6 БУБ-д эрчимжүүлэн нэмэх арга замууд

1 - Burpees

Шастирын хөшүүн хувилбар нь ахлах сургуулийн биеийн тамирын ангиас тодроход бидний олонх нь тодорхой байдаг. Энэ хүнд дасгал нь маш их мартагдашгүй, учир нь энэ нь бүхэл бүтэн биеийг хийж, зүрхний цохилтыг маш богино хугацаанд хийдэг. Энэ хөдөлгөөн нь зүрх, уушиг, биенд маш их тэвчээртэй байдаг. Зорилго, хүч чадал, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд байнгын кардиогийн дасгал сургуулилтанд нэмж өгөх нь гайхалтай алхам юм.

1. Хажуугийн өргөнийг хөл дээр нь тавиад, шалан дээр шалан дээр гараа тавина.
2. Тэсэрч дэлбэрэх хөдөлгөөний үед хөлөөрөө үсрэн гарахад та түлхэх байрлал, гар, хөлийн хуруун дээр биетэйгээ шулуун шугамаар явж бай.
3. Эхлээд хөлийг нь буцаана.
4. Үргэлж хөлөөрөө үсрээд 30-60 секундын туршид 1-3 багцыг дүүргэх боломжтой.
5. Эрчим хүчийг нэмэхийн тулд хөлийг үсрэх бүртээ үсрэн нэмж, энэ хөдөлгөөнийг дараалал руу эргүүл.
6. Та үүнийг өндөр эрчимтэй тэсрэлт хийхийн тулд энгийн дасгалуудаа нэмж эсвэл богино, хүчтэй дасгал хийхийн тулд бусад кардионы хөдөлгөөнүүдтэй хамт хийж болно.

2 - Уулын Climbers нь Burpees

Хүч чадал нь хүч чадал, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход маш чухал боловч хөдөлгөөнд эрчим хүч нэмэх (тэдгээр нь үнэхээр хэрэгтэй юм шиг санагддаг). Энэ хувилбарт та ууланд авирч өгнө. Энэ нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, хүч чадал, хүч чадал дээр ажиллахад тусалдаг.

1. Шахуургыг шалан дээр гараа шалан дээр тавина.
2. Тэсэрч дэлбэрэх хөдөлгөөнд хөлийг буцааж түлхэх байрлал руу буцаана.
3. Баруун хөлийг авчир (өвдөг рүү цээжин дээр) хөлийнх нь хуруу руу хүрнэ.
4. Агаарт хөлийг хурдан хөдөлгөж, зүүн хөлийг урагшаа, баруун хөлийг нь буцааж өгнө.
5. Зүүн хөлөөрөө яваад та түлхэх байранд орно.
6. Гараа хоёуланг хооронд нь (заавал биш) босгох (хэрэв хүсвэл илүү их эрч хүчээр төгсгөлд нь үсрэлт нэмэх).
7. 10-20 удаа буюу 30-60 секундын турш гүйцээнэ үү.

3 - BOSU Balance Trainer-тэй хамт ажилла

Уламжлалт хөөх довтолгоонд сорилт, өөрчлөлтийг нэмэх нэг арга бол (burpee) тэдгээрийг янз бүрийн тоног төхөөрөмжөөр хийх явдал юм. Энэ хувилбарт та BOSU Balance Trainer-г ашиглан бөмбөгний хажуу талыг ашиглан тогтворгүй байдлын элементийг нэмнэ. Хөдөлгөөний төгсгөлд та BOSU-г сонгон авч толгойг нь дээш нь авч, илүү хүнд сорилтыг нэмж, гар, мөрөнд оролцуулж болно. BOSU-ийг дээшлүүлэх нь маш өндөр түвшний бөгөөд 14 кг орчим жинтэй байдаг. Хэрэв та туршлагатай дасгалжуулагч, буцааж өгөхгүй бол БОСО-г сайн хэлбэрээр (өвдөгний шөрмөс, шулуун, шулуун гэдсээр) хийж үзээрэй.

1. BOSU BT-ийн урд талд байрлах бөмбөгний хажууд зогсож байна.
2. Тасалгаа ба BOSU BT-ийн аль алин дээр гараа тавина.
3. Тэсрэх хөдөлгөөнөөр хөлийг нь эргүүлээд, та түлхэх байранд ордог.
4. Хөлийг буцааж байрлал руу нь буцааж аваачих, нягт, хонгилыг буцааж байлгах.
5. Босоо байр сууриа хадгалж, BOSU-г дээшээ дээшлүүлээрэй. Хэрэв та илүү нарийн дасгалжуулагч бол л туршаад үзээрэй.
6. Сайн хэлбэрийг өргөж, хөлөөрөө хөдөлгөөн хийхээс сэргийлнэ.
7. 10-20 рубль буюу 30-60 секундын турш давт.

