Хэрэв та өөрийн биеийн бүтцийг өөрчлөхийг хүсвэл илүү булчингийн булчингийн жинтэй, хоолны дэглэмийг үзээрэй. Үүнийг хийхийн тулд калори, шим тэжээлийн бодисыг хангалттай булчин бэхжүүлэх хөтөлбөртэй хослуулан хэрэглэхийг шаарддаг. Энд булчингийн олзыг дэмжихийн тулд хоол тэжээлийн барилгын блокууд байна.
Нүүрс ус
Нүүрс ус нь бат бөх сургалтанд ашиглагддаг голлох эрчим хүчний эх үүсвэр юм.
Гликогенийг булчинд хадгалдаг тул эрчим хүчийг богино хугацаанд эрчим хүчээр дүүргэх түлш юм. Глюкоген илүү их булчин шаардагдана. Гликогений эдгээр дэлгүүрүүд таны эрчим хүчний түвшин буурч, эрчим хүч булчингийн агшилт руу шатах болно. Ийм учраас тамирчид бэлтгэл сургуулилт хийхдээ дасгал сургуулилт хийхэд шаардлагатай нүүрсустөрөгч хэрэглэх хэрэгтэй.
Нүүрсустөрөгчийн хэрэгцээ нь сургалтын бэлтгэлийн эрч хүч, хугацаанаас хамаарч өөр өөр байдаг. Дундаж дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд нэг л өдөрт биеийн жинд 2 грамм карбогидратыг шаарддаг. Урт, эрчимтэй сургалтанд 2 цаг ба түүнээс дээш хоногт биеийн жингийн нэг граммаас 3-4 грамм карбогидратыг шаарддаг. Энэ нь их л юм шиг санагдаж болох ч хэрвээ та хангалттай тослог хэрэглэдэггүй бол таны бие дасгалын хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд булчингаа барина (энэ нь таны хийхийг хүссэн зүйлээс эсрэгээр байна)
Спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөрт 400-600 грамм нүүрсустөрөгчийг санал болгодог бөгөөд булчингийн гликогенийг өндөр байлгахын тулд байнгын дасгалын болон дасгалын дасгалын дасгал хийдэг дундаж эрэгтэйчүүдэд өдөр тутам зөвлөж байна. Хувийн нүүрсустөрөгчийн шаардлага нь дасгалын эрч хүч, урт, биеийн хэмжээ зэргээс шалтгаална.
Уураг
Бүх тамирчид хүчтэй дасгал хийсний дараа уураг хэрэгтэй. Protein нь хатуу дасгал хийх явцад эвдэрсэн булчингийн эдийг сэргээн засах, сэргээхэд тусалдаг. Уураг нь булчингийн эд материалын суурь материал юм. Хэрэв та галт тэрэгний хүч чадал эсвэл булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа бол идэвхигүй бус тамирчин эсвэл тамирчин бусаас илүү уураг хэрэглэнэ. Гэсэн хэдий ч ихэнх хүчирхэг тамирчид уургийн хэрэгцээгээ хэтрүүлэн үнэлдэг.
АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Департамент АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Департамент нь өдөрт дунджаар 0,4 грамм шаардагддаг. Спортын тамирчид хүчирхэг тамирчид өдөрт биеийн жингийн нэг фунт тутамд 1.2-1.7 грамм уураг хэрэглэдэг, 2 г / фунт / хоногоос хэтрэхгүй байхыг зөвлөж байна. Өдөрт 108-154 грамм уураг байдаг 90 кг (200 фунт) жинтэй тамирчин.
Спортын Олон Улсын Нийгэмлэгийн Сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаанаас үзэхэд биеийн жингийн нэг фунт тутамд 2.20 грамм уураг хэрэглэснээр дасгал хийлгэсэн хүмүүст бие махбодийн найрлагад ямар нэг нөлөө үзүүлэхгүй бөгөөд ижил дасгалын горимыг хэвээр үлдээдэг.
Өөрөөр хэлбэл таны бие махбод зөвхөн нэг удаа маш их уураг шингээдэг.
Өдөр бүр уургийн хэрэглээг нэг удаа хооллохыг оролдохын оронд 5, 6 тэжээлээр тараах нь хамгийн тохиромжтой.
