Энэхүү завсрын / дэвшилтэт цээж, мөр, болон triceps дасгал нь таны дээд биеийг хүнд гурван багцаар сорьдог. Тест бүр гурван дасгал хийх боломжтой: цээжний дасгал , мор дасгал , хагалгааны дасгалууд .
Баг хоорондын хооронд ямар ч амралт байдаггүй тул энэ дасгал хурдан хөдөлж байна. Энэхүү дасгал нь таны амралт хугацаанаас хамааран 45 минут үргэлжилнэ.
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Янз бүрийн жинтэй dumbbells, barbell, сандал, бөмбөг, тэсвэртэй холбоо.
Яаж
- 5-6 минутын хөнгөн кардионыг халаах (газар дээр нь очиж, гэх мэт)
- Туршилт бүрийг дасгалыг гүйцэтгэх, 30 минутын турш амрах ба давтах
- Илүү бэрхшээлтэй дасгал хийхийн тулд гурван удаа 1-3 удаа давтана
- Хөнгөн хэлбэрийн дасгалын хувьд гурвалжин бүрт 1 удаа дуусга
- Багцыг сайн хэлбэрээр дуусгахыг зөвшөөрөх жинг сонго . Сүүлийн төлөөлөгч маш хэцүү байх болно.
1 - Тодорхой 1: Drop Set Pushups
Эдгээр түлхэлтүүдийн хувьд та хэд хэдэн дусал багцаар дамжина. Баг бүрийг тогтоон, өвдөгнөөсөө эсвэл хөлийн хуруун дээр түрхэж, багц бүрт товчхон бичээрэй. Хэрвээ та чадах бүхнээ хийж чадах бүхнээ хий, бүх зүйлийг хийж чадахгүй бол санаа зовох хэрэггүй!
- Тодруулга 1: 16
- Тодорхой 2: 14 түлхэлт
- 3: 12 түлхэлт тохируулах
- 4: 10 түлхэлт тохируулах
- Тодруул 5: 8
2 - 1.5 Нэмэлт даралт
Хоёр гаранд хүнд жинг барьж, чихний хажуу талын туузан дээр (зорилгын бичлэг шиг) барина.
Унааны жинг дарж доошоо доошлоод дараа нь туухайны дээд ба доод хэмжээг дарна. Энэ бол нэг төлөөлөгч.
Үргэлжлүүлээр, нийт repetitions нь хагас rep нь бүрэн солих.
3 - 1.5
Шүүгүүр, алхам дээр хулдаж, хавирга-зүүн тийш хүнд жинтэй barbell барьж, гараа ойрхон (зүгээр л мөрний дотор).
Төмөр тууз дээр жинг дарж жинг доошлуулаад хагасыг нь дээш нь дарна. Энэ бол нэг төлөөлөгч.
Үргэлжлүүлээр, нийт repetitions нь хагас rep нь бүрэн солих.
Хөдөлмөрлөхийн тулд илүү их дасгал хийх хэрэгтэй. Үгүй бол дараагийн Tri-Set руу шилжинэ.
4 - Тодорхой 2: Жан дарах
Шат алх, вандан, эсвэл шалан дээр хуйвалдаж, хүнд barbell цээжин дээрээс хэдхэн инч барина. Мөөгөнцөр бэхлэх, тохой татах, тохойноос хамгаалахын тулд илүү их ачаалалтай байх. Зөвхөн цээжин дээр байх хүртэл жинг багасган 12 ректороор давтана.
Хэрэв та barbell байхгүй бол dumbbells ашиглахад чөлөөтэй.
5 - Arnold Presses
Суудал буюу зогсоход тохойноос боолттой, далдуу модыг харуулсан хүнд жинтэй туузыг барих. Гараа толгой дээрээ дарж алгаа эргүүлээрэй. Доошоо доошоо доошоо эргүүлээд, гараа эргүүлж байр сууриа эргүүлж, 12 шүүгчээр давтана.
6 - Гавлын бутлуур
Банзан дээр хэвтээд, нарийн атгах дунд зэргийн жинтэй barbell барих (shoulder-width нь салах). Цээжний ард шулуун дээр нь босгоод эхэлнэ. Суналтыг нугалж, толгойг доошоо буулгаж, тохойг 90 градусаар буулгана. Буцааж жинг буцаан авч, 12 шүүгчээр давтана.
Өөрөөр хэлбэл, гавлын яс, хүмүүсийг бүү бутар.
Хөдөлмөрлөхийн тулд илүү их дасгал хийх хэрэгтэй. Үгүй бол дараагийн Tri-Set руу шилжинэ.
