Та "The Girls" -ийг сонссон Hardcore CrossFitter байх албагүй. Хэрэв та эдгээр охидыг хэн болохыг мэдэхгүй байж магадгүй, гэхдээ хэрэв та CrossFit-ийн бүлгэмийн эргэн тойрон дахь цагийг өнгөрөөсөн бол Жерард, Исабель, Хелен гэх мэт нэрийг сонссон байх. Эдгээр "охид" нь жинхэнэ охид биш, гэхдээ тодорхой дасгалууд ( CrossFit lingo , өдрийн дасгалууд нь WOD гэж нэрлэдэг) бөгөөд та ерөнхийдөө холбоотой сул тал, фитнесийн чадавхи.
Зорилго
Нэг л үгээр CrossFit Girl-ийн дасгалууд жишиг үзүүлэлт юм. Эдгээр нь биеийн дасгалын талбайд хамаарах дасгалуудтай холбоотойгоор таны одоогийн фитнессийн түвшний утгыг авах зорилготой юм. Тодорхой байхын тулд Girl бүр өөрийн бясалгалыг арай өөр аргаар туршиж үзэх зориулалттай. Жишээ нь, нэг охин дасгал зүрх судасны чадавхид анхаарлаа төвлөрүүлж болох бөгөөд өөр нэг туршилт нь хүч чадал, хурд, хүч чадал эсвэл уян хатан байдлыг шалгадаг.
Карен Катзенбах, CrossFit Level 3 Certified Trainer нь Momentum Fitness хамт 30A CrossFit нь зөвхөн "CrossFit" -ын бүх зүйл нь богино, хүчтэй, тэвчээртэй, маш их хөгжилтэй байдаг гэсэн үг юм. Тэдний хийсэн бүх сул талууд нь Тэвчээртэй тамирчин 20 минутын урттай дасгалжуулагч болох Синди дуртай, гэхдээ Грэйс эсвэл Исабель шиг богино, хүнд дасгал хийдэг тул хүчирхэг тамирчинд үнэн байх болно "гэжээ.
Бенчмаркуудийн хувьд охид нь таны сайжруулалтыг цаг хугацааны туршид тогтмол шалгаж үздэг. Олон арван фитнесийн салбарын гэрчилгээтэй CrossFit Bridge & Tunnel хамтран ажилладаг Энтони Муземици, "Охидууд, эсвэл ямар нэг жишиг нь үргэлжлүүлэн туршилт хийх, явцыг хянахын тулд байнга хийдэг байх ёстой" гэж хэлдэг. "Girl WOD" нь таны хувийн зорилгоос хамаарч магадгүй байж магадгүй юм. "Тамирчин одоогийн анхаарлаа төвлөрүүлэхтэй холбоотой дасгалын дасгалыг дахин хийхээр сонгож болно.
Жишээлбэл, хэрэв гимнастикчид ажиллаж байгаа бол Дианеийг дахин шалгаж, тэдний гарын авлагын түлхэлт хэрхэн явагдаж байгааг олж харах цаг болжээ. "CrossFit Open" бэлтгэл сургуулилт хийхээр бэлтгэл хийдэг хэн нэгэн нь Isabel or Grace-г туршиж үзээрэй. "Гэхдээ та жишигтэй ижил дасгал хийхдээ дахин давтахгүй байх ёстой гэж Мусемици хэлээд" дасгал ажил бүрийг жилд хоёр удаа давтахгүй байх ёстой. хэрэв тийм юм бол. "
Girl WODs
Өдрийг (ялангуяа Girls 2003-ыг анх нэвтрүүлсэн) 2003 оны Angie, Barbara, Челси, Диане, Элизабет, Жерард нарын жүжигчилсэн дасгалууд хязгаарлагдмал байсан. Өнгөрсөн жилүүдэд Girls 'Generation нэмж нийтдээ 26 өөр жишиг харьцуулалт хийсэн байна. Зарим дасгалууд зөвхөн биеийн жингээ хэрэглэдэг байхад бусад нь кettlebells, barbells, цагиргууд, сэлүүрт машинууд шаарддаг. Тоног төхөөрөмжийг оролцуулан дасгалын хэлбэр (хичнээн ачаалал, хичнээн хэмжээний амралт, хичнээн ачаалал, хэмжээ зэргийг багтаасан), хувийн дасгалын өөр өөр хэсгүүдийг туршиж үзэх дасгалыг зөвшөөрдөг.
