Эхлэн биеийн бүх хүч чадлыг сайжруулах

Дараагийн шатанд үүнийг аваарай

Энэ эхлэн биеийн нийт дасгал нь дасгал, хүнд жинтэй биеийн нийт биеийн хүчний дасгалаас гардаг алхам юм. Энэ нь биеийн доторх гол булчингуудад, тухайлбал хонго, гялалзах , гуя, цээж, нуруу, мөр, гар, булчин зэрэг орно. Энэхүү энгийн, энгийн дасгал нь булчингийн эд, хүч чадлыг бий болгохын зэрэгцээ бие махбодийг бүхэлд нь чиглүүлэх гайхалтай арга юм.

• Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ: Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл, өвчин эмгэг, бусад нөхцөл байдал байгаа бол энэ дасгалыг туршиж үзэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй.
• Тоног төхөөрөмж шаарддаг: Туузан жин, алх, жингийн жин, дасгалын бөмбөг , эсэргүүцлийн холбоос бүхий янз бүрийн жинтэй.

Workout Format

• 5-10 минутын турш хөнгөн зүрхний дасгал хөдөлгөөнийг эхлүүлээрэй
• Дасгал бүрийг 15 багцын 1 багцаар гүйцэтгэ. Хэрэв танд илүү их сорилт хэрэгтэй бол дасгалынхаа 2 багцыг 20-30 секундын дотор амраах хэрэгтэй.
• Зөвхөн дасгалын тоог дуусгахад хангалттай хүнд дасгал бүрийн жинг ашиглана.
• Энэ дасгалыг долоо хоногт нэгээс гурван долоо хоног тасралтгүй гүйцэтгэж, дасгалын хооронд дор хаяж нэг өдөр амрах. Турах хамгийн сайн үр дүнг тооцоолохын тулд дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол кардиотой, эрүүл, бага илчлэгтэй хоолны дэглэмтэй хослуул .

1 - Dumbbell-тэй

1. Хоёр мөрөн дээрээс хөлөө өргөн, хүнд гараа дамбуу барь.
2. Нүдний өвдгөөрөө бөхийж, жингээ өсгөж хэвтүүлнэ, гуя хүртэл гуятай зэрэгцээ (эсвэл чадах хамгийн багадаа) хүртэл байрлуулна. Нэвтрээр ороод хөлийнхөө хурууг харж чадна уу.
3. Энд босгохоор түрхэнэ.
4. 15 шүүгчээр давтах.

2 - Бөмбөг дээр түлхэц

1. Бөмбөгийг шалан дээр давхиж, урагшаа урагшаа гараа сунгаж, гараа сунган биеийнхээ хэвийн байдалдаа хүрч чадна.
2. Гараа мөрөн дээрээс арай өргөн, тохойноос татгалзан түлхэх хэрэгтэй.
3. Эхлээд буцаж дарна уу.
4. 15 шүүгчээр давтах.

Бөмбөгийг хөдөлгөж хийвэл хэтэрхий хэцүү байдаг тул байнгын түлхэлт хийх замаар өөрчилж болно.

3 - Уушиг

1. 3 фут орчим зайтай хагалах байранд зогсох.
2. Гараа нэг жинд барьж, өвдөгнүүдийг нугална.
3. Доод талын өвдөгний доод хэсгийг доошоо чиглүүлж, урд талын өсгийг нь доошлуулж, өвдөгийг шууд хөлийн төвд байрлуулна.
4. Урд талын өсгийгөөрөө түлхэж, арын байрлал руу шилжсэний дараа гол, шулуун гэдсээ үргэлжлүүлээрэй.
5. Нэг талаас 15 реплерийг залгахаас өмнө давтан хийнэ.

4 - Цээжний даруулга

1. Ширээ, гишгүүр дээр худлаа ярьж, цээжин дээрээ өндийж, алга гардаг.
2. Суналтыг нугалж, тохойноос доошоо цээжийг нь доош байлгах (гар нь зорилгын бичлэг шиг харагдах болно).
3. Туузыг дарж туузыг түгжээгүйгээр нөөцлөнө үү.
4. 15 шүүгчээр давтах.