Та өөх тос багатай сүү, өндөг, загасны мах, тахиа, мах, тахиа, жимс жимсгэнэ, самар, буурцаг зэрэг олон төрлийн эрүүл хоолны дэглэмийг хэрэглэснээр зохих уураг авч болно. Зарим тамирчид уургийн ундаа, эсвэл баар нь өдөр тутмын уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх өөр нэг тохиромжтой арга юм.
Өөх
Өөх нь зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээл бөгөөд эрүүл саруул байлгахын тулд тодорхой хэмжээгээр шаарддаг. Нийт өдрийн нийт калорийн 30% нь чидун жимсний тос, туранхай мах, загас, самар, үр, тоосонцор зэрэг эрүүл өөх тосоос гардаг.
Ус
Өдөр бүр найман шилний уснаас гадна дасгалын явцад алдагдсан шингэнийг уух хэрэгтэй. Сургалтаасаа өмнө дасгал хийхийн өмнө дасгал хийхийн өмнө 2 аяга шингэн ууна. Зөвхөн дасгалынхаа туршид 15-20 минут тутамд 4-8 унц хэрэглэж болно. Дасгал хийснийхээ дараа 16 унцитай устай шингэн алдагдлаа орхи. Хэрэв та нар нарийн тохирохыг хүсч байвал дасгалын өмнө болон дараа өөрийгөө жинлэнэ. Сургалтанд алдагдсан фунт тус бүрт 16 унци шингэн ууна.
Дасгал хийсний дараа идэх
Зарим дасгалын дараах хоол хүнс таны зорилго, дасгалын төрлөөс шалтгаална. Шинжлэх ухааны уран зохиолуудад таны хувь хэмжээ, хэмжээ юу байх ёстойг хэлэх зүйл алга. Уучлаарай, ид шидийн томъёо гэж байхгүй. Энэ бол таны нийтлэг мэдрэмжийг тоглуулах явдал юм.
Үүний талаар бодож үзээрэй: гүйлтийн зам дээр удаан, хатуугаар явж, цаг хагасын турш сэргэх эсвэл дасгалын дараах хоол тэжээл нь булчингийн эрчим хүчний нөөцийг нөхөн сэргээхэд төвлөрөх хэрэгтэй гэж хэлдэг. Энэ тохиолдолд таны нөхөн сэргээлтийн хоол тэжээл их хэмжээний нүүрс ус агуулдаг боловч та уураг үл тоомсорлохыг хүсэхгүй байна.
Нөгөөтэйгүүр, жингийн өрөөнд урт удаан, хүч чадалтай байх нь уургийн баялаг дасгалын дараах жортой хоол юм. Гликогенийн эрчим хүчний дэлгүүрүүдэд татвар ногдуулдаггүй, калорийн түлэгдэлт бага байдаг. Зорилго бол булчингийн засварыг идэх явдал юм. Үндсэндээ уургийн нийлэгжилтийг өдөөх уураг идэх нь булчингаа барих, засахад тусалдаг. Гэхдээ инсулины хариу урвалыг дэмжихийн тулд нүүрс ус багатай байх нь чухал юм. Инсулин нь уураг шингээх булчингийн эсийг бэлтгэдэг даавар юм. Энэ нь шоколадны сүүг дараах дасгалын зууш гэж алдаршсан нэг шалтгаан болсон юм. Энэ нь нэг саванд нүүрс ус, уураг агуулдаг хольц юм.
Бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэн , эмч, эсвэл бусад эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчидтэй зөвлөгөө өгөх. Энэ мэдээлэл нь зохих эмчилгээнд орлуулах зориулалтаар биш юм.
Эх сурвалж:
Антонио Ж, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Эсийн дасгалын өндөр агууламжтай (4.4г / кг / д) уургийн идэш тэжээлийн үр нөлөө. Спортын спортын олон улсын нийгэмлэгийн сэтгүүл 2014.11.19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Бодибилдингийн спортод зориулсан Macronutrient-ийн анхаарал. Спортын Med. 2004; 34 (5): 317-27. Дүгнэлт.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA нь өндөр настан, ахмад насны хүмүүст араг ясны булчингийн уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг. J Am Diet Assoc. 2009 оны 9-р сар; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI хүснэгтүүд. Хоолны лавлагаа хэрэглээ: Хувь хүний санал болгож буй хэрэглээ.
Спорт, дасгалын төлөө хоол тэжээл, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.