Спорт хоол тэжээл ба гүйцэтгэл

Спорт хоол тэжээлийн тойм

Спортын хоол тэжээл нь байнгын өөрчлөлтийн сэдэв бөгөөд клиникийн судалгааны динамик талбар болж өссөн. Судлагаанд хоол тэжээлийн удирдамж, идэвхитэй насанд хүрэгчдийн болон өрсөлдөөнт тамирчдын аль алинд нь дэмжлэг үзүүлэх талаар судлаачид үргэлжлүүлэн зөвлөж байна. Шинжлэх ухаан нь спортын хоол тэжээл, эрч хүчийг "тамирчдын хоол хүнсэнд тулган хүлээх суурь" хэмээн хүлээн зөвшөөрдөг .

Спорт хоол тэжээл гэж юу вэ?

Спортын хоол тэжээл нь спортын амжилт юм. Энэ бол идэвхитэй насанд хүрэгчид, тамирчдыг өөрсдийн чадах бүхнээ хийх боломжийг олгодог сайн боловсруулсан хоол тэжээлийн төлөвлөгөө юм.

Энэ нь зөв хоол хүнс, эрчим хүч, шим тэжээлт бодис, шингэнийг тэжээлээр хангаж, дээд давхрагад ажиллах чадвартай. Спортын хоол тэжээл нь хүн бүрт өвөрмөц бөгөөд хувь хүний ​​зорилгоос хамааран төлөвлөгддөг. Спорт биеийн тамирын хоолны дэглэм нь эрчим хүчний эрэлт хэрэгцээнээс хамаарч өдөр бүр янз бүр байж болно.

Спорт хоол тэжээлийн үндэс: Macronutrients

Амьдралын болон бие махбодийн үйл ажиллагаанд шаардагдах эрчим хүч нь бидний иддэг хоол хүнс, шингэний хэрэглээнээс гардаг.

• Спортын хоол тэжээл дэх нэмэлт тэжээлийн тойм

• 10 Өдөр бүр хооллох ёстой хүнсний зүйл

Дараахь хүнсний бүлгийн бичил биетэн тэжээл нь оновчтой биеийн функцэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг:

• Нүүрс ус нь энгийн, эсвэл нарийн төвөгтэй, хүний ​​биеийн эрчим хүчний хамгийн чухал эх үүсвэр болдог. Энгийн карбонууд нь жимс, хүнсний ногоо, сүү гэх мэт хүнсэнд хэрэглэдэг сахар ордог. Бүх тарианы талх, төмс, ихэнх хүнсний ногоо болон овъёос нь эрүүл цогцолборын carbs-ийн жишээ юм. Хоол боловсруулах систем нь нүүрс усыг таны эс, эд, эрхтэнд эрчим хүч өгдөг глюкоз эсвэл цусан сахар болгон задалдаг.
• Уураг нь аминопласттай хүчлүүдийн гинжээс бүрддэг бөгөөд хүний ​​бие бүрт чухал үүрэгтэй. Уураг нь бүрэн буюу бүрэн бус байж болно. Бүрэн уураг нь биед хэрэгтэй бүх амин хүчлийг агуулдаг бөгөөд мах, загас, шувуу, сүү зэрэг амьтны эх үүсвэрийг агуулдаг. Бүрэн бус уургийн эх үүсвэр (ихэвчлэн ургамлын гаралтай уураг) нь ихэвчлэн амин хүчлүүдээс нэг буюу түүнээс дээшгүй байдаг. Амин амин хүчлийг бие махбодид хийж болохгүй бөгөөд хоол хүнсээр хангах ёстой. Уураг нь булчингийн өсөлт, өсөлтөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

• Өөх тос нь ханасан эсвэл ханаагүй байж болох ба хүний ​​биед чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Чанаргүй өөхийг эрүүл гэж үздэг бөгөөд оливийн тос, самар зэрэг ургамлын эх үүсвэрээс гаралтай. Өөх тос нь улаан мах, өндөр өөхөн сүү зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд байдаг бөгөөд энэ нь өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Эрүүл өөх тос нь эрчим хүчийг өгч, биеийн хөгжилд тусалж, эрхтнүүдээ хамгаалж, эсийн мембраныг хадгалж байдаг.

