Өөх, булчин барих
Хэрэв та цаг хугацаагаар шахаж байгаа бол дасгал сургуулилт хийхэд дасгал хөдөлгөөн хийх дасгал хөдөлгөөн хийхэд кардио эсвэл аэробик дасгал хийх нь ховор тохиолддог. Гэсэн хэдий ч олон наст асуултууд гарч ирж байна: Та хамгийн сайн сургамж авахын тулд эхлээд юу хийх хэрэгтэй вэ?
Өмнөх өгүүлэлд би зүрхний өмнө жин ба туушны өмнө зүрхний дутагдлын давуу болон сул талуудыг нэгтгэн дүгнэсэн.
Жингээ зөв хийсний дараа кардио хийхэд гол дутагдалтай тал нь жингээ хасах, амрах үед жингийн сургалтанд шууд нөлөөлдөг анаболик (булчингийн барилгын) хариу үйлдлийг доройтуулах эрсдэл юм.
Cardio Vs. Жин ба "хөндлөнгийн оролцоо"
Урт тэсвэр тэвчээртэй сургалттай туузыг нэгтгэх үед тус бүрийн үр нөлөөг цуцалж болно. Үүнийг "хөндлөнгийн оролцоо" гэж нэрлэдэг. Бат бөх хүч, тэсвэр тэвчээрийн сургалтаас болж булчингийн өөрчлөлт өөр өөр бөгөөд заримдаа хоорондоо зөрчилддөг.
Жишээлбэл, бат бөх сургалт нь тэсрэх хүчний гаралт, булчингийн хэмжээ (гипертрофи) өсдөг. Тэжээлийн болон дугуйн шиг тэсвэр тэвчээртэй сургалт нь хүчилтөрөгч хэрэглэх чадварыг нэмэгдүүлдэг булчинд дасан зохицох өөрчлөлтийг бий болгодог. Ийм өөрчлөлтүүд нь илүү мэргэшсэн хязгаарт байх нь тохиромжгүй байдаг.
Зэрэгцээ бат бөх байдал, тэсвэр тэвчээрийн дасгал хөдөлгөөн, гормонууд
Одоо шинэ судалгаагаар ижил дасгалын үед жингийн өмнө карио хийх логикийг баталсан.
Судалгаа нь дасгалын өөр өөр дасгалуудтай хамтдаа бэлгийн хүчирхийлэл, тэсвэр тэвчээртэй байх бэлтгэлийн дасгал юм.
Судалгаагаар зохиогчид тестостерон болон кортизолыг суллах талаар ижил хүчирхэг, аэробик сургалтыг эрэлхийлж байсан. Тестостерон бол эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст булчин бий болох дааврын бэлдмэл юм.
Кортизол бол булчингийн нуралтаас үүдэлтэй дарангуйллын даавар юм.
Арван залуу, амралтаараа бэлтгэл хийдэг эрчүүд дунджаар 24 настай, хоёр дасгалын дасгал хийлгэхийн тулд ээлжит даалгавар хийжээ. Үүнд: аэробикийн хүч чадал, бат бөх-аэробик. Эдгээр нь тус бүрдээ 30 минутын туршид хөдөлгөөнгүй цикл дээр зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 75%, гурав дахин их давталттайгаар нийтдээ 75% давтана.
Судалгааны үр дүн
Туршилтын дадлагын эхний дасгалын дараа тестостероныг их хэмжээгээр нэмэгдүүлсэн. Гэвч тестостерон дааврын түвшин нь дасгалын бус түвшингээс харьцангуй өндөр хэвээр байсан бөгөөд хоёрдугаар дасгал нь зөвхөн аэробик бат бөхийн дарааллаар илэрч байсан тул хүч чадлын сургалтыг бодвол аажмаар өндөр түвшинд хүрсэний дараа аэробик дэс дараалал юм.
Зохиогчид:
Туршилтын үр дүн нь аэробик бат бөхийн дарааллын дараа тестостерон дааврын хариу урвалыг оновчтой болгодог. . . Гэсэн хэдий ч, богино хугацааны болон дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн сургалт явагдаж байх үед өнөөгийн үр дүнг хэрэглэнэ гэж үзэх нь чухал юм.
Энэ нь таны дасгалын хувьд юу гэсэн үг вэ
Хэдийгээр 10 хүний судалгаа нь харьцангуй бага хэмжээний судалгаа хийхэд үр дүнгээ өгөх шаардлагатай байна. Үзүүлэн нь тодорхой байсан: Классын дараа дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа дасгал хөдөлгөөн хийх нь урвуутай харьцуулахад илүү тестостерон дааврын хариу урвалыг бий болгодог. дасгалын дараа булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хүссэн үр дүнг, ялангуяа дасгалын дараа зохистой уураг , нүүрс ус цэнэглэхтэй холбоотой.
Хэдийгээр жингийн алдагдал нь таны зорилго (булчин болон хүч чадал биш), булчингаа арчлах үед жингээ алдах нь хамгийн сайн арга юм. Aerobics-хүч чадал нь энэ зорилгод хүрэх илүү магадлалтай байдаг.
Эцэст нь, булчингийн эвдрэлийг багасгахын тулд ядраахын тулд зүрхний цохилт 30-40 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой ба дунд зэргийн эрчээс (75% нь дээд зэргийн зүрхний цохилт) өндөр байх ёсгүй.
Эх сурвалж:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves нар. Бэлгийн хүчирхийлэл, тэсвэр тэвчээртэй бэлгийн харьцаанд орох дасгалын бэлтгэлийн дасгалууд J Strength Cond Res. 2012 оны 1-р сарын 3
Худалдах DG, MacDougal JD, Jacobs I, Garner S. Зэрэгцээ давуу байдал, тэсвэрлэх ажиллагааны сургалт хоорондын холбоо. 1990. Хэрэглээний физиологийн сэтгүүл 68: 260-270.