Сургалт, өрсөлдөөнд зориулсан энгийн спорт тэжээл зөвлөмжүүд
Спортын хоол тэжээл нь нарийн төвөгтэй байх албагүй. Хэрэв та спорт, хоол тэжээлийн нарийн ширийн зүйлсийг мэдэх сонирхолгүй, харин хоолны дэглэм, биеийн тамирын хөтөлбөрөөс хамгийн ихийг авахыг хүсч байгаа бол дараахь зөвлөмжийг танд өгөх болно.
Өдөр бүр тэнцвэртэй хоолыг идээрэй
Тогтмол дасгал хийхийн тулд өндөр чанартай энергийг таны ажиллаж буй булчинд нийлүүлэх хэрэгтэй. Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол тэнцвэртэй өглөөний хоол идэх, өдөр бүрийн өндөр чанартай хоол хүнс хэрэглэх явдал юм.
Гликогенийн нүүрсустөрөгч нь дасгал хийх боломжит түлш юм. Хэрэв та дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлэх гэж найдаж байгаа бол өдөр бүр хангалттай карбоныг идэж байх ёстой. Уураг , өөх тос нь хоол хүнсээр хангагдсан бөгөөд өдөр бүр хэрэглэж байх ёстой. Ерөнхийдөө хоол тус бүр нь нүүрс ус, уураг, өөхний янз бүрийн хослолыг агуулсан байх ёстой.
Workout өмнө хэд хэдэн цаг
Урьдчилан бэлдэх хоол дасгалын хэв маягаас хамаарч өөр өөр байна. Хэрэв та үдэшлэгт дасгал хийвэл үдийн хоолонд гоймон, талх, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт нарийн нүүрсустөрөгчөөр амархан шингэх боломжтой хоол хүнс орно. Бага хэмжээний уураг бүхий том салат сайн ажилладаг. Тахианы мах, загас зэрэг туранхай махыг сонгоод, танд хамгийн тохиромжтой зүйлийг туршаад үзээрэй.
Хэрэв та өглөөний эхний дасгал хийвэл, хэрэв та жимс жимсгэнэ, шарсан талх, эсвэл өндөгний өглөөний цай идэх юм бол хамгийн сайн мэдэрдэг байх. Дахин хэлэхэд, хүн бүр өөр өөр байдаг тул таны хувьд хамгийн сайн зүйлд туршаад үзээрэй. Ямар хоол идэхээс үл хамааран та өмнө нь болон өглөөний дасгалын өмнө их хэмжээний ус уух хэрэгтэй.
30 минутын өмнө та дасгалаа
Та дасгалын төрөл, үргэлжлэх хугацаа зэргээс шалтгаалан та багахан хэмжээний зууш идэж, хэдэн минутын өмнө ус ууна. 60 минут 90 минутын турш аэробикийн дасгал хийхэд Trail холимог нь маш сайн байдаг . Хэрэв та гучин минутын турш хэцүү байдалд орох юм бол хагас эрчим хүч эсвэл гранола бар, том гадил жимсний, цөөн тооны тахианы жигнэмэг, инжрийн баар, эсвэл pretzels . Богино дасгал хийхийн тулд та ямар ч идэхийг хүсэхгүй байж болно, гэхдээ спорт ундаа нь 8-10 унц нь уух цөөн хэдэн калори авч болно.
Та дасгалынхаа өмнө ус уух хэрэгтэй тул дасгалын өмнө 6-12 унцыг хэрэглэсэн.
Таны дасгалын үеэр
Дасгал хийх явцад хангалттай ус чийгшил нь дасгалын эрч, цаг хугацаа, цаг агаараас шалтгаална. Зөвлөмжийг хялбаршуулахын тулд дасгалын явцад 15 минут тутамд 8-10 грамм ус ууна.
Хэрэв 90 минутаас дээш хугацаагаар дасгал хийвэл 15-10 минут тутамд 8-10 фунт стерлинг ууна. 90 минутаас илүү хугацаанд дасгал хийх нь ихэвчлэн алдсан нүүрс усыг дүүргэхийг шаарддаг.
Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийснээс хойш нэг цаг хүрэхгүй хугацаа өнгөрвөл ямар нэг нэмэлт зүйл хэрэглэх шаардлагагүй болно.
Таны дасгалын дараа шингэнээр угаана
Таны дасгал хийсний дараа ерөнхий дүрэм энгийн байдаг: хөлсөөр алдагдсан усыг солих хангалттай ус ууж болно. Үүнийг тодорхойлох хамгийн сайн арга бол дасгалын өмнө болон дараа өөрийгөө жинлэнэ. Бэлдмэлийн биеийн жин бүрт 3 аяга шингэн хэрэглэх хэрэгтэй болно.
Хэр их хэмжээний шингэнийг тодорхойлох өөр нэг арга бол шээсний өнгөийг шалгах явдал юм. Харанхуйд төвлөрсөн шээс нь шингэн алдалтыг илэрхийлж болно. Таны шээс ялгарах өнгө нь харьцангуй тодорхой байна.
Таны дасгалын дараа идэх
Гликогений дэлгүүрийг дүүргэхийн тулд дасгалын дараах бэлдмэлийг удаан буюу эрчимтэй дасгал хийснээс хойш хоёр цагийн дотор хэрэглэнэ. Судалгаагаар 2 цагийн дотор 100-200 грамм карбогидрат авах нь гликогенийн хангалттай дэлгүүрүүдийг дүүргэхэд тусалдаг бөгөөд харин нүүрс ус, уургийн хосолсон хослолыг илүү сайн сонголт гэж үзэж байна. Судалгаанаас харахад нүүрсустөрөгчийн уураг руу 4: 1 харьцаа нь хоол тэжээлийн хамгийн тохиромжтой хослол юм. Хатуу хоол хүнс нь спортоор хичээллэдэг ч гэсэн ундаа уухад илүү хялбар байдаг ч зөв харьцаа, 2 цагийн цонхтой болоход хялбар байдаг.