Спортын хоол тэжээлийн зорилго

Идэвхитэй насанд хүрэгчид, өрсөлдөгч тамирчид спортын зорилгодоо хүрэхэд нь туслахын тулд спортын тэжээлд ханддаг. Бие даасан зорилтуудын жишээнд биеийн жинг нэмэгдүүлэх, биеийн бүтцийг сайжруулах, эсвэл биеийн тамирын дасгалыг сайжруулах зэрэг орно. Эдгээр спортын онцлогууд нь янз бүрийн тэжээллэг хөтөлбөр шаарддаг. Судалгааны үр дүнгээс үзэхэд зөв хооллолт, илчлэг хэрэглээ, тэжээллэг хугацаа, шингэн, шингэн сэлбэх бэлдмэлүүд нь хүн бүрийн хувьд чухал ач холбогдолтой болохыг харуулж байна. Спортоор хооллоход ашиг тустай сургалт, өрсөлдөөнт спортод дараахь олон төрлүүд багтана:

Дасгал / Атласикийн гүйцэтгэлд идэх хэрэгтэй

Сургалтын хөтөлбөр нь идэвхитэй насанд хүрэгчид болон өрсөлдөх чадвартай тамирчдын сайн боловсруулсан хоолны дэглэмийг шаарддаг. Судалгаагаар хоол тэжээлийн тэнцвэртэй төлөвлөгөө нь хангалттай илчлэг, эрүүл хоол тэжээлийг оновчтой болгохын тулд эрүүл хоол тэжээлийг багтаасан байна. Биеийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр болох нүүрс ус, өөх тосыг дасгалын эрчим, хугацаанаас хамааран хэрэглэнэ. Илчлэггүй хэрэглээ нь биеийн тамирын дасгал болон гүйцэтгэлийг сааруулдаг.

Долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийдэг идэвхтэй насанд хүрэгчид эрүүл хооллолтоор хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангаж чаддаг. Эрчим хүчний сургалтыг долоо хоногт 5-6 удаа гүйцэтгэж байгаа элит тамирчид дунд эрчим хүчний эрэлтийг дэмжихэд илүү их тэжээл шаардагдана. Жишээлбэл, Тур де Францд өрсөлдөж буй хэт унадаг дугуйчдын хувьд эрчим хүчний зарцуулалт нь өдөрт ойролцоогоор 12,000 калори байдаг. Gg

• Нүүрс ус нь идэвхтэй насанд хүрэгчид буюу өрсөлдөх чадвартай тамирчдад зориулсан гол түлшний эх үүсвэр юм. Нүүрс усыг хэрэглэх ерөнхий удирдамж нь биеийн хэмжээ, сургалтын шинж чанар дээр суурилдаг. Нүүрсустөрөгчийн хэрэгцээ нь өдөр тутмын хоолны дэглэмээс шалтгаалан нийт хэрэгцээний 45-65 хувийг бие махбодийн хэрэгцээнээс хамааран хэрэглэж болно.

• Уургууд нь идэвхтэй насанд хүрэгчид буюу тамирчинд булчингийн өсөлт, сэргэлтийг хариуцдаг. Тухайн хүн тус бүрт хангалттай хэмжээний уураг нь булчингийн эдэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Уургийн шаардлагууд нь өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд нэг граммаас 8г-аас их хэмжээтэй байна.
• Тос нь эрчим хүчний тэнцвэрийг хадгалж, даавар зохицуулах, булчингийн эдийг сэргээхэд тусалдаг. Омега-3, омега-6 нь биеийн тамирын хоолны дэглэмд чухал ач холбогдолтой тосны хүчил юм. Судалгааны үр дүнгээс үзэхэд тамирчин өдөр тутмын илчлэгийн нийт хэрэглээнийхээ 30 орчим хувийг эрүүл өөх байдлаар хэрэглэдэг гэжээ.

Тэвчээрийн төлөө идэх нь

Тогтвортой байдлын хөтөлбөр нь өдөрт дунджаар нэгээс гурван цаг хүртэл өндөр эрчимтэй дасгал юм. Нүүрс ус ихтэй, өндөр энергитэй байх нь маш чухал юм. Судалгаагаар тэсвэр тэвчээрийн тамирчдын хувьд нүүрсустөрөгчийн хэрэглээг зорилтот түвшинд өдөрт нэг кг жинд 6г-аас 10г хүртэл хэмжээгээр хэмждэг. Өөх нь урт хугацааны сургалтад ашигладаг эрчим хүчний хоёрдогч эх үүсвэр юм.

