Та дээд биеийнхээ ажлыг хийж байх үед анхаарал төвлөрөл нь ихэвчлэн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр байдаг. Үүний нэг хэсэг нь булчингууд нь хангалттай цаг хугацааг уртасгахад хангалттай цаг хугацааг өгч байгаа бөгөөд ингэснээр тэд илүү хүчтэй болоход бэрхшээлтэй байдаг.
Чанар дороо хүнд жинтэй туузыг өргөхөд булчингууд нь илүү их булчингийн фибрүүдийг бий болгосноор таны биеийг дараагийн удаа сорилтод бэлэн байлгахад бэлэн байдаг.
Туршлагаа нэмэгдүүлэхийн тулд цаг хугацаагаа нэмэгдүүлэх нэг арга бол зарим дасгалуудаа өөрчлөх боломжтой. Жишээ нь, цээжний дараагийн хэсэгт мэдрэлийн хэмжээг нэмэгдүүлэх тусам дараа нь жижиг импульс нэмэх замаар нэмэгдэнэ.
Түүнчлэн та цээж , нуруу , мөр , нарийн гэдэс , трисепт тэсвэр тэвчээрийг бий болгоно. Эдгээр дээд давхрагад та булчингийн бүлгийн хувьд хоёр өөр дасгалыг орлуулах бөгөөд энэ нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, булчингуудаа шаргуу ажиллуулах хүчийг нэмэгдүүлдэг.
Энэ дасгалыг хичнээн хэдэн багц хийж байгаагаас хамааран 30-45 минутын дотор хийж болно.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхийг оролдохын өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Жийргэвч, янз бүрийн жинлэсэн дамббелл , вандан, алх, дасгал бөмбөг , дунд хүчдэлийн эсэргүүцлийн хамтлаг . Хэрэв та barbell байхгүй бол dumbbells эсвэл бусад төрлийн эсэргүүцлийг орлуулахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Яаж
- 5-10 минутын туршид хөнгөн кардион буюу бүлээн дасгал хийх дулааныг халаана.
- Супер дасгалууд дээр, дасгалуудыг нөгөө талаас нь зааж өгнө. Хэрвээ боломжтой бол бясалгалын хооронд амрахгүй байхыг хичээ.
- Супермет бүрийг 1-2 удаа давтана.
- Хөдөлмөрлөхийн тулд илүү их дасгал хийдэг.
- Зөвхөн санал болгосон тооны төлөөлөгч л зөвхөн хангалттай жинг хэрэглэ. Энэ нь сүүлчийн төлөөлөгч сайн хэлбэрээр хийх боломжтой гэсэн үг юм. Хэрвээ таны хэлбэр нь унавал эрт зогсоод хөнгөн жинг шилжүүлнэ.
1 - Superset 1: 1.5 Цист дар
Өөрийн цээжийг ажиллуулахын тулд өвдөг дээрээ тогтсон жинтэй вандан буюу бөмбөг дээр сууж эхэл.
Бөмбөгийг ашиглах нь тэнцвэрт байдлыг нэмэгдүүлж, таны хэрэглэж буй жинг авч үзье. Та магадгүй хөнгөн явах хэрэгтэй байж магадгүй.
Цээжийг доош нь тавиад цээжний жинг буулгаж, тохойнуудыг түгжигнэхгүй.
Сунган нугалж, жингээ доошоо тохойноос доош жинг доошлуулаарай.
Эндээс тууний жинг дарж, жинг нь бууруулж, жинг нь дээшээ дээшлүүлнэ.
12 шүүгчийн хувьд үргэлжлүүлэн давтах; Дараа нь цээжний бүрэн цэсийг хагас дарцаг барина.
2 - Цээжний хөндлөн ялаа
Цээжний даралтыг бодвол арай хөнгөн жинтэй (хэрэв шаардлагатай бол) бөмбөг, бөмбөгөн дээр хэвтэж, цээж, нүүрэн дээр тавьсан жинг барина.
Өөрийнхөө булчингаа холбоод биеийнхээ тогтвортой байдлыг хадгалж, тохойноосоо бага зэрэг бөхийлгөж, баруун гараа доошоо доошоо доошлуулаарай.
