Амьдрал хэт хурдан явдаг. Ахмад настнуудыг хэрхэн түр зуур нүүлгэхийг тань илүү мэддэг. Тэгэхээр хөгшрөлтийн үйл явцыг хэрхэн удаашруулахыг та хүсч байна вэ? Үгүй ээ, бид цаг буцааж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч, бид бидний бие дээр хэдэн жил эргэж чадна. Судалгаагаар дасгал нь физиологийн хөгшрөлтийн цагийг удаашруулж чадна гэдгийг харуулсан. Үүнийг зөв хийж байгаа нь та нарыг залуу байлгах болно.
Зүрх, уушгины үр нөлөөгөөр зүрх судасны дасгал хөдөлгөөн , гүйлт, дугуй унах зэрэг нь зүрх судасны дасгал хөдөлгөөн хийхэд чухал ач холбогдолтой байдаг. Энэ нь таны биеийг залуу, илүү хүчирхэг, илүү үр дүнтэй байлгах давуу талтай сургалт юм. Хэрвээ та олон жилийн турш биеэ даасан, бие даасан байхыг хүсч байгаа бол энэ хүч чадлын сургалт нь танд хүрэхэд тань туслах болно.
50 оноос хойш сургаалыг заах нь яагаад чухал вэ?
Америкийн дасгалын зөвлөлийн гаргасан судалгаагаар "30-80 насны хооронд булчингийн массын түвшин буурснаас болж булчингийн хүч чадал 30-80% -д хүрч чаддаг.
Сайн мэдээ гэвэл энэ нь заавал биелүүлэх шаардлагагүй юм! "Тогтвортой" гэсэн үг нь түлхүүр юм. Хүч чадал сургалт нь хүн бүрт чухал ач холбогдолтой, гэхдээ 50-аас хойш энэ нь хэзээ хэзээнээс илүү чухал болдог. Энэ нь том хэмжээний биспс эсвэл хавтгай булчингийн тухай биш харин гэмтэл, өвчин эмгэг багатай хүчтэй, эрүүл биеийг хадгалах чадвартай байдаг. 50-аад оноос хойшхи хүч чадлын сургалтын дараах ач холбогдол нь:
- Булчингийн массыг барьдаг: Үгүй, энэ нь та гайхалтай Халк руу хувирна гэсэн үг биш юм. Энэ нь та өөрөө хүнсний бүтээгдэхүүнээ өргөж чадах, хатуу зүсэгч, өөрийн зүлэг ногоо тариалагчийг түлхэж, унахдаа өөрийгөө сонгох чадвартай хатуу хун юм.
- Ясны нягтралыг бий болгодог: Жил бүр тоо томшгүй олон настай хүмүүсийг эмнэлэгт хэвтүүлээгүй гэнэ. 8 настай тоглогч гараа тавиад 8 долоо хоног тоглодог. 80 настай хүүхэд нэлээд азгүй юм. Хагарсан ясны үр дагаврыг сүйтгэж болно. Хүч чадал олгох сургалт нь тусалж чадна. 80-аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд зориулсан Шинэ Зеландын нэг судалгаагаар уналтын 40% -ийг бууруулсан нь энгийн хүч чадал, тэнцвэрийн сургалттай байна!
- Биеийн өөхийг бууруулдаг: Бие махбодийн хэт их өөх нь ямар ч насныханд тохирохгүй. Эрүүл чийрэг байлгах нь ялангуяа хөгшрөлтөнд өртөх олон өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой.
- Архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг: Сургалтыг хүчирхэгжүүлэх нь архаг өвчлөлөөс зайлсхийхэд төдийгүй, одоогийн байгаа асуудлын шинж тэмдгүүдийг бууруулахад тусалдаг. Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төв ("CDC") нь хуучин архаг үрэвслийн шинж тэмдэгийг багасгахад туслахын тулд өндөр настай насанд хүрэгчдэд зориулсан бат бөх сургалтыг санал болгож байна: артрит, остеопороз, чихрийн шижин, таргалалт, нурууны өвчин, сэтгэл гутрал.
- Сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулах: хөгшрөлтийн зэрэгцээ сэтгэлийн хямралд ордог бөгөөд олон хүний хувьд өөртөө итгэлтэй байдлаа алддаг. Хүч чадал олгох сургалт нь таны ерөнхий үр дүнг дээшлүүлж, сэтгэлийн хямралыг багасгахад туслах болно.
Нэлээд сайхан юм шиг санагдаж байна, тийм үү? Өдөрт 20-30 минутын турш бие махбодийн насныхаа өөрчлөлтийг харж болно. Тиймээс эхлээрэй.
Дараахь дасгал сургуулилт нь танд 10 шилдэг дасгал хийх болно. Зарим дасгалууд нь нэг хөлөө хөдөлж эсвэл тогтвортой байдлын бөмбөг хөдөлж байна. Эдгээр нь тэнцвэртэй, уялдаа холбоог сайжруулахад чиглэгдсэн бөгөөд нас бие гүйцсэн бууралтаас үүдэлтэй юм. Танд 5-8 лб-ийн гартай туухай хэрэгтэй болно (илүү хүнд жинг хөдөлгөж, тогтвортой бөмбөг).
Хэрвээ бөмбөг байхгүй бол дасгалуудыг шал эсвэл вандан сандал дээр хийж болно. Дасгал хийх бүрт 8-12 давталт хийж, 30-60 секундын турш амрах дасгал хийнэ. Зориулалтын хэлбэрээр анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй. Мөн удирдамжтай байх нь үргэлж зөв байдаг гэдгийг мартаж болохгүй. Хэрэв та фитнесийн мэргэжлийн дадлага хийх чадвартай бол - энэ нь зөвхөн нэг хичээлд зориулагдсан байсан ч гэсэн зөв маягтаар дамжуулан танд хэрхэн тусалж, бие махбоддоо хэрхэн зөв шилжихийг зааж өгдөг. Өсвөр үеийнхний шинэ усан оргилуурыг сайхан өнгөрүүлээрэй.
1 - Нүдний хавтан
1) Шулуун дээр шалан дээр хэвтэж эхэлнэ. Ингэснээр таны тохойг мөрөн дээрээ шууд байрлуулна.
2) Үүрээ угааж, биеийг шалан дээрээс дээш өргөж, шуугиулж шалан дээрээ биеэ шулуун гэдсээр толгой хүртэл хөл дээрээ байлга. Хэвлийнх нь хэвлийд байлгаж, хөлнийхөө өндрийг буулгаж, унагахыг оролдоорой. 8-12 үүлний оронд 30 секунд барих. Хэрэв энэ нь бага нуруугаа өвдөх эсвэл хэтэрхий хүндрэх юм бол өвдөг дээрээ газар тавь.
Зорилтот: мөр, гол
2 - Өөрчлөгдсөн Түлхүүр үг
1) Өвдөгний өвдөгний байрлалаас эхлэн мөрөн дээрээс мөрөн, өвдөгнөөс доошоо гараа буцааж тавьдаг.
2) Доогуур нь нугалж, хэвлий гэдсийг чангалж, тохойноос доошоо цээжний доод хэсэгт хүрнэ. Хуруугаа урагшаа хуруугаа байлгахын тулд хүзүүгээ удаан байлга.
3) Цээжний даралтыг дээшлүүл.
Зорилт: мөр, гар, гол
3 - Үндсэн хуц
1) Хөлийн зайгаар зайлах нь өндөр. Таны хацар, өвдөг, хөлийн хуруунууд бүгд урагшлах ёстой. (Дамблдорыг гараараа барь.
2) Өвдөгнөө бөхийлгөж, өгзөгнөөсөө буцаагаад буцаад сандал дээр суугаад суудаг юм. Хөлийнхөө хөлийн хуруунууд, жингээ өсгөж байгаа эсэхийг шалгаарай. Босоо босоод дахин давтана уу.