• Архи уух нь булчингийн өсөлт ба биеийн тамирын түвшинг бууруулдаг уу?

• 6 Та яагаад их хэмжээний ус уух ёстой шалтгаан

Бат бөхийн тамирчид усгүйжих эрсдэлтэй байдаг. Хөлсөөр алдагдсан шингэн, электролитийг орлуулахын тулд оргил ачааллын үед шаардлагатай байдаг.

Хүч чадлаа идэх нь

Эсэргүүцэх сургалтын хөтөлбөр нь араг ясны булчингийн хүчийг аажмаар барихад зориулагдсан. Хүч чадал сургалт нь өндөр эрчимтэй ажил юм. Энэ нь булчингийн хөгжилд зориулсан бүх л macronutrients хангалттай хэмжээг шаарддаг. Протейн хэрэглээ нь бие махбодын массыг нэмэгдүүлэх, хадгалахад маш чухал байдаг. Судалгаанаас үзэхэд уургийн хэрэгцээ өдөрт биеийн жингийн нэг килограмм тутамд 1.2г-ээс 3.1г хүртэл ялгаатай байна.

Өрсөлдөөнт тэмцээнд оролцох

Өрсөлдөөнт спортод бэлтгэх нь спорт тэжээлийн шаардлагад өөр өөр байдаг. Жишээ нь, тамирчдын хүч чадал нь спортоороо биеийн жин, биеийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хичээдэг. Тэсэлгээний тамирчид үйл явдлын үеэр бие махбодийн функцэд зориулсан биеийн жин / өөх тосыг багасгадаг. Атлетикийн зорилго нь спортын шилдэг хоол тэжээлийн стратегийг тодорхойлно. Урьдчилсан болон дараах дасгалын төлөвлөлт нь тамирчин бүрийн хувьд онцгой бөгөөд оновчтой гүйцэтгэлд чухал ач холбогдолтой.

Уянга болон спортын гүйцэтгэл

Эрүүл мэнд, биеийн тамирын дасгал хийхэд хангалттай усжилт, электролитүүд чухал үүрэгтэй. Бид бүгд өдөржингөө ус алддаг боловч идэвхитэй насанд хүрэгчид, тамирчид дасгалын явцад хөлөөрөө их хэмжээний ус (их хэмжээний натри) алддаг.

Шингэний дутагдал нь биеийн усыг алдах үйл явц бөгөөд биеийн жингийн 2% -иас дээш шингэний алдагдал нь биеийн тамирын дасгал, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг. Тамирчдын биеийн хүчний үйл ажиллагааг хэвийн байлгахын тулд биеийн тамирын дасгалын нэг хэсэг болгон шингэн солих арга хэрэглэхийг зөвлөж байна. Натри агуулсан ус, спортын ундаатай сэлбэхийг тамирчин, спортын арга хэмжээнээс хамаарч хэрэглэдэг. Тамирчид хангалттай чийгшлээс болж дараахь зүйлсийг хүргэж болно:

• Гипохрих (усгүйжих)
• Гиповолеми (сийвэн / цусны хэмжээ багасах)
• Гипонатриеми (бага хэмжээний цусны натрийн түвшин / усны хордлого)

Спортын хоол тэжээлийн нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд

Спортын нэмэлт бүтээгдэхүүн, хоол хүнс нь спортын гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд зах зээлд зохицуулалтгүй бүтээгдэхүүн юм. Спортын Академийн Академийн үзэж байгаагаар " спортын нэмэлт бодисын ёс зүйн хэрэглээ нь хувийн сонголт бөгөөд маргаантай хэвээр байна." Клиникийн судалгаагаар хязгаарлагдмал нэмэлт тэжээл байдаг. Австралийн Спортын Институт нь шинжлэх ухааны нотолгооны ач холбогдлын дагуу спортын гүйцэтгэлийн нэмэлт болон хооллолтыг ерөнхий зааврын дагуу хангасан байна:

• Спортын хоол хүнс: спортын ундаа, баар, гел, электролитийн нэмэлт, уургийн бэлдмэл, шингэн хоолны нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд
• Эмнэлгийн бэлдмэл: төмөр, кальци, витамин D, олон витамин / эрдэс, омега-3 тосны хүчил
• Гүйцэтгэлийн нэмэгдэл: креатин, кофейн, натрийн бикарбонат , бета-аланин, нитрат

Тусгай популяци ба орчинд зориулсан спорт тэжээл

Спортын хоол тэжээл нь тамирчдын хувьд өргөн хүрээг хамардаг. Зарим хүн ам, хүрээлэн буй орчин нь спортын гүйцэтгэлийг сайжруулах нэмэлт удирдамж, мэдээллийг шаарддаг.

