Posterior болон Core Muscles-г идэвхжүүлнэ
Урвуу банзан дасгал нь гол анхаарлаа хандуулдаг дасгал юм. Энэ нь биеийн булчингийн арын булчинг (зорилтот булчингийн дагуу) байрлуулдаг боловч зохих ёсоор хийхэд хэвлийн булчинг үүсгэдэг . Хэдийгээр энэ дасгалыг йогын хичээлд хамгийн түгээмэл үздэг боловч үндсэн дасгалын дэглэмийн хувьд илүү сайн нэмэлт юм.
Таны гол нь зөвхөн хэвлийн булчингаас илүү чухал зүйл юм.
Гол судаснууд, гэдэсний булчингууд, хип флуорагчид, харцаганы сээр нуруу зэрэг багтана. Зөв зөв хийсний дараа урвуу банз нь эдгээр булчингууд, түүнчлэн гялалзах ба шөрмөсийг хамардаг.
Урвуу банзан дасгалыг мөн үндсэн болон нурууны тогтворжуулалтыг сайжруулахын тулд нөхөн сэргээх дасгал болгон ашиглаж болно.
Тоног төхөөрөмж ба хэрэгцээт орон зай : Энэ бол дасгалын дэрээс бусад тоног төхөөрөмж шаарддаггүй биеийн жингийн дасгал юм. Таны биеийг бүрэн хэмжээгээр өргөтгөх хангалттай орон зай хэрэгтэй болно.
Планкыг сургах
Урвуу банзан хийхээсээ өмнө стандарт банзын үндэс суурь сурахад тустай байж болох юм. Пилаттын практикт тулгуурласан гол нь гол хүч чадал, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх маш сайн арга юм. Энэ нь хамгийн түгээмэл хэвлийн ба мөрөнд зориулагдсан байдаг.
- Даавуу эсвэл шалан дээр гулсаж, гараа урагшаа гаргана. Чиний хажуу тийшээ урагш сунгаж, чиний шуугуудыг бие биентэйгээ зэрэгцээгээр байрлуул.
- Нуруугаа сунгаж байхад гэдэс дээшээ өргөж аваарай.
- Таны чихийг чихнээс нь хол байлгахад анхаарлаа төвлөрүүлээрэй.
- Толгойноосоо нуруундаа байлга.
- 10 мод амьсгал эсвэл 30 секундын турш байлгана. Эцэст нь бүтэн хоёр минутын турш самбарыг барина.
Урвуу хавтанг хэрхэн яаж хийх вэ
Завсрын банзны хувьд гэвэл, энэ нь нэрнийх нь адил юм.
- Таны хөлөн дээр урагш сунган шалан дээр суу.
- Талуудаа хуруугаараа өргөн, шалан дээр, хонгилын гадна талд байрлуул.
- Палман дээрээ хэвтээд таазныхаа хонгил, гараа өргө.
- Таазны оройг хар, хөлийнхөө хуруугаа зааж, гар, хөлийг нь шулуун байлга.
- Бүхэл бүтэн биеэ хүчирхэг байлгаж, толгойноосоо шулуун хүртэл шулуун мөрийг үүсгээрэй.
- Өөрийнхөө голыг боож, гэдэсний товчлуурыг нуруу руугаа буцааж авахыг хичээ. 30 секунд хүртэл байрлалыг эзэмш.
- Хэрвээ та хонго унаж эсвэл унжсан бол шалан дээрээ буцааж буулгана.
Урвуузан хавтангийн зөвлөмжүүд
Урвуу банзнаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд шулуун шугамыг барьж, 20-30 секунд барихыг хичээ. Та магадгүй хүч чадлаа барьж байхдаа хэдхэн секундын турш байр сууриа эзлэх хэрэгтэй. Та 10 секундын гурван суудалтай гурван багцаас эхэлж болно. Богино байрлалыг буруу байрлалд удаан хугацаагаар ажиллуулахаас богино хугацааны хувьд зөв байрлалд байх нь дээр.