Хэрэв танд спортын гэмтэл байгаа бол амралт, нөхөн сэргээх, дахин цугларахын тулд нэлээд хугацаа шаардагдах магадлалтай. Хэрэв та бүх дасгалыг зогсоохыг хүсэхгүй бол олон төрлийн спортын гэмтлээс сэргийлж суурь чийрэгжүүлэх арга зам бий.
Гэмтсэн тамирчид дасгал сургуулиас гадуур цагт фитнес алдах талаар санаа зовдог. Хэрвээ дасгал хөдөлгөөнийг зогсооход амь насаа алдах нь үнэн юм бол та дасгалын үндсэн суурийг хадгалахыг хүсэж байгаа бол өөрийн үйл ажиллагааг өөрчлөх хэд хэдэн арга байдаг.
Гэмтсэний дараа ямар нэгэн дасгал хийхийн өмнө эмч, эмч эмчийн зөвлөгөө, зөвлөмжийг авах нь ухаалаг хэрэг юм. Та дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлэх, хичнээн их дасгал хийх, дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлэх талаар зөвлөмжийг нь дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Түүнчлэн бэртэл гэмтлийн дараа спортод эргэж ирэх зааварчилгааг мэдэх нь чухал юм.
Судалгаа нь та дасгал хөдөлгөөнийг хэд хэдэн сарын турш солих буюу багасгах шаардлагатай байсан ч биеийн тамирын түвшингээ хадгалж чадна гэдгийг харуулсан. Үүнийг хийхийн тулд долоо хоногт ядаж нэг удаа таны VO2 max-ийн 70 орчим хувийг ашиглах хэрэгтэй.
Хэдийгээр нэг хэсэг нь хэсэг эсвэл хамтарсан хөдөлгөөнгүй байсан ч та хөндлөнгийн сургалтын зарчмыг ашиглан нөхөн сэргээлтийн явцад өөр тохиромжтой арга замыг олж чадахгүй байх шалтгаан байдаггүй. Бүтээлч байдал, уян хатан чанарыг шинэ зүйл хийхийг шаарддаг ч ихэнх тамирчид бэртлээс болж сургалтыг олж чаддаг бөгөөд маш хэцүү биш юм. Гол түлхүүр нь зөв хандлагатай байх, эдгэрэх хүртлээ гэмтсэн хэсгүүдийг хамгаалах явдал юм.
Дөрвөн нийт бэртэл гэмтээхээс сэргийлж ажиллуулах зарим арга замыг энд дурдав.
Шагай ба хөл гэмтэл
Хэрэв та шагай эсвэл хөл гэмтэж бэртсэн бол дасгалын олон сонголттой хэвээр байна. Хэрэв та эмч үүнийг зөвшөөрвөл та сэлүүрт машин, нэг хөлтэй дугуй унах , усанд сэлэх боломжтой байх боломжтой.
Дасгал хөдөлгөөнийг хадгалахын тулд долоо хоногт гурван удаа 30-60 минутын турш дасгал хийлгэж, жингээ хасах бусад дасгалын талаар эмч эсвэл сургагчтайгаа хамтран ажиллаарай.
Цахилгаан хэлхээний сургалт нь гэмтлийн улмаас дасгал хийхэд маш тохиромжтой сонголт юм. Орон нутгийн биеийн тамирын дасгал хийх оролдлого хийх жишээ энд байна:
- Даваа, Лхагва, Баасан гаригт дараах сургалтыг явуулна уу.
- Хөдөлгөөн бүрийг 30-60 секундын турш гүйцэтгэх - 15 секундын хооронд станцуудын хооронд амрах боломжтой
- Бүх хэлтсийг гурваас дөрөв дахин хийнэ
- Дасгал хийхээсээ өмнө сайтар дулаацаарай
- Leg Extension Machine
- Цээж дар
- Lat Pulseown
- Нэмэлт хэвлэл
- Кабелийн шугамыг суух
- Тогтвортой бөмбөгийг түлхэх
- Ab 'дугуйн' хярс
- Өргөгдсөн дүүгээ өргөх
Хөл ба өвдөгний гэмтэл
Хөл, өвдөгний гэмтэл ихэнх тамирчдын хувьд хязгаарлагдмал байж болно. Бараг бүх тэсвэрлэх дасгал нь өвдөгний үений уян хатан байдал, өргөтгөлийг шаарддаг тул шинэ дэг журмыг боловсруулах нь урам хугарч болно. Нэг хөлтэй дугуй, завь, дээд биеийн ergometer (гар мөчлөг) ашиглах сонголтууд юм. Хэрэв та татах усны хөвүүрийг хэрэглэвэл усанд сэлэх боломжтой.
Энд хоёр хэлхээний сургалт хийхийг оролдож байна:
Circuit 1:
- Даваа, Лхагва, Баасан гарагт энэ дасгалыг хий.
