Загас, нялцгай биет / хясаа эрүүл хооллолтонд сайнаар нөлөөлдөг учраас уураг, эрдэс бодисын өндөр агууламжтай байдаг тул ерөнхийдөө калори, ханасан өөх тос бага байдаг. Үнэндээ долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа загас идэх нь хоол хүнс, тэр ч байтугай жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан нэмэлт хоол юм.
Гэхдээ нэг асуудал байгаа бөгөөд энэ нь мөнгөн усны хоруу чанар юм. Сайн мэдээ бол бүх загас, далайн хоол хүнс нь мөнгөн усны хэмжээ эсвэл агууламжтай байдаггүй бөгөөд аюулгүй хэрэглэж болох олон зүйл байдаг. АНУ-ын Хүнс, Эмийн Захиргаа (FDA) болон АНУ-ын Байгаль Орчныг Хамгаалах Агентлаг (EPA) нь АНУ-д худалдаалагддаг бүх төрлийн загас, далайн хоол дээр мөнгөн усны түвшинг хянах, хянах боломжтой бөгөөд дараахь 16 зүйл нь мөнгөн усны хамгийн бага чөлөөтэй хэрэглэнэ.
Энэ нь дэлгүүрт зарагддаг загас, далайн хоолыг хамарна. Энэ нь таны усанд агуулагдах загасыг агуулдаггүй. Хэрэв та тодорхой тоглоомын загасыг сонирхож байгаа бол өөрийн муж улсын байгалийн нөөцийн газартай танилцах эсвэл АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам (USDA) дээр хоол тэжээлийн мэдээллийн сангаас мэдээлэл хайх хэрэгтэй.
1 - Завь
Анчелууд танд пицца эсвэл Цезарийн саладын тухай бодоход хүргэж болох боловч шинэхэн зууш загасны махыг шарсан төмс, эсвэл жороор зөөх жороор хэрэглэж болно. Антиоксид нь омега-3 тосны хүчлүүд, уураг, витамин, эрдэс бодисууд өндөр байдаг.
2 - Atlantic Mackerel
Mackerel нь ихэвчлэн тамхи татдаг, эсвэл лаазалсан байдаг боловч шинэ загас агнуурын филе нь шатах эсвэл шарах боломжтой байдаг. Омега-3 тосны хүчлээс гадна молцог нь B-12, ниацин, селени, магни, төмөр, кали зэрэг нь маш өндөр уураг байдаг.
3 - загас
Муур загасыг ихэвчлэн цохиулж, гүн гүнзгий шарсан байдаг боловч та үүнийг зууханд эсвэл зууханд хийж болно. Калифорни нь зөвхөн мөнгөн ус багатай, уураг, амин дэм, эрдэс бодисын маш сайн эх үүсвэр бөгөөд өөх тос, илчлэг багатай байдаг.
4 - Шавар
Кальцийг олон амтат хоолонд олдог. Магадгүй хамгийн алдартай нь хясааны шүүс юм. Кальцийг appetizer буюу үндсэн хоолны нэг хэсэг болгон ашиглаж болох бөгөөд тэдгээр нь уураг, витамин, эрдэс бодисын өндөр агууламжтай байдаг.
5 - Хавч
Хавч маш их уян хатан байдаг. Лаазалсан наймалж махыг наймалжны боов болон төрөл бүрийн чөмөг хийхэд ашиглаж болно. Эсвэл наймалжын хөлөнд түргэн хоол идэж болно. Хавчны мах, уураг, фолат, В-12 витамины маш сайн эх сурвалж юм.
6 - Crawfish
Crawfish etouffee, crawfish, хавч зэрэг хамгийн сайн бүрэлдэхүүн хэсэг нь бага зэрэг хавч шиг харагддаг, гэхдээ тэдгээр нь луусыг бодвол мөнгөн ус бага байдаг. Crawfish нь уураг, эрдэс бодис, B-цогц витамин агуулдаг.
7 - Freshwater Trout
Солонго загас гэх мэт цэнгэг устай загас нь омега-3 тосны хүчлүүд, уураг, кальци, магни, ниацин зэрэг өндөр хөнгөн цагаан загас юм. Энэ нь амтат төмсний амттай.
8 - Хаддок
Хаддокк, эсвэл скрод гэдэг нь цагаан загастай загасыг кодтой холбоотой гэж үздэг боловч гадагшлах нь cod-ээс бага мөнгөн устай байдаг бөгөөд энэ нь cod эсвэл бусад цагаан загас барихыг шаарддаг ихэнх жороор солигддог. Хаддокок бол уураг, амин дэм, эрдэс баялаг нь маш бага өөх тос юм.
