Усан замын дүрэм ба араатан
Ундаа болон алхаж явах ёстой. Чи алхаж байхдаа ус чинь ус алдаж, усгүйжиж болно. Гэхдээ бие махбодийнхоо хэрэгцээнээс илүү их уухгүй байх нь чухал. Удирдах ажилд орохоосоо өмнө, өмнө болон дараа нь хэр зэрэг уух талаар суралц.
Унтахын өмнө уух
Сургалт эхлэхээс өмнө сайн дасгал хийх нь сайн хэрэг.
- Чи явахынхаа өмнө уух : Чи алхахаасаа хоёр цагийн өмнө өндөр шилэн ус (17 унци буюу 500 миллилитр) ууж яваарай. Энэ нь таны биеэс дамжин өнгөрөх боломжтой бөгөөд шээсний замд хүрэхээс өмнө шээсээр арилна.
- Хязгаараас кофег уух: кафейнжуулсан ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Энэ нь таныг шингэн алдах, цангах, цангах замд тохиромжгүй болгодог.
- Чацаргын өмнө давсыг даван туулах: Урт алхахаасаа өмнө хоол, зуушныхаа давс бага зэрэг давс бэлтгэхийн тулд хангалттай хэмжээний натри байх болно.
- Усны илүү их төлөвлөгөө хийх: 20 минут тутамд нэг аяга ус уух боломжтой замын дагуух усаар аялах эсвэл усны зогсолтыг төлөвлөх. Усан оргилуур нь хангалттай хэмжээний усыг бүрэн аяганд хүргэх боломжгүй. Усан доорхи усны тооцооллын хүснэгтийг ашиглахын тулд хичнээн хэмжээний усаа хангалттай байлгахын тулд хангалттай хэмжээний усыг олох хэрэгтэй.
Явахдаа хэрхэн яаж уух вэ
Эрхий хурууны үндсэн дүрэм бол 20 минут тутамд нэг аяга ус уух эсвэл ойролцоогоор нэг миль хүрэх явдал юм. Дасгал хийх үедээ хэзээ, хэзээ уух заавар
- Ус : 2 цаг буюу түүнээс бага явган хүний зам дээр энгийн эсвэл амттай ус хамгийн сайн ундаа юм.
- Урт зам дээр электролит спортын ундаа эсвэл давсалсан хөнгөн зууш идэх үед: 2 цаг хүрэхгүй хугацаагаар явган явахад спортын ундаа, давсалсан хоол зэрэг нь усанд шингээх, давс солих, мөн нүүрс усаар хангахад тусалдаг. эрчим хүч.
- Цангасан үед уух нь : 2000 оны эхээр та нарын өмнө уух хуучин дүрмүүд нь цангасан байсан. АНУ-ын Олон улсын марафон эмчилгээний нийгэмлэг, АНУ-ын Олон улсын марафон эмч нарын холбооноос явган зорчигчид, тамирчид тэдний цангалтанд итгэж, цангаж байхдаа уух ёстой гэж хэлдэг.
- Том хэмжээний ундаа уух нь : Ундны ус болон бусад шингэнийг удаан хугацааны туршид жижиг сифон шиг ус уухын оронд нэг аяга уу эсвэл түүнээс дээш удаа уухад илүү хурдан шингээнэ.
- Хөлрөх үед архи уух : Та хөлрөх үед илүү ихээр цангах бололтой, тиймээс хөлрөх болно гэдгээ мэдэж байх үед шингэний нэмэлт үйлчилгээ авахад бэлэн байх хэрэгтэй.
- Өндөр ба цаг агаарын нөхцөл : Өндөр давтамжтай, халуун нөхцөлд, чийгшил багатай үед илүү их шингэн алдаж, ердийнхөөс илүү ууж болно. Цангасандаа цангаж байхдаа цангаж, цангаж болно.
- Өөрийн усыг амтлах: Усаа сайн сайхан болгохын тулд илүү их уухыг хүсч байна. Та усаа нимбэгний болон бусад төрлийн үнэрийг нэмж болно.
Уучлаарай
Та дасгал хийсний дараа ундаагаар дуусга.
- Дахин орлуулах: Хөлийнхөө дараа, өөр өндөр ус ууна
- Электролитууд: Удаан хугацааны дараа цэвэр усаар бүү давч, спорт ундаа, давстай хүнс давс нэмнэ.
Шингэн алдалтын шинж тэмдэг
Хэрвээ та оронд нь уухаас илүү ус алдвал эдгээр шинж тэмдгүүд илэрч болно:
- Хэт их цангах
- Хар шар шээс эсвэл шээсгүй байна
- Ядаргаа
- Толгой эргэх, ухаан алдах
- Хуурай арьс, нүд, ам
Гипонатриемийн шинж тэмдэг
Хэрэв та хэт их шингэн уух (ус эсвэл спортын ундаа) уувал цусан дахь натрийн хэмжээг бууруулж болно. Энэ нь уралдааны удаан гүйдэг гүйгч, явган зорчигчдын нийтлэг асуудал юм.
- Уучлаарай
- Толгой өвдөх
- Ядаргаа
- Булчингийн булчин ба булчингийн
Цэвэр, цэвэр ус ууна
Танд зөв устай байхын тулд ямар нэг тусгай төрлийн ус хэрэггүй.
- АНУ, Канадын хотын усан хангамжийн усыг хамгийн ихээр ашиглахад тохиромжтой.
- Зарим алхагч шүүгдсэн эсвэл дизайнерын усны амтыг илүүд үздэг. Тэднийг дүүргэхийн өмнө нэг удаагийн шилийг цэвэрлэж, хуурай байлгах хэрэгтэй.
- Шүүлтүүр эсвэл цэвэршүүлээгүй бол ус эсвэл нуураас ус ууж болохгүй. Олон газруудад "Хулдиа хурганы", " Cryptosporidium " гэх мэт муухай шимэгчид байдаг. Ус нь хэрэм болон бусад жижиг амьтадтай бохирдсон байдаг.
Эх сурвалж:
> Шингэн алдалт. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, нар. 2015 оны Калифорни муж улсын Carlsbad хэмээх Олон улсын дасгалын холбоотой гипонатемиемийн гуравдугаар нэгдсэн консерциумын мэдэгдэл. Спорт анагаах ухааны клиник сэтгүүл . 2015, 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Оршуулгын шингэний хувь тавилан: Хүний биед ходоодны ходоод гэдэс ба хүний гэдэсний шингээлтийн нөлөөллийн хүчин зүйлс. Хоол тэжээлийн дүн шинжилгээ . 2015; 73 (нэмэлт 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Махаммар LG (дарга), Hew T, Siegel A, Adner M, Адамс Б, Пужол П. " IMMDA-ийн шинэчлэгдсэн шингэн зөвлөмжүүд . IMMDA. 2006 оны 5-р сарын 6 (одоогийн байдлаар 2017 оны байдлаар).