Хэрэв та дасгалын бөмбөгөнд байгаа бол энэ нь таны гол цөмд сорилт болно.
Баруун гарыг өргөж, одоо зүүн гараараа дэгдэмхий хий.
12 шүүгчдэд зориулсан гараа үргэлжлүүлээрэй (нэг нь баруун ба зүүн гараа өргөх гэх мэт).
Superset-ыг давтаж эсвэл дараагийн Superset руу шилжүүлнэ үү.
3 - Superset 2: Staggered Pushups
Өвдөг эсвэл хурууны үзүүрийг түлхэж байрлуул. Таны гар мөрний доор байх ёстой.
Энэ байрлалд зүүн гараараа урагшаа явж, баруун гараа баруун мөрний дор байлга.
Сулуугаа тохойнуудыг бөхийлгөж, түлхэлт хүртэл бууруулна. Та зөв баруун гартаа сорилтыг даван туулах хэрэгтэй.
Дотор талыг нь залгаад 10 ректорыг баруун тийш нь урагшлуулаад 10 репраторыг давтан хий.
4 - Анагаах ухааны бөмбөгийг түлхэх
Өвдөг эсвэл хөлийн хурууг байрлуулж, баруун гараа эмийн бөмбөгөн дээр байрлуул.
Хэрвээ энэ нь хэтэрхий тогтворгүй бол гараа түрхэж, тавцан дээр тавь.
Тохойг нугалж, түлхэлт хийнэ. Эхлээд буцаад түлхээд бөмбөгийг зүүн гараараа давтаж давтан хийнэ үү.
12-20 ректор эм бөмбөг дээр гараа үргэлжлүүлээрэй.
Superset-ыг давтаж эсвэл дараагийн Superset руу шилжүүлнэ үү.
5 - Superset 3: One Arm Row
Зүүн хөлийг нэг алхмаар байрлуулах эсвэл хэрэв та вандан сандалтай бол зүүн өвдөгнийхөө зүүн гарыг дэмжиж, зүүн гараараа дэмжиж болно.
Хэрэв та байхгүй бол өвдөг сөхрөх үедээ хөдөлж болох юмуу та хацрын зүгээс үзүүр хийж, гуяны тохойноос доошоо хамгаалж болно.
Баруун тийш жинг эхэлж, жинг доошоо шалан дээр байрлуул.
Буцаж явахын тулд тохойноос нь тохой татахын тулд тохой татах хэрэгтэй.
Доод талыг нь 12 удаа давтана.
6 - Dumbbell Row сэлгэгч
Дамббелл мөрүүд нь хошууг ч ажиллана, гэхдээ та дээш нь доошоо нуруугаараа, гол нь дасгал хийдэг.
Хажуугийн өргөнийг хөлөөрөө эхэлж, хоёр гараараа туухай барих.
Хажуугаас нь ирмэг дээр байрлах зөвлөгөө нь булчинд бэхлэгдсэн, арын байрлалыг хадгалж байдаг. Хэрэв та боломжтой бол шалан дээр паралель авчрахыг хичээ. Өвдөгнөөс доошоо хамгаалж өвдөгнөөс нь нугалж, эсвэл нуруун дээрээ хоёуланд нь 45 градусын өнцгөөр үзээрэй.
Эхлээд байрлалаа олохын тулд хоёр сэлүүр дээрээ тохой татах хэрэгтэй. Зүүн гараа байрлуулж, арын гэрээг баруун гараа доод тал руу нь доош чиглүүлнэ.
Буцаж гараа буцааж тавиад гараа зүүн гараа тавина. Гар тус бүрт 10 ээлжээр солигдоно (нэг нь баруун болон зүүн гараа оруулна).
Superset-ыг давтаж эсвэл дараагийн Superset руу шилжүүлнэ үү.
7 - Superset 4: Хэвтээ Dumbbell эгнээ
Өмнөх дасгалууд нь латиныг бүтээсэн боловч энэ нь дээд ба доод мөрөнд илүү анхаарал хандуулдаг.
