Дахин давтах нь Жин Сургалтын явцыг танд өгөхөд тусална
Дахин давтах хамгийн их утга (RM) нь тодорхой тооны дасгал хөдөлгөөнийг өргөж чадах хамгийн их жин юм. Энэ нь таны жингийн сургалтын хөтөлбөрийг дагаж байгаа өнөөгийн хүч чадлын сайн хэмжүүр юм. Жишээ нь, 10RM нь 10 удаагийн давтан дасгал хийснээр хамгийн том жин юм.
Нэг удаагийн давталт Maximum буюу 1RM
Дахин давтах хамгийн их утгыг ихэвчлэн 1RM, эсвэл давталтын хамгийн их утга гэнэ.
Энэ нь нэг удаагийн давталтанд хамгийн их хүчин чармайлтаар өргөж чадах хамгийн хүнд жинг илэрхийлнэ. 1RM нь ямар нэгэн дасгал хөдөлгөөнд зориулсан хүндийн өргөлтийн хувийн жин юм. Энэ нь хел тавих , үхэх , эсвэл бусад өргөх дасгал байж болно.
1RM хэмжилт нь тэмдэглэгээг сайжруулах стандарт жингийн сургалт юм. 1RM-ийг үүсгэж, түүнийг дагаж мөрдвөл та өөрийн дэвшлийг ажиглаж чадна. Энэ нь нарийн хэмжүүр бөгөөд таны хөтөлбөр хэр үр дүнтэй болохыг шүүмжлэхэд тусална. Дахин сайжруулалтыг тодруулах арга замыг бий болгоход эерэг хүч чадал, амжилтыг мэдрэх болно.
Таны 1RM-ийг хэрхэн аюулгүй шалгах вэ
1RM бол маш ашигтай хэрэгсэл боловч хязгаарлалттай байдаг. Таны 1RM-г хэмжих нь зүгээр л rep-ыг гүйцэтгэдэг хамгийн том жинг барьж авах асуудал биш юм. Тодорхойлосноор та энэ булчинг дээд хэмжээгээр онцолж, хэрэв та үүнийг зөв хийгээгүй бол гэмтэл бэртээх эрсдэлтэй болно.
Үүнийг зөв хийхэд бэлтгэх хэрэгтэй.
1RM-ийг хэмжихээс өмнө булчинг бэлэн болгохын тулд хэд хэдэн дасгал хийх хэрэгтэй. Дулаацсан булчин нь гэмтэх магадлал багатай. Халаалтыг цаг хугацаа их шаарддаг ч энэ нь зайлшгүй чухал юм.
Түүнчлэн 1RM шинжилгээг хийхээсээ өмнө булчинд хорин дөрвөн цаг амрах боломжтой.
Өдрийн туршид энэ дасгалыг хийж болохгүй.
Эцэст нь: Үргэлж цэгнэгчийг ашиглах. Хэдийгээр зохих дулааралтай ч гэсэн хүнд жингийн улмаас өндөр эрсдэлтэй байдаг тул өндөр эрсдэлтэй байдаг. Толбо нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зайлшгүй чухал юм.
Мөн 1RM-ийн ойролцоо хэрэглэж болох дэд анализ хийх аргууд байдаг. Эдгээр нь ашиглахад аюулгүй арга боловч үнэн зөв биш байж болно.
Дасгалын зааврын хамгийн их давталт
Та дасгалын зааврын хамгийн их давталтыг харах болно. Жишээлбэл, "6RM гурван багц өргөх" гэдэг нь дасгалыг гүйцэтгэх гэсэн үг юм. Та бүх дасгалуудыг гүйцэтгэж дараа нь дарааллыг хоёр удаа давтан хийнэ (нийт гурван багц).
1РМ-ийн 75 хувьтай тэнцэх "1RM" -ын хувийг жингийн заавраар харах нь түгээмэл байдаг. Хэрэв таны 1RM 20 фунт байвал та 15 фунт хэрэглэнэ.
Дахин давтан ашиглахдаа туухайны оронд хамгийн их тэмдэглэгээг ашиглах замаар зааврыг янз бүрийн чадварыг эзэмшүүлэхэд тохиромжтой байхаар бичиж болно. Нэг хүн 10 паунд жинтэй байхад 30 фунт жинтэй байдаг. Сургалтын үр дүнгээс хамааран дасгалын дарааллыг боловсруулсан.
Түүнчлэн, та хүч чадлаа сайжруулахынхаа зэрэгцээ ижил зааврыг үргэлжлүүлэн хэрэглэж болох ч хүнд жинг ашиглах боломжтой.