Энэ дасгалыг хийдэг бүх хүн хавтгай хэвтэх, хэвлийн булчинг чангаруулахын тулд хамгийн сайн дасгал хийхийг эрмэлздэг. Жил бүр хэдэн арван шинэ дасгалууд, биеийн тамирын хичээлүүд, бүтээгдэхүүн, gadgets, дэглэмүүд хэвлий, хэвлий гэдэсний булчинг бэхжүүлэх гэх мэт олон янз байдаг. Зарим нь ABS-ийг ажиллуулах шинэ арга барилыг санал болгож болох боловч олон нь үр дүнгүй байдаг бөгөөд гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Хохирогчийг батлагдаагүй, хэвлийн хөндийн дасгал хийлгэхээс зайлсхийхийн тулд өөрийн булчингийн үйл ажиллагаа, түүний хийж байгаа байдал, юу хийдэг, хохирол учруулах эрсдэл багатай байхын талаар ойлголттой байх нь чухал юм.
Эхлээд хэвлийн булчин тус бүрийг харцгаая.
1 - Rectus Abdominis
Хамгийн түгээмэл, алдартай гэдэсний булчин нь шулуун гэдэсний хэвлий юм. Энэ бол pubis, тав, зургаа, хавирганы хоорондох урт, хавтгай булчин юм.
"Шулуун шугаман" буюу цагаан шугам нь шулуун гэдэсний хэвлий гэдсэнд хуваагддаг ба гурван хэвтээ шөрмөс хуйх нь булчинг танихад тохиромжтой "тамирчин" -ыг маш тохиромжтой тамирчид харуулдаг.
Обудын хэвлий гэдэс нь нугасны баганыг уян хатан болгож, аарцаг, хавирганы хоорондын зайг багасгадаг. Энэ нь хажуу талын нугаралт хөдөлгөөний үед идэвхитэй бөгөөд үе мөч, толгойн хөдөлгөөнийг хөдөлгөөн хийх явцад тогтворжуулахад тусалдаг.
2 - Гадны объектууд
Дараагийн булчин нь гэдэсний булчинг үүсгэдэг дараагийн булчин юм. Энэ хос булчин нь шулуун гэдэсний хэвлий талд байрлана. Гадны тахианы булчингийн утаснууд нь доод хавирганаас аажим руу доошоо чиглүүлэн, үсэрч В үсэг үүсгэх. Та гар цуваа халаасанд хийснээр үүнийг байрлуулж болно.
Гаднах тахийлгах тавных нь арванхоёрдугаар хавирганд үүссэн ба шулуун гэдэсний шөрмөсөн чулуу, шулуун гэдэсний шөрмөс, шулуун гэдэсний хэвлий гэдсэнд байрлана.
Гадны ташуу булчингууд нь нуруу нугасны уян хатан байдал, их биеийн эргэлт, хэвлийн хөндлөн гулзайлт, шахалт зэргийг зөвшөөрдөг.
3 - Дотоод объект
Дотор ташуу булчингууд нь гаднах ташуу булчингаас доогуур байгаа гүн булчингууд юм. Дотоод болон гадаад дам нуруу нь бие биедээ зөв өнцөг үүсгэдэг.
Дотоод хонгилууд нь доод гурван хавирганаас шулуун гэдсээр, шулуун гэдсээр шөрмөс хүртэл, дараа нь доод буланд (erector spinae) хүртэл байрлуулна. Дотоод ташуугийн доод булчингийн утас нь бараг хэвтээ байна.
Гаднах хонгилуудтай харьцуулахад дотоод тахийлтууд нь нугасны баганыг нуруунд нь нугалж, хажуу нугалж, голомтыг эргүүлэх, хэвлийг нь шахах ажилд оролцдог.
Тэдний өвөрмөц байдал нь хоорондоо зөв өнцгөөр, дотоод болон гадаад тракторууд нь эсрэг талын ротор гэж нэрлэгддэг. Зүүн талын эргэлт нь гадаад obliques (баруун талд) гэрээг хэлнэ. Төхөөрөмжийн баруун тийш эргэх үед гадаад ташуу утас (зүүн талд) хөдөлгөөнийг идэвхжүүлнэ.
4 - Transversus Abdominis
Хэвлийн булчингийн хамгийн гүн хэсэгийг "transversus abdominis" гэж нэрлэдэг. Хөндлөн хөндлөн хэвлийн булчин нь нуруундаа хавирганаас урагшаа нуруугаараа, аарцагны хавиргаар эргэн тойрон боогдоно. Трансцевусын abdominis-ийн булчингийн утаснууд нь хэвлий, эсвэл жингийн бүстэй ижил хэвээр байна.
