Жирийн жинтэй машиныг хэрхэн ашиглах талаар
Зүсэгч, бариул, дамар, кабелаар тэмдэглэсэн хүнд биеийн тамирын тоног төхөөрөмжөөр дамжин замыг зорьсон нь бага зэрэг айдас төрүүлж байна. "Мэддэг хүмүүс" эдгээр машинууд дээр хүч чадал олгох сургалт хийх нь хүч чармайлтыг харуулдаг боловч хэрэв та биеийн тамирын дасгалын шинэ үе бол хаана суугаад, хэрхэн шилжихийг мэдэх ёстой, ямар тохируулга хийх ёстой вэ?
Энэ асуудлыг шийдвэрлэхийн тулд гимнастикийн үйлдвэрлэгч, брэндийн бүх тоног төхөөрөмжүүд арай өөр байна. Бүх цээжний хэвлэлийн машинууд ижил аргаар ажиллах болно. Гэвч энэ нь Life Fitness загвар эсвэл Cybex загварыг ашиглаж байх үед товчлуур, бариул, тохируулга ижил байх болно. Энэ нь шинэ биеийн тамирын дасгалжуулагчид бага зэрэг сул талыг тавьж болно. Цээжний хэвлэлийн машинууд нь үүнтэй ижил аргаар ажиллах боломжтой боловч, Life Fitness загвар эсвэл Cybex загварыг ашиглах үед товчлуур, бариул, тохируулга нь адилгүй байна. Энэ нь шинэ биеийн тамирын дасгалжуулагчид бага зэрэг сул талыг тавьж болно.
Гимнесийн тоног төхөөрөмжийг суурилуулах үндсэн удирдамж
Сайн мэдээ гэвэл машин дээр сургалт явуулах нь сансрын шинжлэх ухаан биш юм. Машинууд нь жингийн хөдөлгөөнийг харьцангуй хялбар болгоход зориулж бүтээгдсэн бөгөөд таны хөдөлгөөнийг хөдөлгөөнт жингээр нь удирдан чиглүүлэхээс илүүтэйгээр хөдөлгөөний хяналтыг хязгаарладаг. Мөн фитнесс үйлдвэрлэгчид аль болох дагахад хялбар байхыг хүсч байна, тиймээс эдгээр өргөн дэвшлийг санаарай:
- Машинууд зааврын дагуу ирдэг . Таны ирсэн бүх жинтэй жингийн машины зааврыг хайж олох. Эдгээр зааврууд нь булчин нь машиныг зорилтот бүлэгт зориулан бүтээсэн, машин хэрхэн ажилладаг, мөн тохируулах цэгүүд машин дээр байгаа зэргийг тодорхойлдог. Хэрвээ эргэлзээтэй байгаа бол эдгээр заавруудыг хайж, тэднээр дамжуулан унших цагийг аваарай. Хэрэв та машин дээрх зааврыг уншиж чадахгүй байвал гар утастай холбоотой зааврыг зурж, тэдгээрийг уншиж, уншиж, дараа нь машиндаа бэлэн болтол нь эргэж ирээрэй.
- Тохируулгын цэгүүд нь ихэвчлэн тод өнгөтэй байдаг. Хэн ч биеийн яг ижилхэн байдаггүй, зарим нь өндөр, зарим нь богино, зарим нь урт хөл, хөлтэй, бусад нь богино torsos байдаг. Үүний үр дүнд аливаа дасгалын хөдөлгөөн, механик бүрийн хүрээ нь яг адилхан биш байх ёстой бөгөөд тэдгээрийг хувийн хэрэгцээнд тулгуурлан тохируулах ёстой. Машины үйлдвэрлэгчид тоног төхөөрөмжид тохируулах цэгийг олгосноор бүх төрлийн хүмүүсийг багтаахыг хичээдэг. Ерөнхийдөө эдгээр тохируулгын цэгүүд нь суудал, сандалны нуруунд, эсвэл дээд ба доод талын машин, хөдлөх хэсгүүдийн байрлалаас шалтгаална. Эдгээр тохируулгын цэгүүдийг аль болох тодорхой болгохын тулд тэдгээрийг ялган танихад зориулж цайвар өнгийн бариулаар тэмдэглэдэг.
