Хүссэн биеийнхээ төлөө идээрэй
Спортоор хооллоход тохирох, хүрэхийг хүсч байгаа биеийнхээ биед хүрэх боломжтой. Спортын хоол тэжээл гэдэг бол зорилгодоо хүрэхийн тулд л идэх гэж буй арга юм. Тамирчид спортоор хичээллэхэд тохирсон хоол тэжээлийн хэрэгцээг шаарддаг. Энэ нь биеийн тамирын дасгалыг сайжруулж, жингээ хасах , бие махбодийн өөх тосыг бууруулах, жингээ хасах гэсэн үг юм. Энэ нь юу гэсэн үг вэ? Спортоор хооллох нь таны хүссэнээр хооллох арга юм.
Хэрэв та физик идэвхтэй байгаа бол тарган дэлгүүрт барьж, дасгал хөдөлгөөнийг тогтвортой байлгах хангалттай эрчим хүчийг мэдэрч чадахгүй байгаа бол зөв хооллолтыг хэрэгжүүлж болох юм. Спортын хоол тэжээл нь тамирчин, идэвхитэй насанд хүрэгчдийн хувьд амжилтанд хүрэх арга зам гэж үздэг. Энэ нь бидний идэвхитэй хоолны дэглэмийг сайн мэддэг байсантай адил юм.
Хамгийн чухал зүйл бол зорилгодоо хүрэхийн тулд спортын урамшууллын арга хэлбэрийг тогтвортой ашиглах явдал юм. Холын зайн гүйгчтэй харьцуулбал бие махбодийн бүтээгчид хооллолтод зарим ялгаа байдаг боловч хоол хүнсээр сонгох нь ерөнхийдөө ижил төстэй байх болно. Бид энгийн бөгөөд үр дүнтэй тэжээлээр хооллож байх үедээ эрүүл саруул, стрессийг идэх хандлагатай байдаг. Дараахь зөвлөмжүүд нь танд спортын хоол тэжээлийг нэгтгэн, бидний хүсч буй биеийнхээ төлөө идэх болно.
Хүнсний сэтгүүлийг хадгалах
Спортын хоол тэжээлийн зам дээр байхын тулд хариуцлага хүлээх хамгийн сайн арга хэрэгслийн нэг нь хүнсний сэтгүүлийг хадгалах явдал юм. Фитнесс сэтгүүлийг итгэлтэйгээр хадгалж байгаа хүмүүсийг судалж үзэхэд хамгийн амжилттай байна. Хэсэг бүрийг ууж, уухад дарамт болж мэдэрч болно. Гэхдээ цаг хугацааны дараа энэ нь танай найз болно. Хоол хүнс хооллодоггүй долоо хоногт хоол тэжээлийн доогуур зуршлын хариуцлагыг хүлээхэд хүргэдэг. Манай бичиг баримтаас суралцах нь сэтгүүлийн цэг юм. Эрүүл хооллолтын зуршил батлагдсаны дараа бид ихэвчлэн спортын олон төрлийн хоол тэжээлийн ухаантай болохын тулд сэтгүүл хэрэггүй байдаг.
Хоол хүнсний тэмдэглэлийг хувийн дасгалжуулагчийн хувьд хамгийн чухал зүйл бол үнэхээр идэхийг хүсч байгаа эсэхийг асуу. Хоол хүнсний сонголт таны хүссэн зорилгоосоо эсвэл ойртоход ойртох уу? Үндэсний спортын анагаах ухааны академийн үзэж байгаагаар хүн бүр хоол хүнс, фитнесс мэргэжилтнүүдээ тэмдэглэх ёстой. Журналууд нь хүнсний мэдлэг, хариуцлагатай байдлыг нэмэгдүүлэх, хэрэгцээт мэдээллээр хангах, хоолны төлөвлөлтөд туслах сайн арга юм.
Хүнсний сэтгүүл нь өдөр бүр хэд хэдэн удаа эрүүл хооллох, эсвэл калори , граммаар, макро шим тэжээлтэй хүнсний бүлгийнхнийг ялгахад төвөгтэй байдаг . Амжилтанд хүрэх дурын журналын ямар ч арга барил нь таны амьдралын хэв маягтай сайн зохицож, зорилгодоо хүрэхийн тулд зөв хоол идэхэд тань туслах болно.
Төлөвлөгөө хийж, хоолоо бэлтгэ
Амжилттай үр дүнд хүрэхийн тулд тамирчдын хамгийн чухал стратегиудын нэг нь эрүүл хоолыг хэрхэн төлөвлөх, бэлдэхийг сурах явдал юм. Энэхүү алдартай хоол тэжээлийн арга нь долоо хоногийн турш хоол идэхийг дэмждэг бөгөөд биеийн жинг сайжруулахад тусалдаг. Зөв зохистой хооллолт нь биеийн бүтцийг сайжруулахын тулд өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатаахын тулд бие махбодийг өдөөдөг .
