Хүнд өргөх хүч чадлыг бий болгодог
Та жингийн сургалтын зарчим, үйл ажиллагааны талаар сайн мэддэг байх ёстой бөгөөд энэ бүсийг оролдохоос өмнө үндсэн хүч чадал, булчингийн хөтөлбөртэй төстэйгөөр таны бүсний доор агааржуулалтын дор дор хаяж 3-6 сарын хугацаа шаардагдана.
Энэ нь хүчийг бий болгох загварыг бий болгох ерөнхий загвар юм. Та хувийн дасгалжуулагч эсвэл хүчирхэг дасгалжуулагчийн үйлчилгээг зорилгодоо тулгуурлан, биеийн тамирын түвшин, нөөцийн хүртээмж, сургалтад хамрагдах цагийг үндэслэн хөтөлбөрийг хувь хүнийхээ төлөө ашиглах талаар байнга бодолцох хэрэгтэй.
Үндсэн хүч чадал юунд хүрэх вэ?
Үндсэн хүч чадал гэдэг нь булчингийн хэмжээ , тодорхойлолт ( бие бялдаржуулах ) эсвэл булчингийн тэсвэр тэвчээр гэхээс илүү хүч чадлыг эрэмбэлэх зорилгоор жингийн сургалтын хөтөлбөр юм. Хэдий тийм ч иймэрхүү хөтөлбөр нь хийж гүйцэтгэсэн ажлын цар хүрээнээс болж булчингийн хэмжээ, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоно.
Үндсэн чадамжийн хөтөлбөрөөс хэн ашиг хүртэх вэ?
Энэ жингийн сургалтын хөтөлбөр нь үйл ажиллагааны зорилго, хувийн хөгжил, хүч чадал өгөх, спорт, хүч чадал нь нэн тэргүүний ач холбогдол бүхий үйл ажиллагаа явуулахад хүчтэй байхыг хүсдэг хүмүүст зориулагдсан юм. Бидний сонгосон сахилга батын дасгалжуулагч эсвэл бат бөх дасгалжуулагчийн хувьд тусгайлан зориулсан хувь хүний хөтөлбөр нь онцгой өрсөлдөөнийг багтааж болох дараагийн түвшинд шилжих хамгийн сайн арга зам гэдгийг онцолсон.
Хүчний боловсруулалтын үндсэн зарчмуудыг баримталж, зорилгодоо нийцүүлэн энэхүү дасгалын төлөвлөгөөг өөрчлөхөд хүндрэлтэй - хүнд жин, цөөн тооны давталт, илүү олон амралт.
Жишээлбэл, 20 настай хөлбөмбөг тоглогчтой улирлын өмнөх бэлтгэлтэй харьцуулахад 50 нас хүрсэн эмэгтэйг зам барихад хүч чадал өгөхийг хүсч байгаа бол дасгал сургуулилт нь арай өөр байж болох юм. Гэсэн хэдий ч үндсэн зарчмууд нь адилхан байх болно - зөвхөн сургалтын хөтөлбөрийн нарийвчлал өөр өөр байх болно.
Эмэгтэй дасгалжуулагч нь жишээлбэл, баар, ялтс биш харин дампламаар циклүүдийг хийхэд илүү үр дүнтэй байдаг.
Үндсэн зарчмууд
Хүч чадал нь харьцангуй хүнд жинг илүү урт амраах хугацаагаар өргөх замаар боловсруулдаг. Энэ нь бодибилдинг ба хүч чадлын тэсвэрлэлтийн хөтөлбөрүүдээс ялгаатай ба энэ нь багц хоорондын зай багатай хөнгөн жинтэй байдаг. Мэдээжийн хэрэг бүх биеэ даасан хүмүүс ихэвчлэн бага жинтэй хүмүүстэй харьцуулахад хүнд жинг ихэсгэдэг. Хөнгөн жингээс илүү хүнд жинг өргөх нь мэдрэлийн системийн хариу урвалыг сайжруулж, мэдрэлийн утасыг өдөөдөг.