- Хөдөлгөөний хэмжээг шалгахын тулд хөнгөн жинтэй эхэл . Сонгосон тоног төхөөрөмжүүдийн хувьд жинг сонгохын тулд жингийн стек дээр зүү хийж сугалаанд оруулаарай. Хэрэв та машиныг мэдэхгүй бол, эсвэл өндөр өндрийнхөө машиныг зохих тохируулга хийсэн эсэх талаар эргэлзэж байгаа бол хөнгөн жинг сонгоод хөдөлгөөнийг нь шалгана уу.
- Таны байр суурь тухтай байх хэрэгтэй . Хэрэв та нуруугаа өргөхдөө үе мөчөө гиперекээр өнгөрөөж байгаа мэт санагдвал, эсвэл суудал руу түлхэхийн тулд нуруугаа чангалж байхыг хүсч байвал, эсвэл жинг жин стек дээр давхиж байгаа мэт санагдвал хөдөлгөөнийг бүхэлд нь хамарсан, эсвэл машины дэвсгэр нь таны үе мөчний эвгүй байрлалыг цохиж байгаа мэт мэдрэгдэж байгаа бол машинд ямар нэг зүйл тохируулах хэрэгтэй. Та дасгал хөдөлгөөн хийснийхээ дараа биеэ дасгалжуулж байх хэрэгтэй. Тиймээс тохируулах цэгийг шалгаж, өөр өөр байр сууриа олж аваарай. Мөн эргэлзэж байгаа үед сургагч, биеийн тамирын ажилтныг тусламж хүс.
Тоног төхөөрөмжийг хэрхэн зөв ашиглах вэ
Машиныг зөв байрлуулсны дараа хүндрэлтэй тулгарах жинг сонго . Та хамгийн сүүлд нэг эсвэл хоёр төлөөлөгч таныг өөрийн хязгаарт хүргэх үед ойролцоогоор 10-12 удаа давтах боломжтой байх ёстой. Хэрвээ та 12 асуудалгүйгээр ямар ч асуудалгүйгээр хөлсөлж чадвал таны өргөгдсөн жинг нэмэгдүүлэх цаг болжээ. Хэрвээ танд 4, 5 удаа давтах нь хэцүү байгаа бол бага зэрэг хөнгөн болох талаар бодож үзэх хэрэгтэй. Үгүй бол, эдгээр өргөх зөвлөмжийг санаж яваарай:
- Хөдөлгөөнийг хянах, тогтвортой байлгах . Та биеэ бүү дүүж, хөдөлгөөнийг хүчирхэгжүүлэх хэрэгтэй. Түүнчлэн, өргөх, буулгах үе шатыг тэнцвэржүүлэхийн тулд шат бүрт ойролцоогоор 2 секунд орчим барих шаардлагатай.
- Доошоо дээшлүүлээрэй . Хүчний бэлтгэлийн үед амьсгалах нь чухал байдаг. Та амьсгалаа гүн гүнзгий, тогтвортой байлгахыг хүсдэг. Та жинг дээш өргөөд, доошоо буулгахад амьсгалаа хийнэ.
- Туухайг бүү бүү холдуул . Хэрэв туухай давталт бүрийн төгсгөлд жингийн стекийг чанга "bang" -аар цохиж байгаа бол гурван зүйлүүдийн нэг нь буруутгах магадлалтай. Нэгдүгээрт, тохируулах цэгийг таны машин дээр зөв байрлуулж болохгүй бөгөөд та өргөх хэсэг бүртэй бүрэн хэмжээний хөдөлгөөнийг олж авахгүй байж магадгүй. Хэрэв тийм бол тасралтгүй эхлэхээс өмнө машинд залруулга хийж, залруулга хийнэ үү. Хэрэв машин зөв тохируулагдсан бол дараагийн боломж нь хэтэрхий өргөгдсөн, хэт их ачаалалтай байдаг тул аль болох бага жинтэй болоход хөдөлгөөнийг хянах боломжгүй болно. Хөдөлгөөнийг удаашруулах буюу хөнгөн жинг сонгоорой.
