2 Хоол хүнс, жор болон зөвлөмж бүхий хоолны дэглэмийн талаархи Keto Diet
Кетоген эсвэл кето хоолны төлөвлөгөөг 100 орчим жилийн турш эмнэлгийн мэргэжилтнүүдийн тодорхой эрүүл мэндийн нөхцөлийг зохицуулах зорилгоор ашигладаг. Гэтэл сүүлийн үед хоолны дэглэм нь жингээ хасах сонирхолтой тамирчдын дунд алдартай болж, тамирчид гүйцэтгэлийг сайжруулахыг хүсч байна. Хөтөлбөрийг дагахаас өмнө хоолны дэглэмийн хоолны дэглэмийг үнэлэхийн тулд ердийн хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөг үнэлэхийн тулд цаг хугацаа зарцуулах хэрэгтэй.
Кето хоолны дэглэм гэж юу вэ?
Кетоген хоолны дэглэм, эсвэл кето хооллолт нь бие махбодийг эрчим хүчний анхдагч эх үүсвэр болох глюкоз гэхээсээ илүү өөх тосыг хэрэглэхийг шаарддаг нүүрсустөрөгч хэрэглэдэг маш бага төлөвлөгөө юм. Төлөвлөгөөг дагахад та өөх тосыг хоол хүнсээр хооллож, нүүрс ус, уургийн хэмжээг ихээхэн хязгаарладаг. Макронутриентийн тэнцвэрийн үр дүнд кетон гэж нэрлэдэг хүчил биед үүсдэг. Кетон нь хангалттай өндөр байх үед диетер нь кетозын төлөв байдалд байдаг .
Хүмүүс кето хоолны төлөвлөгөөг ашиглаж болох янз бүрийн шалтгаанууд байдаг. Зарим тамирчид үүнийг биеийн өөхийг бууруулж, спортын гүйцэтгэлийг сайжруулахад хэрэглэдэг. Эпилепси буюу мэдрэлийн эмгэг зэрэг зарим эмгэгийг сайжруулахын тулд като эм хэрэглэж болно. Зарим дизайнерууд нь когенийн хоолны дэглэмийг хэрэглэдэг.
Кето хоолны дэглэмийг хэрхэн ашиглах талаар
Энэ нийтлэлд зориулсан ketogenic meal plans нийлж байсан мэргэжилтнүүд үйлчлүүлэгчид нь спорт, эрүүл мэнд, эрүүл мэндийн зорилгодоо хүрэхийн тулд ажилладаг. Таны зорилго өөр байж болох бөгөөд таны эрүүл мэндийн түүхээс энд санал болгосон бодсоноос өөр хоол хүнс хэрэглэхийг шаардаж болно.
Кето хоолны дэглэмийг хэрхэн иддэг талаар төсөөлөхийн тулд эдгээр хоолны төлөвлөгөөг ашиглаарай. Өдөр бүрийн хоолны үнэлэмжийг үнэлэх, хоол хүнс нь харагдахуйц харагдаж байгаа эсэх, хэрэв идэх хэв маягийг зохицуулах боломжтой бол гэж бодох хэрэгтэй. Хэрэв та хоолны дэглэмийг туршихыг хүсч байгаа гэж бодож байгаа бол хоол тэжээл, эмнэлгийн мэргэжилтэнтэй холбогдоорой.
Keto Diet Meal Plan # 1
Кето хоолны дэглэмийн анхны төлөвлөгөө нь бүтэн цагийн адал явдалт, элит тамирчин спортынхаа гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд хооллох стилийг ашигладаг. Патрик Свини мөн катоген хоолны дэглэмийн талаар лекц уншина.
Түүний гал тогоонд хоол хийх, туршилт хийх дуртай хүмүүст зориулсан хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө нь гайхалтай юм.
Keto Diet Day One
- Өглөөний цай: Адал явдалт кофе (Кокосын тос, хүнд тос, өндөг, цөцгийн тос, хааяа какао нунтаг зэрэг) кофе уух, эсвэл өглөөний бяслагны тоосонцрыг нэмнэ. Холимог дахь гурван өндөгний цагаанаар тос бяслагтай холь. Хэрвээ бинкүүд шиг цулцангуут жигнэж, бяслаг, тамхи татдаг хулд, эсвэл шинэ бөөрөлзгөнө нэмнэ.
- Дунд өглөөний зууш : Бүтэн өөхтэй тараг тараг
- Үдийн хоол: Салмон, тахиа, шарсан сам хорхой, бяслаг бүхий ногоон салат.
