Зүрх судасны эмгэгийг яаж барих, тэсвэр тэвчих чадварыг нэмэгдүүлэх
Тэвчээр гэдэг нь спортод өргөн хэрэглэгддэг нэр томъёо бөгөөд олон янзын хүмүүст янз бүрийн зүйлийг хэлж болно. Спортод энэ нь тамирчны дасгал хөдөлгөөнийг хэдэн минут, цаг, эсвэл бүр хэдэн өдрөөр үргэлжлүүлэх чадвартайг хэлнэ. Тогтворжилт нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг дэмжихийн тулд цусны эргэлт, амьсгалын системийг ажиллаж байгаа булчинд эрчим хүчээр хангадаг.
Ихэнх хүмүүс тэсвэр хатуужилтын тухай ярихад зүрх судасны эмгэгтэй адил аэробикийн тэсвэр тэвчээр гэж нэрлэдэг. Аэробик гэдэг нь "хүчилтөрөгчтэй" бөгөөд аэробикийн дасгалын үед биеийн дасгалын хэрэгцээг хангахын тулд хүчилтөрөгч хэрэглэдэг.
Тэвчээрийн сургалтын зорилго нь эрэлт хэрэгцээгээ хангахын тулд эрэлт хэрэгцээг хангахын тулд эрчим хүчний үйлдвэрлэлийн системийг хөгжүүлэх явдал юм.
Эрчим хүчний зам - Хүнсний шатахууны дасгал
Бие махбод нь хэд хэдэн янзын эрчим хүчний замаар дамжин түлшийг хувиргадаг . Энгийнээр хэлбэл, бие нь хүчилтөрөгчийн агууламжтай эсвэл хүчилгүйгээр тэжээлийг шим тэжээл болгон хувиргаж чадна. Эдгээр хоёр эрчим хүчний системийг дараах байдлаар нэрлэнэ:
- Аэробикийн бодисын солилцоо (хүчилтөрөгчтэй)
- Аэреробын солилцоо (хүчилтөрөгчгүй)
Эдгээр замуудыг цаашид хувааж болно. Туршилтад хамгийн түгээмэл ашигладаг эрчим хүчний гурван систем нь:
- ATP-CP (Anaerobic) энергийн зам - богино хугацаанд 10 секунд үргэлжилдэг.
- Анаеробын метаболизм (Гликолиз) - эрчим хүчийг богино хугацаанд, өндөр эрчимтэй тэсрэлт хийхэд хэдэн минут зарцуулдаг.
- Аэробын метаболизм нь удаан хугацааны туршид шаардагдах эрчим хүчийг хамгийн ихээр шаарддаг. Хаягдал, нүүрстөрөгчийн давхар исэл, усыг хөлс, амьсгалаар нь зайлуулдаг.
Аэробын метаболизм ба тэсвэрлэх чадвар
Ихэнхдээ энэ нь дасгал хийхэд шаардагдах түлшийг нийлүүлдэг энергийн системүүдийн хослол бөгөөд энэ арга нь ямар аргыг ашиглахыг тодорхойлно. Гэсэн хэдий ч аэробик бодисын солилцоо удаан хугацааны туршид тэсвэрлэх чадвартай байдаг.
Тамирчид хүч чадлаа илүү урт удаан хугацаанд дасгалжуулж, тэсвэр тэвчээрийг нь дээшлүүлэхийг үргэлж хичээдэг. Өндөр эрчим хүчний өндөр хүчин чадлын хүчин чармайлтыг хязгаарлах хүчин зүйлүүд ядаргаа, ядрах зэрэг багтдаг. Спортын сургалтыг энэ ядаргааг тайлах цэгийг өөрчилж, хойшлуулжээ.
VO2 Max болон Aerobic Endurance
VO2 максимум буюу хамгийн их хүчилтөрөгчийн агууламж нь тамирчны тогтвортой дасгал хийх чадварыг тодорхойлж, аэробикийн тэсвэр тэвчээртэй холбоотой байдаг. VO2 max нь хамгийн их буюу бүрэн дасгалын үед хувь хүний хэрэглэж болох хамгийн их хүчилтөрөгчийг хэлнэ. Энэ нь биеийн жингийн нэг килограмм тутамд нэг минутанд ашиглагддаг хүчилтөрөгч миллилитрээр хэмжигддэг. Энэ нь ерөнхийдөө cardiorespiratory precautions, аэробик фитнессийн хамгийн сайн үзүүлэлт юм. Элит тэсвэрлэдэг тамирчид ихэвчлэн өндөр VO2 максимум өндөр байдаг. Зарим судалгаагаар энэ нь гол төлөв генетик шинжтэй байдгийг харуулж байгаа боловч сургалтыг VO2-ийн хамгийн их өсөлтийг 20% -иар нэмэгдүүлсэн байна.
