Сүүгийн уураг нь Lean Mass-ийг хэрхэн сайжруулдаг вэ?
Булчинг барихад хамгийн сайн уургийг олж авах нь жингээ хасах, өөх тосыг алдах гэсэн оролдлого хэвээр байна.
Судалгаа
Америкийн Спортын Анагаахын Коллежийн оновчтой уургийн эх сурвалжуудаас үзэхэд сүүний гаралтай уураг нь хамгийн сайн сонголт гэж үздэг. Олон тооны судалгаанууд нь энэхүү нотолгоонд тулгуурлан "булчинд суурилсан уураг дасгалын дараа булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, бие махбодын найрлагад өөрчлөлт оруулахад үр дүнтэй байдаг" гэсэн хүчтэй нотолгоонд тулгуурлана. Ундны цэвэр болон өөх тосны талаархи нэмэлт судалгаагаар илүү их турах массын ололт, хүч чадал сайжирна. Өөр нэг судалгаагаар зөвхөн сүүт суурилсан уургийн хэрэглэгчид өөх тосыг алдаж болно. Бид булчингаа бэхжүүлж, өөх тосыг нь багасгахын тулд үнэтэй зүйл хийх шаардлагагүй мэт санагддаг.
Яагаад Сүү уураг хамгийн сайн хийдэг вэ?
Сүү, сүүн хүчлийн уураг нь лейкиний агууламжийг хялбархан шингээж, салаалсан гинжит амин хүчлүүдээс (BCAAs) ихээхэн хэмжээгээр агуулдаг . Лейкин нь BCAA хувиргалтаар үндсэн амин хүчил гэж үздэг бөгөөд булчингийн уургийн нийлэгжилтийг (булчингийн өсөлт) хариуцдаг. Шар сүүний уураг нь сүүнээс гаралтай бөгөөд бяслаг үйлдвэрлэлээс үлдсэн дайвар бүтээгдэхүүн юм. Сүүнд суурилсан уураг болох нь левины хувьд өндөр байдаг бөгөөд булчингийн хөгжлийг сайжруулах нийтлэг хуваарилалт юм. АНУ-ын Хоол тэжээлийн нийгэмлэг 74-өөс дээш насны 48 эрчүүдийн судалгааг хийж, шар сүүний уураг гаргасан нь булчингийн уурагыг үр нөлөөтэй болгосон. Насны хувьд араг ясны булчингийн бууралт ажиглагдаж байна. Судалгааны зорилго нь сүүгээр боловсруулсан уураг хэрэглэснээр булчингийн өсөлтийг өдөөдөг болохыг харуулж байна. Судалгааны үр дүн нь судалгааны үр дүнг дэмжиж, "энэ үр дагавар нь шар айргийн илүү хурдан задаргаа, шингээлтийн кинетикууд, лейкины агууламжтай холбоотой юм."
Согтууруулах ундаа олсон нь үр дүнтэй
Спорт, дасгал дахь Анагаах ухаан, Шинжлэх ухаан нь залуу эмэгтэйчүүдэд өөх тосгүй сүүний хэрэглээний үр нөлөөг судлав. Судалгааны зорилго нь сүүний бэлдмэлийг сүүн хүчлийн жинг нэмэгдүүлж, өөх тосыг бууруулахад сүүний сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх эсэхийг тодорхойлох явдал байв. Судалгааг 12 долоо хоногийн турш үргэлжилсэн бөгөөд эмэгтэйчүүд нь өөх тосгүй сүү, шим тэжээлтэй ижил нүүрс ус хэрэглэдэг байв. Хэдийгээр хоёуланд нь бөхөнгийн жин нэмэгдэж байсан боловч сүүний ундаа хэрэглэсэн хүмүүс булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлсэн. Гэтэл стрессийг зөвхөн сүүний бүлгээр зааж өгсөн байна. Хоёр бүлэгт хүч чадал нэмэгдэж байсан боловч дахин хэрэглэж байсан сүү нь хамгийн их сайжирсан байна. Үр дүнгүйд тооцогддог үр дүн нь согтууруулах ундааны хэрэглээ бүхий эмэгтэйчүүдэд тохирсон биеийн найрлагад нөлөөлөх үр дүнтэй ундаа юм.
Сүү уураг нь шар буурцагаас илүү сайн
Америкийн Клиникийн Эмнэлзүйн Удирдах Сэтгүүлд өөх тосгүй сүүг шар буурцагны уураг, шим тэжээлийн бодисын адил нүүрсустөрөгч хэрэглэхийг харьцуулсан байна. Судалгааны зорилго нь булчингийн өсөлтөд янз бүрийн уургийн эх үүсвэрүүдийн урт хугацааны үр дүнг батлах явдал байв. Энэхүү судалгааг долоо хоногт 5 өдөр бэлтгэл сургуулилт хийх чадвартай 56 эрүүл залуу эрэгтэйчүүдэд хийсэн. Оролцогчид өөрсдийн дасгалын дараа өөхгүй сүү, өөх тосгүй шар буурцагны уураг, шим тэжээлийн бодистай ижил нүүрс ус хэрэглэж байсан. Бїх бїлгїїдэд масс олсон амжилт олсон ÷ эрчїїд сїї сїї согтууруулах ундааг хамгийн ихээр нэмэгдїїлсэн. Сүүгийн бүлэгт ясны нягтрал, өөхний алдагдал илүү сайн байсан. Судлаачдын үзэж байгаагаар сүүний ундааны дараах бэлдмэл нь шар буурцгийн болон гидрогений эквивалент нүүрстөрөгчийн агууламжаас эсэргүүцэх сургалттай булчингийн гипертрофи (өсөлт) -ийг дэмжиж байгааг харуулж байна.