- Үдээс хойш зууш: Apple бүйлсний тостой
- Оройн хоол : Шарсан хулд, бууцай, ногоон баавгай, эсвэл цэцэгт байцаа хэрчиж, каддарын бяслагаар шатаадаг.
- Хоолны амттан : Хар дөрвөлжин (> 72 хувь какао) шоколад
Keto Diet Өдөр Хоёр
- Өглөөний цай : Ганцаардалтай кофе уу эсвэл галт уулын өндөг нэмнэ үү. Хулсан хулд, цөөн тооны бууцайны навч бүхий хутган дээр зогсоод хоёр өндөгний цагаан дээр бай. Цээнэ цэцгийн бяслагыг дээд тал дээр сараалж, халбагаар халбагаар оройд тавь. 350 минутын турш 5 минутын турш жигнэж, буулгагчийг богиносгож, зурган дээр нь шиврээдэг.
- Өглөөний зууш зууш: Ямааны сүүний тараг ааруултай бүйлс
- Үдийн хоол : самар, гахайн махтай бяслагны салат
- Үдээс хойш зууш : Almonds
- Оройн хоол : Туркийн улаан буурцаг, сонгино, улаан лооль, чинжүү, сараалжтай бяслаг бүхий Туркийн улаан чинжүү. Сонголт: дээд шарсан өндөг нэмнэ. Хажуугийн салат ид.
Keto Diet Өдөр 3
- Өглөөний цай : Адал явдлын кофег дангаар нь эсвэл шим тэжээлтэй өтгөн omelette. Сармис, улаан, ногоон чинжүү, интоорын улаан лооль, алимны тогоонд савантай байна. Тэд бага зэрэг чанаж болгосон үед тэднийг гаргаж, оливын тос нэмж, хоёр өндөг нь omelet нь холино. Өөрийн дуртай бяслаг, шинэ бууцай нэмнэ үү.
- Өглөөний зууш зууш : Apple нь самрын тос
- Үдийн хоол : Өнгөрсөн шөнөөс үлдсэн улаан чинжүү
- Үдээс хойш зууш: Brie болон Wasa жигнэмэг ( маш бага нүүрсустөрөгчтэй жигнэмэг )
- Оройн хоол: шарсан төмс, зулчир зэрэг шарсан талх дээрхи нугас
Macronutrient Balance
Свиней өөрийн кетоген хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөг эхлүүлэх үед тодорхой macronutrient тэнцвэрт хадгалахгүй. Үүний оронд өдөрт 50 грамм карбогидратаас илүүгүй хоол хүнс хэрэглэдэг. Тэр кетоны тоолуур дээр (6 кетон нь цусны хэмжилт хийхэд хэрэглэдэг төхөөрөмж). Тэрээр 70 грамм нүүрстөрөгч хүртэл явдаг бөгөөд кетонон нэмэлтийг авдаг.
Кето хоолны төлөвлөгөөний зөвлөмжүүд:
Кето хоолны дэглэмийг хадгалахын тулд Свини эдгээр зөвлөмжийг санал болгож байна:
- Кетоген хоолны дэглэмийн хамгийн сайн хоолыг сонгохын тулд глюкозын индексийг хар. Гликемийн индекс (GI) буюу янз бүрийн хоол хүнсэнд хэрэглэх гликемик ачааллыг бий болгох вэбсайтууд байдаг. Гликемик индекс танай биений глюкоз болон инсулины систем өөр өөр хоол хүнсний талаар хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг хэлж өгнө. Индексээс бага байдаг (эсвэл гликемийн ачаалал багатай хоол хүнс) нь илүү удаан шингэдэг хоол хүнс бөгөөд илүү урт хугацаанд бүрэн дүүрэн мэдрэх болно.
- Органик улаан дарс нь долоо хоногт хоёр удаа хэрэглэж байгаа тохиолдолд зүгээр юм. Өөрөөр хэлбэл, таккилатай хоёр скола, содын устай хольсон хоёр лимбэтэй байж болно.
- Тэжээлд илүү урт хугацаа шаардагддаг хоол хүнс , шим тэжээлийн нягтрал ихтэй хоолыг сонго. Гэхдээ тэд таны дуртай хоол хүнс байх ёстой, эсвэл тэдэнд хоолоо идэх нь азгүй байх болно, та хоолны дэглэм сахих магадлал бага байх болно.