- Тусгаарлах дасгал хийхийн өмнө холимог дасгал хийж эхлэх . Нийлмэл дасгалууд нь нэгэн зэрэг олон булчингийн бүлэгт чиглэсэн байдаг. Жишээлбэл, хөл хэвлэгч, цээжний даруулга, туслах машиныг татаж авах, латтер таталтын машин орно. Хөлийн өргөтгөл, хөлний хугарал, хагарал, эсвэл трицеф машин зэрэг тусгай булчингийн бүлгүүдийг тусгаарлахаас өмнө эдгээр төрлийн нийлмэл машинуудаас эхэл.
1 - Сэлэгчтэй хөлийн даралтын машин
Суудлын хөл хэвлэлийн машин нь таны quads, glutes, шөрмөсний тусламжтайгаар илүү хянаж болохуйц арга юм. Энэ арга нь машиныг зөвөөр тохируулах явдал юм.
- Хөлийн хэвээр сууж, хөлний тавцан дээр хөл тавина. Ингэснээр тэд мөрний өргөнөөс хамаагүй өргөн, хөлийн хуруу нь бага зэрэг гадагшилна.
- Эхлээд байрлал дээр өвдөгнийхөө 90 градусыг бөхийлгөж, эсвэл бага зэрэг доошлуулж, өвдөг та нарын хөлийн хуруунд саад болохгүй байх ёстой. Та өвдөгнийхөө өргөтгөлийг эхлүүлэхийн тулд өндөр өсгийтөө дарах хэрэгтэй. Хэрэв та хөлнийхөө бөмбөгийг түлхэх хэрэгтэй бол хөлийн тавцан дээрх хөлийг нь дээшлүүлээрэй.
- Дасгал хийж байхдаа өвдөгөө бүрэн сунгаж, өөрийгөө өсгөх боломжтой.
Та өөр өөр өндрийг тохируулахын тулд хөлийн тавцан эсвэл суудлын байршилд тохируулга хийх боломжтой. Түүнчлэн та илүү тохилог биеийн өнцгийг зөвшөөрөхийн тулд арын суудлыг тааруулж болно.
2 - Туузны хөлийн машин нь чөлөөт жинг ашиглах
Платформ жинтэй хөлөө дарах нь шинэ гимнастикчинд зориулсан өөр нэг алдартай, хүртээмжтэй сонголт байдаг боловч анхаарах хэд хэдэн чухал зүйл байдаг:
- Хөдөлгөөнд тав тухтай байлгахын тулд хөнгөн жинтэй эхэл.
- Та "аюулгүй байдал" -г унтраах ба багц бүрийг эхнээс нь дуустал буцааж тавих үүрэгтэй. Ихэнх хөл хэвлэлийн машин нь дасгал хөдөлгөөн хийх замаас гарахын тулд гарын авлагын аюулгүй байдлыг хангадаг. Тодорхойлолт дууссаны дараа жинг унахаас сэргийлж аюулгүйн бариулыг байрлуулах нь чухал юм.
- Тоног төхөөрөмжөө дуусгасны дараа туухайныхаа жинг буулгаж чаддаг. Өөр хэн нэгэн үүнийг хийх болно гэж бүү бод.
Plate-loaded leg press machines нь хэрэглэхэд хэцүү биш бөгөөд ихэнх нь бодоход тохируулга хийх шаардлагагүй байдаг.
- Суудлын дэрэн дээрх гялалзсан суудлаасаа буцааж тавьсны дараа хөлийн тавцан дээр хөл тавина.
- Хөлийг тохируулахын тулд хөлийг нь тохируулаарай. Хөлийн байрлалыг ашиглан хөлийг нь байрлуулж, өвдөгнөөсөө салахын тулд хөлийн тавцан руу хөдөлнө.
- Замынхаа аюулгүй байдлыг гараар хөдөлгөж байгаа тул та өсгийтөө дараад хөлийг нь бүрэн сунгана.
- Өвдөгнөө тогтвортой байлгаж, хөлийнхөө хуруундаа байлгаж, жингээ доошлуулж, өвдөгнөөсөө цээжиндээ буулгана.