Сүү уураг нь сайн
Америкийн Амьдралын Нийгэмлэгийн Нийгэмлэг сүүний уураг, уураг, калорийн бууралт, бие махбодийн бүтэц дэх дасгалын хамтаар янз бүрийн түвшний үр нөлөөг судалж үзжээ. Туршилтанд 90 эмэгтэй оролцсоноос гадна бэлгийн хавьталд орох, илүүдэл жинтэй байсан ч эрүүл чийрэг байна. Тэд 3 бүлэгт хуваагдаж хангалттай уураг, бага сүүн бүтээгдэхүүн (APLD), хангалттай уураг, дунд сүүний (APMD), өндөр уураг , өндөр сүүний (HPHD) зэргийг хэрэглэсэн. Шингэн сүүний уургийн эх үүсвэр нь лейкины баялаг бага өөх тос бөгөөд гол амин хүчил нь булчингийн өсөлтийг хариуцдаг. Нэмж хэлэхэд, эмэгтэйчүүд өдөр бүр аэробикийн дасгалыг хөтөлбөрийн нэг хэсэг болгож, 16 долоо хоногийн хугацаанд хийх шаардлагатай байсан. Энэ нь өндөр уураг илрүүлж, сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээ хамгийн сайн үр дүнг үзүүлсэн. "Бид HPHD группын жингийн алдагдлыг их хэмжээгээр агуулдаг гэж үздэг. Үүнд: өөх тос, өөх тосны алдагдал ихэссэн, илүү их жинтэй масс олширч, бие махбодийн биеийн жин буурсан хэдий ч хүч чадлыг нэмэгдүүлэх" гэжээ. Тэд мөн HPHD бүлгийн үр дүнг Сүүний аминдэмийн хүчил (BCAAs) -ийн луин, изолюцин, ба венээр баялаг сүүний гаралтай уургаас гардаг.
Дүгнэлт ба Дуу авиа
Дээр дурьдсан шиг архаг судалгаагаар булчинг өсгөх, өөх тос алдах, хүч чадал алдах зэрэг дасгалын дараа сүүний гаралтай уураг хэрэглэдэг. Ахмад эрчүүд, бэлгийн эрмэлзэлтэй эмэгтэйчүүд, залуу эмэгтэй тамирчид, эсэргүүцэл бэлтгэгдсэн эрчүүдийн олон төрлийн судалгаа гайхамшигтай. Үр дүн нь бүгд нэг дүгнэлтийг дэмжиж, бусдаас илүүтэй сүүний уурагыг дэмждэг. Гэсэн хэдий ч цаашдын судалгаагаар өндгөн эсүүд, туранхай мах, ургамлын уургууд зэрэг бусад өндөр чанартай уургийн эх үүсвэрүүдийг судлах шаардлагатай. Бусад уургууд нь булчингийн өсөлт, өөх алдагдалтай, бие махбодийн найрлагад дасаж дасахад хэрхэн нөлөөлж болох талаар харьцуулсан мэдээллийг цуглуулах нь чухал юм. Үүнээс гадна уураг бэлдмэлийг уургийн хэрэгцээг хангах бодит арга зам болохоос нь хамаарч идэвхитэй хувь хүмүүс, тамирчдыг судлах нь зүйтэй. Дээрх бүх тохиолдлуудад шинжлэх ухаанд тулгуурласан шинжлэх ухааны үндэслэлтэй нотолгоонд тулгуурлан бүхэл бүтэн сүү сүүний уураг судлалын судалгаа нь булчингийн өсөлтийг сайжруулахад чухал ач холбогдолтой болохыг харуулж байна. Сүү архичдын хувьд сайхан мэдээ!
Эх сурвалжууд
АНУ-ын Спортын Анагаах Ухааны Коллеж, Хоол тэжээлийн Академи, Диэтетик Академи, Канадын Dietitians, 2016 он
Спорт, дасгал дахь Анагаах ухаан, шинжлэх ухаан, сүү, эсэргүүцлийн дасгал хөдөлгөөнтэй эмэгтэйчүүдийн биеийн бүтцийн өөрчлөлт, хүч чадал, Joseph AR et al., 6/10
АНУ-ын физиологийн сэтгүүл, дасгалын өмнө болон дараа нь шар сүүний уургийн залгих замаар булчингийн уургийн нийлэгжилтийг сааруулах Кевин Д.Типтон нар, 1/07
Америкийн Клиникийн Ухааны сэтгүүл, эсэргүүцлийн дасгал хийсний дараа өөхгүй шингэн сүү хэрэглэх нь залуу, шинэхэн, эрэгтэй жинлүүрт, Hartman JW нарын 8,0
Эрүүл мэндийн үндэсний институт, хоол тэжээлийн сэтгүүл, хоолны дэглэмийн үед цагаан идээ, уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлж, дасгал хөдөлгөөнөөс шалтгаалсан жингийн алдагдлыг ихэсгэх, илүүдэл жинтэй, таргалалттай эмэгтэйчүүдэд илүү жинтэй, жин багатай бөөгнөрлийг бий болгодог. Josros AR et al., 7/20 / 11
Америкийн Клиникийн Амьдралын Эрүүл Хэвлэлийн Сэтгүүл, Whey уураг нь ахимаг насны эрэгтэйчүүдэд казеин, казеины гидролизатаас илүү булчинд агуулагдах булчингийн уураг нэмэгдэлийг өдөөдөг. Bart Pennings et al., 2/15/11