Энэ нь эрүүл хоолыг худалдан авах, хооллох, тусгаарлах цагийг тодорхойлдог гэсэн үг юм. Харамсалтай нь, амьдрал завгүй байхад ихэнх хүмүүс гэртээ бэлтгэгдсэн бодит чанарын хоолоор бус, түргэн шуурхай, хялбар боловсруулсан хоол хүнсийг сонгох хэрэгтэй. Америкийн дасгалын зөвлөлийн үзэж байгаагаар төлөвлөгөөтэй байх нь хоол бэлтгэх амжилтанд чухал үүрэгтэй. Та хүссэн биендээ хүрэхийн тулд хэрэгжүүлэх хамгийн чухал стратегиудын нэг байх болно.
Замдаа явахын тулд долоо хоногт нэг өдөр хоол хийх, хоол хийх, хоол бэлтгэх, хоол хувааж идэх хэрэгтэй. Та идэж байгаа зүйлийнхээ хяналтанд байгаа үед биеийн тамирын дасгалынхаа хяналтанд байдаг. Долоо хоногт хоол хийх бэлтгэлд багтсан фитнес хоол хүнс нь дараахь зүйлүүд юм:
- Цавуулаг тахианы хөх сав
- Амтат төмс
- Бор эсвэл цагаан будаа
- Asparagus жад
- Түүхий ногоо, жижиглэсэн ногоо (чинжүү, селөдерей, цэцэгт байцаа)
- Quinoa
- Ган зүссэн овъёос
- Чанасан өндөг
- Улиралсан туранхай газрын цацагт хяруул
Шим тэжээлийг цаг хугацаагаар ашиглах
Өдөрт хэд хэдэн удаа тамирчныг дасгалжуулж, биеийн тамирын дасгалаа зөв зохистой дасгал хийдэг. Үүнийг мөн шим тэжээлийн цаг хугацаа гэж нэрлэдэг . Судалгаагаар өдөрт бага хоол идэх нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх, булчингийн уургийн нийлэгжилтийг (өсөлт) нэмэгдүүлж, өөх алдагдалыг нэмэгдүүлдэг. Түүнчлэн цусан дахь глюкоз (элсэн чихэр) түвшинг хадгалах, эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх, өдөрт сэтгэл хангалуун байлгахад тусалдаг.
Байгалийн бие махбодийн болон биеийн тамирын дасгалжуулагчид шим тэжээлийн цаг хугацаа хэрэглэх нь элбэг, хөнгөн атлетик байдлыг бий болгоход туслах арга юм. Спортын Олон Улсын Спорт Хоол тэжээлийн Нийгэмлэгийн сэтгүүлд заасны дагуу нүүрс ус , уураг нь дасгалын өмнө болон дараа зөв цагт хэрэглэхэд тамирчдын гүйцэтгэл сайжирдаг. Дараах жишээ бол тамирчдын хувьд шимт цаг хугацаа (3 цагийн зайтай) байдаг өдөр юм.
- 6 цаг: 1 уургийн эх үүсвэр + 1 нүүрс ус + 1 өөх
- 9 цаг: уургийн зууш + 1 жимс, ногооны
- Үд: 1 уургийн эх үүсвэр + 1 нүүрс ус
- 3 цаг: уургийн зууш
- 7 цаг: 1 уургийн эх сурвалж + 1 карбогидрат + 1 өөх
Хэдийгээр олон тэтгэмжийг шим тэжээлийн цаг хугацаагаар зааж өгсөн боловч энэ аргыг хэрэглэх нь хувийн сонголт юм. Зарим тамирчид болон идэвхитэй насанд хүрэгчид өглөөний, үдийн хоол, оройн хоолыг идэхэд зориулж өдөрт гурван их хоол иддэг.
Тамирчны адил идээрэй
Бидний олонхи нь биеийн тамирын дасгалыг сайжруулж, биеийн тамирын дасгалыг хийдэг гэж боддог. Энэ бол амжилттай маркетингар дамжуулан бид итгэж байна. Үнэндээ эдгээр хоолнуудын олонх нь маш олон илчлэгийг хязгаарладаг , шим тэжээлийн дутагдалтай, сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Бие махбод нь үр ашигтай машин бөгөөд эрүүл мэнд, биеийн тамирын хувьд эрүүл энерги шаарддаг.
Шим тэжээлийн бодисыг багасгах нь өөх тосыг алдах, булчингаа арилгаж, бодисын солилцоо буурахтай холбоотой. Тамирчин шиг хоол идэх нь бидний хүсдэг бие махбодид хүрэхийн тулд бага идэхгүй, хооллох эрхтэй гэсэн үг юм. Та идэвхитэй амьдралын хэв маягийг дэмжихийн тулд олон янзын шим тэжээлийн өтгөн хоол идэхийг сонговол та гайхалтай үр дүнд хүрэх болно.