- Хэрвээ жинг аль болох багасгана гэж бодвол өндөр өсгийтэй гутал хөлийг нь бүрэн сунгана.
3 - Leg Extension Machine
Хөлийн өргөтгөлийн машин нь таны булчингийн булчинг тусгаарладаг. Хөдөлгөөн өөрөө нэлээд хялбар байдаг боловч машин тохируулахын тулд илүү төвөгтэй байж болно.
Зорилго нь арын суудлыг өвдөгний суудлыг урагш нь нугалахад байрлуулах байршилд байрлахад зориулагдсан байдаг. Хэрэв та гуяны суудал нь ирмэгийг өнгөрөөгүй байхыг хүсэхгүй байгаа бол та Чиний тугалыг нуруун дээр дарахаар суудаг.
- Суудал руу буцааж тайвшруулахын тулд суудал буцааж тохируулах хэрэгтэй.
- Суудалыг зохих журмын дагуу тохируулсаны дараагаар та гулсуурын байрлалыг бүрэн хөдөлгөөнөөр хөлөөрөө хөдлөх боломжтой. Хөнгөн жинтэйгээр туршин жингийн стекийн эсрэг жинлүүрийг шалгана. Хэрэв та хөдөлгөөнийг бүрэн хөдөлгөөнөөр хөдөлгөж байгаа бол араг ясыг араг ясаа тааруулаарай.
- Зарим машинууд нь чиргүүлийн дэрийг дээшээ дээш өргөөд, шагайныхаа урд талдаа баруун гараараа тохь тухтай байрлуулна. Энэ тохируулга нь түгжигдсэн байж болзошгүй. Харин та хүссэн газартаа үлдэхийн тулд чичиргээнийг дарж дэвсгэрээ дарах хэрэгтэй.
Зохих тохируулга хийгдсэний дараа зөвхөн машин дээр суух, жинг сонгох, дасгалыг бүрэн өвдөгнөөрөө сунгаж дараа нь туухайг нь доош нь гулзайлга. Өргөтгөлийг багасгаж, үе шатыг багасгах замаар хөдөлгөөнийг хянана.
4 - Худал хуурмаг машин
Хуйлмал хугарлын хуйлмал машин нь шөрмөсийг тусгаарладаг. Хөлийн өргөтгөлийн машин шиг дасгал нь маш энгийн, гэхдээ машиныг тохируулах нь бага зэрэг бэрхшээлтэй байж болно.
Зорилго нь ходоод дээрээ хэвтэж байгаа өвдөг дээрээ гэдэс өвдгөө өвдөглөхгүй өндөрт байрлах тугалганы дэвсгэртэйгээр машины дэвсгэр дээр хэвтэж байх зорилго юм. Эхлээд байрлалд байх үед хөл чинь хацараасаа өсгий байх ёстой.
Ихэвчлэн шаргал боолт байгаа хөлөө худлаатай машин дээр тохируулах хоёр цэг байдаг бөгөөд энэ нь таныг өндрөөсөө шалтгаалан илүү ойрхон хөдөлгөж, нөгөө нь өвдөгний нугасны цэг дээр Шаардлагатай бол тугал боолтыг дээш эсвэл доош хөдөлгөнө.
Зохих тохируулга хийснээр дасгал нь энгийн:
- Шагайны дээгүүр байрласан тугалгын дэвсгэртэй машин дээр худал хэлнэ.
- Өвдөгнөө бөхийлгөж, өсгийтэй гуталаа аль болох ойртуулах хэрэгтэй.
- Туухайг анхны байрлалаас болгоомжтойгоор багасгах хэрэгтэй.
5 - Түлхүүр ба Дугуй Машинаар туслана
Туслах татуургаа ба дүрсэн машин нь ихэвчлэн дасгалын явцад таны дассан дасгалаас хамаарч өөрт тохирсон булчингийн хэсгүүдийг өөрчилдөг хослол юм. Хэрвээ та бариулаас дээш өндөр бариултай бол толгой, нуруу, biceps, цул руу чиглүүлэх хэрэгтэй. Хэрвээ та зөвхөн хажуугийнхаа гадна талд байрласан бариултай бол та гурвыг, мөр, голыг чиглүүлж, туслах дүрсийг гүйцэтгэх болно.