- Хөдөлгөөнөөр жингээ хасах, кето хооллолтыг нэгэн зэрэг эхлүүлэхийг хичээдэг нь "үржүүлэгч" гэсэн үр нөлөөтэй хурдан үр дүнг өгдөг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та 6 сараас дээш хугацаанд хэрэглээгүй бол та кето идэх төлөвлөгөөг эхлүүлэхийг хүлээх хэрэгтэй. Эхлээд дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлээрэй. Ингэснээр та зөвхөн нэг удаа бие махбодийн өөрчлөлтөнд дасан зохицож байна. Долоо хоногт 3-4 удаа 2 долоо хоног ажиллаж дууссаны дараа та кето идэх хэрэгтэй.
- Завсарлагааны мацаг барих , ялангуяа ажиллахаасаа өмнө турших. Жишээ нь, оройн хоол идэхдээ (6: 30-7: 00) хоол идэхгүйгээр унтах Өглөөгүүр өглөөний хоолыг идэхээс өмнө идээрэй. Өглөөний цай, адал явдлын кофе зэргийг өдөр бүр ажиллуулаарай.
Keto Diet Plan # 2
Энэ хоёр өдрийн кето хоолны төлөвлөгөө нь бүртгэгдсэн хоолны дэглэмээс гаралтай бөгөөд эрүүл мэндийн янз бүрийн зорилгод хүрэх эрмэлзэлтэй үйлчлүүлэгчдийн хоолны дэглэмийг тодорхойлдог. Pegah Jalali, MS, RD, CDN нь Нью Йоркийн их сургуулийн профессор бөгөөд Нью Йорк хотын эрүүл ахуй, эрүүл ахуйн сургалтыг Дундговь Амьдралын Эрүүл Мэндийн Байгууллагад зориулж NYU Langone Comprehensive Epilepsy Төвд ажилладаг.
"Би кетоген хоолны дэглэмд зөвхөн эпилепситэй хүүхдүүдийг эмчилдэг байсан бол өнгөрсөн жил би жингийн алдагдал, хорт хавдар, PCOS, чихрийн шижин, сэтгэцийн эмгэг зэрэг олон төрлийн хоолны дэглэмд кетоген хоолны дэглэмийн талаар ярихад илүү их нэмэр болсон." Гэсэн хэдий ч тэрээр хоолны дэглэм-бүх хооллолт-гэдэгт итгэдэггүй гэж ярьдаг.
Жалали өөрийн үйлчлүүлэгчид хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хоолны дэглэмийн талаар мэддэг эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ажиллахыг зөвлөж байна. "Хүн амын дийлэнх нь катоген хоолны дэглэмийн үр шимийг хүртэж чадахгүй гэж боддог ч зарим нь маш сайн үр өгөөжтэй байж болох юм.Хоол тэжээл нь урт хугацааны туршид дагаж мөрдөхөд туйлын хэцүү байж болох тул би маш их урам зоригтой, Хүчтэй дэмжлэг үзүүлэх систем нь хамгийн амжилттай байж чаддаг. "
Жалали кетоген хоолны дэглэмийн жишээ нь янз бүрийн хоолыг агуулдаг боловч хоол бага хэрэглэдэг.
Keto Diet Day One
- Өглөөний цай : Хүнд тосыг 2 хоолны халбаган дээр, 2 халбага, нэг халбага кокосын тосоор хийсэн чанасан бууцайны 1/2 аяга. Цайны халбагаар цөцгий цөцгийн тос, нэг халбагатай нэг аяга кофе.
- Өглөө зууш: Зургаан бөөрөлзгөнө бүхий 6 макадамия самар
- Үдийн хоол : Tuna салат (лаазтай туна загас, давс ба чинжүү) ромейн шанцайны ургамал
- Үдээс хойш зууш: Нэг хагас Африкт үрийн хоол иддэг
- Оройн хоол : Pecan хүнд тос нь хоёр хоолны халбаган тосолсон цэцэгт байцааны нэг улирлын аяга нь хулд царцдастай
Keto Diet Өдөр Хоёр
- Өглөөний цай : Chia үрийн курс нь бүрэн өөх тостой кокосын тос
- Өглөөний зууш зууш : Гахайн бутаргана
- Үдийн хоол : Маалингын үрийг шаржсан цэцэгт нэг хагас аягатай тахианы тендерийг (цөцгийн тосыг хоёр хоолны нэгийг нэмнэ)
- Үдээс хойш зууш : Далайн зууш
- Оройн хоол : Мозафелла, гахайн махтай пластик пицца
- Зууш: Хүнд ташуурдуулж тос, дөрвөн гүзээлзгэнэ
Macronutrient Balance
Кето хоолны дэглэмд хүн бүр макроутримент хэрэгцээтэй байдаг. Жалали хэлэхдээ ихэнхдээ хоол хүнс нь 65-85 хувь нь өөх тос, 15-25 хувь нь уураг, ойролцоогоор 5 хувь нүүрс ус байдаг гэжээ. "Миний зарим өвчтөн / үйлчлүүлэгч өдөрт хэрэглэж буй хоол хүнсээ хянах боломжийг илүү хялбар болгодог бол зарим нь илүү хариуцлага хүлээснээс хойш хоол хүнсийг хянах боломжтой байдаг."
