Pilates Roll Up Exercise нь Алхам алхмаар удирдамж

1 - Бэлтгэх

Шулуун дээрээ хөл дээрээ хэвтээд, хоёр талд нь гараа тавь. Хэд хэдэн гүн амьсгаа аваарай. Ингэснээр гэдэс дотогшоо унасан байх ёстой.

Хэрвээ бэлэн болмогц мөрөн дээрээ нуруун дээрээ гулсаад толгойн дээр гараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа чиглүүл. Хэрвээ хавирганд үүссэн хавирга нь урагшаа хавирган дээрээ хавиргаа байлгахыг хүсвэл гараа бүү ав.

Энэ бол таны эхлэлийн байр суурь.

2 - Амгалан

Толгой дээрээ гараа хүргэж байх үедээ үлдсэн мөрөө үлдээ. Гараа дөнгөж чихнийх нь эрүүн толгойноос толгойноосоо босоод, толгойн дээд нуруу нь урагшлуулах хөдөлгөөнд нэгдэх болно. Өөрийгөө өөртөө хувааж байгаа мэт санаарай. Таны булчин энэ үед сайн ажиллаж байна.

3 - Exhale

Гэдэсний дараах гэдэсний утгыг гүнзгийрүүл. Урд хавирган дээрээ хавирч, нэг жигд хөдөлгөөнтэйгээр биеийнхээ хөлийг хуруугаараа "дээш гаргах"
Толгойноосоо нурууг нь муруйлттай байлгахын тулд таны харц нь доош байх болно. Таны мөрөн дээр араатан дээр хэвтэв.

Хоёр төгсгөлөөс та бүхний нурууг муруйж байгаа бол аарцагныхаа завсрыг хэтэрхий ихээр бүү хий . Энэ нь босоход хэцүү болгодог бөгөөд хөлнийхөө оронд дээд хөлөөрөө хөлөө дэвслүүлнэ.

Хөлийнхөө хуруунд хүрээрэй. Хэлбэрээ хадгалаарай: Таны хөл шулуун, таны булчин татагдан, нуруу нь урт, цээж нь нээлттэй, мөр нь доошоо унасан (доошоо доошоо гулгахгүй).

Энэ нь бага зэрэг нугалахад зөвшөөрөх боломжтой өөрчлөлт юм.

Энэ нь зарим хүмүүс хөлөөрөө дээшээ нисэхэд бэрхшээлтэй байдаг газар юм. Хэрэв энэ нь танд асуудал байгаа бол, Roll Up Tips- г үзнэ үү. Боломжтой бол шагайны оосортой шалны дэвсгэртэй юм сур.

4 - Амгалан

Амьсгалаа бүрэн дүүрэн аарцаг руугаа буцааж, доод булчинг сугалж аваад сүүлнийхоо доод талд хүрч, нугаламын нугаламыг дээшээ доошоо тавина. Амьсгал нь энэ хөдөлгөөнийг та ойролцоогоор ойролцоогоор хагас хүрэх хүртэл эхлүүлнэ.

Давхар шалан дээр нэг нугаламыг нугалав. Гол түлхүүр нь удаан хугацааны турш дарааллаар доошоо шилжих үед дээд биеийн муруйгаа байлгах явдал юм.

Гараа үргэлжлүүлэн сунгаж, мөрний мөрөн дээрээ мөргөж хэвтэв.

Хөлийг шалан дээр байлгаад доошоо гулгахад бүү оруулаарай.

(Манай загвар нь жижиг, жинтэй бар барьж байгаа нь цөмд хариу өгөхөд тусалдаг боловч энэ дасгал хийх шаардлагагүй)

5 - Exhale

Залуудаа шалан дээр ирмэгц, гараа толгойгоороо эргэж иртэл (доошоо доошоо доошоо доошоо) хүрч ирнэ.

Дасгалыг 6 удаа давтан хийнэ. Урсгалаар хий.

Хэрэв өнхөрч байгаа бол танд бэрхшээл учруулж байгаа бол Roll Rolling Master-ийн талаархи зөвлөмжийг уншина уу.

Уламжлалт Пилатын дэвсгэр дэх дараалал нь өнхрөх болно .