Аль нь илүү вэ? Бяцхан зүрх судасны дасгалуудтай харьцуулахад богино хэмжээний хатуу дасгалууд
Өндөр давтамжтай сургалт эсвэл тэсвэрлэх дасгал нь аль нь илүү дээр вэ? Өндөр давтамжтай сургалт (HITT) нь биеийн тамирын дасгал, биеийн жингээ алдах, биеийн тамирын дасгалыг сайжруулах хамгийн үр дүнтэй арга юм. Хэдийгээр би HITT-ийн давуу талуудад итгэдэг ч урт хугацааны фитнессийг багтаасан эрүүл амьдралын хэв маягаараа урт удаан, тэсвэр тэвчээртэй дасгалыг гүйцэтгэх нь чухал гэдгийг санах нь чухал.
Өндөр давтамжийн интервалд сургалт явуулах давуу ба сул талууд
Богино, эрчимтэй дасгалууд нь хамгийн сүүлийн үеийн фитнесс болсон бөгөөд 7 минутын дасгал нь зөвхөн HIIT дасгалын галзуугийн tip юм. Урт удаан хугацааны туршид дасгал хөдөлгөөн хийх цаг зав, сонирхолгүй хүмүүст зориулсан дасгалын завсар завсарлага нь дасгал сургуулилтын мөнгөний тэтгэмжийг авах, дасгал хөдөлгөөнөөс гадуур амьдралыг бий болгох хамгийн тохиромжтой арга зам болсон. Хэдийгээр HIIT нь барьж байгуулах, чийрэгжүүлэх, чийрэгжүүлэх, богино хугацаанд эрчим хүчийг маш ихээр шатаах маш их арга зам гэж байхгүй ч олон хүн эдгээр хүчин чармайлтын давтамжуудыг хийхэд бэрхшээлтэй тулгардаг ашиг тус.
Би интервалын сургалтыг дэмждэг, гэхдээ би бас бодитой хүн. Хэрэв та ноцтой тамирчин биш бол өрсөлдөх чадвартай, сайн сургагч , эсвэл дасгалжуулагчтай байдаг бол өөрийгөө бүхэлд нь хийх хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг. интервалууд. Тэд гэмтэж бэртэх нь хэцүү юм.
Олон. Чиний хөл шатаж, агаар уухын адил уушги чинь хашгирах болно. Энэ бол цорын ганц зүйл, гэхдээ энэ нь бүгдэд биш юм. Чи өөрийн гэсэн тав тухтай байдлын суурь болж, үр ашгийг нь хүртэхийн тулд тайтгарлын бүсээс цааш түлхэх хүсэл эрмэлзэлтэй байх хэрэгтэй. Энэ нь цаг хугацаа, дадлага туршлага шаарддаг.
Хоорондоо завгүй ч гэсэн тэд зөвхөн ганц зүйл биш.
HIIT, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулж, бие махбодийн өөхийг бууруулахад маш үр дүнтэй байдаг ч өдөр бүр хийх зүйл биш юм. Хүч чадал нь маш өндөр бөгөөд хэрэв зөв хийсэн бол бүрэн бүтэн сэргээхэд нэг, хоёр өдөр хэрэгтэй болно. Ихэнх хүмүүс HIIT- ээс долоо хоногт 2-3-аас дээш хоногийн сургалт явуулах ёсгүй.
Мөн дасгалынхаа дасгалын дасгалыг хэд хэдэн хөндлөн сургалтанд хамруулж , тэсвэр тэвчээрийн тогтвортой байдлыг хангаж өгдөг. Хатуу завсарлагатай өдөр, бага-дунд зэргийн тэсвэр тэвчээрийн сургалтын өдөр, 2-3 хоногийн жинтэй сургалтыг хослуулсан нь сайн зохион байгуулалттай сургалтын хөтөлбөрийг бий болгож, сайн бясалгалыг бий болгодог.
HITT болон таны метаболизм
Өндөр эрчимтэй интервал нь урт, тогтвортой тэсвэрлэх дасгалын үед хэрэглэж байснаас ялгаатай эрчим хүчний замыг ашигладаг. Тэсэлгээний сургалт нь ихэвчлэн их хэмжээний хүчилтөрөгч шаарддаг хадгалагдсан өөх тосыг хувиргахад аэробикийн эрчим хүчний замыг хамардаг. Дээд эрчимжсэн завсарлага дасгал нь аэробик болон анеробик бодисын солилцоо (гликолизийн) аль аль нь эрчим хүчний хүчин чармайлтыг түлхүү эрчимжүүлэхэд туслах зорилгоор ашигладаг. HIIT-ийн үед бие нь гликоген, сүүн хүчлийн хүчийг ашигладаг.