Зорилтот түвшин: glutes , quads , шөрмөс
4 - Тогтвортой байдал
1) Цээжний дэргэд нэг хос барьж, мөрний хавтангаа байрлуулж, биеийнхээ үлдсэн хэсэгт бөмбөгний дээд хэсэгт байрлуулна. Алхам холын зайтай байх ёстой.
2) Дамбургуудыг шууд цээжээр дээшээ далдал.
3) Тохойноос тохойноос бага зэрэг хажуу тийшээ бөхийж, цээжний түвшинд ойрхон гараа сунгана.
4) Цээжийг боож, дээд хэсэгт нь гараа буцааж гаргана.
Зорилт: цээж, гялалзсан, арын, гол
5 - Тогтвортой бөмбөлөг Tricep өшиглөх
1) Dumbbells-г барьж, цээжийг бөмбөгөн дээр байрлуулаарай. Толгойноосоо нуруугаа дагаж бай. (Хэрэв бөмбөг байхгүй бол сандал дээр доош гэдсээ байрлуулах эсвэл урагшаа биеэсээ урагшаа чиглүүлж хөлөөрөө зогсох).
2) Таны тохойг 90 градусын өнцгөөр эхлүүлэхийн тулд тавина.
3) Дамбургуудыг буцааж уртасгахын тулд урагш сунга.
4) Dumbbells-ийг буцааж байршуулах.
Зорилтот үзүүлэлт: гурвалжин, гол
6 - Мөрөн дээрх нэмэлт хэвлэл
1) Хөлний хажуугаар зайтай байх. Сүлжээгээ гараа хийж, гараа мөрний байрлалд байрлуулж, толгойн хажуу талд дамббелл байрладаг.
2) Dumbbells дарж гараа шулуун хүртэл аажим аажмаар дээшлүүлнэ. Эхлээд хяналтын байрлалыг аажмаар эргэж эхэл. Хэрвээ хүсвэл дасгал хийхдээ сандал дээр эсвэл хөлөөрөө тогтвортой байдлын бөмбөг хийж болно.
Зорилтот түвшин: мөр, бөөр, буцах
7 - Тогтвортой бөмбөгөн дээр ажиллах
1) Цээжний дэргэд нэг хос барьж, мөрний хавтангаа байрлуулж, биеийнхээ үлдсэн хэсэгт бөмбөгний дээд хэсэгт байрлуулна. Алхам холын зайтай байх ёстой.
2) Дамбургуудыг шууд цээжээр дээшээ далдал.
3) Толгойн нурууныхаа араас аажим аажмаар доошоо унжиж, тохойноосоо багахан нугалж бай.
4) Цээжний дээгүүр байршуулахын тулд гараа буцааж тавь.
Зорилтот: буцах, гол
8 - Тогтвортой бөмбөг Side Leg Lift
1) Бөмбөгийг баруун тал руугаа өвдөг сөгдөнө.
2) Бөмбөгийг баруун гараараа бөхийлгөж, баруун гараа бөмбөгөнд тэвэр.
3) Зүүн хөлийг урагш нь уртаашаа сунгах. Баруун хөл нь шалан дээр хэвтэх ёстой.
4) 8-12 удаа зүүн хөлөөрөө доошоо өргөж, талыг нь эргүүлнэ.
Зорилт: хөл, гол
9 - Нэг хөлийн гамбинг гүүр
1) Нуруу өвдөгний өвдөгний ард өвдөж, хөл дээрээ хөл тавина
2) Гялалзсан гялалзаж, өргөх гүүрийг гүүр рүү оруулна. Доод болон боодолыг 8-12 ректороор өргөж дараа нь нөгөө талаас давтана.
Зорилтот хэсэг: шөрмөс, гялалзах, quads
10 - шувууны нохой
1) Дөрвөн хөл дээрээ өвдөг дээрээ хэвтэнэ. Нэг гараа сунгаж, гэдэс дотрыг нь зураад, урагшаа урагшаа хөлөө сунгана. 8-12 удаа давтана.
Зорилтот: үндсэн, буцах