5 - Өвчтөний нас баралт

1. Хөлний өргөнийг хөлөөрөө зогсох, өвдөгнөхийг бага зэрэг бөхийж, гуяны өмнө дунд жинтэй туухай барих.
2. Арьсаа буцааж, булчингуут ​​нь хажуугаас нь орой болгож, уян хатан байдлыг нь зөвшөөрөх хүртэл жинг багасгана.
3. Гараа дээш нь өргөж ав.
4. 15 шүүгчээр давтах.

6 - Double Arm Dumbbell мөр

1. Мушгирсан нь бүсэлхийгээр эсвэл 45 градусын өнцөгт хүртэл хэвлэнэ .
2. Туузыг түгжихгүйгээр шулуун жинг барь.
3. Суналтыг нугалж, тохойнуудыг сэлүүрдэх хөдөлгөөнөөр дүүргэх хүртэл арматурыг бөхийлгөж, арын аргаар татна.
4. Доод доод тал нь 15 давталтад давтана.

7 - Side Step Squats

1. Эсэргүүцэх хамтлагийг хөлний доор байрлуулж, хоёр гараараа бариул дээр байрлуул.
2. Баруун тийшээ өргөн алхаад, хуруугаараа хуруугаараа хөлийн хуруугаараа хуруугаа хураана.
3. Хажуу талыг хооронд нь холбоод 12-16 алхмын зайд, эсвэл хажуугийн уртыг хажуу тийш чиглүүлэхийн өмнө үргэлжлүүлнэ.

8 - Triceps Kickbacks

1. Хөлийн өргөнийг хөлөөр нь зогсоож, бүсэлхийгээр нь нуруугаараа нуруугаа тэгшлэнэ.
2. Тохойноос тохойноос татна.
3. Сунгах нь статик, гараа сунгаж, үслэг долгионыг түрхэнэ.
4. Доод доод тал нь 15 давталтад давтана.

9 - Ball дээр буржгар үсэг

1. Бөмбөгийг гуяны дээр тавиад туухай дээр суугаад урагш алхахад бөмбөгийг урагшаа аажуухан урагш яв.
2. Сунган нугалж, мөрөн дээрээ туузыг гараа сунгаж болохгүй.
3. Доод доод тал нь 15 давталтад давтана.

10 - Abs-ийн суудал

1. Их биеийн хэвлийн урд бамбай буюу дамбеллуу барьсан сайн маягтай хэвтэв.
2. Ачаалсан гэрлийг хадгалж, бөмбөгийг баруун тийш эргүүлэхдээ хонгил, хөлийг урагшаа чиглүүлж байх.
3. Бөмбөгийг төв рүү, дараа нь зүүн тийш эргүүлэх гэрээний булчин. Зөвхөн их биеийг эргүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
4. 15 шүүгчээр давтах.

11 - Ball дээр тогоонд

1. Бөмбөгийг дундуураа доошоо тавьж, толгой ба цээжин дээр гараа байрлуул.
2. Бөмбөгнөөсөө гараа сунгахын тулд булчингаа нийлүүлээрэй. Ингээд хонгилыг нь доошлуулаарай.
3. Бөхийж байхдаа бөмбөгийг тогтвортой байлга.
4. 15 шүүгчээр давтах.

12 - Bird Dog

1. Гар, өвдөгнөөс эхлэн мөрөн, шулуун гэдсээр, шулуун гэдсээр, шулуун гэдсээр гаргана.
2. Баруун гар, зүүн хөлөөрөө биеийн өндрөөс хүртэл түвшинг өсгөж, тэнцвэрээ хадгалж, биеийг нь чангална.
3. Доод доошоо доошоо зүүн гар, баруун хөлөөрөө давтана.
4. 15 шүүгчээр давтах.