Энэ машиныг санах нь хамгийн чухал зүйл бол жинг сонгох нь жингээ сонгоход эсрэгээрээ байдаг. Ихэнх секторжуулсан машин дээр стекээс сонгож авсан жин нь таны өргөх жингийн хэмжээ юм. Туслах татуурга, бууруулсан машин дээр та биеийн жингээ өргөх үүрэгтэй тул стекээс сонгож авсан жин нь таны авч буй жингийн хэмжээ юм.
Жишээлбэл, хэрэв та 150 кг жинтэй, 20 фунт стерлингийн жинтэй бол 20 фунт стерлингийн жинтэй, 130 фунт жинтэй. Энэ нь дасгалын шинэ дасгал юм уу, дасгал хийхийг оролдохын өмнө жингийн жингээс илүү хүнд жинг сонгохыг хүсдэг.
Ямар дасгал хийснээс үл хамааран үндсэн үзүүлэлтүүд адил байна:
- Жингийн жин стекээс зохих жинг сонго.
- Тохирсон амралт дээр өвдөг, хөлийг байрлуулах (тоног төхөөрөмжийн брэндээс хамаарч)
- Бариулуудыг найдвартай ав.
- Татах ажиллагааг гүйцэтгэхийн зэрэгцээ таны голыг татан авч, тохойноосоо татаад, дээд биеийг бариул руу чиглүүлээд эрүү хүртэл барина. Сунгаагаа бүрэн сунгаж дуустал буцааж доошлуулаарай.
- Дэвсгэрийг гүйцэтгэх үед таны голыг татан авч, тохойноосоо татгалзаж, бариулыг хооронд нь доошоо татвал 90 градусын хажуу руу бөхийлгөдөг. Алга гараа сунган, тохойгоо эхлэл рүүгээ буцаана.
6 - Татаж авах машин
Татаж авах машин нь таны арын нуруунд, ялангуяа өргөн хүрээтэй latissimus dorsi булчингуудад зориулагдсан. Ихэнх машин олон тохируулгатай цэг байдаггүй боловч суудлын өндөр эсвэл гуяны дэвсгэрийг тайвшруулж тохируулах шаардлагатай байж болно. Та дасгалаа эхлэхээс өмнө үүнийг туршина. Та хөл дээрээ хавтгай дээр тавина. Таны доод гуя, өвдөгнөөс дээгүүр, гуяны дэвсгэр дээр хүчтэй дарах хэрэгтэй.
- Машины нүүрэн дээр зогсоод стекээс жинг сонго. Татах машиныг бариулж, гараа байрлуулахын тулд холын зайнаас хол байна.
- Суудал дээр сууж, хөлийг нь байрлуулаад гуяны дэвсгэр доор байршдаг. Таны тохойг толгой дээрээ сунгана.
- Гол нь татна. Та энэ байр суурийг хэвээр хадгалах болно.
- Гараа биш, дээд гарыг ашиглан цээжин дээрээ бариулыг татаж, ташуугаа наахад нуруугаа мөрөн дээрээ тавина.
- Эхлээд байрлал руугаа буцахын тулд тохойгоо сунгана.
7 - Цээжний даралттай машин
Цээжний хэвлэлийн машин нь ташаа, мөр, гурвалжинг зорьжээ. Гол түлхүүр нь суудал, арын суудал, бариулын байрлалд тохируулга хийж, бүрэн хэмжээний хөдөлгөөнийг мэдрэх болно.
- Суудал дээр сууж цээжний дарах бариулыг барь. Гараа мөр бүр дээр байрлуулж, тохойгоороо арай бага хэмжээгээр байрлуулна. Шаардлагатай бол суудлын өндөр, арын суудал, бариул зэргийг тохируулна. Шаардлагатай тохируулга нь машинаас машинаас ялгаатай байх болно.
- Машин зөв тохируулагдсан үед зүгээр л бариулаасаа дараад, цээжнийхээ өмнө тохойгоо сунгана.
