Хэрэв та хамтарсан, бага нөлөө үзүүлэхийг хүсч байвал энэ нь эхлэгч буюу завсрын дасгалжуулагчийн хувьд төгс төгөлдөр юм. Энэ бол хэлхээний хэв маягийн дасгал юм. Энэ нь та бүхэнд 10 биеийн бүтэн биеэ дасгал хийж, нөгөө нэг нь тодорхой хугацаагаар хийх болно гэсэн үг юм.
Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд завсарлага шаардагдахгүй бол дасгалын хооронд амрахгүй байхыг хичээ. Өөрөөр хэлбэл дасгал хөдөлгөөн хийхээс эхлээд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, илчлэгийг шатаахын тулд дасгал хөдөлгөөн хий.
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл, өвчинтэй бол эмчид хандаарай.
Танд эмийн бөмбөг хэрэгтэй болно. Бид таны фитнес түвшингээс хамааран 3 фунт 10 фунт хүртэл хэрэглэхийг зөвлөж байна. Та дасгалынхаа туршид туршилт хийх хэрэгтэй. Хэрэв та анагаах ухааны бөмбөг байхгүй бол жингээ орлуулж болно. Өөр дасгалуудыг өөр өөр жинтэй ашиглахыг хүсч байна.
Бүх бясалгалууд дасгалын хооронд бага зэрэг эсвэл багаар дасгал хийдэг. Түргэн, 10 минутын дасгалын аль нэгийг сонгох, эсвэл аль болох олон хэлхээ хийхийг хүсч, илүү урт дасгал хийх боломжтой. Өөрийн биеийн тамирын түвшинд тохируулан өөрчилж, өвдөлт, тав тухгүй байдлыг бий болгодог дасгалуудыг алгасах. Эрчим хүчээ хянаж , 5-р түвшин болон 8-9-р түвшний хоорондох энэхүү дасгалын график дээр байх .
1 - Алхам алхмаар
Энэ энгийн халаалтыг эхлүүлж, баруун гартаа том алхам хийж, гараа дээш нь өргөж эхэл. Гараа баруун хөлийнх нь зүүн хөлийн хуруун дээр дарж гараа эргүүл.
Одоо зүүн гар тийшээ гараа сунгаж, зүүн хөлийн хажууд баруун хөлийн хуруунд хүрнэ.
1-2 минут үргэлжлүүлэн, бие махбодоо дулаацуулах тусам аажмаар хөдөлдөг.
2 - Хажуугийн салхин сэнс
Хөлийг өргөн, гараа шулуун дээр нь шалан, шалан дээр зэрэгцүүлнэ. Зүүн гараа эсрэг талын хөлөөр эргүүлээд өвдөгний баруун тийш эргүүлээрэй.
Нөгөө талаас нь даван туулах, эсрэг талын гараа хөлөөрөө чиглүүлнэ.
1 минутын турш давтаж, аль болох хурдан хөдөлж бай.
3 - Med Ball Circle Squats
Баруун гэдэсний хажуугийн буланд баруун тийш (3-5 фунт) барь. Зүүн тал руу зүүн тийшээ алхаарай. Бөмбөгийг тойрч, зүүн тийшээ чиглүүлээрэй.
Алхахаа больсны дараа жинг баруун тийш эргүүлж, тал бүр дээр 30 секундын турш дахин давтана.
4 - Шулуун хөл бөмбөгийг Med ball ашиглан хийнэ
Бөмбөгийг (3-10 фунт) барьж, баруун хөлөөрөө бөмбөгөн дээрээ дүүжлүүлэн шулуун хөлөөрөө хөлөө сунгана.
Баруун хөлийг хөл дээрээ аваад хөл бөмбөгийг доош нь хүргэж өгнө (хэрэв та хүрч чадахгүй бол энэ нь зүгээр юм).
Бөмбөгийг дээш өргөөд хөл дээрээ 30 секундын турш дахин давтана.
5 - Med Ball Woodchops
Бөмбөгийг (3-10 фунт) барьж, баруун тийшээ урсаж, эм бөмбөгийг баруун хананд чиглүүлнэ.
Алхам алхаад, бөмбөгөнд дээгүүр нь хөндлөн гулсаж, агаарт дээшлүүлнэ.
Хоёр талд нь 30 секунд давт.
6 - Medal Ball өвдөгний өргөлт
Бөмбөгийг жингээр нь дээшлүүлнэ. Баруун өвдгөө бүсэлхийгээр нь өргөж, гараа доош нь хүргэж, хүнд жинг нь хүрнэ. Эхлээд буцаад зүүн талд давтана.
Өөр өвдөгнөөсөө 1 минут давтана.
7 - Med Ball Squat болон Sweep
Эмийн бөмбөгийг 3-10 фунт стерлинг хийлгээд, бөмбөгийг шал руу аваачиж үзээрэй. Бөмбөгийг зогсоож, бөмбөгийг хусч, хэрэв хүсвэл шиддэг.
Багадаа 1 минутын турш давтан хийнэ.
8 - Лүнтэй урд цохилт
Баруун гараа шулуун дээрээ баруун гараараа барьж, баруун гараа шалан дээр хүрч чадах хэмжээнд хүрч болно.
Баруун хөлийг нь буцааж авчирч, дараа нь хөлөөрөө хөөж гарга.
Хоёр талд нь 30 секунд давт.
9 - Speed Skaters
Маш хөнгөн жинтэй (заавал биш), том алхам хийх, баруун тийшээ үсрэх, зүүн хөлөөрөө хөлөө жингээ барих.
Нөгөө талаас нааш цааш хөдөлж одоо баруун хөлөө барьж хөлийн жинг ав.
1 минут давтана.
10 - Squat Kicks
Гараа аажим аажим аажмаар хамгаалахын тулд дээшээ гараа тавьж, гуя хүртэл шалан дээр зэрэгцэн ортол хүрч болно.
Та босож байхдаа баруун өвдгөө авч, хөлийг нь өшиглөнө, харин өвдгөө hyperexture зайлсхий.
Нөгөөтэйгүүр өшиглөөд 1 минутын турш давтана.