Ихэнх хоолны дэглэмүүд өлсгөлөнг хянахын тулд гликемийн бага хоол хүнс хайж, идэж ууж, турахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Зарим судалгаагаар глюкоз багатай хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусална гэдгийг харуулж байна. Гэвч бүх нотолгоо нь тогтвортой бус бөгөөд гликемийн бага хоол хүнсний талаарх зарим түгээмэл итгэл үнэмшил буруу байна.
Бага гликемик хоол хүнс гэж юу вэ
Ихэнх дизайнерууд глюкозын хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг удаан хугацаанд тогтвортой байлгадаг гэж итгэдэг.
Гликемик багатай хоолны дэглэм нь 55-аас дээш гликемийн индексийн утга бүхий хоол хүнсийг сонгоход та хэт идэж, эрчим хүчийг тогтвортой байлгах итгэл дээр үндэслэдэг.
Бага гликемийн хүнсний дээж (ГМ-ийн үнэ 55 буюу түүнээс бага)
- Лентилүүд
- Grapefruit
- Cashews
- Яам
- Хуммос
- алим
- Арвай
- Бүтэн өөх тос эсвэл сүүн бүтээгдэхүүн
- Шар буурцаг
Гликемик бага хоол хүнс нь калори, өндөр өөх тос, хоол хүнс, эрдэнэ шишийн чип, Snickers бар зэрэг өндөр өөх тосыг агуулдаг. Боловсруулсан хоол хүнс нь гликемийн хэмжээг бага байлгахын тулд туршиж үзсэний дараа ГИ-ийн тэмдэглэгээтэй байдаг.
Гликеми багатай хоол хүнс нь талх, цагаан төмс, цагаан будаа, чихэрлэг сода зэрэг гликемик хоол хүнстэй харьцуулахад таны хоол хүнс илүү дээр гэж үздэг. Өндөр гликемик хоол хүнс нь цусан дахь сахарын өсөлтийг түргэсгэж, дараа нь өлсгөлөн, эрчим хүч буурч, дахин идэх хэрэгцээ гарах болно .
Бага глюкозын хоол хүнс жингээ хасахад надад тусалдаг уу?
Жин алдалтанд зориулж гликемийн дутагдал багатай хоол хүнс хэрэглэх нь эдгээр хоолыг хоол хүнсэнд тохирохгүй байж болох юм.
Саяхан би Сюзан Клерертэй доктор, РД, FACN, төв мэдрэлийн систем, FISSN нарт гликемик хоол багатай талаар домог ярьдаг байсан. Доктор Келлер бол Мерсед Вашингтонд зохиогдсон хоол тэжээлийн өндөр гүйцэтгэлийн хоол тэжээлийн эзэн бөгөөд мэргэжлийн спортын багууд, элит, олимпийн тамирчдын хоол тэжээлийн зөвлөгөө өгдөг.
Тэрбээр гликемийн дутагдал багатай хоолны үндэс нь буруу байсан гэж үздэг.
Келлерын хэлснээр гликемик индексийн утга нь цусны урсгал руу орох хоолны хурдыг заадаггүй. "Гликемик индекс нь цусан дахь сахарын хэмжээг ерөнхийд нь хэмждэг, энэ тооноос шингээх түвшинд хүрэхгүй байна" гэж тэр хэллээ. "Энэ нь бидний итгэдэг зүйлийн багахан ялгаа байх магадлалтай, гэхдээ жижигхэн ялгаа нь бид энэ мэдээллийг хэрхэн ашигладаг талаар эргэлздэг."
Энэ ялгаа юугаараа ялгагдах вэ? Энэ нь бага гликемик хоол хүнс нь удаан, тогтворжиж, хоол тэжээлийн ээлтэй цусан дахь сахарын түвшинг хангахгүй байж болно гэсэн үг юм. Мөн глюкозын өндөр идээ нь цусан дахь сахарын баяжуулалтыг өдөөхгүй байж болно.
Үүнээс гадна, хоолны дэглэмийн хувьд гликемик бага хоол хүнс нь эрүүл, сайн биш гэж Kleiner ярьж байна. Тэрээр зайрмаг нь бага гликемик хоол хүнс гэдгийг харуулж байгаа боловч жингээ хасах гэж байгаа бол заавал сайн сонголт байх албагүй. Тэр ч байтугай Crisco ч гэсэн бага гликемик хоол юм.
ГИ бэлгэ тэмдэгтэй хоол хүнс гэж юу вэ? Келлер хэлэхдээ шошгон дээр суурилсан хоол хүнсийг сонгохдоо хоол хүнс нь үл итгэх хэрэгтэй гэжээ. ГЗ-ийн тэмдэг нь хүмүүст аюулгүй байдлын мэдрэмжийг өгдөг. Зарим үйлдвэрлэгчид GI тэмдгийг маркетингийн арга хэрэгсэл болгон ашиглаж байгаа талаар тэрээр тайлбарлаж байна.
"Тэд бага гликемийн утгыг авахын тулд хямд өөх тос нэмж, дараа нь багц дээр GI тэмдгийг ашиглах боломжтой."
Гликемик хоол багатай ба жин хасах эрүүл хоол хүнстэй харьцуул
Хэрэв та гликемийн индексийн үнэн зөв байдалд найдаж чадахгүй бол хамгийн сайн сонголтыг сонгох хамгийн сайн арга юу вэ? Клайер хэлэхдээ, хоол хүнс нь шим тэжээлээр дүүрэн бүх төрлийн хоол хүнс идэх болно. Эдгээр хоол хүнс нь гликемик багатай хоол хүнс байж болох ч үргэлж биш, GI дугаар нь төөрөгдөл үүсгэж болно.
"Хүмүүс бодитой хоол хүнс болон хийсвэр тооны талаар бодоод үзэхийг хүсч байна" гэж тэр хэллээ. Kleiner нь шим тэжээлийн үнэ цэнэ болон нийтлэг утгаар нь сонголт хийхийг санал болгож байна.
"ГЗ-ийн тоо заримдаа жимс, жимсгэний оронд зайрмаг шиг эрүүл хоол багатай хоол хүнс хэрэглэхийг зөвтгөхийн тулд хэрэглэдэг." Эцэст нь, таны эрүүл мэндэд хамгийн эрүүл хоол хүнс нь бага боловсруулсан өөх тос, хоосон калори бүхий эрүүл тэжээлийг хангадаг хоол юм. Гликемийн индекс нь эдгээр хоолыг олоход хамгийн сайн заавар байдаггүй.
Эх сурвалж:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Ван H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG нар. "Гликемик хариу урвал нь эрүүл эрэгтэйчүүдэд улаан буудайны өсөн нэмэгдэж буй улаан буудайн бүтээгдэхүүнийг шингээх чадваргүйг харуулж байна." Хоол тэжээлийн сэтгүүл 2012 оны 2-р сар.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis, болон Marion G Priebe нар. "Зөөлөн, түргэн хугацаанд шингэцтэй цардуултай хоол хүнс эрүүл хүмүүст глюкозын ялгадаснаас ялгаатай нь гликемик хариу үйлдэл үзүүлдэг." Америкийн Клиникийн хоол тэжээлийн сэтгүүл 2012 оны 9-р сарын 18.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. . Өглөөний цай тарианы гликемик индексүүд нь цусан дахь глюкозыг цус орохоос биш глюкозыг эдээр нь салгаж авдаггүй. " Клиникийн хоол тэжээлийн Америкийн сэтгүүл 2003 оны 10-р сар.