Энэ булчин нь нуруу эсвэл аарцагыг нээхэд тусалдаггүй боловч амьсгалах, амьсгалахад тусалдаг. Энэ булчин нь уушигнаас агаар гарах хүчийг өгч, нурууг тогтворжуулж, дотоод эрхтнийг нь шахахад тусалдаг.
5 - The Hip Flexors
Гип тавгуурын хэсэг нь уян хатан хөдөлгөөнөөр хөл, их биеийг авчрах булчиннууд юм. Гип тавган нь техникийн хувьд булчингийн булчин биш боловч хэд хэдэн дасгалын үед хөдөлгөөнийг хөнгөвчилдөг.
Гипертензийн булчингууд нь:
- Psoas гол
- Illiacus
- Rectus femoris
- Пектинус
- Сарториус
Ихэнх дасгалууд нь "ab дасгалууд" гэж үнэлэгддэг бөгөөд энэ нь үнэндээ булчингуудаас илүү уян хатан байдлыг бий болгодог. Гип фургон нь хүчтэй хэвлийн булчин бөгөөд хэвлийн булчингийн дасгалууд хийхэд хэвлийн булчинг гүйцэхэд хүчтэй байдаг. Хэвлийн хөндийгөөр тусгаарлахын тулд та булчингийн таталтыг багасгаж, хэвлийн хөндийн хэмжээг ихэсгэх хэрэгтэй.
Гудамжны булчин дээр дасгал хийдэг дасгалын нэг жишээ нь хөл дээрээ сууж байхдаа бүрэн сууж дасгал хийдэг. Энэ хөдөлгөөн нь гол төлөв хип тэлэгчдийг хамардаг ба доод арагш нуманд хүргэдэг. Энэ нь нурууны өвдөлтийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг, ялангуяа хэвлийн булчинг сулардаг. Тиймээс эхлэгчдэд бүрэн сууж болохгүй.
Гип тавган дээр ажилладаг дасгалын өөр нэг жишээ нь хөлний байрлал дээр хэвтээ байрлалтай (хэвтээ худлаа) байрлалаар хийгдсэн хэвийн дасгал юм. Дахин хэлэхэд, энэхүү хөдөлгөөн нь гэдэсний булчингуудаас хамаагүй илүү нарийн гэдэсний хэвлийг үүсгэдэг бөгөөд хэвлийн хэвийн бат бэхтэй байх хүртэл хийх боломжгүй.
Аутсорсоос тусгаарлах хамгийн сайн арга бол дасгал хийх явцад өвдөгний уян хатан чанарыг багасгах явдал юм.
6 - Хэвлийн хөндийн дасгалыг үр дүнтэй болгох
Одоо та хэвлийн булчин гэж юу болох, тэдгээрийн хэрхэн ажилладаг тухай үндсэн ойлголттой бол та эдгээр булчингуудад чиглэсэн дасгалуудыг төлөвлөж болно.
Хэвлийн дасгалыг үр дүнтэй хэвшүүлэх зөвлөмж
- 5-аас 10 дасгалыг сонгоно уу:
- Нурууны нугалам :
- Ab Exercise-д дасгалын бөмбөгөн дээр
- Урт Arm Crunch
- Урвуу дараалал
- Үндсэн цочрол
- Ахмадын дарга
- Эргэлт :
- Өргөтгөл :
- Тогтвортой байдал :
- Нурууны нугалам :
- Дасгал бүрийн 10 давталт хийж, дараагийн дасгал руу шилжинэ.
- 2-оос 3 долоо хоног тутам дасгал хөдөлгөөнийг өөрчлөх.
- Булчингийн агшилт бүрийг сайн хэлбэрээр хадгалах.
- Өөрийнхөө булчингаа хийж, гэдэсний товчлуурыг нуруу руугаа буулгана.
- Удаан, хяналттай хөдөлгөөнийг хадгалах.
- Толгойг нь дэмжинэ, гэхдээ толгой дээрээ бүү тат, эрүүгээ цээж уруу татах хэрэгтэй.
> Эх сурвалж
> Кравиц, Лен. SuperAbs нөөцийн гарын авлага. Гайхамшигт хүч. (1998) 1, 1-20.
> Кавитц, Лен, Бага нурууны тогтвортой байдлын сургалт. IDEA Хувийн Сургагч, (2001) 12 (9), 17-18.