9 - Herring
Хергерийг ихэвчлэн даршилж, цөцгий идэш тэжээлээр үйлчилдэг боловч эдгээр жижиг загасыг мах шарах, зуух, эсвэл хутгаар хоол хийж болно. Herring нь Омега-3 тосны хүчлээр баялаг бөгөөд уураг, кальци, магни, кали, ниацин, В-12 витамин, селени агуулдаг.
10 - Хясаан
Офицерууд нь уураг, эрдэс баялаг, ялангуяа цайр, төмрийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд тэдгээр нь омега-3 тосны хүчлийг санал болгодог. Тэдгээр нь хоолны дуршил эсвэл шөл эсвэл үндсэн хоолоор үйлчилж болно.
11 - Pollock
Полкок нь адилхан гэр бүлд байдаг, гэхдээ гадагшлах шиг, полокаин нь мөнгөн усаар бага байдаг. Pollock нь какаоны уриалаг ямар ч төрлийн жороор хэрэглэдэг зөөлөн цагаан загас бөгөөд уураг, эрдэс бодис, B-цогц витамин агуулдаг.
12 - Салмон
Салмон , ялангуяа лаазалсан хулд загас нь мөнгөн ус бага байдаг. Салмон бол омега-3 тосны хүчлүүдийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Салмон steaks болон филе нарыг шатаасан, шатаасан, лууван, эсвэл хулгананд хийж болно. Эсвэл та хулдын salads, эсвэл сэндвичүүдийг хийхэд гартаа хулдан барьж болно. Салмон нь уураг, магни, кали, ниацин, витамин В-12, витамин А.
13 - Sardines
Sardines бол лаазанд олдог жижиг загас юм. Тэд ихэвчлэн хорхойтой жигнэмэгээр үйлчилдэг. Та зарим дэлгүүрүүд дээр шинэ амтат жанар худалдан авч, мах шарах, махыг нь идэж, утаанаас татдаг. Sardines нь чамд сайн. Эдгээр нь омега-3 тосны хүчлүүд, витамин D, ниацин, кальци агуулсан байдаг.
14 - Scallops
Scallops нь таны хоолны дэглэмд тохирсон зөөлөн амтат нялцгай биетэн юм. Хоёр том scallops нь зөвхөн 21 калоритой байдаг ба энэ нь уураг, эрдэс баялаг юм. Бага зэрэг нимгэхийг хадгалахын тулд бага зэрэг нимбэг, караоке бүхий пирампаний scallops дээр үйлчил.
15 - сам хорхой
Сам хорхой бол далайн хамгийн түгээмэл төрөл бөгөөд бараг бүх ресторан, хүнсний дэлгүүрт байдаг. Энэ нь мөнгөн ус багатай, уургийн сайн эх сурвалжтай, мөн илчлэг багатай байдаг. Энэ бол та талх, сам хорхойг гүнзгий, эсвэл жороор хийдэггүй. Бялууг чанаж, чанаж эсвэл буцалгаж, энгийн коктейлийн жанаар үйлчилдэг сам хорхойг бага багаар хийнэ.
16 - Тилапиа
Tilapia нь цагаан загас агнах бас нэг төрлийн хэлбэр бөгөөд уураг, B-цогц витамин, эрдэс бодис зэрэг бусад цагаан загастай төстэй байдаг. Тилапиа мөн Д аминдэмийн сайн эх сурвалж юм.
Мөнгөн ус хамгийн өндөртэй загас
Хэрвээ та мөнгөн уснаас хол байхыг хүсч байгаа бол далайн загас, акул, сэлэм, тогоо, том том туна загас зэрэг далайн загасаас зайлсхийх хэрэгтэй. Тэдгээр нь мөнгөн усны бохирдлын хамгийн өндөр түвшинтэй байдаг.
Эх сурвалж:
> Америкийн Жирэмсэн Нийгэмлэг. Мөнгөн усны түвшин. 2017 оны 2-р сарын 21-нд шинэчилсэн.
> Menon S. Мөнгөн усаар хэрэглэгчийн гарын авлага. Байгалийн Нөөцийн Батлан хамгаалах Зөвлөл (БТЗК). 2016 оны 3-р сарын 10-нд гаргасан.
> АНУ-ын Хүнс, Эмийн Захиргаа (FDA). Арилжааны загас, нялцгай биетний мөнгөн усны түвшин (1990-2012). 2017 оны 10-р сарын 25-нд шинэчилсэн.
> АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Хэлтэс (USDA). USDA Хүнсний Бүтэц Мэдээллийн сан. Хөдөө аж ахуйн судалгааны алба. USDA Үндэсний шим тэжээлийн мэдээллийн сан Стандарт лавлагаа, хувилбарын 28 . 2016 оны 5-р сард шинэчилсэн.