• Цагаан хоолтон тамирчин: Цагаан хоолны дэглэм нь ургамлын уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, самар зэргийг агуулдаг. Энэ нь хоол тэжээлийн хувьд хангалттай байж болох боловч урт хугацааны туршид цагаан хоолтон, биеийн тамирын ур чадвар хангалтгүй байдаг. Аливаа дутагдлаас зайлсхийх, тамирчдын эрэлт хэрэгцээг хангахуйц хангалттай шим тэжээлийг хангахын тулд хооллолтыг үнэлэхийг зөвлөж байна.
• Өндөрт: Өндөрт өргөгдсөн тамирчдад зориулсан тусгай сургалт, хоол тэжээл шаардагдана. Хүчилтөрөгчийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд улаан эсийн тоо нэмэгдэнэ. Төмөр баян хоол нь энэ тамирчинд чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Өвчин эмгэгийн өндөр эрсдэл өндөртэй архаг өвчинд нэрвэгддэг. Антиоксидант, уураг ихтэй хоол хүнс маш чухал байдаг. Туршилтын үед шингэний шаардлага өөр өөр байх ба усжилтын статусыг нэг бүрчлэн хянаж байх хэрэгтэй.
• Халуун орчин: Халуун нөхцөлд өрсөлдөж буй тамирчид дулаан өвчлөх эрсдэл өндөр байдаг. Дулаан євчин нь эрїїл мэндийн хїндрэлтэй байж болно. Эдгээр тамирчдад шингэн, электролитийн тэнцвэр их чухал байдаг. Шингэний стратеги нь халаалтанд дасгал хийхдээ оргил ачааллыг бий болгох шаардлагатай.
• Хүйтэн орчин: Хүйтэн нөхцөлд дасгал хийдэг тамирчдын гол анхаарал нь хангалттай усжилт ба биеийн температур юм. Лейнерийн тамирчид гипотерми үүсэх эрсдэл өндөр байдаг. Энэ тамирчинд илчлэг, нүүрсустөрөгчийн хэрэглээг өөрчлөх нь чухал юм. Хүйтэн температурыг тэсвэрлэхэд тохиромжтой хоол хүнс, шингэн нь спортын оновчтой байдлыг бий болгоно.

Спортын хоол тэжээлийн талаархи тусгай сэдвүүд

Тамирчид хооллох нь ховор тохиолддог. Олон тооны тамирчид бие махбодийн түвшинг бага байлгах, биеийн жин багасах, булчин хөгжүүлэх шаардлагатай байдаг. Архаг єрсєлдєєн дарамт нь тамирчдын сэтгэлзїйн болон сэтгэлийн дарамтыг бий болгож, хоолны дэглэмийг эмх цэгцтэй болгодог. Зөв зөвлөгөөгүй бол эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг үр дагавар нь эцэстээ хөгжинө. Тамирчдын дунд түгээмэл тохиолддог эмгэгүүд нь:

• Антиокийн nervosa
• Булимия
• Ачаалал ихсэх эмгэг
• Ортококси

Мэдээжийн хэрэг, эдгээр хүмүүсийн хоол тэжээлийн хэрэгцээ нь бусад идэвхтэй насанд хүрэгчид, тамирчдынхаас ялгаатай юм. Хооллох эмгэгийг хэн нэгэн хүн хүртэл сайн авч үзэх хүртэл хооллох эмгэгийг эмчлэх, зохицуулах, биеийн тамирын дасгал хийхээс илүүтэйгээр эрүүл мэндийг сахихад шаардлагатай хоол тэжээлийг шаарддаг.

