Та дасгал хөдөлгөөн хийдэг үү? Сунгах нь олон тооны ашигтай байж болох алдартай дасгалын дэглэм юм. Таны физик эмчилгээний эмч танд хөдөлгөөн хийх хамгийн сайн арга замыг харуулж чадна.
Сунгах нь булчингийн уян хатан байдал болон хөдөлгөөнийг хамарсан хүрээг нэмэгдүүлэх зорилгоор булчинг зориудаар уртасгах явдал юм. Сунгах үйл ажиллагаа нь аливаа дасгал эсвэл нөхөн сэргээлтийн хөтөлбөрийн чухал хэсэг юм.
Тэд үйл ажиллагаа эхлэхийн өмнө биеийг халж, улмаар гэмтэл, булчингийн гашуун эрсдэлийг бууруулдаг.
Сунгалтын үр өгөөж нь маш олон бөгөөд цаг хугацааны туршид янз бүрийн судалгаануудаар нотлогдсон. Бүх насны хүмүүсийн ашиг тусыг нэмэгдүүлж, хөгшчүүл болон ахмад насны хүмүүст зориулагдсан.
Сунгагдсан үр ашигтай
Mayo Clinic-ийн мэдээлж байгаагаар сунгалтын хамгийн том таван давуу тал нь:
- Хөдөлгөөний уян хатан чанар, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх:
Уян хатан булчингууд өдөр тутмынхаа гүйцэтгэлийг сайжруулж чадна. Багцыг өргөх, гуталаа тэнцэхийн тулд гулзайлгах, автобусныг барихын тулд яаран хялбар, ядраадаггүй. Уян хатан чанар нь нас ахих тусам буурах хандлагатай байдаг ч та дахин олж авч чадна. - Гүйлгээ сайжруулах:
Сунгах нь булчиндаа цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг. Цусны эргэлт нь цусандаа тэжээл авчирч, булчингийн эдэд хаягдал дайвар бүтээгдэхүүнийг салган авдаг. Гүйлсэн эргэлт нь булчингийн гэмтэл авсан бол нөхөн сэргээх хугацааг богиносгоход тусална.
- Илүү сайхан байрлал:
Байнгын суналт нь булчинг чангалж, зөв байрлалыг хадгалах боломжийг олгодог. Сайн байрлал нь тав тухыг алдагдуулж, өвдөлт намдаахад хүргэдэг. - Стрессд үзүүлэх тусламж:
Стресс нь ихэвчлэн стрессийг дагалддаг нягт, нягт булчинг сулардаг. - Сайжруулсан зохицуулалт:
Таны үе мөчний хөдөлгөөн бүрэн бүтэн байлгах нь илүү тэнцвэртэй байдлыг бий болгодог. Зохицуулалт ба тэнцвэр нь гар утсаа хадгалах, буурахаас сэргийлэх, ялангуяа нас ахих тусам тань туслах болно.
Саяхан явуулсан судалгаагаар биеийн тамирын ослын үед өөрийгөө гэмтээхээс сэргийлэн зайлшгүй шаардлагатай эсэхийг судалсан байна. Юу гэж таамаглаж байна. Ихэнх судалгаагаар сунгах нь гэмтэлийн эрсдэлийг бууруулахгүй байгааг харуулж байна. Ширүүн өрсөлдөөнөөс өмнө хүмүүс дампуурдаггүй тул гэмтэх магадлалтай хүмүүс.
Тохирсон суналтын техник
Зөв сунгалтын техникийг хэрэгжүүлэх нь чухал юм. Ингэх нь ямар ч шаардлагагүй гэмтэлээс зайлсхийх боломжийг олгоно. Зөв сунгах уртын зөв арга барилд дараахь зүйлс орно:
- Эхнийх нь дулаан: Сэрүүн булчинг хүйтэн байхад нь булчин татах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Гараа аажмаар шахаж, эсвэл 5 минутын турш дасгал хий.
- Жигд бүрийг 30 секундын турш байлга: Эмгэг эд эсийг аюулгүй болгоход цаг хугацаа шаардагддаг. Хамгийн багадаа 30 секундын турш сунган, 60 секундын дараа маш хатуу булчин эсвэл хүндрэлийн талбайд байлгана. Энэ нь удаан хугацааны туршид санагдаж болох юм. Тиймээс цаг сунгаж, урт сунжирч байгаа эсэхийг шалгаарай. Таны булчингийн бүлгүүдийн ихэнхэд хэрэв та 30 секундын турш сунгах боломжтой бол сунгах бүрдээ зөвхөн нэг удаа хийх хэрэгтэй.
