Өөрийн үндсэн чадавхийг хөгжүүлэх үндсэн дасгалууд
Түргэн дасгалын дасгалынхаа хувьд үндсэн дасгалыг хүчирхэгжүүлэхийн тулд найман үндсэн дасгалын энгийн дасгалыг хий. Эдгээр нь тамирчдын ашигладаг сонгодог хөдөлгөөн бөгөөд тэдгээр нь таны биеийн хамгийн чухал булчинг бий болгох гайхалтай арга юм.
Хамгийн сайн нь дасгалын дасгал сургуулилт нь эхлэгчдэд зориулсан, дасгалжуулагчийн хувьд яг тохирсон бөгөөд зөвхөн 20 минутын турш хэрэглэж болно. Та удаан ажиллаж эхлэх боломжтой, аль болох урт байрлалаа барьж чадна, дараа нь илүү удаан давтамж, илүү давталт, эрчимжилтийг нэмэгдүүлэх янз бүрийн хувилбаруудыг бий болгож чадна. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та нарын үндсэн хүч чадлыг сайжруулах болно. Энэ дасгал нь таны дасгал хөдөлгөөнийг бий болгоход маш их дулаахан, бат бөх суурь юм.
1 - Гол дасгалын дасгал 1: The Plank
Энэхүү түргэн шуурхай дасгал нь банзан дасгалаас эхэлдэг бөгөөд энэ нь маш их халаалт өгдөг. Туузан хэсэг нь булчингийн бүх булчинг эзэлдэг : шулуун гэдсээр, дотоод болон гадаад тахийлгах, трансциллусын abdominis, булчингийн уян хатан байдал, дасгалжуулагч, уян хатан.
Зурган дээрээ эхэл. Туузан шулуун, хатуу, биеэ шулуун гэдсээр чихэндээ хуруугаараа гүйлгэж, бөхийлгөж чадахгүй. Хяналтыг хадгалахын тулд 15-аас 60 секундын байршлыг байрлуул.
Энэ хөдөлгөөний хэцүү, эрчимийг нэмэгдүүлэхийн тулд 10 секундын турш биеэ хэвэндээ байлгаж, нөгөө талаасаа давтана. Та хөл бүртэй адилхан хийж болно. Зүгээр л хөлийг нь дээш өргөж, тэр байрлалыг 10 секундын турш барьж, эсрэг хөл дээр давтана.
2 - Гол дасгалын дасгал 2: Хажуугийн банз
Хажуу талын банз нь шагайгаас мөрөнд чиглэсэн туслах тогтворжуулагчдыг голчлон дэмждэг булчингууд юм. Энэ нь хажуугийн гуяны бат бөх, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхэд туслах энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь таны ташуу, хөндлөн хэвлийн abdominis нь хүчтэй байх болно.
Зурган дээрээс эхэлж, толгойноосоо хөлөө хүртэл хатуу биеэ барих хэрэгтэй. Хяналтыг хадгалахын тулд 15-аас 60 секундын байршлыг байрлуул. Нөгөө талд давтана уу.
Энэ хөдөлгөөний хүндрэл, эрчимийг нэмэгдүүлэхийн тулд дээд талаа хэдэн минутын дотор дээш өргөх хэрэгтэй. Таны тэнцвэрийг хадгалахын тулд үүнийг 10 секундын турш хадгал.
3 - Гол дасгалын дасгал 3: Хэвлийн дасгал хийх
V-суух нь шулуун гэдэсний хэвлий, гадаад тахийлгах, дотоод дам нуруугаар ажилладаг үр дүнтэй, үндсэн дасгал юм. Энэ дасгал нь мөн булчингийн дасгалуудыг хийдэг.
V-суухын тулд шалан дээр байрлах байрнаас эхэлнэ. Хэвлийн булчингууд болон судалтуудаа хийж, хөлийг 45 градусын өнцгөөр зурж үзээрэй.
Гараа шууд урагшлуулах эсвэл дөлөөрөө хүрч чадна. Хэдэн секундын турш байр сууриа эзлэхийн зэрэгцээ сайн үндсэн байрлал, хүчтэй нуруугаа хадгал. Амрах ба хэдэн удаа давт.
Та илүү хүчтэй болж, байр сууриа удаан хадгал.
4 - Гол дасгалын дасгал сургуулилт 4: Дугуй хяруул
Дугуйн дасгал нь сонгодог бөгөөд энэ нь бүх зөв газартаа гол цөмийг ажилуулдаг. Сан Диего мужийн Их Сургуулийн хэвлийн дасгалын судалгаагаар энэ нь шулуун гэдэсний хэвлий,
Дасгал хийхийн тулд шалан дээр хэвтүүлээд доод нуруугаараа хэвтэнэ. Толгойг чинь цээжнийхээ ард гараа барьж тавь. 45 градусын өнцөг хүртэл өвдөгнөөсөө аажмаар дугуй дөрөө хөдөлгөөнөөр явна.
Нэгдүгээрт, зүүн тохойноос баруун өвдөгнөөс нь баруун тохойгоо зүүн өвдгөөрөө хүр. Сургалтыг удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр хийх. Хажуу тал бүрт 10-25 удаа давтаж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгосноор илүү ихийг нэмээрэй.