4 - Анагаах ухааны бөмбөгтэй Burpees

Хөдөлгөөний үеэр анагаах бөмбөгийг ашиглах нь тогтворгүй байдлын нэг элементийг нэмж, хөдөлгөөний төгсгөлд бөмбөгөнд бөмбөг шидэх үед нэмж өгдөг. Энэ бясалгалын дасгал болон дасгалыг анхааралтай ажигла. Энэ хөдөлгөөнийг хийхийн тулд хатуу дээд биений хүч чадал, үндсэн тогтвортой байдал хэрэгтэй болно. Тиймээс та зөвхөн нарийн дасгал хийдэг бол үүнийг туршиж үзээрэй.

1. Эмийн бөмбөг, хел тавих тавцан дээр бөмбөгийг шалан дээр аваачина.
2. Гараа шууд мөрний доор байрлуулж байгаа эсэхийг шалгана уу. Өөрөөр хэлбэл үсэрч эхлэхээсээ өмнө нэг алхамыг хөл дээр нь тавь.
3. Хөлийг буцааж эхлэхийн тулд босч зогсоод, эмийн бөмбөгний дээд талд эсвэл түнш рүү шиднэ.
4. 10-20 рубль буюу 30-60 секундын турш давт.

5 - Kettlebell Burpees

Сэлмэрчдийн эрч хүчийг даван туулах нэг арга нь (үүнийг шаарддаг шиг) kettlebell ашиглана. Энэ санааг бариулын доорх кетлбеллийг ёроолд нь барьж, бариулыг ашиглахаасаа илүү "хонх" -ыг барьж байхдаа хийх хэрэгтэй (энэ нь бугуйгаа засах хамгийн сайн арга юм).

Энэ хөдөлгөөнийг анхааралтай ажигла. - Бугуй, гар нь тэнцвэргүй, шууд биш эсвэл кетлеллэл нь хавтгай биш, тогтвортой биш бол гэмтлийн шалтгаан болох кетлеллелийг эргүүлэх, эргүүлэхэд хялбар байдаг. Эхлээд энэ алхамыг туршиж үзээрэй. Эндээс хөлөөрөө нэг хөлөөрөө урагш алхаад тогтвортой байдлыг мэдрэх болно. Хэрэв та тав тухтай байвал дасгалыг эзэмшсэний дараа үсрэлтийг нэм.

1. Чиний өмнө шалан дээрх хүнд кетлбеллтэй зогс.
2. Хагархай хонхны хоёр тал дээр гараа байрлуул.
3. Бат бөх, бугуйг тэнцвэртэй байлгахын тулд шулуун, хүчтэй байх хэрэгтэй.
4. Хөлийг нэг нэгээр нь банзан дээр тавь. Хэрвээ ахисан бол хөлийг нь банзан дээр тавь.
5. Алхах эсвэл хөлийг буцааж эхлүүлэх ба босгох. Та зогсож байхад кетлеллелийг (бариулаар) барьж эрч хүчийг нэмж болно.
6. 10-20 удаа эсвэл 30-60 секундын турш давт.

6 - Gliding discs нь хажуу тийш

Алгасах дискийг уламжлалт хоосон зай руу түлхэх нь өөр өөр давтамжтай эрч хүчийг үүсгэдэг бөгөөд таны гол болон доод биед мэдрэх болно. Хөлөөр гулгахаас гадна хөлийг гулсуулан гулсуулахаас илүү үр дүнг авдаг ч квадратууд болон булчинд дасгал хийж, биеэ тогтворжуулах хэрэгтэй. Мөн та цаасан хавтан ашиглаж болно, эсвэл өтгөн шилмүүст шал, алчуур байгаа бол Gliding Disc байхгүй байна.

1. Диск эсвэл цаасан хавтан дээр хөл дээрээ тавьсан бөмбөг, гар, өвдөгнөөс эхэл.
2. Алхаж буй хөлийг шулуун шугаманд байрлах банзан дээр байрлуул. Энэ гар нь мөрөн дээр байх ёстой, толгойд нь, гол тулгуур нь байрладаг.
3. Хоёр хөлөөрөө гулсаад өвдөг цээжиндээ авчирна.
4. Хөлийг хэвэнд нь байрлуул.
5. Сайн хэлбэрийг хадгалахын зэрэгцээ хөлийг аль болох хурдан гүйлгэн гүйлгэ.
6. 30-60 секундын турш давтаж, амрах ба 1-3 хэсгээс давтана.