Тамирчдын бүх түвшинд аюулгүй, үр дүнтэй сургалт
Та шинэ дасгал, эсвэл элит тамирчин эсэхээс үл хамааран сургалтын үндсэн ухагдахууныг санаж, үе үе зөвлөгөө авах нь чухал юм. Сургалтын цаг нь таны биеийн тамир, биеийн тамирын ур чадварыг хөгжүүлэхэд сайнаар зарцуулагдах ёстой. Та эдгээр зөвлөмжийг ашиглаарай.
1. Өөрийн сонирхол дээрээ чадвараа тааруулаарай
Та сургалтын хөтөлбөрөө сэтгэл хангалуун байлгах хэрэгтэй, эсвэл үр дүнг харахад хангалттай удаан хугацаагаар үргэлжлэхгүй байх.
Ерөнхий хөтөлбөрийг сонгох эсвэл найз нөхдийнхөө хийж байгаа зүйлийг хийхээс илүүтэйгээр дасгалын цаг, эрч хүчийг тохируулахын тулд таны амьдралын хэв маяг, одоогийн биеийн тамирын түвшинд тохирсон, өөрийгөө хэрэгцээтэй үед өөртөө түлхэх боломжийг олгодог. Хамгийн чухал нь хувийн зорилгодоо хүрэх дасгалыг олох. Хэрвээ та хаана эхлэхээ мэдэхгүй бол хувийн сургагчтай ажиллах нь зүйтэй. Хэрэв та илүү их дэвшилтэт бол хувийн дасгалжуулагч ашиглан өөрийн фитнес төлөвлөгөөг нарийн тохируулах сайхан арга юм.
2. Хялбаршуулсан
Сургалт нь уялдаа холбоо, анхаарал төвлөрлийн талаар голлон анхаардаг. Зүрхний цохилт, график, графикуудын техникийн сургалтын хөтөлбөр нь хамгийн их зориулсан тамирчдад зориулсан байдаг ч таны хувьд шаардлагагүй байж болох юм. Хэрэв та сэтгэл санааны дарамтанд өртөж байгаа бол дасгал сургуулилтад шаардлагатай хатуу, хялбар, удаан, богино дасгал хөдөлгөөн хийх, дасгал сургуулилтанд шаардагдах дасгалуудыг хялбаршаарай. Үүнээс гадна дасгалынхаа туршид эдэлж, биеэ сонсохыг хичээ.
3. Удирдлагаас зайлсхийх
Бие махбодоо амрахыг зөвшөөрөх нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход чухал ач холбогдолтой.
Та байнга дасгал хийснээр илүү хүчтэй болдоггүй. Та дасгал сургуулилтаа сэргээх замаар дасгал хийнэ. Хэт давталтаас зайлсхийх хамгийн сайн арга бол таны биеийг сонсох явдал юм. Хэрвээ таны зүрхний цохилт шөнийн амралтын дараа өндөр хэвээр байвал, хэрэв хөл чинь хүндрэх юм бол, хэрэв таны хүсэл тэмүүлэл хатаж байвал илүү амрах хэрэгтэй болно.
Жилийн туршид сургадаг хүмүүст гурван сар тутамд нэг долоо хоногоор явах нь ухаалаг хэрэг юм. Энэ нь бас таны дэг журмыг өөрчлөх цаг юм.
4. Өөрчлөлт
Туршилт, хурд, эрч хүчийг өөрчлөхийн тулд бяцуйлах, эсвэл дэвсэх магадлал багатай фитнесийн дэглэмийг сайн сайхан өнгөрөө. Өдөр тутам сургалтын давтамж, цаг хугацаа. Таны хурд, зорилгоос үл хамааран сургалтын хөтөлбөр нь сургалтын өдрүүдийг хослуулсан байх ёстой. Хэрвээ та хамгийн сайн дасгалын хөтөлбөрүүд ч гэсэн таны ээлжийг өөрчилдөггүй бол үр ашгаа алдах болно. Энэ нь эрүүл чийрэг байлгах эсвэл эрүүл саруул байлгахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой байж болох ч хэрэв та сайжрахыг хүсч байвал өөрчлөлт хийх хэрэгтэй. Сонирхолтой нь дасгал сургуулилт сар бүр өөрчлөгдөнө. Хөндлөнгийн сургалт нь таны дасгалыг өөр өөрөөр хийх, бясалгалыг сайжруулах бас нэг арга юм.
