Гялтгануур, хонго, гуяны шилдэг 10 тамирын дасгал

1 - Дасгал бөмбөгтэй тэмцээн

Сакс бол гялалзсан, хажуу, гуяны хувьд маш сайн дасгал бөгөөд бөмбөгийг нэмж хийхэд нуруунд нь маш их дэмжлэг үзүүлдэг.

1. Хажуу, мөрний өргөнтэй хамт зогсоод арын нуруун дээрээ бөмбөгийг байрлуулж, бат бөх хана байрлуулж байрлуулна.
2. Хэрэв та туухай барихыг сонгосон бол тэдгээрийг өөртөө хадгалж, мөрөн дээрээ барьж, дээд гуяндаа тулгуурлана.
3. Өвдөгнүүдийг нугалж, хөлөө хутгах, өвдөгийг хөлийн хуруугаараа байлгах.
4. Та (үүнээс 90-ээс доошгүй градусаас доош) доошоо доошоо доошоо буулгах боломжтой ба доод байрлал руу буцаж очно.
5. 10-16 удаа 1-3 багцыг хий.

Зөвлөмж:

• Хөлийнхөө хөлийн дагуу өвдөг ташаана.
• Хөлийн газраас дээш түлхэж хөлийнхөө өсгийгөөр нь дараарай.
• Өвдөгнөөс хөлийн хурууг наахыг хориглоно.

Дараагийн дасгал: Plie Squats

2 - Plie Squats

Plei squats нь дотор гуяндаа хонго, гялалзсан харагдуулах зорилготой юм. Энэ хувилбарт та хөлийн хуруугаараа өвдөгийг байлгахыг хүсч байна. Үргэлж уян хатан байхын зэрэгцээ ажиллах чадвартай байхын зэрэгцээ бага зэрэг буурах боломжтой.

1. Хөлийн өргөнтэй, хөлийнхөө 45 хуруу өнцгийг байрлуулж, доошоо нуруун дээр нь дасгалын бөмбөгийг байрлуул.
2. Хэрэв та туухай барихыг сонгосон бол тэдгээрийг хажуугаараа байлгаж эсвэл хонгилоор нь тулгуурлана.
3. Өвдөгнүүдийг нугалж, хөлөө хутгах, өвдөгийг хөлийн хуруугаараа байлгах.
4. Өөрийн уян хатан байдлаа багасгаж, өсгийг нь эхлүүлэхийн тулд эхлээд байрлалаа буцаана.
5. 10-16 удаа 1-3 багцыг хий.

Зөвлөмж:

• Хөлийнхөө хөлийн дагуу өвдөг ташаана. Хэрвээ өвдөг ташуу урагшлахыг хүсвэл хөлийнхөө өнцгийн өнцгийг илүү тохь тухтай газарт тохируулна уу.
• Хөлийн өндгөө дарж хөлнийхөө хөлийг нэвт норгоод, гуяныхаа хөлийг урагшлуулаарай.
• Өвдөгнөөс хөлийн хурууг наахыг хориглоно.

Дараагийн дасгал: Бөмбөгийг эмийн бөмбөгөөр хийдэг

3 - Бөмбөгтэй тэмцээн

Хөлгийн өөр нэг хувилбар нь өвдөгний хоорондох эм бөмбөгийг шахах явдал юм. Энэ нь нэлээд эрүү гуяны зорилтыг биелүүлэхийн зэрэгцээ та нэмж, эрч хүчийг нь зөөлрүүлж, хөнгөвч, ханиадны булчинг халхална.

1. Доод талын ард араасаа дасгалын бөмбөгийг байрлуулж, бат бөх хананы эсрэг байрлуулна.
2. Өвдөгний дунд дунд жингийн эмийг шахаж хийнэ. Хэрэв та туухай барихыг сонгосон бол тэдгээрийг өөртөө хадгалж, мөрөн дээрээ барьж, дээд гуяндаа тулгуурлана.
3. Өвдөгнүүдийг нугалж, хажуу тийш нь доошлуулаарай.
4. Та (үүнээс 90-ээс доошгүй градусаас доош) доошоо доошоо доошоо буулгах боломжтой ба доод байрлал руу буцаж очно.
5. 10-16 удаа 1-3 багцыг хий.

Дараагийн дасгал: Bouncing Squats

4 - Bounce squatters

Bounce Squat нь доод биеийг удирдах өөр нэг арга бол энэ удаад илүү динамик арга зам юм. Бөмбөгийг дээшээ доошоо түлхэж, хөдөлгөөнийг дээд хэсэгт нь зогсооно. Энэ нь хонго, гуяныг үнэхээр хийх болно. Энэ нь хүнд хүч чадал олгох сургалтанд шилжихээсээ өмнө асар их дулаахан байдгийг олж мэднэ. Мөн дасгал сургуулилтанд маш их цаг зарцуулдаггүй бол булчингаа тайлахад маш сайхан арга юм.

