Таны бие бол таны хамгийн сайн нөөц юм
Хэдийгээр илчлэгийг шатаахад туслах дасгалын тоног төхөөрөмж дутагдалтай байгаа ч хамгийн сайн зүйл нь юу ч биш юм. Та ариун цэврийн өрөөнд эсвэл эмээгийнхээ хонгилын өрөө, өрөөндөө, ажлын өрөөнд угаалгын өрөөнд байгаа эсэхээс үл хамааран бие махбод тань бие махбодийн дасгал хийхэд хэрэгтэй бүх зүйл танд байдаг. Гол түлхүүр нь биеийн жингийн шилдэг дасгалуудыг сайн мэдэх, үр дүнтэй, үр дүнтэй дасгал хийхэд тэднийг хэрхэн хослуулахыг мэдэх явдал юм.
Та 10 минутын биеийн жингийн жингийн дасгалын дотор эдгээр дасгалуудыг олно.
1 - Squats
Юу : Сандал дээр сууж байгаа мэт өвдөг, хонгилыг нугалаа. Уучлаарай, сандал байхгүй. Дахин нөөцлөх. Давтах
Яагаад : squats нь доод буланд булчин бүрийг ажиллуулж, бид өдөржингөө хөдөлгөөн хийж, дасгалын дасгал хийдэг
Шаардлага : Аз жаргалтай өвдөг, сайн хэлбэр
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ : Squats өвдөгний өвдөлт үүсгэж болох ч жингээ өсгөж, хөлийнхөө ард өвдөг дээрээ байлгаж чаддаггүй. Та бас squats нь өөр хувилбаруудыг туршиж үзэж болно.
Хэрхэн :
- Тойргийн хэлхээ : Энд үзүүлсэн бусад дасгалуудтай хэлхээ холбоо бүхий дасгал сургуулилтыг оруулаад дасгалыг 30-60 секунд тутамд хийнэ
- Эрчим хүчний хувьд : Хоорондоо үсрэх 30-60 секундын зайтай
- Тэвчишгүй байдлын хувьд : 30-60 секундын дотор хөл, гараа шахаж чадна
- Бат бөхийн хувьд жин нэмэх буюу биеийн жинг багасгахын тулд доошоо буулгаж болно: 4 доошоо бууж, доод талдаа 4 дүнтэй барьж, 4 удаа тоолж, 12-20 удаа давтаж давтана
2 - Уушиг
Юу гэвэл өвдөг нь 90 градусын өнцөгт ойртохын хэрээр өвдөг, хэвлий нугална. Босоо давтаж, мэдрэх
Яагаад : Уушгины доод булчин бүх гол булчингуудыг ажиллуулж, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хангах зорилготой
Шаардлага : Аз жаргалтай өвдөг, сайн хэлбэр
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ : Өвдөг өвдөлт үүсгэж болно. Өвдөгний өвдөлтөөс зайлсхийхийн тулд lunge-ийн өөрчлөлтүүдээс зайлсхий .
Хэрхэн :
- Салбарт: Энд үзүүлсэн бусад дасгалуудтай хэлхээний дасгал хийх дасгалыг уух, 30-60 секунд тутамд дасгал хий
- Эрчим хүчний хувьд : 30-60 секундын турш plyo lunge нь сэгсрэх
- Тэвчишгүй байдлын хувьд : 30-60 секундын дотор аль болох олон лугийг хий
- Хүчний хувьд: жин нэмэх буюу биеийн жингийн хувьд уухыг багасга: доошоо 4 удаа доошоо бууж, доод талдаа 4 тоо, 4 удаа тоолж, тал бүрт 12-20 хувь
3 - Нэг хөлтөй үхсэн ачаатай
Юу нь : Хөл, нэг үзүүрийг тэнцвэржүүлж, үзүүрийг нь багасгаж, хоёр хөлийг нь шалан дээр зэрэгцээ
Яагаад : Тэд хаана ч хийж болно, тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Тэд баланс, тогтворгүй байдлыг даван туулахын хажуугаар гялалзаж, тогтворждог
Шаардлагууд : Хүчтэй үндсэн, зохистой тэнцвэр
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ : Хэрэв та урагшаа урагшлвал асуудлыг буцааж өгөх болно. Зориулалтын дасгалуудаа мөрөн дээр нь буцааж тавь.
Хэрхэн :
- Дугуйн хэлхээ : Нэг хөлтэй үхсэн цохиурыг эндээс бусад дасгалуудтай хэлхээ холбоонд байрлуулаад 30-60 секундын турш дасгал хий
- Эрх мэдлийн хувьд : Өвдөгний өвдөгний хувилбар нь давхарт хүрч доошоо урагшаа түлхэж, арын хөлийг өргөөд явна. Хоёр талд нь 30-60 секунд давт. Илүү эрч хүчээр үсрэх хэрэгтэй
- Тэвчишгүй байдлын хувьд : Хяналттай хурд дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, 30-60 секундын дотор нэг хөлтэй үхрээ хийхийн тулд,
- Бат бөхийн хувьд : жин нэмэх буюу биеийн жингийн нас баралтыг тооцоолохын тулд барагцаалбал 5 секундын турш чихний урагшаа барина.