Bodyweight-Only Girl WODs
Зөвхөн эдгээр дасгалууд нь биеийн жингээсээ илүү ихийг шаарддаг (татаж авах самбарт хандах) шаардлагагүй учраас энэ нь тийм ч хялбар биш гэсэн үг биш юм. Энэ нь шинэчлэлийн хувьд сайн үзүүлэлт юм. Учир нь хөдөлгөөн нь ихэвчлэн бага байдаг.
Муземицигийн хэлснээр, " Биеийн жингийн хөдөлгөөн нь эхлэгчдэд хүрэхэд хялбар байдаг бөгөөд биеийн жингийн ихэнх нь 20-30 минутын туршид гүйцэд ажилдаг ." Та маягт дээр анхаарлаа төвлөрүүлээрэй-хурд, эрч хүчийг чухал байлгах хэрэгтэй, шинэчлэгчид тэдний онооны талаар бага санаа зовж, дасгалуудыг зөв хийхэд илүү санаа тавих хэрэгтэй.
| Барбара | Таван тойрог, дугуй бүрийн цагийг тойруулж, тойрог хооронд яг гурван минутын амралтаа хийнэ | 20 татах хүрд 30 түлхэлт 40 суудал 50 агаарын тойрог |
|---|---|---|
| Челси | Та 3 дасгалыг дараалан, минутанд минут тутамд (ЭМОМ) гүйцэтгэж, нэг минутын хугацаанд бүтэн дугуй дасгалыг хийж чадахгүй болтол үргэлжилнэ. | 5 татах хүрд 10 түлхэлт 15 агаарын сагснууд |
| Мэри | 20 минутын турш аль болох олон тойрог (AMRAP) хийх | 5 гараа сунгасан Хөлөнд 10 хөлтэй нэг хөлтэй 15 татах хүрд |
| Синди | AMRAP 20 минутын дотор (энэ нь Челситэй ижил дасгалыг ашигладаг, гэхдээ формат өөр байна) | 5 татах хүрд 10 түлхэлт 15 агаарын сагснууд |
| Анни | Та хоёуланг нь хоёуланг нь эргүүлж, тус бүрийн 50 төлөөлөгч, тус бүрийн 40 төлөөлөгч, 30 төлөөлөгч, 20 төлөөлөгч, 10 төлөөлөгчөөр дүүргэж, дасгалын цагийг дуусгах | Дээш олс хоёр давхар Суутнууд |
| Николь | AMRAP 20 минут; Дугуй бүрт хичнээн олон тооны татаж авна | 400 метрийн гүйлт Илүү их татвар төлөгчдөд зориулсан Pull-ups |
| Angie | Бүх дасгалууд болон шүүгч нарыг аль болох хурдан хугацаанд гүйцэтгээрэй | 100 татах хүрд 100 түлхэлт 100 суудал 100 агаарын цохилттой |
| Marguerita | 50 минутын туршид нэг ээлжинд дасгал хийх боломжтой |
Суниалт Жак руу үсэрч байна Сайт |
| Чихэр | Цаг хугацаа өнгөрөхөд нийт таван удаагийн | 20 татах хүрд 40 түлхэлт 60 цохиур |
| Мэги | Цаг хугацаа өнгөрөхөд нийт таван удаагийн | 20 handstand pushups 40 уналт 60 хөлтэй нэг хөлтэй хөлтэй |
Жижиг тоног төхөөрөмж ба биеийн жингийн охин WODs
Эдгээр бенчмарктай дасгалууд нь кettlebells, plyo хайрцаг, хана бөмбөг (том, жинтэй эмийн бөмбөг ) гэх мэт жижиг хэрэгслийг багтаадаг. Эдгээр дасгалууд нь бүхэлдээ шударга үйл ажиллагаа явуулахад хүргэдэг тул зүрх судасны эмгэгийг танихгүй байхыг та хүсч чадна. Биеийн жингийн хувьд зөвхөн Girl WODs гэх мэт шаардлагатай дасгалын жорыг хэмжиж болно. Жишээ нь, хэрэв та Эва дасгалын үеэр 2-pood (72-фунт) kettlebell дүүжинг барих боломжгүй бол хөнгөн жинг ашиглаарай. Гэхдээ хэрэглэж буй жинг тэмдэглэж аваад дараагийн удаа та сайжруулалтаа харьцуулж үзээрэй. дасгал хийх.