1. Бөмбөг дээр хөл дээрээ сууж, хип хоёрын хоорондох зай, бөмбөгөнд гараа сунган, хөл дээрээ гараа тавь.
2. Бөмбөгийг бөмбөгөнд байрлуулахгүйн тулд тэн хагас нь хөлөө шидээрэй.
3. Бөмбөг дээр доошоо буугаад, дараа нь 15-20 удаа 1-3 багцын давтахаасаа өмнө орой дээрээ түр зогсоо.
4. Бөмбөгийг бүхэлд нь доор байлга. Хэрэв та энэ талаар санаа зовж байвал бөмбөгийг бөмбөгийг тогтвортой байлгахыг хүсч болно.

Дараагийн дасгал: Хөл хөдлөх хэсгүүдийн хананы хэсэг

5 - Leg Lift бүхий хананууд

Wall суулгах нь доод биеийг дулаацуулах, биеийн тэсвэр тэвчээрийг бий болгох, доод биеийг дасахаас өмнө хөлийг нь түргэсгэх гайхалтай дасгал юм. Энэ нь бас өвдөгний өвдөлтийн улмаас уламжлалт squats болон lunges нь асуудалтай хүмүүст бас сонголт байж болно. Та шалан дээрээс нэг хөл тавьсан учраас тэнцвэрээ хадгалахын тулд шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно. Шаардлагатай бол тэнцвэржүүлэх зорилгоор хана эсвэл сандал дээр байрлуул.

1. Ханан дээгүүр бөмбөгөн дээр бөмбөгийг нуруугаа дэмжихийн тулд хөлөө хол байлга.
2. Гүүр нь хөлийнх нь параллел, хөлийн ард өвдөглт хүртэл хоосрох.
3. Суудал дээрээ жингээ баруун тийш шилжүүлж, зүүн хөлийг шалнаас хэдэн инч өргөөд яв. Баруун хөлний өсгийгөөр жинг нь барьж үзээрэй.
4. Хөлийг нь доош буулгаж, жингээ зүүн хөл рүү шилжүүлж, баруун хөлийг шалан дээр тавина. Өргөхгүй бол хоосон байрлалыг хадгалахыг хичээ.
5. Хоорондоо сууж байхдаа хөлөө өргөхийг аль болох бага байлгана.
6. Шаардлагатай бол үлдэгдэл тэнцвэржүүлэхийн тулд ханыг эсвэл сандлуу байрлуулж, хэрэв хүсвэл туухай барих замаар эрч хүч нэмнэ.
7. 30-60 секундын турш давтаж, 1-3 удаа давтана.

Дараагийн дасгал: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe Squats

Уламжлалт циклүүдийн өөр нэг хувилбар бол хонхорхой, хонхойлгохыг шаарддаг, тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Энэ бол хөлийг дулаацуулахыг хүсдэг, ялангуяа явахад эсвэл туузанд байхгүй бол энэ нь маш сайн дасгал юм. Аюулгүй, үр дүнтэй байлгах түлхүүр нь энэ дасгалыг хийхийн тулд булчингаа байлгах явдал юм. Өвдөг өвдөж өвдөж байгаа бол энэ хөдөлгөөнийг алгасах.

1. Хөлөг онгоцны хажуугаар хөл дээрээ зогсоод хөл дээрээ гараа тавина.
2. Өвдөгнөө шулуун чангалан, хонгилыг тааз руу чиглүүлэн хөлийн хуруугаа үргэлжлүүлээрэй.
3. Доод талын хамгаалалт хийхийн тулд завсаргүй байлгах.
4. Хөлийнхөө хэвийн үед өвдөгийг нуруугаа доошлуулаад 8-16 удаа 1-3 багцыг давтана.
5. Өөрчлөхийн тулд сандал дээр эсвэл бусад тавцан дээр гараа байрлуул.

Дараагийн дасгал: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

Сумо хел тавих нь дотоод хузуунд чиглэсэн өргөн хөлтэй хоосон орон зай юм. Хөлийнхөө хурууны үзүүр нь өнцөг үүсгэсэн тул аюулгүй хөдөлж явах гол түлхүүр нь өвдөгнийхөө хөлийн хуруунд байх эсэхээ шалгах явдал юм. Хэрвээ та хөлөө хэтрүүлбэл таны дотоод гуяны уян хатан чанараас шалтгаална, тиймээс зөвхөн ая тухтай байх боломжтой.

