай дасгалжуулагчаар шалгаж байх явдал юм. Хэрэв та 35-аас дээш насны, илүүдэл жинтэй, хэдэн жилийн турш идэвхгүйжиж байгаа, эсвэл гэр бүлээрээ зүрхний өвчинтэй болсон бол шинжилж үзэхийг зөвлөж байна.
Үндсэн MHR - Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ
- Эрэгтэй = 220-аас хасах нас
- Эмэгтэйчүүд = 226 насыг хассан
Зүрхний цохилтын хамгийн их утга (минутанд цохилт)
Нас | Зүрхний дээд хэмжээ
20 эрэгтэй: 200 | Эмэгтэй: 208
25 эрэгтэй: 195 | Эмэгтэй: 201
30 эрэгтэй: 190 | Эмэгтэй: 196
35 эрэгтэй: 185 | Эмэгтэй: 191
40 эрэгтэй: 180 | Эмэгтэй: 186
45 эрэгтэй: 175 | Эмэгтэй: 181
50 эрэгтэй: 170 | Эмэгтэй: 175
55 эрэгтэй: 165 | Эмэгтэй: 171
60 эрэгтэй: 160 | Эмэгтэй: 166
65 эрэгтэй: 155 | Эмэгтэй: 161
70 эрэгтэй: 150 | Эмэгтэй: 156
Зорилтот зүрхний график, тооцоолуур
Зорилтот зүрхний цохилт ямар байх ёстойг олж тогтоо. Минутанд хүссэн цохилтыг харахын тулд таны нас, зорилтот хувийг оруулна уу.
Зүрхний цохилтын хяналт - Та худалдаж авахаас өмнө : Зүрхний цохилтот хяналт, импульсийн монитор эсвэл аппликэшнийг хайж олох.
Эх сурвалж:
Жэксон, Эндрю С. Зорилго: Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээ: Энэ нь шугаман хамаарал уу? Эрдэм шинжилгээний спорт. 39 (5): 821, 2007 оны 5 сар.