7 - Тодорхой 3: Цээжний Цээжний Цуврал
Шахмал сандал дээр эсвэл налуу шатанд (харуулсан шиг) доошоо бөхийж, гар тус бүрт хүнд жингээр эхлээд цээжин дээр гараа тавина. Суналтыг нугалж, тохойноос доош цээжин дээгүүр доошоо гараа доошлуулаарай. Туухий неецийг дарж туузыг түгжигнэж, 12 шүүгчээр давтан хий.
8 - Урвуу ялаа
Дунд жинтэй дампбрийг барьж суугаад гараа сунган гараа өвдөгний доор тавиад гараа тавина. Гараа аажмаар дээшээ өргөж, мор мөрний түвшин хүртэл мөргөлдөн мөрөн дээрээ гараа сунгана. Торгон тохой бага зэрэг барьж, 12 шүүгчээр давтана.
9 - Нэг гартай Triceps Pushups
Өвдөгнөөс баруун тийшээ бөхийж, хонгилууд овоолсон байна. Доод талын гарыг бүсэлхийгээр боож, зүүн гараа шалан дээр байрлуул. Бөмбөгийг түлхэж, шалан дээрээс түлхэц хийж, тохойг түгжээгүйгээр зүүн гараа шулуунаар чангалаа. Гараа шалыг шалан, доошоо сэгсрэхээс өмнө 10 рептороор үргэлжлүүлнэ.
Хөдөлмөрлөхийн тулд илүү их дасгал хийх хэрэгтэй. Үгүй бол дараагийн Tri-Set руу шилжинэ.
10 - Tri-Set 4: Incline Fly
Хажуугийн вандан дээр эсвэл налуу шатанд (харуулсан шиг) хуйвалдан, гар тус бүрт хүнд жингээр эхлээд цээжин дээрээ дээш гаран, алгаа таших болно. Тохойноос бага зэрэг нугалахад, гараа мөрөн дээрээс доош эсвэл доошоо хүртэл нь гараа доошлуул. Цээжний хажуу боолтыг цохиулж, тохойноос хазайсан байх. Чи модоо бариад байгаа гэж төсөөлөөд үз дээ. 12 шүүгчээр давтах.
11 - Front Front нэмнэ
Бөмбөг дээр суугаад дунд туухай барьж байрлах гулсалтын байрлалыг урагшлуулна. Гараа шулуун, алган дээр нь бие биен рүүгээ тулж гараа мөрөн дээрээ тавина. Доошоо давтаад 12 шүүгчийн хувьд давтана уу.
12 - Нэг гар арматурын өргөтгөл
Доод талын өвдөгний тусламжтайгаар бөмбөгөнд зүүн талд нь худал хэлэх. Баруун гарт дунд зэргийн жин барьж гараа дээш нь харуулан далдуу модыг гаргана. Тохойг нугалж, толгойны цаана жингээ 90 градусаар буулгана. Гараа шулуун гэдсээр засахын тулд гурвыг шалгана. Тасалгаа хийхээс өмнө 12 репратороор давтана.
Хөдөлмөрлөхийн тулд илүү их дасгал хийх хэрэгтэй. Үгүй бол дараагийн Tri-Set руу шилжинэ.
13 - Три-Тодорхой 5 - Цээжний даралттай нэг гартай
Шүүгүүр, алхмаар худлаа хийж, хүнд жинтэй гартаа цээжин дээр гараа тавина. Тохойг бөхийлгөж, жингээ цээж хажуугаар нь доошлуул. Гараа дарж, хөдөлгөөний дээд хэсэгт, алга эргэлдэн, баруун гараа цээжний дэргэдүүр нь доошлуул. Баруун гараа дээш нь авчрах, алга гараад эргээд цээжний даралтыг өөрчил. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт алга эргэлдэн, зүүн гараа цээжний дэргэдүүр нь доошлуул. Цээжний даруулга, цээжний дамар (нисэх бүрт зориулж гараа солин) 8 нийтийг хамтад нь (нэг тал нь хоёр талдаа ялаа багтдаг)
14 - Clean and Press
Бөмбөгийг чангалж, чангална. Цээжний түвшнийг (босоо эгнээ шиг бараантай) жинтэй хөдөлгөөн хийж, туузыг дээш өргөхийн тулд тохойноос доош жинг нь чангал. Хүндийг дээш өргөөд, доошоо доошоо буулгаж, гараа буцааж босоо байрлалд байршуул. 12 шүүгчээр давтах.
15 - Triceps Dips
Ширээн дээр эсвэл сандал дээр сууж, гараа тэнцвэржүүлж, хөлийнхөө ард талд урд талд нь чиглүүл. Суналтыг бөхийлгөж доошоо доошлуулж, тохойноос 90 градус хүртэл буулгана. Дууг буцааж түлхэж, 12 шүүгчээр давтана уу.
Хөдөлмөрлөхийн тулд илүү их дасгал хийх хэрэгтэй.