5 - Гол дасгалын дасгал ажил 5: Гүүр дасгал
Хип гогцоо дасгалыг тусгаарлаж, глютус (боолт) булчин болон шөрмөсийг (дээд хөлний арын) бэхжүүлнэ. Энэ нь нэг хөлийн гүүрний дасгалын хамт гол судаснууд болон булчингийн доод булчингуудад тохирсон сайн бэхжүүлэгчид юм. Гүүр нь дасгалын үндсэн болон нугасны тогтворжилтыг сайжруулах үндсэн сэргээх дасгал юм.
Өвдөгнөөсөө хавтгай, хөл хавтгай, гараараа хавтгай дээрээ хавтгай тавина. Өвдөг, мөрний хоорондох шулуун шугам үүсгэхийн тулд хонгилыг нь дээшлүүлээрэй. Хяналтыг хадгалахын тулд байрлалыг 15-60 секундын турш барих хэрэгтэй.
Энэ хөдөлгөөний хэцүү, эрчимийг нэмэгдүүлэхийн тулд, хөлийнхөө хурууг дээш өргөөд, гутал өсгөж үржинэ. Дараа нь хөлийн хурууг газар дээрээс нь унагаж, жингээ өсгө.
6 - Гол дасгалын дасгал 6: Ганц хөл гүүр дасгал
Гүүрний дасгал хийсний дараа нэг хөлийн гүүр дасгал нь дараагийн алхам болно. Энэ хөдөлгөөн нь гялалзах, шөрмөсийг тусгаарлах, бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Хэрэв та энэ дасгалыг зөв хийх юм бол энэ нь маш хүчтэй үндсэн хүч чадал гэдгийг олж мэднэ.
Нуруугаа эхэлж, хажуу тийшээ гар, өвдөгний шөрмөс, өвдөгний доор газарт хөл тавина. Гүүрний байрлалыг өргөж, голыг нь чангал. Аажмаар өсгөж, нэг хөл сунгана. Аарцаа өсгөцгөөе, тэгээд нэг түвшнийг доош буулгая.
Энэ байрлалд 20-30 секундыг барих боломжтой. Хоёр талыг хийхийг хичээ.
7 - Гол дасгалын дасгал 7: Дасгал хийх
Энэ дасгал нь хоёр дээд бие болон үндсэн дасгалуудыг нэг хөдөлгөөнд нэгтгэдэг. Энэ нь түлхэх хөдөлгөөнийг өөрчилдөг бөгөөд хөдөлгөөнийг дамбелл эгнээ нэмдэг. Зөвхөн дасгалын эрчимийг ихэсгэх төдийгүй энэ нь үндсэн тогтворжуулагчдыг идэвхжүүлж, latissimus dorsi (нуруу) булчинг өдөөдөг.
Дугуйн гар дээр гараа байрлуулах байрлалыг эхлүүл (хөдөлгөөнийг сурахын тулд хөнгөн жинтэй эхэл). Бүрэн дүүрэн бөглөнө үү. Эхлээд байрлал руугаа буцаж очсоны дараа дервеллийн мөрийг нэмж: нэг гараа өргөхөд нэг биеийг нөгөө гараараа тогтворжуулж, дамбургыг зөөлөн газарт доошлуул. Өөр нэг түлхэлтийг давт.
8 - Гол дасгалын дасгалын дасгал 8: Twist хамт алгасах
Хэрэв та спортоор хичээллэхээсээ өмнө энэ дасгалыг ашиглаж байгаа бол шүүх, талбай, зам засахаас өмнө энэ дасгалыг нэмж оруулахыг хүсч болно. Өндгөө халаах олон арга бий . Гэхдээ энэ энгийн хялбархан эргэлддэг гол нь булчингийн булчингууд болон дээд ба доод биеийг зөөлөн, хэмнэлтэй хөдөлгөөнөөр хийдэг.
- Ойролцоогоор 10 чиглэлийн урагш ахиулах хангалттай өрөө бүхий тэгш газар олох.
- 10 алхам (5 талд) аажмаар алгасаад эхэлнэ.
- Буцах тус бүрт аажмаар илүү их эрчимжиж, таны алхам руу илүү их эргэлт хийнэ.
- Бүтэн гараа дүүжлүүлээд өвдөгөө арай илүү өндөрсгөнө үү.
- Эцэст нь их биеийн мушгиа нэмнэ. Гараа сунган, өвдөг дээш өргөх, гараа бүрэн хөдөлгөөнөөр хийх.
Зөөх хөдөлгөөнийг жигдхэн, хяналттай байлга. Энэ дулаан дасгалаас хамгийн их авахын тулд гол болон хэвлийн булчинд анхаарлаа төвлөрүүл.
Үг нь
Эхлээд дасгал сургуулилтаа эхлээд эхлэхэд зарим сорилтууд гарах болно. Хэрвээ ажилласан цагаасаа хойш хэдхэн минутын дараа та булчингаа ажиллана. Удаарай, гэвч удаан үргэлжлүүлээрэй. Хэдэн өдөр, хэдэн долоо хоногийн дараа булчингийн хүч чадал сайжирсны дараа дасгал бүрийг хялбар болгох болно.