Micronutrient deficiencies нь идэвхитэй насанд хүрэгчид, тамирчдын хувьд санаа зовоосон асуудал юм. Дасгалын стресс нь микро шим тэжээл шаардагддаг чухал биеийн функцууд юм. Түүнээс гадна, тамирчид нь ихэвчлэн илчлэг, хүнсний зарим бүлгийг хязгаарлаж, чухал бичил тэжээлийн дутагдалд хүргэж болзошгүй юм. Судалгаагаар хамгийн түгээмэл бичил тэжээлийн дутагдал нь:

• Төмөр дутагдал: булчингийн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж, биеийн тамирын дасгалыг алдагдуулдаг
• Витамин D-ийн дутагдал: булчингийн бодисын солилцооны функц багасч, ясны бат бөх буурах боломжтой
• Кальцийн дутагдал: ясны эдийг засахад сөргөөр нөлөөлж, булчингийн агшилтын зохицуулалтыг бууруулж, мэдрэлийн дамжуулалтыг бууруулдаг

Спортын дасгалын үүрэг

Атлетик болон идэвхтэй насанд хүрэгчид биеийн тамирын дасгалаа сайжруулахын тулд спортын мэргэжилтнүүдээс заавар зөвлөгөө авахыг эрэлхийлж байна. Спорт биеийн тамирын дасгалжуулагчид нь тамирчин эсвэл багуудад хоол тэжээл, шингэний хөтөлбөрийг хөгжүүлэхийн тулд илүү их хөлсөлж ажиллуулдаг. Спортын хоол тэжээлийн мэргэжлийн мэргэжилтнүүдэд зориулсан өвөрмөц итгэмжлэлийг бий болгосон: Спортын дасгалын зөвлөлийн мэргэшсэн мэргэжилтэн (CSSD). Спортын дасгалжуулагчид дараахь чиглэлээр мэдлэг эзэмшсэн байх ёстой:

• Клиникийн хоол тэжээл
• Хоол тэжээлийн шинжлэх ухаан
• Дасгал физиологи
• Нотолгоонд суурилсан судалгаа
• Хоол тэжээлийн аюулгүй, үр дүнтэй үнэлгээ
• Спортын хоол тэжээлийн удирдамж
• Эрүүл мэнд, биеийн тамирын дасгал хийх
• Эрүүл мэндийн хоол тэжээлийн эмчилгээ
• Хоол тэжээлийн үр дүнтэй стратегийг боловсруулах, удирдах
• Эрүүл мэнд, чийрэгжүүлэлтийн болон оновчтой физик үзүүлэлтүүдийн хувьд хоол тэжээлийн үр дүнтэй хөтөлбөр

Танай бүсэд спортын тэжээллэг хоол хүнс хайж байна уу? Олон улсын спортын тэжээлийн нийгэмлэг таньд туслахын тулд нэр хүндтэй онлайн хайлтын санг санал болгож байна.

Үг нь

Та эрүүл мэндийг сайжруулах эсвэл өрсөлдөх чадвартай тамирчин болохын тулд идэвхтэй насанд хүрсэн байж болно. Ямар ч тохиолдолд спортын амжилт нь таны амжилтанд чухал үүрэгтэй. Зорилгодоо хүрэх нь спортын хоол тэжээлийн асуудал юм. Энэ нь тамирчдын гүйцэтгэлийг сайжруулах, дасгал сургуулилтыг сайжруулах, зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно.

Эх сурвалж:

> Спортын спортын олон улсын нийгэмлэгийн сэтгүүл, байгалийн бодибилдингийн уралдаан бэлтгэх нотолгоонд тулгуурласан зөвлөмжүүд: хоол тэжээл, бэлдмэл, Эрик R Helms нар, 2014

> Спортын спортын олон улсын нийгэмлэгийн сэтгүүл, ISSN дасгал ба спортын хоол тэжээлийн хяналт: судалгаа ба зөвлөмж, Richard B Kreider et al, 2010

> Спортын спортын олон улсын нийгэмлэгийн сэтгүүл, байр суурь: Шим тэжээлийн цаг хугацаа, Чад Керксик нар, 2008

> Канадын хоол судлалын хүрээлэн, Хоол тэжээлийн Академи, Диэтетик Академи ба АНУ-ын Коллеж
Спортын анагаах ухаан, хоол тэжээл, хөнгөн атлетикийн гүйцэтгэл, Др. Траввис Томас, Доктор, RDN, CSSD нар, 2015.