- Бүү углана: Чи сунжирч байгаа үед булчинд өвдөж буй жижигхэн нулимсыг (микротез) үүсгэдэг. Шархны эд нь булчинг чангалж, илүү уян хатан болгож, өвдөхөд илүү хялбар болгодог.
- Өвдөлтгүй сунгахад анхаарлаа хандуулаарай: Хэрвээ та өвдөж байгаа бол өвдөлтийг мэдрэх болно. Та ямар ч өвдөлт мэдрэхгүй байгаа газраасаа буцаад сунгав.
- Амралт, чөлөөтэй амьсгал : Амьсгалахгүйн тулд амьсгал бүү барь.
- Хоёр талд нь сунгаж: Хамтарсан хөдөлгөөн нь бие махбодийн тал бүр дээр аль болох тэнцүү эсэхийг шалгаарай
- Урьдчилан сэргийлэхийн өмнө болон дараах уртасгах: Өдөр бүр дулааныг нь сунгахад дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа дасгал хөдөлгөөн хийхэд хамгийн тохиромжтой
Зөв арга барил, сунгалтын ашиг тусын талаарх шинэ мэдлэгтэйгээр энэ үйл ажиллагааг дасгал / нөхөн сэргээх дэглэмд оруулахад хялбар болно.
Үүнийг хийхийн тулд хэд хэдэн сайн суналттай байна:
- Low Back Stretches: Булчингийн доод булчинг сунах 3 хурдан бөгөөд хялбар дасгалууд нь өвдөгнөөс цээж өвдөх, бүсэлхийн тойргийн эргэлтийг багасгах зэрэг орно.
- Өглөөний цайралт: Өглөө босох нь булчингаа "сэрээх" гайхалтай арга бөгөөд өдөрт бэлэн болно.
- Өөртөө туслах хүзүүвч: Нэмэлт сунгалтыг авахын тулд өөрөө өөртөө туслах замаар сунгах боломжтой. Эндээс та өөрийгөө бие даан туслах хүзүүгээ хэрхэн гүйцэтгэх талаар суралцаж болно.
Үүнийг эхлэхээсээ өмнө биеийн тамирын дасгалжуулагчтайгаа эсвэл бусад сунгалтын хөтөлбөрийг шалгах хэрэгтэй.
Сунгагдахаас зайлсхийх хэрэгтэй вэ?
Хэдийгээр суналтын давуу тал нь олон боловч хүн бүрт зориулагдаагүй. Эсрэг сунгахаас зайлсхийх нөхцлүүд нь:
- Хурц булчингийн үрэвсэл
Цочмог булчингийн цочмог өвчтэй хүмүүс булчинг чангалах үйл ажиллагаануудыг үргэлжлүүлэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Гэмтсэн булчин нь амрах цагийг өгнө. Цочмог үе дэх булчингийн ширхэглэлүүд нь цаашид гэмтэх аюултай. - Чанартай яс
Ясны хугарал хийсний дараа ан цавын талбай эдгэрэх цаг хэрэгтэй. Энэ гэмтсэн бүсийг тойрсон сунах булчингуудад ясны стрессийг байрлуулж, эдгэрэхээс сэргийлж, завсарлагаа үргэлжлүүлэх болно. Хагарсан ясыг тойруулан холбох нь эмчлэгдэх хүртэл хэзээ ч хийгдэх ёсгүй. - Хамтарсан спрэн
Хэрвээ чи үе мөчний шөрмөсийг гэмтээхгүй бол үе мөчний ясыг тогтворжуулахад туслах шөрмөсийг томруулдаг. Энэ шалтгааны улмаас хамтарсан шөрмөс хойш эрт сунган зайлсхийх хэрэгтэй. Хагархай шиг эдгээр бүтцийг эдгээх цаг хугацаа шаардагдах бөгөөд гэмтлийн үед эрт сунган энэ үйл явцыг хойшлуулах болно.
Тогтмол сунгах нь таны бие, үе мөчүүдийг илүү чөлөөтэй хөдөлгөж, бүрэн хөдөлгөөнт хөдөлгөөнийг эдлэх боломжийг олгодог. Өөрийн физик эмчилгээ хийлгээрэй. Та ямар төрлийн сунгалт хийх нь хамгийн тохиромжтой болохыг олж мэдэх хэрэгтэй.
Эх сурвалж:
Хуудас, П. дасгалжуулалт, нөхөн сэргээхэд булчингийн сунгалтын өнөөгийн ойлголтууд. Олон улсын биеийн тамирын спортын сэтгүүл. 2012: Feb 7 (1); 109-119.
Спорт анагаах ухааны сэтгүүл, 1999, Vol. 27, № 2, хуудас 173-176
Америкийн гэр бүлийн эмч
Дасгал: Хэрхэн эхлэх вэ