Ажил дээрээ сууж чадах уу? Кетлебелл бэлтгэл хийхэд заримдаа сууж чаддаг бол илүү хүчтэй болох болно. Яаж?
Kettlebell Chair Press нь уламжлалт Тогтмол хэвлэлээс илүү дээд байгууллагад оролцохыг шаарддаг өндөр дээд хүч чадал, тэсвэрлэлтийн хөгжүүлэгч юм.
Тогтмол хэвлэлд хөл нь нэмэлт тогтвортой байдлыг санал болгодог.
Энэ нь өргөх үйл ажиллагааг дуусгахад нийт биеийн ихэнхийг агуулдаг. Kettlebell Chair Press нь биеийн гадна булчингаас хөлийг хөдөлгөөнөөс гаргах нэмэлт үндсэн тогтвортой байдлыг шаарддаг бөгөөд ачаалал дамжуулахын тулд дээд биеийн булчингууд илүү шаргуу ажилладаг.
Тохируулах
Kettlebell Chair Press-г гүйцэтгэхийн тулд бат бөх хайрцаг, вандан сандал дээр хэдхэн футын зайтай бай. Дараа нь хайрцаг руу буцаад, дээр нь суугаад, шалан дээр шалан дээр бэхэлсэн, дээд биеийг нь босоо байрлуулна.
Цээжний хөндлөвчийг өргөж, мөрөн дээрээс доошоо татна. Шигтгээ буюу вандан сандал сонгосон эсэхийг нь шалгаж үзээрэй. Буцах дэмжлэггүйгээр та босоо байрлалаа хадгалах замаар өөрийн тогтвортой байдлыг бий болгох хэрэгтэй.
Гүйцэтгэл
Энэ тогтвортой эхлэлээс эхлэн гараа бүрэн түгжигдсэн хэвээр хүртэл кеттлбрелл дээр байрлуулна.
Дээд байр сууриа эзэлсний дараа бүтэн амьсгал аваарай. Дараа нь кеттбеллүүд цээжлүү доош унах үед толгой ба мөрөн дээрээ хөдлөнө. Энэ бол нэг давтагдах юм.
Дахин дуусах хүртэл нэмэлт давталтуудыг хийж дуусаад дараа нь кетлбеллийг шалан дээр доошлуулахын өмнө хэд хэдэн алхам алхаж алх.
Амьсгалах
Хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд амьсгалаа хөдөлгөөнөөр зохицуулна.
- Rack байрлалаас эхлэн гэдэс дотрыг гүн гүнзгий амьсгал аваарай. Дараа нь булчинг ачаалахтай адил та хавирганы тор болон цээжний нурууг шахаж буулгана.
- Энэ шахмалыг даруй дээшээ өргөж, цээж хахир хавагнаас дээш цээж дүүрэн цээжин дээр нь амьсгалах хэрэгтэй.
- Түгээлтийг хүчтэй болгохын тулд Press товчийг дар.
- Чакийн байранд байхдаа амьсгал боогдох (нэг гүнзгий амьсгалах, нэг амьсгалах).
- Rack байрлал дахь дараагийн Хэвлэлийн өмнө нэг юм уу хэд хэдэн амьсгалыг авах.
Даралт дарах нь kettlebell дасгалын хэлбэлзлийг оруулах өөр өөр арга бөгөөд өөр ямар ч хөтөлбөрт сайн тохирсон дээд биеийн хүч чадал дасгалыг хийдэг. Энэ нь нэг удаа тогоруу, нэг гараараа дарж, дээр дурдсанчлан давхар тогоонуудтай хамт хийж болно.
Практик удирдамж
- Хэвийн үйл ажиллагааны үед биеийн жингийн хурцадмал байдлыг хэвийн байлгаж, атипатив, хэвлий, атираа. Энэхүү бүрэн биеийг хумихыг нь цацрагаар гэж нэрлэдэг бөгөөд хүчирхэг өргөхөд ашигладаг бөгөөд булчингуудын эргэн тойрон дахь булчингуудын хүчийг нэмэгдүүлдэг.
- Бөгжний дор мөрөнд түрхэх замаар "савласан" гар, мор бүстэй холболттой байх. Гар аргаар эдгээр булчингуудад савлахдаа дарах арга хэмжээ авч, мөрөнд тусална.
- Ихэнхдээ хатуу шүүгчдэд зориулж, нэгээс таван багцыг 3-5 удаа давтах боломжтой. Нэгэнт 5 ширхэг 5 шүүгчийг сайн хэлбэрээр (хэсэгчилсэн хязгаарлалтгүй хөдөлгөөнийг) хийж дууссаны дараа нэг багц дахь давталт эсвэл ашигласан жинг нэмнэ.
Алдагдах нийтлэг алдаанууд
Даргын Хэвлэлийг дагуулахаас зайлсхийх хамгийн түгээмэл алдаануудыг энд дурдав:
- Хэвлэлийн үеэр буцааж бүү түш. Харин үүний оронд нурууг нь хэвлий гэдэс хэвтүүлж, гэдэс дотрыг шингээхэд бэлтгэж байгаа мэт "бэхлэв".
- Хажуу руугаа нэг юмуу нөгөө рүү нь шилжихээс зайлсхий. Харин оронд нь хоёр хөлийг шалан дээр тэгшхэн байлга. Хоёр хонгилыг өрөөнүүдийн урд талд, хэвлий гэдсэнд тавьдаг.
- Хоёр талын алдагдалыг сайжруулахын тулд сул ба давамгайлсан гарнаас хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн ялгаа, илүү хүчтэй, давамгайлсан гартай харьцуулахад ялгаатай. Энэ хоёр талт алдагдлыг арилгах хамгийн сайн арга бол нэг талын Хэвлэлийн Дарга, нэг гартаа нэг удаа дарах явдал юм. Та давамгай бус гар дээр илүү олон багцыг хийж болно.
Дараагийнх нь Kettlebell Press хэвлэлийн дасгал хийхийн тулд суудал авч, Дарга Хэвлэлийн оронд хийдэг.