Спортын Нийгэмлэгийн Олон Улсын Нийгэмлэгийн сэтгүүлд булчингаа хадгалахын тулд өөх тосоо алдаж, биеийн тамирын дасгал хийхэд илүүдэл илчлэг багатай байдаг. Өөрөөр хэлбэл, чухал тэжээллэг бодисуудыг арилгах илчлэгийн хязгаарлалттай хоолны дэглэм нь фитнесын зорилгод хүрэх хамгийн сайн арга биш юм.
Доорх хоолны төлөвлөгөө нь спортын маш сайн хооллолтын асуудлыг багтаадаг бөгөөд тамирчид сайн сайхныг харуулахын тулд сайн сайхан зүйлийг харах боломжийг олгодог.
Идэвхитэй эмэгтэйд зориулсан өдөр тутмын хоолны төлөвлөгөө (ойролцоогоор 1800 калори илчлэг):
- Хоолны 1 - 1 өндөг, 4 өндөгний цагаан идсэн, салстай, 1 аяга жимстэй
- Хоол 2 - 1 аяга хүүхэд лууван, эсвэл селеритай савтай 4 халбага хормойтой байна
- Хоол 3: шарсан тахианы (6 унцитай) том навчны ногоон салат, ½ аяга чанасан шош, 2 аяга холимог ногоотой жижиглэсэн, хувцаслахад зориулсан salsa
- Хоолны 4 - ½ аягатай энгийн тараг ½ аяга нэрстэй
- 5-р хоол - нимбэгээр хийсэн хулд (8 унц), ½ аяга бор будаа, 2 аяга чанасан цэцэгт байцааны цэцэг
Идэвхитэй эрэгтэй хүний өдөр тутмын хоолны төлөвлөгөө (ойролцоогоор 2500 калори илчлэг):
- Хоолны 1 - 3 бүхэл бүтэн өндөг, 1 ½ аяга энгийн тараг, ½ аяга нэрс, 1/3 аяга granola
- Хоолны 2 - Холимог уураг сэгсэрч ( 2 ширхэг уураг нунтаг , ¾ аяга жимс, ¼ аяга наргилын сүү, 1 tbsp маалингын үр, ус)
- Хоол 3 - Lean үхрийн мах (8 унц.) Улаан лооль, сонгино, гичний хачир, 3 аяга ногоон ногооны орой дээр нь байцаа
- Хоолны 4 - холимог уураг сэгсэрнэ (дээрхтэй адил)
- Хоол 5 - Тахианы мах (6 унц.), ½ аяга quinoa салат, 1 аяга цэцэгт байцаа
Булчингийн өсөлтийг идээрэй
Судалгаагаар хоол тэжээл нь булчингийн хөгжилд хамгийн том үүрэг гүйцэтгэдэг . Харамсалтай нь бидний олонх нь бидний дасгал сургуулилт хийж, зөв хооллолтыг мартах нь сургалтын үйл явцын нэг хэсэг юм. Идэвхитэй насанд хүрэгчид хоолны дэглэмийн алдаа дутагдал, хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөний дагуу хоолны дэглэм алддаг .
Булчин барих нь хэцүү ажил бөгөөд спортын маш сайн хооллолтын ач холбогдол нь энэ үйл явцад чухал юм. Амьдралын хэв маяг, үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран хүн бүрийн хооллолтын төлөвлөгөө тус бүр өөр өөр байдаг. Хэзээ нэгэн цагт биеийн тамирын болон биеийн тамирын хоолны дэглэмд тохирох нэг хэмжээ байхгүй. Биеийн тамирчид болон бусад тамирчид биеийн тамирын эрэлт хэрэгцээг харгалзан хүнсний хэрэглээгээ тохируулах хэрэгтэй гэж Олон Улсын Спортын Нийгэмлэгийн сэтгүүлд өгүүлжээ . Энэ нь хүн бүрт зориулж зохиомлоор боловсруулсан олон тооны тэнцвэрт макро хэрэглээний (уураг, карбон, өөх) багтдаг.
Ус нь чухал шим тэжээлт бодисыг авч үзье
Ус нь спорт хоол тэжээлийн хамгийн чухал шим тэжээлт бодис юм. Тогтмол дасгал нь биднийг хөлсөлж, усны хэрэгцээгээ нэмэгдүүлдэг. Манай биеийн тамирын дасгал хийж, хүссэн бие махбоддоо хүрэх нь их хэмжээний ус уухыг шаарддаг .
