Хүчтэй авах нь нэг зүйл боловч хүчирхэгжиж байгаа нь таны сургалтын нэг элементийг шаарддаг. Эрчим хүч нь цаг хугацааны туршид хүч чадал , хурдны хослол юм. Та жингийн сургалтаар хүч чадлыг бий болгож чадна. Ямар дасгал, дасгалуудаа дасгалынхаа талаар нэмж бичих хэрэгтэй.
Жин Сургалтаар Бүтээсэн хүчийг бий болгох
Эрчим хүчийг сургах нь спортын гэнэтийн хөдөлгөөнийг шаардана. Спортоор хичээллэх, үсрэх, чиглэлийг өөрчлөх, хатуу объектыг хурдан хөдөлгөж байх гэх мэт.
Та хөлбөмбөг, сагсан бөмбөг, крикет, зам, хээрийн атлетик, гольф, бейсбол зэрэг гүйцэтгэлийн зарим элементүүдийн хүч чадал дээр тулгуурладаг болохыг харж болно.
Эдгээр спортод зориулсан тусгай сургалтын хөтөлбөрүүд нь үндсэн бэлтгэл, булчин, ерөнхий биеийн тамирын фитнессийн гол анхаарал хандуулах ерөнхий бэлтгэл үе шаттай байдаг. Эрчим хүчний сургалт энэ бэлтгэл үе шатанд байна.
Цахилгаан хөгжүүлэхэд зориулж биеийн тамирын дасгал хийдэг
Эцэст нь, эрчим хүчний сургалт нь дасгал хөдөлгөөнийг харьцангуй өндөр хурдтай дасгалуудаар хийх, ачааллыг багтаах, зарим тэсрэх бодлоор гүйцэтгэх дасгал хийхийг шаарддаг. Үүнийг биеийн тамирын болон зам, талбайд хийж болно. Жишээ нь, тамирчдыг плитометрийн дасгал сургуулилт хийж , үсрэх, хөл бөмбөг тоглох, хөлбөмбөгчид тусгай тоног төхөөрөмж, тоног төхөөрөмж хэрэглэж болно.
Доорх нь биеийн тамирын дасгалын хүчийг хөгжүүлэх ерөнхий дасгалын хөтөлбөрийн жишээ юм. Үүнийг хөдөлгөөний онцлогт тохируулан эрчим хүчний хөгжлийг сайжруулахын тулд спорт-тусгай сургалтаар дагалдаж болно.
Олимпийн лифт ба дериватив
Олимпийн өргүүрүүд нь олз омог, цэвэрхэн, шоргоолжны хүчийг бүрдүүлдэг. Эдгээр өргөлтийн үүсгүүрүүд нь эрчим хүчний хөгжилд ашигтай юм. Эдгээр бүх бие нь нийлмэл дасгалууд дээд ба доод биед ажилладаг бөгөөд ихэвчлэн тэсрэх бодолтой байдаг.
Ачаалал нь хангалттай гэрэл байх ёстой бөгөөд давталт бүрийг хурд болон тэсрэх чадвартайгаар буулгахад (эсвэл dumbbells эсвэл кettlebells ) хөдөлгөж болно.
Эдгээр нь олимпийн өргөлтийн деривативын үндсэн дасгал сургуулилт юм.
- Цэвэрхэн: Стандарт цэвэрхэн байдлаар, шалан дээр тавцангаас дээд цээжний / мөрийг дээшээ өргөж байхдаа бөмбөрцөг доороо гүн буюу "илжиг рүү газар" (ATG) хүртэл тавина. Бүрэн цэвэрхэн, жийргэвч эсвэл хэвлэлийн хувьд бар нь мөрний байрлалаас хэтэрнэ.
- Гаалийн цэвэрхэн: Гуугаа цэвэрлээрэй. Хөлийн оронд гуяны гогцоо, шалан дээр та үхсэн цоорхойг дуусгачихсан шигээ эхлээд бүрэн ATG хөлөг онгоцны зогсоол, өргөх тавцан мөрөн дээр хийдэг.
- Цэвэр эрчим хүч: Цэвэр эрчим хүчээр шалыг шалан дээрээс эхэлнэ. Гэхдээ та зөвхөн хагас алхах эсвэл дээшээ холдох ба жинг мөрөнд өргөхийн өмнө ATG-г явуулдаггүй.
- Өвчний цэвэрхэн цэвэрхэн: Зарим сургагч багш цэвэрлэгчийг цэвэрлэж, хүчийг цэвэрлэнэ гэсэн ялгаагүй боловч техникийн хувьд энэ нь зөв биш бөгөөд энэ нь чухал юм. Ганыг цэвэрхэн байлгахын тулд та гуяндаа баарны тусламжтайгаар эхлээд ATG-ийг хоослон, өвдөгний үзүүрийг зөвхөн зөв өнцгөөр, эсвэл илүү өндөр байх болно, тэгээд өргөх үлдсэн хэсэг нь мөрөнд ижил байна.