4 - хананы гадаргуу
Юу : Хэрвээ чи үүнийг зогсоож чадвал хананы эсрэг талд суу
Яагаад : Ханын доод биеийг дулаацуулж, хонго, гялтгануур, хацар, шөрмөсийг тэсвэрлэхийн тулд ханан дээр сууж байдаг.
Шаардлагууд : хана
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ : Ханан дээр өндөр хэвээр үлдэх нь цаг алдах, хамтарсан өвдөлт үүсгэх боломжтой. Жин нь жингээ хадгалж, өвдөгийг 90 градусын өнцөгт байлгахыг хичээдэг. Мөн энэ нь үнэхээр хагасыг шатаадаг
Хэрхэн :
- Тойргийн хэлбэл : ханыг бэхлэх хана нь бусад дасгалуудтай залгагдаж 30 секунд 2 минутын турш барьж
- Бат бөх байдлын төлөө : Хэрвээ ханан дээр суух боломжтой бол удаан суу. Босоо зогс, амраарай
- Халаалт өгөхийн тулд : Ханан дээрээс эхлээд биеийн доод хэсэгт дасгал хийхийн тулд халаалтыг барьдаг.
5 - Түлхэх
Юу : Гар, хөлийн хуруун дээр, хэрэв та зүгээр л тэвчиж чаддаггүй бол өвдөг дээрээ тохойнуудыг доошоо буулгана. Хамгийн гол нь оюун бодлоо өөрчил. Түүнчлэн гомдол, гомдол, заримдаа чимээ шуугиантай байж болно
Яагаад : Тулхуурууд практик дээр шаардлагатай боловч тусгай тоног төхөөрөмж, ур чадвар шаарддаггүй. Тэд цээжинд анхаарлаа төвлөрүүлж, биеийн булчин бүрийг ажиллуулж, хаана ч хийж болно
Шаардлага : Шал эсвэл хивстэй давхрага
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ : Түлхүүр нь хатуу дээд биеийн хүчийг шаарддаг бөгөөд олон хүн түүнийг гутаахыг шаарддаг. Жолооч нарыг бугуйн дээр буулгаж болно
Хэрхэн :
- Салбарт: Энд үзүүлсэн бусад дасгалуудтай хэлхээний дасгалууд руу залгах, дасгал бүрийг 30-60 секунд хийж гүйцэтгээрэй
- Тэвчишгүй байдлын хувьд : 30-60 секундын дотор чадах бүхнээ хийж, хяналттай хурдыг аваарай
- Дээд биеийн дасгал хийх : Дээд биеийн дасгалынхаа хамт 10-20 удаа дараалан 2-3 удаа хий
- Тулгамдаж буй асуудал : Дөрвөн долоо хоног тутам танай ахиц дэвшилийг хянахын тулд түргэвчилсэн шалгалтыг ав
6 - Dips
Юу : Суудал, сандал дээр сууж, жингээ гараараа барьж, тохойнуудыг трицетийн түлхэлт болгох. Дахин түлхэж, дахин хий
Яагаад : Тодорхой тусгай ур чадвар, тоног төхөөрөмжгүйгээр хаа нэгтээ хийгдэж болно (хэдийгээр сандал сандал илүү их хөдөлгөөн нэмдэг). Эдгээр нь гурвалжинг бэхжүүлэхэд маш сайн
Шаардагдах зүйлс : Сандал сандал ч гэсэн шалан дээр ч юм уу, эсвэл юу ч хийж болно
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ : Зарим хүмүүсийн хувьд мөрөн, бугуйг арилгаж болно. Бөмбөгийг шулуун байлгахын тулд dumbbells буюу pushup bars дээр байрлуул. Мөрнүүдийг мөргөж, хажуугийн сандал дээр ойрхон бай. Эсвэл үүнийг хийхгүй байх ... хэн ч хэзээ ч мэдэхгүй
Хэрхэн :
- Тойргийн хэлтэс : Энд үзүүлсэн бусад дасгалуудтай хэлхээний дасгал хийхэд 30-60 секунд тутамд дасгал хий
- Тэвчишгүй байдлын хувьд : 30-60 секундын дотор чадах бүхнээ хийж, хяналттай хурдыг аваарай
- Дээд биеийн дасгал хийх : 10-20 уналт 2-3 удаа дээд биеийн дасгал хийдэг. Багц бүрийн хувьд өөр өөр хувилбаруудыг туршиж үзнэ үү
Дэлгэрэнгүй
7 - Татаж авах
Ямар : Биеийн жингийн дасгалын хамгийн хүнд хэцүү дасгалуудын нэг
Яагаад : Би хариултыг олохыг хичээж байна
Шаардлагууд : Татах баар, төмөр тэвчээр, тэвчээр, туршлага, тонн дадал
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ : Хэрэв та болгоомжтой биш бол татвалзаж болно. Өөрчлөлтүүдээс эхэл - Жишээлбэл, нэмэлт дэмжлэг нэмэхийн тулд сандал дээр хөл дээрээ амрах ба аажим аажмаар дээш татахуйц замаа гүйцээнэ
Өөрчлөлт : Өтгөн эсвэл сандал дээр суух , сөрөг талууд - Дараа нь барын орой дээр байрлуулахын тулд сандал хэрэглэж, доошоо аажмаар доошоо буулгана (татаж татахад хүч чадал өгөх дасгал хийх)
Хэрхэн :
- Тойргийн хэлхээ : Энд үзүүлсэн бусад дасгалуудтай хэлхээний дасгалжуулалтыг татах. Энэ дасгалыг булчингууд дулаарсаны дараа байрлуулж болно, гэхдээ бусад дасгалуудаа хэтэрхий ядраахын өмнө хэрэглэж болно. Сайн хэлбэрээр аль болох олон удаа хийх, эсвэл удаан хугацааны өөрчлөлт хийхийг оролд
- Дээд биеийн дасгал хийх : 2-20 уналтын 2-3 багцыг нурууны дасгалынхаа хамт эсвэл дээд биеийн дасгалыг хийж гүйцэтгээрэй. Багц бүрт өөр өөр хувилбар эсвэл өөрчлөлтийг оролдоорой
8 - Burpees
Юу : Скатыг шалан дээр тавиад, хөлийг нь дэвсээд, тэднийг буцааж тавь.