| Эва | Цаг хугацаа өнгөрөхөд нийт таван удаагийн | 800 метрийн гүйлт 30 kettlebell swings (2-хутагт кетлбеллээр заасан) 30 татах хүрд |
|---|---|---|
| Хелен | Цагийн хуваарийн дагуу 3 удаа | 400 метрийн гүйлт 21 kettlebell swings (1.5-pood kettlebell-аар бичсэн) 12 татах хүрд |
| Карен | Бүх давталтуудыг аль болох хурдан хугацаанд дуусгах | 150 ханын бөмбөг шидэлт (20 фунт бөмбөгтэй гэж заасан) |
| Келли | Таван удаагийн нийт цаг хугацааг дуусгана уу | 400 метрийн гүйлт 30 хайрцаг үсрэлт (24 инчийн хайрцагтай) 30 ханын бөмбөг шидэлт (20 фунт бөмбөлөгтэй хамт тогтоосон) |
Хүнд жин ба калистеник охин WODs
Ойролцоогоор хамгийн хэцүү охидын заримыг нь авч үзвэл эдгээр бенчмаркууд нь хүнд хүч чадал сургалт, калистеникс, гүйлт, сэлүүрт гэх мэт бүх зүйлийг агуулсан байдаг. Franz-ийн тухай "онцгой цагт Жерард өөр бусад жишиг үзүүлэлтүүдээс илүү өндөр зэрэгцсэн статустай болсон бөгөөд тэрээр CrossFit-д хамгийн хэцүү охин болж, дэлхий даяар тамирчид өөрсдийн 'Fran-time' '. 21-15-9 реплик скриптүүдтэй тул Fran нь хурдан хийгдэж, хамгийн оновчтой байх болно (амралтгүйгээр). "
| Аманда | 9 дасгалжуулагч, 7 шүүгч, 5 дасгалын аль алинд нь аль болох түргэн хугацаанд дасгал хий | Булчингууд Snatch (135 фунт barbellтэй) |
|---|---|---|
| Жаки | Та цаг заваа гаргаж чадна | 1000 метрийн эгнээ 50 түлхэлт (45 фунт barbellтэй) 30 татах хүрд |
| Diane | 21 дасгалжуулагч, 15 төлөөлөгч, 9 дасгалын аль алинд нь аль болох түргэн хугацаанд дасгал хийж болно | Deadlifts (225 фунт barbellтэй) Handstand түлхэх |
| Жерард | 21 дасгалжуулагч, 15 төлөөлөгч, 9 дасгалын аль алинд нь аль болох түргэн хугацаанд дасгал хийж болно | Thrusters (95 фунт жинтэй тогтоосон) Татаж авах |
| Элизабет | 21 дасгалжуулагч, 15 төлөөлөгч, 9 дасгалын аль алинд нь аль болох түргэн хугацаанд дасгал хийж болно | Цэвэрлэгч (135-фунт barbellтэй) Ring дүрж |
| Нэнси | Хоёр бясалгалын туршид нийтдээ таван удаа бүрэн гүйцэд хийгээрэй | 400 метрийн гүйлт 15 агаарын хөлгийн багтаамж (95 фунт barbellтэй) |
| Lynne | Таван шатыг бүрэн гүйцэд гүйцэтгэхийн тулд хамгийн их ачаалалтай ажиллана; цаг хугацаа байхгүй. Төгсгөлд нь бүрэн гүйцэд гүйцэтгэсэн төлөөлөгчийг тэмдэглээд эцсийн эцэст нь нийтлээрэй | Банзны даруулга (barbell дээр биеийн жингээ заасан) Татаж авах |