Энэ нь бүрэн хэмжээний хоосон биш хийдэг цахилгаан хувилбарууд нь хөнгөн (таны хувьд) жингийн хувьд л зөвхөн боломжтой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Баар улам хүндрэх тусмаа мөрөнд түлхэхээс өмнө баарны доор байхын тулд доошоо хазайх хэрэгтэй.
Hang, Pull, Хэвлэлийн дасгалууд
Эдгээр дасгалуудаас бүү бүү ай. Учир нь том том эрчүүд том жинг өргөхийг хардаг. Зөв зааврыг хийсний дараа хамгийн сайн гүйцэтгэх чадвартай боловч "өргөгдсөн", "татах", "хэвлэлийн" дасгалуудыг дамббеллээр хийж болно. Тэд дээд, маш их эрчим хүч зарцуулдаг.
- Түлхэх товч: Түлхүүрийг түлхэх нь цэвэрхэн, сүүлчийн шат бөгөөд энэ нь баарыг хэт их ачаална. Түлхүүр дарахад та жин дээрээ жинтэй бөгөөд хөл, хонгортой бага зэрэг дүрэлзсэн тусламжтайгаар нэмэлт даралтаар дардаг. Энэ нь цэрэг , хөлөг онгоцны хэвлэлийн стандарттай төстэй юм.
- Өндөр татах: Өндөр татах нь мөрөн дээр жингээ тогтмол барихгүй байхаас бусад тохиолдолд цэвэр, цэвэр, шанрын эхний хэсгийг дуурайдаг. Энэ нь босоо тэнхлэгтэй адил биш юм. Учир нь энэ эрчим хүчний нөхцөлд үүнийг хурдтай хийхийг хүсч байгаа бол атгах нь илүү өргөн байдаг. Үүнийг бас гогцоо дээрээс хийж болно.
- Румын флюресцент (өлгөгдсөн нас барсан): Та босоо байрлалд гуяны жингээр босож, арын шалыг шулуунаар нь барьж, давталт бүр дээр доошоо тавиагүйгээр барина. Хурд хурдаар зогсох өргөлтийг хийх.
Дээжийн эрчим хүчний програм
Дээрх дасгалууд нь дараахь дээжийн хөтөлбөрийн үндэс суурь болно. Дээрх дасгалуудыг та дасгал сургуулилт хийхэд ашиглаж болно. Хэрэв та өмнө нь жингийн дасгал хийдэггүй байсан бол та эдгээр дасгалуудыг хийхийн өмнө аажимдаа жинг танилцуулж эхлэх хэрэгтэй.
Эрчим хүчний жингийн сургалтанд эдгээр удирдамжийг дагана уу.
- Хүнд жинг сонгох хэрэггүй. Чи жинг тэсрэх хурдтай байрлуулах чадвартай байх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч, жин нь богино хэмжээний давталтаар танд сорилт өгөх хангалттай хүнд байх ёстой.
- Та бүрэн сэргэж дуусах хүртэл багцуудыг хооронд нь үлдээнэ. Энэ нь 3-5 минутын хугацаатай. Фосфоцинфийн энергийн систем бүрэн сэргээгдэх үед эрчим хүчийг илэрхийлэх хэрэгтэй.
Power Program Workout: Эдгээр дасгалуудыг хий:
- Hang Power Cleans: 6 шүүлтийн 3 багц хурдан
- Түлхүүр дар: 6 шүүлтийн 3 багц, хурдан
- Hang High Pulls: 6 шүүлтийн 3 багц хурдан
- Румын мужааны deadlifts: 6 шүүлтийн 3 багц хурдан
Энэ бол бодибилдингийн бус хөтөлбөр биш гэдгийг санаарай. Ингэснээр та насос эсвэл сүүн хүчлийн булчинд хүчил үүсгэхийг зорьдоггүй. Гэхдээ дасгалын төгсгөлд та заримыг нь авах болно. Та өргөлт бүрийг тэсрэх бодис болгон ашиглахыг хүсч байна. Сонгосон ачаалал нь бодибилдингийн програмаас хүнд байх ёстой боловч бат бөх програм шиг хүнд биш байх ёстой.
Хэрэв та хүсвэл upper body work for barbells оронд dumbbells ашигла. Ажиллах зүйлээ олж авах хүртэл ачаа, багц, төлбөрийг тохируулна уу. Туршлагатай сургагч багш эдгээр өргөх хамгийн сайн хэлбэрийг танд үзүүлэх боломжтой.