HIIT-д хийсэн судалгаагаар энергийн системийг ашиглах нь бусад боломжит ашиг тусын жагсаалтыг харуулсан бөгөөд олон судлаачид HIIT-ийн үед дааврын өөрчлөлтүүд дасгалын дараа гүйцэд үр дүнтэй, үр дүнтэй өөх тосыг шатдаг гэж үздэг.
Тэвчээрийн дасгалын ашиг тус
Хэдийгээр богино хугацаанд биеийн тамирын өндөр түвшинд ажиллахад бүх төрлийн завсарлага маш сайн байдаг боловч ихэнх хүмүүс үүнийг хийхэд нилээд хүндрэлтэй байдаг бөгөөд тэдгээр нь удаан, тогтвортой кардионаас илүү өндөр эрсдэлтэй байдаг.
Нийт илчлэгийн шаталтын үед удаан хугацааны туршид кардиатай дасгал хийх нь дасгалын бүх үе шатанд их хэмжээний илчлэгийг хурдан интервалаас ч шатаах боломжтой. Тэвчээрийн сургалт нь ойролцоогоор 60-70% байдаг тул VO2 Max нь аэробикийн энергийн солилцоог голчлон хэрэгжүүлдэг бөгөөд энэ нь таргалалтгүй болтол илүү цагаар ажиллах боломжтой. Энэ бага эрчим хүчийг хэрэглэхийн тулд биеийг хүчилтөрөгчөөр хангахын тулд өөх тосыг эрчим хүч болгон хувиргахад тусладаг.
Энэ нь заримдаа "өөх шатах" бүс гэж нэрлэгддэг.
Аэробикийн бүсэд байхын тулд хатуу орон зайд байхаасаа бага зэрэг дасгал хийнэ. Аэробикийн бодисын солилцооны тухай сайн мэдээ гэвэл шатахууны ( биеийн өөх ) нийлүүлэлт нь бараг төгсгөлгүй бөгөөд энэ эрчим хүчний системийг ашиглан олон цагаар дасгал хийж чадна. Ийм учраас урт удаан хугацааны туршид хуримтлагдсан эрчим хүчний хэрэгцээ нь ерөнхийдөө 10-20 минутын завсарлагатай байдаг.
Ууланд явган аялал, дугуй унах, улс хоорондын цанаар гулгах, явган аялал хийх бүрэн өдөр 2000 калори буюу түүнээс дээш түлэх боломжтой. Түүнээс гадна, тэр үед та байгаль дээр байхын ашиг тусыг хуримтлуулж, ердийн долоо хоногийн туршид бидний ихэнхэд нь түгээмэл байдаг өдөр тутмын хэрэглээ, санаа зоволтоос салах болно.
Урт хугацааны тэсвэр тэвчих дасгалыг оролцуулах өөр бусад шалтгаанууд нь таны спортыг шаарддаг, эсвэл та үүнийг хайрладаг учраас хэрэглэдэг. Хэрэв та марафон дээр сайн тоглохыг хүсч байвал марафоны сургалтанд хамрагдах ёстой. Өнөөдөр 100 миль дугуй унахыг хүсч байгаа хэн бүхний хувьд Ironman Triathlon-ийг дуусгаад байна. Хэрэв та тэсвэр тэвчих үйл явдлуудыг сайн хийхийг хүсч байвал тэсвэр тэвчээрийн үйл явдлуудыг сургах хэрэгтэй. Зарим хүмүүс тэвчээр алдах дасгал хийснийхээ дараа өөрсдийгөө мэдрэх дуртай байдаг. Эдгээр бүх шалтгааны улмаас тэсвэр хатуужил нь бясалгалыг бий болгох гайхамшигтай арга хэвээр байна.
Өөх ба биеийн бүтэц
Хэрэв та голчлон биеийн бүтцийн өөрчлөлтийг харах сонирхолтой байгаа бол эсэргүүцэх сургалтанд анхаарлаа хандуулах нь эрүүл, дэглэмтэй хоол хүнс хэрэглэснээр гол төлөв дунд болон ахмад насны хүмүүст амжилтын гол түлхүүр болно. Хэрэв та эрүүл чийрэг хооллолтыг дагаж, зөв жингээ өргөх хамгийн энгийн, хамгийн үр дүнтэй арга замыг эрэлхийлж, жингээ өргөж, зүрх судасны дасгалын аль нэг хэлбэрийг сонгохыг хүсвэл богино, хүчтэй завсарлага эсвэл урт удаан, зүрхэндээ удаан эсвэл биеийн бүтцэд өөрчлөлт оруулахад тусална
Эх сурвалж
Мика Зюл, MS, Лен Кравиц, Доктор. HIIT Vs. Тасралтгүй тэсвэрлэх сургалт: Аэробик титэмүүдийн тулаан, IDEA Fitness Journal, Боть 9, дугаар 2. 2012 оны 2-р сар [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -та-аэробик-титанууд]