"Би карбогидратын хязгаарлагдмал учраас өөх тос, уургийн эх үүсвэрийг хооллохыг зөвлөж байна .Жишээлбэл, хэрэв хоол хүнсэнд зориулж туна загас идэх юм бол, , хүмүүс нүүрс усыг багасгахад анхаардаг боловч өөх тосыг хангалттай хэмжээгээр нэмэгдүүлэхгүй байх нь ялангуяа хэт их уураг хэрэглэдэг бол насанд хүрэгчдэд кетоген идэх чадвартай байдаг. Зарим нь 15 carbs хүртэл хязгаарлах хэрэгтэй. "
Макро шим тэжээл дээр хүмүүс анхаарлаа төвлөрүүлдэг бас нэг нийтлэг алдаа юм: " Микронутриентентууд нь маш чухал байдаг бөгөөд кетоз нь метаболизм шаарддаг бөгөөд хоол тэжээл нь цагт хангалттай тэжээллэг биш юм." Түүний үйлчлүүлэгчдийн ихэнх нь олон төрлийн амин дэм, карнитины бэлдмэл, кальцийн нэмэлт, заримдаа селен эсвэл цайрыг авдаг гэж тэр хэллээ.
Кето хоолны дэглэмийн зөвлөмжүүд:
Жалали өөрийн үйл ажиллагааны нэг хэсэг болгон түүний үйлчлүүлэгчдэд дараах зөвлөгөө өгдөг.
- Өдөр бүр цусан дахь амин дэм, шим тэжээлийн бодисын дутагдал, тэнцвэргүй байдлаас зайлсхийхийн тулд цусыг тогтмол хийх хэрэгтэй. Хоол тэжээлийн талаар мэддэг эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ажиллах нь хоолны дэглэмээс гарахад олон хүнийг бий болгож болзошгүй сөрөг нөлөөг удирдахад тусалдаг.
- Явах, нийгэмшүүлэхдээ юу идэх талаар төлөвлөгөө гаргах. Жишээ нь, хэрэв та аялж байгаа бол хоол хүнс олдохгүй бол яаралтай хоол хийх автоко, туна загас, пакетуудыг боох.
- Хэрэв та хэн нэгний гэрт уригдаж, үйлчлэхээр төлөвлөж байгаа болоо. Та кето-найрсаг тал эсвэл амттан авчирч чадах эсэхийг асуу.
- Шинэ жортой туршилт. Хэрэв та илүү их амттай кето идэх боломжтой бол та төлөвлөгөөнд илүү ихээр оролцох хэрэгтэй.
Үг нь
Мэдрэлийн нехцел байдлыг зохицуулахын тулд кетоген хоолны дэглэмийг хэрэглэхийг дэмжих шинжлэх ухааны нотолгоо байдаг. Эрүүл мэндийн бусад зорилтуудтай өвчтөн, үйлчлүүлэгчдэд хооллох хөтөлбөрийг санал болгож буй эрүүл мэндийн, хоол тэжээл, биеийн тамирын мэргэжилтнүүд байдаг. Гэвч хөтөлбөр нь зарим талаар ажилладаг учраас энэ нь танд хамгийн сайн хооллолт гэсэн үг биш юм.
Ихэнх хүмүүсийн хувьд хоолны дэглэм нь хоолны дэглэмээсээ илүү их хоол идэж байдаг. Бидний ихэнх нь өөх тос , нүүрс ус , хоол хүнсээр хооллодог . Тэгэхээр та хоолны дэглэмийг батлахаасаа өмнө кето хоолны төлөвлөгөөг үнэлэх нь ухаалаг байдаг бөгөөд та үүнийг урт хугацаанд тогтвортой байлгах гэж бодож байгаа эсэхээ бодож үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та хоол идэж байхдаа олон төрлийн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо оруулдаг идэш тэжээлтэн байгаа бол та энэ хоолны дэглэмийг хадгалах чадваргүй байж болно.
Хэрэв та кетоген хоолны дэглэм тогтоохоор шийдсэн бол эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч эсвэл бүртгэгдсэн хоолны дэглэмтэй холбогдохдоо эрүүл мэндийн байдлаа хадгалахын тулд өөрчлөлт хийх шаардлагатай эсэхийг асуу.