Тэвчээртэй байх ихэнх сургалтын хөтөлбөрүүдийн гол зорилго нь энэ тоог нэмэгдүүлэх явдал юм.
Булчингийн төрөл ба тэсвэрлэх чадвар
Өндөр түвшний тэсвэр тэвчээрийн тамирчид ихэвчлэн удаан эргэлддэг (I хэлбэрийн) булчингийн ширхэгүүд ихэвчлэн байдаг. Эдгээр удаан саармагжуулагдсан утас нь урт хугацаанд тасралтгүй үргэлжилсэн булчингийн агшилтанд хүчилтөрөгч (болон аэробик солилцоо) хэрэглэхэд илүүдэл түлш (ATP) үүсгэхэд илүү үр дүнтэй байдаг. Тэд түргэн хатахаас илүү хурдан асгарч, ядрахаасаа өмнө удаан хугацаанд явж чаддаг. Тиймээс тамирчид нь марафон, унадаг дугуйг цагт нь ажиллуулахад тусалдаг.
Батлан хамгаалах сургалтад тохируулан өөрчлөх
Тэвчээртэй байхын тулд бие махбодийн аэробикийн солилцооны үр дүнд ATP үүсгэх чадвар илүү сайжирдаг.
Зүрх судасны систем, аэробикийн эрчим хүчний системүүд нь хүчилтөрөгчийг ажлын булчинд хүргэх, нүүрс ус, өөх тосыг эрчим хүч болгон хувиргахад илүү үр дүнтэй болдог.
Тэсэлгээний сургалтын хөтөлбөрүүд
Аэробын бат бөх чанарыг дээшлүүлэхийн тулд олон янзын аргаар сургах арга байдаг. Сургалтын төрөл тус бүрийн үргэлжлэх хугацаа, давтамж, эрч хүч нь харилцан адилгүй бөгөөд сургалт нь бага зэрэг өөр эрчим хүчний систем, ур чадвар, өөр өөр дасан зохицох чадварыг бий болгодог. Хамгийн алдартай тэсвэр тэвчээрийн сургалтын хөтөлбөрүүдийн зарим нь:
- Урт удаан зайтай сургалт . Энэ төрлийн сургалт нь тэсвэр тэвчээрийн сургалт, марафоны гүйлтийн зам, алс холын дугуйчид, удаан хугацааны тогтвортой эрчим хүчний гарцыг шаарддаг бусад спортын төрлүүд юм. Энэ нь шинэ болон шинэхэн дасгалжуулагч нарт зориулсан тэсвэр тэвчээр өгөх сургалт мөн.
- Pace / Tempo сургалт нь тогтвортой, гэхдээ маш өндөр ачаалалтай сургалтуудаас бүрдэнэ. Энэ нь богино хугацаанд "уралдааны хурд" -аас арай өндөр байдаг бөгөөд ихэвчлэн 20-30 минут тогтвортой байдаг.
- Интервал сургалт нь богино, давтагдсан, гэхдээ бие махбодийн хүч чармайлтаас бүрдэнэ (3-5 минутын дараа богино хугацааны дараа).
- Дугуйлангийн сургалт нь богино хугацааны туршид хийгдсэн тодорхой дасгалуудаас бүрдэх ба богино хугацаанд тасралтгүй эргэлддэг. Уламжлалт хэлхээний сургалт нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог бөгөөд аливаа тамирчдын сургалтын зорилгыг биелүүлэх олон янзын арга замаар янз бүр байж болно.
- Fartlek сургалт нь урт, дундын сургалтад бусад сургалтын бүх аргыг хослуулсан. Дасгал хийх үеэр тамирчин илүү өндөр эрчимтэй ажил хийдэг. Энэ нь тамирчин хэрхэн мэдрэгдэж байна.
Зүрх судасны тогтворжилтыг хэрхэн хэмжих вэ?
Зүрх судасны тэсвэр тэвчих шинжилгээний аргуудыг биеийн бусад дасгалын үед хүчилтөрөгч, эрчим хүчийг хангахын тулд зүрх, уушиг хэрхэн үр ашигтай ажиллаж байгааг хэмжихийн тулд фитнесын өөр бусад тестийн хамт хэрэглэдэг. Тэвчээрийг тодорхойлох хамгийн нийтлэг аргууд нь:
- 12 минутын Run Test
- VO2 Max Testing
- Брюс Гүйлтийн Туршилтын Протокол
- Дасгал Стресс шинжилгээ хийх
- Rockport Fitness Walking Test Calculator
Эх сурвалж
Wilmore, JH, Costill, спорт биеийн тамирын физиологи, дасгал: 3-р хэвлэл. 2005. Хүний Kinetics Publishing.