Хулчруу нь ихэвчлэн бар, ялтсууд эсвэл суурин жингээр гүйцэтгэдэг. Dumbbells бас ашиглаж болох боловч нөлөө нь дамбелл хоосон оронтой төстэй юм. Энэ тодорхойлолт нь barbell ашигладаг. Альтернатив, атгах байрлалаар хэд хэдэн дэвшилтэт хувилбарууд боломжтой.
Бүх дасгалын хувьд өвдөлт мэдрэх, ялангуяа ар талын доод хэсэгт мэдрэмж байвал зогсохын тулд хэтэрхий хүнд өргөх хэрэггүй. Амьсгалахыг санаарай; Амьсгал бүү хадгал.
1 - Албан тушаалаа эхлүүлэх
Хөдөлгөөнт булчингууд: квадрици (урд гуя), шөрмөс (гуяны арын), гөлгөр (боолт), доод хэсэг
Биеийн байдал
- Гэрлийн жингийн жинг сонгож эхэлнэ.
- Хөлийн байрлалыг хөлний байрлалаас өргөн, эсвэл илүү өргөн хүрээтэй байрлалд байрлуулна. Хөл нь урагш шулуун чиглүүлж, эсвэл бага зэрэг өнцөг үүсгэдэг. Хөл нь гадаргуу дээр тэгш байх ёстой. Өргөх үед баар нь цастай ойрхон явж, тэднийг хүрээлж болно.
- Гар нь хүнд жингийн хувьд "холимог атгах" байрлалыг байрлуулсан байх ёстой, гэхдээ хөнгөн жин нь хөнгөн жинтэй байдаг. Холимог атгах нь нэг талыг бар барзгар (барьсан), нөгөө гар нь бар (далдлагдсан) далдуугаар барьсан байна. Стандарт хавчаар нь хоёр гараа далдуу модтой. Хэрэв та хоёр гарыг нь харж чаддаг бол энэ нь хэт бартаатай.
- Гулсалтын хавтан нь өргөн эсвэл нарийн байж болно. Эхний байрлал нь мөр мөрөөрөө перпендикуляр атгах атираа. Зарим хүмүүс илүү тохирсон байж болох бөгөөд өргөн хүрээний өлсгөлөн нь өөр өөр байдаг. Стандарт атгах нь квадрицийг (өргөн, атгахаас хамгаалсан), хүнд өргөхөд илүү тохиромжтой байдаг.
- Толгой (болон нүд) нь төвийг сахисан нурууны байрлалыг тэлэхээс сэргийлж, доошоо тонгойхгүй байх ёстой. Гэхдээ маш бага давтамжтай хазайлт нь хүчин чармайлт гаргахад ховор, аюултай биш юм.
2 - Биеийн хөдөлгөөн
- Хэвлийн булчинг тогтворжуулах замаар тогтворжуулна. Хөлийн тавцан дээр хөл тавина, өвдөг дээр нь гулзайлгах, бартаатай, холимог бариултай барыг барина. Бааранд хүрэх хэлбэр нь тэгшхэн (гэхдээ адил биш) хел тавихад ойролцоо, ар араасаа шулуун эсвэл арзгар, мөрөн дээрээ бөөрөнхий биш байна.
- Өвдөгний шугамын гадна талыг бар. (Сумогийн үхсэн виртуал хувилбараар хөл нь өргөн боловч гар нь өвдөгний дотор босоо тэнхлэгт унадаг.)
- Хөлийг өвдөгнөөс нь дээш түлхэх замаар тавина. Их бие нь урагшаа урагшаа урагшаа эргэж, урагшаа дугуйруу урагшлуулахаар болгоомжтой байгаарай. Ажил дээрээ амьсгалаа.
- Гараа бариад бүү барь. Гараа сунгаж байхад хөл нь чангалан бэхлэгдэж байхдаа сунжруу сунгагдана. Тэнцүү цэг дээр хөл, мөр мөрөн дээрээс дээш хөдөлж байсныг бодоорой.
- Баар бараг л гялалзаж, гуяны түвшинг бүрэн дүүргэж байх үед баруун тийшээ эргэж ирнэ. Буцаж урагшаа нурууг аль болох ихээр аль болох хурдан буцаана.
- Шалыг доод тал руу нь эргүүлэхэд урвуу хөдөлгөөнтэй. Хөнгөн жинтэй бол давтаж хийх давтамжийг хийж болно. Ингэснээр та баарыг дээш доош нь, эсвэл давхартаа доош буулгаж, дараа нь дахин барина уу. Энэ бол үнэхээр үхлийн давталт биш юм. Бүрэн өргөх, давхарт дадлага хийх нь илүү дээр байх, дараа нь зогсох байрнаасаа эхэлнэ.
3 - Оноо шалгах
- Эхлэхдээ хөнгөн хэлбэрийн жинтэй болтол дасгал хий. Хувийн дасгалжуулагч эсвэл биеийн тамирын дасгалжуулагч таныг зөв хэлбэрээр шалгах боломжтой. Шаардлагатай бол толин тусгалаар дадлага хий.
- Хэвлийн булчинг холбоно. Ажил дээрээ амьсгалаа. Амьсгал бүү барь.
- Хүнд жинтэй холимог ачааг атгахад ашиглана. Энэ гар нь хүнд жинг гараас нь салгахгүй байх баталгаа өгдөг. (Энд харуулаагүй болно.)
- Залуур ба нуруундаа эргэн тойрон эргэхгүй байх. Тэдгээр хонгилыг доош нь үлдээгээрэй.
- Баар биеийн хамгийн ойр байрлах аюулгүй ажиллагааны хамгийн дээд хэсэгт хүрэх ёстой.
- Эхлэгчдэд зориулсан өргөх үйл явцын түлхүүр нь хөл, гар, мөр биш харин хөлийг нь өргөх явдал юм.
Өвчтөний биеийн жингийн сургалт нь ердийн фитнесийн жингийн хувьд ихэнхдээ үл тооцогддог. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст сайн харагдах хөл, арын хашаа барихыг хүсэж байгаа бол үхлийн цохилт нь хөлбөмбөгийн дасгал сургуулилтад оролцож, дасгал сургуулилтын дасгал хийдэг.
Үүнийг явуул. Deadlifts бол миний дуртай өргөлтүүдийн нэг юм.