Энэ дасгалыг яаж Barbell ашиглан хийх вэ?
Нэмэлт зардал гэдэг нь стандарт жинг өргөх дасгал бөгөөд суудал ба босоо байрлал дахь олон өөрчлөлттэй, dumbbells эсвэл barbell хэрэглэдэг. Энд дурьдсан хэв маягаар барьсан хэвлэмэл жин нь цэргийн хэвлэлийн мэдэгдэж байгаа бөгөөд биеийн тамирын дасгалын гол хэсэг юм. Энэ нь бас гайхалтай сорилт юм. Энэ нь та ахиц дэвшил гаргахад маш их жин нэмэх болно, гэхдээ мор болон гар булчинг барихад сайн
1 - Байнгын ажлын байрыг хэвлэв
Бүх бясалгалын хувьд хэт хүндийг бүү өргүүл, эхлэх, өвдөлт мэдрэхийг зогсоо. Амьсгалахыг санаарай; хүчин чармайлтаа өдөөдөг.
Булчин ажиллаж байна
Голдуу мор булчин болон дельтид энэ дасгалд ажилладаг боловч хүзүү, нурууны арын хэсэгт байрлах trapezius зэрэг булчингууд, дээд гарны ар тал дээр triceps, дээд цээж нь бас авдаг.
Биеийн байрлал
- Арматурын өргөнийг гар арматурын өргөнтэй өргөнөөр барьж авна. Гар нь налсан байх ёстой (алга гардаг).
- Жин нь жингийн хэвийн хэмжээнээс бага байх ёстой. Хэрвээ бэлэн болтол энэ дасгалыг жин нэмэх нь хэтэрхий түрэмгий биш байгаарай. Шаардлагатай хэлбэрийг хадгалах нь үр дүн, аюулгүй байдалд чухал ач холбогдолтой.
- Эхлээд байрлалыг баруун дээд цээжинд barbell барина.
- Бугуйнуудыг "цэвэр" бугуйндаа хүнд жингээр барьж, дэмжлэг үзүүлэхийн тулд эргэж, гараа мөрний өргөнөөс арай өргөнөөр байрлуул.
- Алга хөл морины өргөнтэй байх ёстой.
2 - Нэмэлт хэвлэл: Body Movement & Check Points
Хөдөлгөөн
- Хэвлийн булчинг холбох (та дээшээ өргөхдөө булчингаа ажиллуулж, нэмэлт дасгал хийлгэх).
- Бөгжигнүүрийг бүхэл бүтэн гараар сунгана. Энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй учир тохой түгжигдэхээс сэргийлж болохгүй.
- Цээжийг цээж рүү буцааж дасгалаа давтан хийнэ.
Амьсгалаа барихгүй байхын тулд хичээн чармайлт гаргахыг санаарай. Баарыг доошлуулаад дараагийн өргөлтийг давтана.
Оноо шалгах
- Толгойгоо хэвээр байлгаж, дээш өргөхдөө хүзүү булчинг чангалахгүй байхыг хичээ.
- Та өндгөвчийг өргөхийн дээд хэсэгт түгжиж болох боловч гэнэт түгжигдэхгүйн тулд анхаарал тавих хэрэгтэй.
- Хэрэв та саяхан эсвэл өмнө нь тохой, мөрний гэмтэл авсан бол болгоомжтой өргө. Сайн хэлбэрээр анхаарлаа төвлөрүүлж, өвдөлтийг мэдэрч, хөнгөн эхлэхийг сонгоорой.
Нэмэлт зардлын өөрчлөлтүүд
Дээр дурьдсанчлан dumbbells буюу абстракер ашиглан хэт өндөрлөгт хэвлэлд сууж байсан. Хэрэв та нурууны доод зовиураас болоод зовиуртай болвол суух өөрчлөлт нь таны хувьд илүү сайн сонголт байж болно.
Энэ бясалгалын араас хоцрохыг зөвлөдөггүй. Энэ нь хүзүүний ард байрлах үед сэлгэгч залгуур дээр дарамт үүсгэдэг.