1. 45 градусын өнцгөөр (эсвэл ямар ч тав тухтай мэдрэмжтэй) хуруугаараа өргөн хүрээтэй зогс.
2. Хоёр гарт хүнд нугас буюу кетклеллер (харуулсан) барьж, биеийг босоо байрлуулж, өвдөгийг хөл дээрээ тавина.
3. Хөлийнх нь дагуу хөл өвдгөө сахих боломжтой.
4. Энд өсгөхийн тулд 8-16 удаа 1-3 багцын давталтыг давт.

Дараагийн дасгал: Өргөн уудам жингийн солилцоо

8 - Өргөн уудам жингийн солилцоо

Хүчний солилцоо бүхий хел тавих тавцан нь бага зэрэг нэмэгдэж эрч хүчтэйгээр динамик хувилбар юм. Үүний гол зорилго нь шалан дээр жинг байрлуулж, босоо байрлалд босоод, жингээ барихын тулд доошоо доошоо тавина. Энэ дасгалын гол түлхүүр нь эхлээд дасгал хийхэд хамгийн их хүнд жинг ашиглах явдал юм. Хоёрдугаарт, аль болох их хел тавихыг оролд. Бүжигнүүрийг ар талдаа эргүүлээрэй. Хэрвээ та гуя дотогшоо хатуу байвал алхамаа хялбархан хөдөлгөж алхам алхмаар эсвэл тавцан дээр тавина.

1. Хажуугийн өргөн, хөлийн тавцан дээр тав тухтай өнцгөөр зүүн гартаа маш хүнд жинтэй байх.
2. Скатыг аль болох бага байлгахын тулд биеийг босоо ам, татуургана.
3. Төмөр жинг шалан дээр байрлуулаад өсгийг нь босгоно.
4. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт өвдөг түгжихээс зайлсхий.
5. Скват дахиад нэг удаа нөгөө гараараа жинг ав.
6. Жингийн түвшинг доошлуулж, жинг дээшлүүлж, жин бүрийг тогтмол солилцоно.
7. 10-16 едрийн 1-3 багцыг давт. Нэг төлөөлөгч нь баруун ба зүүн жигүүрийн солилцооны аль алиныг багтаадаг.

Дараагийн дасгал: Шоо дөрвөлжин

9 - Шоо дөрвөлжин

Хоолны цоорхойнууд нь доод биеийг хийхэд маш сайн сонголт болдог. Ялангуяа, нуруундаа жинтэй байдаг бол barbell нь эвгүй, эвгүй байдаг. Биеийн жингээ барьж, биеийнхээ хажуугаар нь барих нь таныг босоо ам, өвдөгний хамгаалалтанд байлгахад босоо тэнхлэгээ босгоход тусална.

1. Биеийн ойролцоох эвэр (эсвэл үзүүлсний дагуу) аяыг тогоруу эсвэл кетклеллер барь. Хажуугийн өргөнийг хөлөөр нь байрлуул. Хөлийн байрлалыг эвгүй байдалд оруулаад өвдөг дээрээ эгнээ тавьдаг бол хөлийн байрлалыг өөрчлөх боломжтой.
2. Доошоо буулгаж, цээжийг нь ойртуулж, чадах чинээгээрээ доошоо гишгээд өвдөгний дотор талд тохойг авчир.
3. Туузан босоо байрлалтай байх ба бие биенээ хийдэг.
4. Дээш товшоод, гялалзсан хоолойгоор малтах. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт өвдөг түгжихээс зайлсхий.
5. 8-12 едрийн 1-3 багцыг давт.

Дараагийн дасгал: Эргэдэг дугуйтай дугуйтай бөмбөг

10 - Эргэдэг дугуйтай бөмбөг

Уламжлалт шоо дөрвөлжинд нэмэлт даралт, эргэлтийг нэмэх нь дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх сайн арга юм. Өвдөгнүүдийг тэгшлэхээс зайлсхийхийн тулд нэг талдаа эргэлдээд хоёр хөлөөрөө тэнхрүүл.

1. Цээжний түвшинд, хөлний өргөнтэй эвэртэй, эсвэл кетклеллер барь.
2. Хөлөг онгоцны тавцанд доошоо ороод, гуяныхаа дотор тохойг авчирч, чадах чинээгээрээ бага зэрэг.
3. Хип хонгилыг буцааж илгээж өвдөгийг хөлийнхөө хурууны хажуугаас хол байлгах хэрэгтэй.
4. Та босож байхдаа жинг хэмжээд, баруун тийш эргүүлээд хоёр хөл дээрээ эргэлдэнэ.
5. Зүүн талаараа давтаж, 8-16 ректорыг 1-3 багцаар дуусгах.