- Хөдөлгөөн бүрийг 30-60 секундын турш гүйцэтгэх - 15 секундын хооронд станцуудын хооронд амрах боломжтой
- Бүх хэлтсийг гурваас дөрөв дахин хийнэ
- Дасгал хийхээсээ өмнө сайтар дулаацаарай
- Татаж авах эсвэл Туслах Татаж авах
- Цээж дар
- Lat Pulseown
- Нэмэлт хэвлэл
- Кабелийн шугамыг суух
Circuit 2:
- Энэ бясалгалыг Мягмар, Пүрэв, Бямба гарагт хийнэ.
- Хөдөлгөөн бүрийг 30-60 секундын турш гүйцэтгэх - 15 секундын хооронд станцуудын хооронд амрах боломжтой
- Бүх хэлтсийг гурваас дөрөв дахин хийнэ
- Дасгал хийхээсээ өмнө сайтар дулаацаарай
- Оросын Twist-ийн суудал
- Plank дасгал
- Side Plank Exercise
- Ab Crunch
- Түлхүүрийг зогсоох
Тохой ба мөрний гэмтэл
Мөрөн буюу бусад дээд хэсгийн гэмтэл нь ихэвчлэн доод биеийг бүрэн гүйцэд хийж чаддаг тул зүрхний уламжлалт дасгал хийх боломжийг ихэнхдээ олгодог.
Шат алх, шатаар авирах, хөдөлгөөнгүй (гар чөлөөтэй) дугуй, зууван сургагч бүх боломжууд байдаг.
Үүнээс гадна хэлхээний сургалтын дэглэм нь гэмтэлгүй булчин, үе мөчний хүч чадал, хүч чадлыг хадгална. Долоо хоногт 4-5 удаа гүйцэтгэх дасгалыг авч үзээрэй.
- Хэрвээ өөрөөр тэмдэглээгүй бол дасгал бүрийг 30-60 секундын турш ажиллуул
- Бүх хэлтсийг гурваас дөрөв дахин хийнэ
- Дасгал хийхээсээ өмнө сайтар дулаацаарай
- Хоёр минутын турш хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй нь 2 минутын турш дунд хурдтайгаар, хоёр минутын турш өндөр эрчимтэй явна
- Leg Press
- Эллипаторын дасгалжуулагч нь 2 минутын туршид дунд зэргийн хурдтайгаар, 2 минутын турш өндөр эрчимтэйгээр
- Ab Crunch
- Lunge явж байна
- Бага Back Extensions
- Гүйлтийн зам хоёр минутын туршид дунд зэргийн хурдтайгаар, хоёр минутын өндөрт эрчимтэй (эсвэл налуу)
- Ханын суудал
Бага зэргийн гэмтэл
Буцааж гэмтэх нь нөхөн сэргээхэд хүндрэлтэй байж болох тул өөр өөр үйл ажиллагаануудыг эхлэхээсээ өмнө та өөрийн нурууны гэмтлийн тодорхой төрөл, дасгалын хязгаарлалт зэргийг эмчтэйгээ ярилцаарай. Унтах, усанд сэлэх, эсвэл дугуй унах нь ерөнхийдөө нурууны өвдөлттэй хүмүүст аюулгүй байдаг бөгөөд энэ нь таны зүрхийг сэргээхэд зүрх судасны дасгал хийхэд тусална. Дараах хэлхээг туршиж эхлэхээс өмнө эмчид эсвэл биеийн тамирын эмчтэйгээ гарын үсэг зурах.
- Даваа, Лхагва, Баасан гаригт дараах сургалтыг явуулна уу.
- Хөдөлгөөн бүрийг 30-60 секундын турш гүйцэтгэх - 15 секундын хооронд станцуудын хооронд амрах боломжтой
- Бүх хэлтсийг гурваас дөрөв дахин хийнэ
- Дасгал хийхээсээ өмнө сайтар дулаацаарай
- Пүрэв гараг, Пүрэв, Бямба гаригт жин хасах зүрхний жин 30-60 минутын туршид дуусга.
- Цээж дар
- Lat Pulseown
- Нэмэлт хэвлэл
- Кабелийн шугамыг суух
- Leg Extension Machine
- Ханын суудал
Үг нь
Хэрэв та бэртэж гэмтсэн бол та бүхний хийсэн фитнесийн олзыг бүгдийг нь алдахыг хүсэхгүй байна. Та хувийн дасгалжуулагчтай ажиллахыг хүсч болно. Түүнчлэн та бэртэл гэмтлийн улмаас сэтгэл санааны үр дагаврыг арилгах стратегийг ашиглах хэрэгтэй. Тэгэхээр та биеийн тамирын хичээл зүтгэлээ үргэлжлүүлэхийг хүсэхгүй байх болно. Зөв зохистой эдгэрэлт, нөхөн сэргээх замаар та дуртай спорт, биеийн тамирын дасгалууддаа сайн хэлбэрээр эргэн орж болно.
Эх сурвалж:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Зүрх судаснууд, нойр булчирхай, мэдрэлийн эмгэгийг хөгжүүлэх, хадгалах дасгалын тоо, чанар. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.