Хөтөлбөрийн тойм
Миний хөгжүүлсэн хүчирхэг хөтөлбөр нь хамгийн өргөн хүрээний боломжит хэрэглэгчдийг хангахын тулд дизайн хийхэд санаатайгаар хялбар юм. Ачаалал ихтэй ажлын ачаалал ихтэй учраас хүч чадал олгох сургалт нь хүнд хөдөлмөр юм. Хэрэв та бат бөх чадварын сургалт хийх эсвэл хөнгөн жинтэй "toning" -ийг хийдэг, өндөр давталт хийвэл хүч чадлын сургалт цочролд орно. Тиймээс чамайг 12 дахин давтах хамгийн их (RM) давталтын 3 багцын үндсэн хүч чадал, булчингийн хөтөлбөрийн дагуу ажиллахыг санал болгож байна.
Сургалтын тоо: 20; Долоо хоногт хоёр, гурав гурвыг нь тохируулах.
Дадлагын ажилд: дасгал , нас баралт, вандан хэвлэлийн, нэмэлт хэвлэл, лаборатори, кабелийн эгнээ , triceps kickback , biceps гар curl. Эхний зургаан дасгал нь олон булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг хүч чадлыг бий болгох нэгдсэн дасгалууд юм. Сүүлийн хоёр нь холимог дасгалууд болон бүхэлд нь, тэнцвэртэй хөгжилд чухал үүрэгтэй булчингийн бүлгүүдэд зориулсан тусгаарлах дасгалууд юм. Хөтөлбөрт хамрагдсан хөлбөмбөгөөс бусад нэмэлт ажил шаардагддаггүй, сайн хэлбэрийг ашигладаг.
Тодорхойлолт ба давталт : 12РМ давталтын 3 багцын үндсэн хүч чадал, булчингийн програмаас ялгаатай нь энэ бат бөх програм 5RM давталтын 5 багцыг ашиглан дараалсан сесс бүхий 3 багц 5RM давталтын дарааллыг ашигладаг.
Хэрэв та долоо хоног бүр хоёр, гурван хичээлийг сонгосон бол энэ нь хэрэгждэг. Зөвхөн бие бялдараа тайвшруулахын тулд хичээл бүрт хичнээн ихийг өргөх вэ? Хөнгөн өдөрт та хүссэн үедээ 20 минутын нэмэлт картыг нэмж болно.
Хамгийн их давталт: Туршилт, алдаагаар та хамгийн ихдээ таван дахин давтах боломжтой дасгал бүрийн жинг тооцоолох хэрэгтэй. Энэ бол дахиад дахин давтагдах боломжгүй үе шат юм. Таван багцыг үргэлжлүүлэх боломжтой байх хэрэгтэй. Зүйрлүүд болон нас барагсдын дасгалууд нь хүнд жинтэй маш их татвар ногдуулдаг тул хэтэрхий эрт байна гэж бодохгүй байна. Бүх таван багц, давталтаа дуусгахыг зөвшөөрөх жинг сонгоорой.
Сэргээх: Хүчний хөтөлбөрөөс хамгийн их авахын тулд хангалттай сэргэлт хэрэгтэй. Найман сегментийн дараа дараагийн долоо хоногт зөвхөн ганц удаа хуралдана уу. Хэрвээ та хүнд унжсан болон өлгөсөн хүнд дарамтанд хэрхэн тохирсон байдлаасаа шалтгаалаад 5-аас цөөн хүртэлх тоог тохируулах боломжтой бол ямар ч үед нөхөн сэргээхэд тусална.
Амралтын хугацаа: Хэрэв боломжтой бол багц хооронд хамгийн багадаа хоёр минут амрах.
Хөтөлбөрт дасгал хийх
Энэ хөтөлбөрт найман дасгал орно. Бүх гол булчингийн хэсгүүд нь нийлмэл, тусгаарлах дасгалуудтай ажилладаг.