Зүүн хөлөөрөө зүүн хөлөөрөө гуяны биеийг дэмжихэд туслаарай. Та мөн вандан сандал хэрэглэж болно. Энд доод талын өвдөгний тусламжтайгаар зүүн өвдөгнөө үлдээж болно.
Баруун гартаа жинг барьж, нэг гар эгнээнд шиг гараа тавина. Эндээс ялгаатай нь та гараа эргүүлэх болно.
Мөрний хутганы (ромбоидууд) гарыг татахын тулд морийг түвшнээс дээш сугалж, биеийн перпендикуляр хийх. Доод болон давталтыг 12 удаа давтана.
8 - Дээд зүүн арын хаалттай
Та энэ босоо зогсох юм уу сууж болно.
Хэрвээ та зогсож байгаа бол хип-өргөний талаархи хөлөө ашиглан эхэлж, хөлөө хажуу тийш нь эсэргүүцэх холбоо барих.
Хэрвээ хэт их хурцадмал байдал үүсвэл илүү их хурцадмал байдал хэрэгтэй болно.
Таазыг алган дээр нь гараараа урагш нь гараарай.
Хамт мор хавтсыг шахаж, хамтлагийг нээж, гараа онгоцны далавчин шиг хажуу тийш нь гаргана.
8 удаа удаан дарааллаар давтан хийцгээе.
Та дасгал хийхийн өмнө ямар нэгэн нулимс дуслуулан өөрийн бүлгээ шалгаарай.
Superset-ыг давтаж эсвэл дараагийн Superset руу шилжүүлнэ үү.
9 - Superset 5: 1.5 Overhead Barbell Press
Та энэ алхмыг barbell эсвэл dumbbells ашиглан хийж болно.
Хэрэв та barbell хэрэглэж байгаа бол хөлийн мөрөн дээрээс эхэлж мөрөн дээрээс илүү өргөнтэй гараа барина.
Хөдөлгөөний эхлэлийг ачаалах Нүдээ холбоод, нуруугаа далдлахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Суналтыг нугалж, жинг доош эрүүгийн түвшинд хүргэж өгнө.
Одоо жинг дээш аваад буцаагаад эрүүгийн доод түвшинг доошлуулаарай.
10 шүүгчийг давт. Бөгдөнцөг бүр нь бүрэн дүүрэн хэвлэлийн болон хагас нэмэлт хэвлэлийг агуулдаг.
10 - Нэмэлт хуудасны хувилбар
Туузыг барьж босоо тэнхлэгийн дагуу хөлийг нь салган авна.
Хөдөлгөөнийг эхнээс нь чихний түвшинд тохируулан туузан нугалж эхэл. Таны гар мөр зорилготой харагдах ёстой.
Зүүн гараа байрлуулж, зүүн гараа байрлуулж, баруун гараа дээр нь тохойг нь түгжээгүйгээр дар. Буцааж эхлэхийн тулд жинг доошлоод нөгөө талаасаа хөдөлнө.
Үргэлж баруун болон зүүн ээлжинд ээлжлэн, 10 шүүгчийн хувьд үргэлжлүүлнэ. Нэг төлөөлөгч нь баруун болон зүүн талыг хамардаг.
Superset-ыг давтаж эсвэл дараагийн Superset руу шилжүүлнэ үү.
11 - Superset 6: Upright Row
Хэрэв та ямар нэг мөр, эргэлтийн зүйлтэй бол энэ дасгалаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Хажуугийн хип хоёрын хоорондох зайг зогсоож, гартаа дамббрел эсвэл зүүн гараараа барьж, мөрөн дээрээ алгаа хавирган дээрээ бие махбодод гараа тавина.
Туузыг тонгойлгож, тааз руу хүргэж, туухайг цээжний түвшинд авчрахад мөрний доор болон цээжийг дээшлүүл. Энэ бол босоо өргөгч юм.
Жингийн түвшинг багасган 12 шүүгчийн хувьд давтана.