| Найдвар | Энэ нь цаг хугацаа, гурван тойргийн хэлхээ юм; дасгалынхаа нэг минутыг хийж, станц бүр дээр гүйцэтгэж буй төлөөлөгчдийн тоог шалгана; Бүтэн тойрог бүрийг дуусгасны дараа дасгал хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэхээс нэг минутын турш амрах; Зорилго нь дасгал хийхэд зориулсан нийт төлбөрийг авах явдал юм | Burpees Эрчим хүчний snatches (75 фунт barbell) Шигтгээ үсрэлт (24-инчийн хайрцагтай) Thrusters (75 фунт barbellтэй) Цээжний ховилоос татна |
Хүчтэй хүчирхэг ажлын охин WODs
Эдгээр дөрвөн жишиг үзүүлэлт нь жинг өргөх, жингээ өргөх, өндөр хүч чадлын сургалтын хөдөлгөөн хийхэд анхаардаг. Мюземичи хэлэхдээ "Эдгээр дасгалууд нь олимпийн өргөлтийг (цэвэр, таталт, шүүрэх) багтдаг бөгөөд тамирчин хөдөлж байх үед тамирчны чадвар, ур чадварыг шаарддаг." Загварт анхаарлаа хандуулах, CrossFit-ийн дасгалжуулагчтай хамтран ажиллахын тулд зохих жинг хуваарилахын тулд өөртөө гэмтэл учруулахгүй гэдгээ бататгах нь чухал юм.
| Isabel | Тодорхойлогдсон төлөөлөгчдийг цаг хугацааны хувьд хурдан хийж дуусгах | 30 snatches (135 фунт barbellтэй) |
|---|---|---|
| Линда | Энэ дасгалыг мөн "Гурван Үхлийн Баар" гэж нэрлэдэг. Пирамидын дасгал хийж гүйцэтгэхийн тулд бүх гурван дасгалуудыг дарааллаар нь дуусгаад 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 рекордыг бөглөхийн тулд эхлээд дасгалын 10 үр дүнг бөглөнө. дасгал хийх бүрт, пирамидыг доош чиглүүлэх; Та дасгалын цагийг аль болох хурдан гүйцээнэ үү | Deadlifts (таны биеийн жингээс 1.5 дахин их жинтэй barbell) Банны дар (биеийн жинтэйгээ хамт) Цэвэрлэгч (биеийн жингээ 3/4-тэй цуг) |
| нигүүлсэл | Тодорхойлогдсон төлөөлөгчдийг цаг хугацааны хувьд хурдан хийж дуусгах | Clean and jerk (135-pound barbell) |
| Гвен | Нийт ачааг 21 төлөөлөгч, 15 төлөөлөгч, 9 татвар телегчеер иж бурэн дугнэе. Энэ бол мэдрэгчтэй-ба-явах дасгал юм, тиймээс reps хооронд ямар нэг амрах эсвэл дахин байрлуулах нь "Бохир" гэж нэрлэдэг. | Цэвэрхэн, гацаа |
Таны дараагийн охиныг алах зөвлөмжүүд WOD Benchmarks
Үзүүлэлтийн үзүүлэлтүүд нь бэрхшээлтэй байх ёстой бөгөөд ингэснээрээ та оюун ухааны болон биеийн аль алиныг нь бэлдэх хэрэгтэй. Католенбер, Муземики нарын дараагийн охидыг хэрхэн алах талаар зөвлөгөө өгнө үү.