- Хөдөлгөөнийг буцааж эхлэхдээ хөдөлгөөнийг буцааж, тохойноосоо татна. Хэрэв туухай нь жингийн стекийг доошлуулахаас өмнө та бүхэн хөдөлгөөнөөр ажиллаж байсан бол арын суудал буюу бариулын байрлалыг буцааж тохируулах хэрэгтэй болно.
8 - Сууринжуулсан маркийн машин
Суудлын бүстэй машин нь дунд болон доод булчингууд, ялангуяа тротизиус, ромбоидууд, латинууд, түүнчлэн таны бисплетийн том булчинг чиглүүлдэг. Гол түлхүүр нь цээжний амралтыг зохих ёсоор тохируулсан эсэхийг шалгахын тулд мөрөн дээрээ урагшаа эргэлдэж, дээд талынхаа зүг рүү чиглүүлээд бариул руу хүрэх шаардлагагүй. Чи өндрийг суух боломжтой, газар хөл дээрээ тавиад цээжин дээрээ цээжийг дарж, мөрөн дээрээ мөрөө хавчиж байх үедээ мөрөн дээрээ хэвтэнэ. Зохих тохируулга хийгдсэн үед хөдөлгөөн хялбар байдаг:
- Өндөр өсгөсөн, үндсэн судалтай, булчингаа татан авч, морины ирийг нь шахаж байхдаа булчингуутаа булчингуутаа булчингуутаа татан авахад чиглүүлнэ.
- Таны тохойнуудыг зүүн дээгүүр өнгөрөхөд хөдөлгөөнийг буцааж, гараа аажмаар сунгаж, мөрөн дээрээ урагшаа урагшаа эргэхийг зөвшөөрөхгүй байх хэрэгтэй.
9 - Зориулсан кабель мөр
Суудлын кабелийн эгнээ нь сегментчилсэн эгнээний машинтай адил төстэй бөгөөд таны биеийн байрлал, бариулын хавсралтад бага зэрэг хяналт тавьдаг бөгөөд энэ нь зорилтот булчингийн бүлгийг бага зэрэг өөрчлөх боломжтой.
- Эхлэхийн тулд кабелийн мөрний carabiner-д зориулж шууд бар эсвэл V хэлбэртэй бариул сонгох хэрэгтэй.
- Суудлын жингээс жинг сонгож, суудал дээр суу.
- Суурийн урд байгаа ойролцоох байрлалыг байрлуулж хавчуургыг хоёуланг нь гараараа барьж чадна.
- Хөлийн тавцан дээр, хөлийнхөө жинд тавь.
- Гол мөрөн дээрээ эргэж, үндсэн судалдаг ба нуруугаа мөрөн дээрээ морь наа. Чи өсгийтэйгөөр дарж, өвдөгнөөсөө бага зэрэг өргөж, чиний гялалзуурыг гулсуулж суудал дээрээсээ бага зэрэг сунгав.
- Бага зэрэг арагшаа, дундуураа араг ясаа хэрэглэж, тохойноосоо татгалзаж, биенийхээ хажуугаар өнгөрөхөд гараа сунгаж өг.
- Хөдөлгөөнийг буцааж, гараа аажмаар сунгана.
10 - Shoulder Press
Мөр хэвлэлийн машин нь цээжний хэвлэлийн машинтай адилхан харагддаг, гэхдээ бариулыг дарж урагшаа чиглүүлэхийн оронд толгойноос дээгүүр бариулыг дарж , таны дельтоны булчингуудад чиглүүлэх болно . Цээжний хэвлэлийн машин шиг гол тохируулах цэг нь суудлын өндөр юм. Машины бариул таны мөрөнд нийцэхийн тулд суудлыг байрлуулахыг хүсч байна. Та зохих тохируулгыг хийсэн бол:
- Жингийн стекээс жинг сонго.
- Суудал дээр суугаад мөр бүрийг мөрөн дээрээ барь.
- Толгойн дээр мөрөн дээр дарж, тохойнуудыг нь бүрэн дүүргэ.
- Хөдөлгөөнийг аажим аажмаар буцааж, бариулыг мөргөлдөх, тогтвортой байдалд хэвтүүлнэ.