12 - Урд урд холболт
Энэ дасгалын дасгалын дасгалын дасгалын дасгалын дасгалын дасгалын дасгалын дасгалын дасгалын дасгалын дасгалын дасгалын дасгалын дасгалын дасгалын дасгалын дасгалын дасгалын дасгалын дасгалын дасгалууд нь дасгалын бөмбөг эсвэл хажуугийн самбарыг ашиглахыг хүсэх болно
Хэрэв та бөмбөг хэрэглэж байгаа бол суугаад дамнууртаа буулгаж, дамнуургад шалан дээр тавина. Хөлийг аажим аажмаар алхаж, мөрний байрлал руу ороод, дундуураа эргэн тойрон бөмбөг байршуулсан өвдөгний ард бөхийж аваарай. Та гулсдаггүй шалны дэвсгэр, гутал хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Гараа шулуун байлгаж, гараа алган дээрээ гараа сунга.
Доод болон давталтыг 12 удаа давтана.
Superset-ыг давтаж эсвэл дараагийн Superset руу шилжүүлнэ үү.
13 - Superset 7: 1.5 Barbell Curls
Та энэ бясалгалыг barbell эсвэл dumbbells багцаар хийж болно.
Хажуугийн өргөнтэй хамт зогсохдоо гөлгөр гадаргуутай гуяны өмнө тууштай байх.
Боолтыг боолт хийж, жинг мөрөнд хүргэхийн тулд biceps-ийг шахаж авна. Бүх тохойнуудыг тогтмол байлга.
Жингийн доод хэсгийг доош буулгаад дараа нь дээшээ өргө. Жинээ доошоо буулгаж 10 реплорт үргэлжлүүлээрэй. Нэг нь хагас буржгар, хагас буржгар байна.
14 - Dumbbell curls сэлгэн
Хажуугийн өргөнтэй хамт зогсоод алгаа алгаа хавиргаар дамбрлуу байрлуул.
Баруун тохойг нь нугалж, бөөрний шүүрийг чангалж, жинг нь барина. Доод болон жингээ бууруулж байгаа бол зүүн гараараа бицефек curl хийх хэрэгтэй.
12 шүүгчээр ээлжлэн солигдоно. Нэг төлөөлөгч нь баруун болон зүүн зэвсгийг агуулдаг.
Superset-ыг давтаж эсвэл дараагийн Superset руу шилжүүлнэ үү.
15 - Superset 8: Close Grip Bench Press
Суудал буюу бөмбөг дээр худал хэлэх, туухай барих эсвэл barbell барих. Хэрэв та бөмбөгөнд байгаа бол толгойг нь чангалж толгой ба хүзүүг нь дэмжинэ.
Хэрэв та barbell хэрэглэж байгаа бол мөрөн дээр нь гараа тавиад алга гаргана.
Хүчтэй жинг эхлээд тохойнуудыг бөхийлгөж, биеийг нь ойртуулж жинг нь доошлуулсны дараа туузыг дээшлүүлнэ.
Тууний жинг төвлөрүүлж, жинг төвлөрүүлснийг жингээр нь түлхэж, туранхай гэдэс боолтыг нь чангал. Та мөн үүнийг цээжинд мэдрэх болно.
Суналтыг нугалж, биед ойрхон байлгаж, тэдгээрийг бөөгнөрч доороос нь доош буулгана.
12 шүүгчээр давтах.
16 - Leg Extensions нь Dips
Нүдээр нь босоо, сандал дээр сууж, хажуугийн хажууд гар.
Гараа дээш нь түлхэж, хонгилыг хажуу тийш тавина. Өвдөгнөхийг хялбархан хувилбараар буулгаж, илүү хүнд сорилттой тулгарах болно.
Нугасыг нугалж, гурвалжныг доош буулгаж, тохойноосоо 90 градусын өнцөг хүртэл хурдлах болно. Бөмбөг мөрөнд маш ойрхон, хажуугийн мөрөнд маш ойрхон байлгахын тулд мөрөнд саад болдоггүй.
Чи баруун гараа сунгаж, зүүн гараараа хуруугаа сунгаж үзээрэй. Өөр нэг дүрсэнд хөл, гараа доошлуул, энэ удаа зүүн хөлөө сунгаж, баруун гараараа хүрнэ.
Тасралтгүй, 12 ээлжээр солигдоно.
Superset-ыг давтаж эсвэл дараагийн Superset руу шилжүүлнэ үү.