5. Уян хатан байх
Хэрэв та сургалтын өдрөө алдах хэрэгтэй бол санаа зовох хэрэггүй. Зөвхөн сургалтын төлөвлөгөөгөө үргэлжлүүлээрэй. Энэ нь нэг дасгал биш харин тууштай байдал буюу сургалт юм
6. Бодит зорилго тавь
Чи дасгал хийх зорилго тавьж байхдаа юу хүсч, юу хийж чадахаа тэнцвэржүүлэх нь чухал юм. Та өөрийн уралдаанд оролцож буй уралдаанд хамгийн сайн тохируулахыг хүсч болох ч магадгүй бодитой байж магадгүй юм.
Таны одоогийн бясалгал болон чадавхын талаар үнэнч байх. Та марафоныг ирэх жилээс хүсч болох боловч долоо хоногт гурваас дээш цагийг сургах цаг байхгүй бол энэ зорилго бодитой бус байна. Хэрэв та спорт, биеийн тамирын дасгалын шинэ хэвээрээ байгаа бол таны хийж чадах зүйлийг мэдэгдэх хүртэл таны тооцооллоор консерватив байх болно. Эс тэгэхгүй бол та гэмтэл бэртэлд өртөх магадлалтай.
7. Өвчтэй байх
Чадвар, гүйцэтгэлийг бий болгохын тулд цаг хугацаа, тууштай байдал шаардагдана. Ингэснээр илүү сайн байдаг. Та зөвхөн гэмтэл авсан эсвэл сэтгэлээр унадаг.
8. Тохиромжтой байх
Хэдийгээр та маш богино дасгал хийдэг байсан ч гэсэн тэднийг долоо хоногт хэд хэдэн өдөр тогтмол хийдэг байх нь чухал юм.
Амралтын өдрүүдэд амиа золиослох хамшинжт өртөхөөс зайлсхийж, долоо хоногийн амралтын өдрүүдэд урт удаан ажиллах чадваргүй болж, долоо хоногийн туршид юу ч хийхгүй байх. Дасгал хөдөлгөөнтэй зөрчилдөж буй хүмүүсийн хувьд гэмтэл их байдаг.
9. Хоол тэжээл бол чухал ач холбогдолтой
Спортын хоол тэжээл , чийгшлийн дасгал нь дасгал, дасгал хийх чадвараа сайжруулах урт замыг бий болгодог. Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг бол хоолны дэглэмийг дахин үнэлэх, тэжээллэг аргаар хооллох талаар суралцах нь сайн цаг юм.
10. Тохирох тоног төхөөрөмж ашиглах
Спортын осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх нь зөв тоног төхөөрөмжөөр эхэлдэг. Ямар спорт, биеийн тамирын дасгал хийж байгаагаас үл хамааран тоног төхөөрөмж, гутлынхаа зөв тохирсон эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Хөлсөөр гутлын гутлаар гүйж явах буюу муу унадаг дугуй унах. Төмөр, малгай, амны хамгаалагч тамирчдыг хамгаалахад зориулж хийгдсэн бөгөөд спортын бүх тоног төхөөрөмжийг зохих ёсоор өмсөх ёстой.
Эх сурвалж:
> Америкийн Диетикийн Холбоо, Канадын Диитит, АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллеж, Родригес БНГ, ДиМарко НМ, Ланли С. Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллежийн байр суурь: Шим тэжээл ба Атлетикийн гүйцэтгэл. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Зүрх судаснууд, нойр булчирхай, мэдрэлийн эмгэгийг хөгжүүлэх, хадгалах дасгалын тоо, чанар. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining Syndrome: Практик заавар. Спорт эрүүл мэнд . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.