Нийт биеийн үндсэн дасгал нь биеийн бүх булчинг, түүний дотор хонго, гялалзах, гуя, цээж, нуруу, мөр, гар, булчингийн бүх булчингуудад зориулагдсан. Энэ дасгал нь богино, энгийн бөгөөд эхлэн суралцагчдад хүч чадал олгох сургалтыг эхлүүлэх гайхалтай арга юм.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Янз бүрийн жинтэй дамббелл, дасгалын бөмбөг, шалны дэвсгэр.
Яаж
- 5-6 минутын хөнгөн кардионыг халаах (газар дээр нь очиж, гэх мэт)
- Дунд зэргийн жин ашиглан дасгал бүрийн 1 багц (12 давталт) хийх.
- Дэвшилд дэвшүүлэхийн тулд долоо хоногт 1-ээс 2 төлөөлөгч нэмэх (16 хүртэл татвар төлөгч); 5-10% -ийг долоо хоног бүр нэмэгдүүлж жинг нэмэгдүүлдэг.
Илүү их сорилт бэрхшээлийг даван туулахын тулд илүү хүнд дасгалууд багтсан завсрын нийт биеийн хүчний дасгалыг туршиж үзээрэй.
Энэ дасгалыг долоо хоногт 1-ээс 3 долоо хоног тасралтгүй хийдэг дасгалуудаас дор хаяж нэг өдөр амрах.
1 - Тусламжтай Уушгиа
Баланс эсвэл төмөр зам ашиглахын тулд 3 фут зайтай хөлтэй хуваагдмал байрлал дээр зогсоцгооё. Чи өөрийн шулуун гэдсээр шулуун, өвдөг, доод биеийг шалан дээр урагшаа өвдөгний үзүүрээр нугалж (гутлын үзүүрийг харна). Буцаж ирж буй өсгийгөөрөө түлх. 12 шүүгчийг давтан хий.
2 - Өөрчлөгдсөн түлхэлт
Гараа түлхэх байранд оруулаарай мөр мөрөөсөө арай өргөн, өвдөг дээрээ шалан дээр гар. Нуруугаа байлга. Тохойноос 90 градусын өнцөг хүртэл тэлэх хүртэл түлхэх хэрэгтэй. Дууг буцааж хийхийн тулд 1 ширхэг 12 шүүгчээр давт.
Хэрэв эдгээр нь бэрхшээлтэй бол ханын түлхэлт хийхийг оролдож, шалан дээр түлхэх хүртэл аажмаар ажиллана. Хэрвээ тэдгээр нь амархан байвал бүрэн гүйцэд яваарай.
3 - Ball Squats
Бөмбөгийг ард талдаа бөмбөрцөг байрлуулж, мөрөн дээр нь тавь. Өвдөгнөө бөхийлгөж, өсгийг нь өсгөж, хөлийг нь хазаад, өвдөгийг хөлийнхөө ард үлдээдэг. 12 шүүгчийн 1 багцыг давт. Хүссэн хэмжээгээр жинг барина.
4 - Нэмэлт мэдээлэл
Сунгах буюу зогсох, хөдөлгөөнгүй байх, туузыг зүүн тийш нь барих, тохойнуудыг байрлуулахтай адил бөхийлгөдөг. Бөмбөгийг дээш харуулахгүйгээр тууш өнцөг дээр дарна уу. Туухайг чихний түвшинд хүртэл доошлуулж, нэг удаа 12 шүүгчийг давтана.
5 - Double Arm Dumbbell мөр
Буцах дасгалын хувьд бэлхүүс бүсэлхийгээр ойролцоогоор 45 градус хүртэл нуруугаа нуруугаа тэгш байлгаж, гартаа дунд хүнд жинтэй тууг барина. Тохойноос татгалзаж, сэлүүрийг хөдөлгөөнөөр хөдөлгөж, нурууг нь хугал. Доод болон давталтыг 1 багцын 12 төлөөлөгчөөр давтана.
6 - Biceps Curls
Хөлийнх нь өргөнтэй холилдон зогсоод, гуяныхаа өмнө дундуураа дампброн барь. Туундаа нугалж, мөрөн дээрээ боолтыг нь бөхийлгө. Доод болон давталтыг 1 багцын 12 төлөөлөгчөөр давтана. Та мөн энэ кettlebell-г ашиглаж болно.
7 - Triceps өргөтгөл
Суудал буюу бөмбөгөн дээр сууж, жинг нь дээш нь чангална уу. Алхаж буй тохойнуудыг бөхийлгөж чихний хажууд байх хүртэл туухайг доошлоорой. Гараа сунган, гурвыг нь чангалж, 12 шүүгчийн 1 багцыг давтана.
8 - Ball дээр Crunches
Доод талын арын доор бөмбөгийг хэвтүүлээд гараа гаталж эсвэл толгойны ард цоорсон. Бөмбөгийг мөрнөөс нь салгахын тулд булчингаа нийлүүлээрэй. Доод доод тал нь 12-аас 16 ректорыг 1-ээс 2 багцаар давтана.
9 - Буцах Өргөтгөлүүд
Ходоод дээрээ хуйхан дээр хэвтэж, толгойн хоёр талд зөөлөн гараа байрлуул. Ажил хийхийн дараа эхлээд цээжийг цоорхойгоос хэдэн инч хүртэл доошоо өргөж, арын ар талдаа ажиллана. Доод 16 процессортой давтах хэрэгтэй.