Ус нь хүний биеийн талаас илүү хувийг эзэлдэг, бидний температурыг зохицуулдаг, хоол боловсруулах чадварыг сайжруулж, эд эрхтэн хамгаалах болно. Энэ нь булчингийн үйл ажиллагаанд ихээхэн үүрэг гүйцэтгэдэг, шим тэжээлийг тээвэрлэх, хорт бодисыг зайлуулах зэрэг үйлдэл юм. Бид усгүйгээр, биеийн тамиргүйгээр амьд үлдэж чаддаггүй болохоор бид илүү их ууж байна. Америкийн дасгалын зөвлөлийн мэдээгээр эрчим хүч, байгаль орчны нөхцөл байдлаас шалтгаалан 1 цагийн дасгалын үед нэг хүртэлх минутын орчим ус алдаж болно.
Усаар чийгшүүлэх нь биеийн уян байдал, биеийн тамирын дасгал хийхэд чухал үүрэгтэй. Эрдэм шинжилгээний ажил нь нас, эрүүл мэндийн байдал, үйл ажиллагааны түвшин, таны амьдардаг газар зэрэг олон хүчин зүйлээс шалтгаалан усны хэрэглээг зохицуулах янз бүрийн зөвлөмжийг өгсөн. Ерөнхийдөө та хангалттай ус ууж, цангаагүй байх хэрэгтэй.
Шүрших чадвартай сайн үзүүлэлт нь өнгөгүй эсвэл цайвар шар шээс агуулсан байдаг. Усанд орохоосоо өмнө, явцад болон дасгал хийсний дараа уух нь бас чухал.
Нэмэлтүүд нь тусалж чадна
Олон тамирчид болон идэвхитэй насанд хүрэгчид биеийн тамирын дасгалыг сайжруулж, булчингийн өсөлт, сэргэлтийг хурдасгах, өөх тосны алдагдалыг нэмэгдүүлэх зорилгоор нэмэгдэл хэрэглэдэг. Судалгаанаас үзэхэд зарим нэмэлт тэжээлүүд нь бусдаасаа илүү сайн байдаг бөгөөд таны спортын хоол тэжээлийн хөтөлбөрт хүрэх болно. Гэсэн хэдий ч нэмэлт зохицуулалт, чанарын хяналт дутмаг байгаа нь чанар муу, үр ашиггүй бүтээгдэхүүн гэсэн үг юм.
Нэмэлтийг сонгох нь хувийн сонголт юм. Клиникийн судалгаанууд нь нэмэлт тэжээлийн үүргийг судлан шинжлэх бөгөөд үр дүнг нь үнэлэхийн тулд тэдгээрийг зөв гэж үзэхийг зөвлөж байна. Үүнээс гадна эмчид хандахын өмнө эмчтэй зөвлөлдөх шаардлагатай.
Үг нь
Спортын хоол тэжээл нь таны биеийн тамирын гүйцэтгэлийн зорилгод хүрэх, хүссэн бие махбоддоо хүрэхийн тулд идэх зүйлийг тайлбарлах өөр нэг арга юм. Атлетик болон идэвхитэй насанд хүрэгчид нь биеийн жинг алдагдуулж, биеийн тамирын дасгалыг сайжруулж, гоо үзэсгэлэнг сайжруулахын тулд спортын тэжээлийг нэгтгэсэн байна. Бидний өдөр тутмын тэжээллэг чанарын ихэнх нь бидний төрөл бүрийн тэжээллэг, өтгөн тэжээлийг идэх боломжтой болох юм. Спортын хоол тэжээлийг хэрэглэх нь эдгээр эрүүл хооллолтыг агуулсан бөгөөд бид хүссэн биендээ хүрэх боломжийг олгодог бөгөөд дасгал хөдөлгөөнийг хослуулан хэрэглэхэд хамгийн сайн ажиллана.
Эх сурвалж:
> Чад Керксик нар, шим тэжээлийн цаг хугацаа, байр сууриа бэхжүүлэх, Спортын Спортын Олон Улсын Нийгэмлэгийн сэтгүүл , 2008
> Доминик Адайр, MS, RD, Би зүгээр л нэг тийшээ ... ХАМГААЛЛЫН ТАЙЛБАР, Спортын Үндэсний Академийн Анагаах ухааны академи, 2014
> Eric R Helms et al., Байгалийн бодибилдингийн уралдаан тэмцээнд зориулан нотолгоонд тулгуурласан зөвлөмжүүд: хоол тэжээл, бэлдмэл, Спортын Спортын Олон Улсын Нийгэмлэгийн сэтгүүл , 2014
> Eric T Trexler et al., Биеийн тамирын дасгал хийхэд дасан зохицоход дасан зохицох: тамирчинд үзүүлэх нөлөөлөл , Спортын Спортын Олон Улсын Нийгэмлэгийн сэтгүүл , 2014
> Tiffani Bachus, RDN ба бусад., Эрүүл амьдрах, Fit Life, Хоол бэлтгэх 101, Дасгалын Америк зөвлөл, 2015