Squat: Ихэвчлэн quads (гуя) болон gluteal (butt) булчингууд; хэвлийн ба хөлийн байрлалаас хамаарч хэвлий болон дотор талын гуяны булчингууд хамааралтай. Хавчуурга, ялтсууд, дамббелл зэргийг чөлөөтэй ашиглаж болно. Dumbbells нь таны талд байрлаж эсвэл мөрөн дээрээ байрлуулж болно. Барбакууд таны мөрөн (арын хажуугийн ард) мөрөн дээр, эсвэл урд талдаа үлдэж болно. Хоорондох үндсэн хэлбэр нь ашигласан бүх аргуудтай ижил бөгөөд бар эсвэл дамббрений байрлалын хувьд бага тохируулгатай байна. Хамгийн чухал хэлбэрийн сануулагч нь:
- Урагшаа бөхийж, хөлийнхөө урд талд хэтэрхий хол байх хэрэггүй; Өвдөгнөөсөө илүү өвдөг ташаана.
- Сээр нуруугаа үргэлжлүүлээд нурууг нь шулуунаар биш, муруйгаа үргэлжлүүл.
Банны дар : Triceps (гар араг) болон цээжний булчингийн булчингуудыг ажиллана. Тохируулгатай вандан дээр дамбургийг дарж болох бөгөөд илүү хүнд жинг өргөх тавиур дээр явах хэрэгтэй. Шаардлагатай тохиолдолд спотераторыг ашиглана уу. Босоо байрлалд тохирох вандан сандал байрлуулахад дельтоид мор булчингууд илүү их оролцдог.
Deadlift: янз бүрийн эрч хүчээр хэвлий, нуруу, нуруу, хүзүү, гялтангийн, гар, хэвлийн булчинг ажиллана. Амь насаа алдах нь бүхэл бүтэн тойрог замд хийх дасгал юм. Гэхдээ маш их хөдөлмөр шаарддаг. Та шалнаас бүрэн өргөх боломжтой, дараа нь дахин хянаж, хэдэн секундын турш амарч, дахин давтаж болно. Эсвэл та нарыг жингүй болгохын тулд жинг доошлуулж болно, дараа нь давтан хийнэ. Шулуун буцах нь энэ өргөлтийн аюулгүй байдлыг хангах гол түлхүүр бөгөөд та 5X5 хүртэлх хөнгөн жинтэй ажиллах ёстой. Сеанс бүрийн хувьд тохиромжтой халаалтыг заавал хийдэг. Энэ нь ихэвчлэн маш хөнгөн жинтэй, эсвэл жингүй туузаар хийгдсэн байдаг.
Нэмэлт пресс : мор болон triceps булчинг ажиллана. Зохих ёсоор хийвэл, энэ нь бас хэвлийн булчинг оруулдаг . Энэ дасгалыг barbell эсвэл дамббеллээр хийж, сандал дээр эсвэл зогсож, эсвэл хэвлэлийн машинтай хамт хийж болно.
Lat Pulldown Machine : Булчин, булчин, доод булчингийн доод хэсэгт дунджаар ажиллана.
Кабель Мөрний Суудлын Суудал : Дунд болон дээд булчин, хойд мор булчинг ажиллана. Тасалгааны өргөнийг өөрчилснөөр энэхүү бясалгал болон лабораторийн хувьд өөр өөр булчинг онцолдог.
Triceps Kickback: Тууний хойд хэсгийн трицетийн булчингуудыг ажиллана.
Арьс curl: Бисис болон урд гарны булчинг ажиллана.
Жин Сургалтын Хөтөлбөрийн Хураангуй
Энэхүү 20 удаагийн слайд нь жингийн бэлтгэлийн том циклд багтах бөгөөд бэлтгэлийн үндсэн хүч чадал болон булчингийн бэлтгэлийн өмнө хийгдэхгүй. Эдгээр бэлтгэлийн хөтөлбөрүүд нь жингийн сургалт, стресс, дасгал, дасгал хийхэд ашигладаг. Бэлтгэл хөтөлбөр дууссаны дараа зорилгодоо хамгийн тохиромжтой гэж шийдэх хэрэгтэй.