Зохих ёсоор халаах хэрэгтэй . Katzenbach хэлэхдээ, "Эдгээр дасгалуудыг бэлдэх нь дасгалын урттай харьцуулахад урвуу хамааралтай байхаас гадна Fran, Grace зэрэг богино дасгал хөдөлгөөн хийхэд удаан хугацаагаар дулаацах хэрэгтэй. Синди, Анжи гэх мэт урт удаан чармайлтууд. " Муеммеди ч бас үүнтэй ижил аргаар халаахыг хүсдэг. Жишээ нь, "Angie 100 татах, 100 түлхэлт, 100 суудал, 100 агаарын цохилтоор ажилладаг, 20 минут үргэлжилсэн хөдөлгөөнөөс бүрддэг аэробикийн шинж чанарыг агуулдаг бөгөөд эсрэгээр" Энэ хоёр бие даасан дасгал сургуулилт нь ижил төстэй үйл явдлуудтай ижил төстэй боловч хэв маяг нь өөр байх болно Анжигийн хувьд дасгалынхаа бүрэлдэхүүнд 10 удаа нийтдээ 3 удаа тоглох боломжтой ч Челсид зориулж болно Энэ дасгалын үеэр зүрхний цохилт хэр их өсч байгааг мэдрэхийн тулд дасгал бүрийн 3-6-9 хувьтай богино EMOM. "
Нэлээд хэмжээний тусламж авах . Зэрэгцээ дасгал нь нэг арга замыг зааж өгсөн учраас л та өөрийн фитнесийн түвшин, хүч чадал дээр тулгуурлан үүнийг хэмжиж болохгүй гэсэн үг биш юм. Үнэн хэрэгтээ дасгалжуулагчид нь дасгалуудыг өөрчлөх, өөрчлөхөд туслах төдийгүй дугуй, прокурор, цагийг үндэслэн тэдгээрийг амжилттай гүйцээж чадна. Katzenbach дараахь жишээг санал болгож байна: "Миний хамгийн анхны CrossFit дасгал нь" Хелен "байсан юм. Энэ дасгалыг 9-12 минутын дараа 200 метрийн гүйлтийн зайд (400 метрийн гүйлтээр), каучукийн солирууд 15 фунт дамбелл (54 фунт калллеллээс илүү) Би өмнө нь хол зайтай байсан болохоор 11 минутын турш дасгал хийхэд хялбар байсан гэж бодож байсан.Мөн эхний шатанд ойролцоогоор хагас уушги дэлбэрч магадгүй гэж би бодож байсан ч Хелен миний бодлыг өөрчилсөн "гэжээ.
Өөртөө бодит хүлээлтийг тохируул . Та бүхэн анх WO WOD-ыг анх удаа туршиж үзэхийг хүсч байгаа нь ойлгомжтой. Туршилтын адилаар бенчмарк дасгал хийхэд "А" авахыг хүсдэг. Харамсалтай нь энэ нь үргэлж тийм байх ёсгүй. Муземисийн тайлбарласнаар, "Охидын аль нэгийг нь уулзаж, дасгал сургуулилтаа анх удаа ойртуулахын зэрэгцээ энэ нь олон жилийн туршид илүү олон удаа харагдах дасгал юм. Охидыг шинэ ур чадвар эзэмших сонирхол болгон ашиглаж болно (жишээлбэл, "Элизабет" нь цагираган суудлуудыг эзэмшихийг шаарддаг), энэ нь ердийн фитнесийг хэмжих энгийн арга юм.Шинэ тамирчид бодитой хүлээлтийг тогтоож, Анжел дээр тэлэх, эсвэл багасгах Diane дээр үхэл жин тавина. " Муземичид дасгалжуулагчид шинэ тамирчдад илүү урт хугацаанд дасгал сургуулилт хийхийг зөвшөөрөх ёстой бөгөөд тамирчид одоогийн фитнессийн түвшин, хүч чадлын талаар муу мэдэрч чадахгүй байхыг зааж өгөх ёстой. .
Зохих ёсоор сэргээнэ үү . Эдгээр жишиг үзүүлэлтүүд нь бүх хүч чармайлт шаарддаг учраас та маш их зовиуртай байдаг. Мэсмийми "Сэргээх хурдтай байхын тулд дасгал хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлээрэй, дайрч өнгөрөх, хөөс шахаж, сэргээх уураг уухыг оролдоорой, карбогидратыг 3: 1 эсвэл 4: 1 харьцаагаар хэрэглэхийг зөвлөж байна. уургийн дараахь дасгалыг оновчтой сэргээх зорилгоор хийдэг. "