Яагаад : Бөртүүд нь биеийн бүх дасгал, олон булчин, фитнесийн бүхий л талыг багтаасан дасгал юм - Хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, зүрх, сэтгэл судлал ба эрүүл мэнд. Онцгой тоног төхөөрөмж, ур чадвар шаарддаггүй, гэхдээ та дадлага хийх хэрэгтэй
Шаардлага : Шал, өндөр үр дүнтэй дасгал хийх туршлага, эрүү шүүлт тулгах туршлага
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ: Энэ дасгал нь дэвшилтэт, маш хэцүү байдаг. Эхлээд доор жагсаасан өөрчлөлтүүдийн аль нэгийг эхлүүлэх хэрэгтэй
Өөрчлөлтүүд : Үсрэлт үсрэхийн оронд хөлөөрөө алхаад , үсрэх үед үсрэх, түлхэх хэрэгслээ нэмэх: Эм анагаах бөмбөг , BOSU , kettlebell эсвэл Gliding Discs
Хэрхэн :
- Тойрогт: Бүрхэвчийг кардио хэлхээнд, хүчдэлийн хэлхээ эсвэл холимогоор оруулна. Салбар бүрт 30-60 секунд яваарай. Янз бүрийн хувилбаруудыг туршиж үзээрэй
- Өндөр нягтралын интервалд сургалт хийх : 30-60 секундын хугацаанд чадах бүх төрлийн дэлбээ хийж, бусад өндөр эрчимтэй кардио хөдөлгөдөг . Та бас Tabata-ийн дасгал дахь burpees ашиглаж болно.
9 - The Plank
Юу гэвэл : Та аль болох урт хугацаанд тохойгоор эсвэл тохойгоор түлхэх байрлалаа барих
Яагаад : Ачаалал ихтэй, доод булчин гүнзгий булчингуудад дасгал хийдэг. Гол мөрөн, гялалзсан, хонгил, гар нь тогтвортой байдлыг хангах үүднээс бүх биеийг дасгал хийдэг
Шаардлага : Шал, банзан шиг дуурайж чаддаг
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ : Энэ хөдөлгөөн нь эхлэгчдэд маш хэцүү байж болно. Дунд хэсэгт нь дарж өвдгөө өөрчил
Хэрхэн :
- Тойргийн хэлтэс : Энд үзүүлсэн бусад дасгалуудтай хэлхээний дасгалууд руу залгах баннуудыг 30 секунд 2 минут
- Суурь дасгалын үед : 3 үндсэн самбартаа 3 буюу түүнээс олон завсарлага хийдэг, 10 секундэд 2 минутын зайд 10 секунд тутамд 10 секундын зайтай,
- Фэйсбүүк дээр : Хэвтээ хэвтээ хэвтээ хэвийн бус газрыг олох. Модныхаа зураглалыг нэрлэ, зураг аваад Facebook-ийг байрлуул
10 - хөлтэй дусал гүүр
Юу : Гүүрний байрлалыг нэг хөлөөр барь. Хажуугийн хажуу талыг доошлуулаад дараа нь төв рүү буцаана
Яагаад : Энэ нь хэцүү, харагдах хөдөлгөөн нь гялалзах, хэвлий, доод нуруу, булчингаар ажилладаг
Шаардлага : Шал, гүүрийг дуурайж чадна
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ : Энэ хөдөлгөөн нь хүчтэй гялалзах, шөрмөсийг шаарддаг. Тасалгаанд хөлдөөх мэдрэмжийг бэлтгэ
Хэрхэн :
- Тойргийн хэлтэс : Хөл дуслаар гүүрнүүдтэй холбож, бусад дасгалуудтай хамт 10-20 удаа гүйцэтгэнэ.
- Гол дасгалын үеэр : Гол дусал гогцоотой гүүр нь 10-20 удаа 1-3 багцыг хийж гүйцэтгэдэг